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Boulderin an einer Kletterwand in der Halle
 

Nach dem Fels ist vor dem Fels – Klettertraining in der Halle

Inhaltsverzeichnis

Wenn die Tage immer kürzer und kälter werden, müssen wir der Wahrheit ins Gesicht sehen. Das Klettern am Fels ist nicht mehr möglich. Die Hallensaison steht vor der Tür. In den kommenden Monaten müssen wir uns im Klettertraining mit Griffen und Tritten aus Plastik in einer Kletterhalle arrangieren.

Doch das hat auch sein Gutes. Denn die Halle bietet vielfältige Möglichkeiten, gezielt und effektiv zu trainieren. In diesem Artikel erfährst du, warum du dich auf das Wintertraining freuen solltest und welche Möglichkeiten die Halle bereithält.

Vorteile des Indoor-Trainings

Zwar gibt es wenig Schöneres, als draußen am Fels zu klettern. Doch wer Fortschritte machen will, sollte das Indoor-Training nicht verschmähen. Diese Vorteile hat das Training in der Halle:

  • Du kannst abwechslungsreich trainieren. 
  • Du kannst regelmäßig trainieren.
  • Du kannst auch alleine trainieren.
  • Du kannst mehr ausprobieren.

In den allermeisten Kletterhallen gibt es verschiedene Trainingsbereiche. Nutze sie! Denn gutes Klettertraining ist vielseitig. Es verbessert nicht nur Maximal- und Schnellkraft.

Auch Beweglichkeit, Ausdauer, Körperspannung und mentale Fähigkeiten spielen eine Rolle. In welchem Trainingsbereich du welche Komponente trainierst, erkläre ich weiter unten.

Kletterer an einer Boulderwand
Zum Klettern braucht man nicht nur Kraft und Ausdauer sondern auch viel Geschick, Balance und eine gute Körperspannung.

Unterschiede zwischen Outdoor- und Indoor-Klettern

Wenn du vom Fels in die Halle wechselst, wirst du überrascht sein. Denn auf einmal wirst du in Schwierigkeitsgraden klettern, die du draußen nicht geschafft hättest. Warum dir das Klettern in der Halle leichter vorkommt, hat folgende Gründe:

  • Die Hakenabstände in der Halle sind geringer. Dadurch klippst du häufiger und fühlst dich sicherer.
  • Die Routen sind kürzer.
  • Griffe und Tritte aus Plastik sind schonender für die Finger als Fels.
  • Geschraubte Routen sind einfacher zu lesen als eine Felswand.

Manchmal ist aber auch das Gegenteil der Fall. Denn draußen klettert man häufig an geraden oder plattigen Wänden. In der Halle hingegen gibt es viele Wände mit Überhang. Wer das nicht gewohnt ist, wird schnell merken, wie die Kräfte schwinden.

Ausrüstung für die Halle

Ein weiterer Vorteil des Hallentrainings ist, dass du weniger Ausrüstung benötigst. Du brauchst keinen Helm und keine Expressschlinge. Wenn du bouldern gehst, brauchst du nicht einmal Gurt und Seil. Das Crashpad kannst du ebenfalls zu Hause lassen. Schuhe und Chalkbag reichen. Ein paar Dinge solltest du dennoch beachten. 

Hier eine Liste mit Equipment speziell für die Halle:

Krafttraining für Anfänger

Oft sieht man Kerle, die trotz enormer Muskelberge nur mit Mühe leichte Routen erklimmen. Zwar kommst du ohne Kraft beim Klettern nicht weiter. Doch inzwischen weiß man, dass Kraft nicht gleich Kraft ist. Du musst darüber hinaus in der Lage sein, die trainierte Kraft an die Wand zu bringen. Das heißt, das Training muss kletterspezifisch sein. Einheiten im Fitness-Studio helfen dagegen nur bedingt.

Für die meisten Kletterer reicht das normale Klettertraining als Krafttraining aus. Das heißt: klettern, klettern, klettern. Wer Schwächen bei der Maximal- und Schnellkraft hat, sollte regelmäßige Ausflüge in den Boulderbereich einplanen. Denn Bouldern ist eine wunderbare Möglichkeit, Maximalkraft und Technik gleichzeitig zu trainieren.

Krafttraining für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene bietet die Halle jede Menge Möglichkeiten, gezielt an ihrer Kraft zu arbeiten. Beachte aber, dass man beim Krafttraining viel falsch machen kann. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dir die Übungen von einem Experten zeigen lassen. Außerdem schadet es nicht, sich mit der Theorie des Krafttrainings zu beschäftigen. In den meisten Kletterhallen findest du folgende Trainingsmöglichkeiten.

Campusboard

Das Campusboard ist ein Trainingsgerät, um Kraft, Ausdauer und Technik zu verbessern. Es besteht aus mehreren Leisten (oft Holz oder Kunststoff), die in bestimmten Abständen montiert sind. Das Training am Campusboard ist eine sehr intensive und anspruchsvolle Art des Klettertrainings. Es eignet sich nur für erfahrene Kletterer.

Systemwand

Eine Systemwand ist eine überhängende Wand mit vielen verschiedenen Griffen und Tritten. Hier findest du keine vorgegebenen Boulderprobleme, sondern eine willkürliche, dichte Anordnung. Sei kreativ! Dank des starken Überhangs trainierst du hier Körperspannung und Kraft. Im Unterschied zu den anderen Bereichen ist die Systemwand auch für Anfänger geeignet.

Hangboard

Ein Hangboard ist ein Trainingsgerät, mit dem du die Fingerkraft verbessern kannst. Es besteht aus einer Platte mit verschiedenen Griffen und Taschen. Diese Trainingsart ist jedoch nicht für Anfänger geeignet. Wenn du noch nie ein Hangboard benutzt hast, solltest du nur unter Anleitung trainieren.

Kraftraum

In vielen Kletterhallen gibt es einen Bereich mit Hanteln, Gewichten und anderen Geräten. Diese ermöglichen dir ein sehr gezieltes Training einzelner Muskelgruppen. Doch auch hier gilt: Wer noch nie auf diese Weise trainiert hat, sollte sich zunächst beraten lassen.

Sportlerin trainiert ihre Balance im Fitnessraum
Das Training im Kraftraum kann helfen Schwächen gezielt zu trainieren – als allgemeines Klettertraining ist es aber nur beschränkt hilfreich.

Kraftausdauer

Kraftausdauer trainierst du am besten in langen Routen an der Kletterwand. Da Kletterhallen nun aber in der Regel niedriger sind als Felswände, muss man kreativ werden. Dabei ist der Phantasie keine Grenze gesetzt. Hier aber ein paar Vorschläge für Übungen:

  • Routenspulen: Mehrere Routen ohne Pause hintereinander klettern. So kannst du eine längere Route simulieren.
  • Griffe länger halten als nötig: Indem du die Griffe länger hältst als nötig, trainierst du ebenfalls die Kraftausdauer. Einfach bei jedem Griff bis drei zählen, auch bei den schweren.
  • Abklettern: Ganze Routen oder Abschnitte abklettern und dann gleich wieder nach oben. So verlängerst du eine kurze Route gleich auf ein Vielfaches.
  • Hängenbleiben: Häng dich im Boulderbereich an zwei Griffe. Die Hände bleiben, wo sie sind, die Füße laufen in der kommenden Minute auf den Tritten an der Wand herum.

Beweglichkeit, Koordination, Körperspannung

Diese Facetten des Kletterns lassen sich sehr gut auf der Matte trainieren. Passende Übungen findest du beispielsweise in dem Buch Gimme Kraft! Effektives Klettertraining von Hannes Huch und Ludwig Dicki Korb. 

Außerdem bieten manche Kletter- und Boulderhallen spezielle Yogakurse für Kletterer an. Wer seine Beweglichkeit verbessern will, muss sich jedoch sehr regelmäßig dehnen. Darum ist es wichtig, diese Übungen auch zu Hause durchzuführen.

Mentaltraining

Mentaltraining beim Klettern bedeutet für die meisten Abbau von Sturzangst. Eine Kletterhalle bietet hierzu das perfekte Gelände. Die Hakenabstände sind gering und die Wände überhängend. Diese Bedingungen eignen sich optimal für ein kontrolliertes Falltraining.

Wichtig ist, dass du das Sturztraining langsam und durchdacht durchführst. Ängste sind eine sehr individuelle Sache. Ziel ist es nicht, möglichst tief zu fallen, sondern befreit zu klettern. Das Training sollte sich gut anfühlen und keine Qual sein. Nimm dir lieber mehr Zeit als zu wenig. Am besten lässt du dir von einem erfahrenen Kletterer Übungen und Routinen zeigen.

Bouldern für Anfänger

Eine ausgezeichnete Möglichkeit zur Verbesserung deiner Kletter-Skills bietet der Boulderbereich einer Kletterhalle. Hier kletterst du ohne Seil und Gurt. Die Wände sind außerdem nur wenige Meter hoch und darunter liegen dicke Matten. Daher kannst du jederzeit abspringen. 

Die Routen (oder Boulderprobleme) sind zwar kurz. Sie trainieren aber sehr gut Technik, Maximalkraft und Dynamik. Darüber hinaus trainierst du absolut kletterspezifisch. Was du im Boulderbereich erarbeitest, kannst du direkt an die Kletterwand übertragen.

Kletterer fällt von der Boulderwand in Matten
Der große Vorteil am Bouldern ist die sehr geringe Verletzungsgefahr. Außerdem kann man hier sehr kletterspezifisch seine Techniken trainieren.

Bouldern für Fortgeschrittene

Bouldern hat sich längst vom bloßen Klettertraining zu einer eigenständigen Sportart entwickelt. Wenn du auf den Geschmack gekommen bist, wirst du bald spezielle Boulderschuhe benötigen. Diese sind in der Regel enger und härter als Kletterschuhe. Zudem haben sie eine aggressive Vorspannung und eignen sich somit besser für kleine Tritte.

Außerdem solltest du dir bald eine Boulderbrush zulegen. Denn üblicherweise projektiert man lange an einem Problem. Dabei werden die Griffe schnell feucht. Durch kurzes Abbürsten gewinnen sie jedoch wieder an Griffigkeit.

Abschließender Rat

Wenn du dich im Winter auf den Sommer vorbereiten willst, solltest du die vielfältigen Möglichkeiten der Kletterhalle nutzen. Wichtig ist aber, dass du nicht übertreibst

Dazu ist es hilfreich, sich Wissen anzueignen. Sprich mit Experten und Freunden, die sich auskennen. Schau dir YouTube-Tutorials an oder lies Bücher. Denn vor allem das Campusboard, das Hangboard und die Geräte im Kraftraum eignen sich nicht für Anfänger. Bevor du diese verwendest, solltest du dich auf jeden Fall anleiten lassen.

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Bergfreund Fabian R.

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von Bergfreund

Dominik

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