Generell ist es aber schwierig Langlaufen aus Lehrbuch, Erkl\u00e4rvideo oder einer einfachen Anleitung heraus zu lernen. Um einen sauberen Stil zu laufen, braucht es eine gute Einweisung und viel \u00dcbung. Schlie\u00dft Euch daher f\u00fcr den Anfang auf jeden Fall einem Langlaufkurs oder einem erfahrenen Langl\u00e4ufer an, denn nur in der Praxis lernen sich die richtigen Bewegungsabl\u00e4ufe wirklich gut. Anf\u00e4ngerkurse f\u00fcr Langl\u00e4ufer werden in der Regel von Skischulen und Vereinen angeboten. Im Alpenraum<\/a> und in Mittelgebirgen wie beispielsweise Schwarzwald oder Erzgebirge gibt es diesbez\u00fcglich zahlreiche Angebote. Bis es aber mit Eurem Langlaufkurs so weit ist, habe ich ein paar Tipps und Tricks f\u00fcr Euch als Anf\u00e4nger.<\/p>\n\n\n\n Wie bereits erw\u00e4hnt, \u00e4hnelt der Bewegungsablauf der klassischen Langlauftechnik dem Gehen oder Laufen. Auch ist der Bewegungsablauf mit Nordic Walking<\/a> oder auch dem Skitourengehen<\/a> vergleichbar. Wer mit einer dieser Sportarten also bereits Kontakt hatte, tut sich am Anfang auch mit dem klassischen Langlaufen lernen leichter. Auch die Alpinskifahrer unter Euch sind beim Langlaufen anfangs sicherlich im Vorteil.<\/p>\n\n\n\n Ist man mit der Ausr\u00fcstung noch nicht vertraut, steht es sich auf (Langlauf-)Skiern zun\u00e4chst einmal wackelig und rutschig. Ge\u00fcbte Alpinskifahrer werden damit weniger ein Problem haben, alle anderen brauchen sicherlich einen Moment, um sich an das Gef\u00fchlt zu gew\u00f6hnen. Bevor es also mit dem Laufen losgeht, ist es wichtig halbwegs sicher auf den Skiern zu stehen.<\/p>\n\n\n\n Nehmt Ihr diese Position ein, steht ihr vergleichsweise sicher auf den Skiern und k\u00f6nnt die Skier auch beim (Aus-)Gleiten gut kontrollieren. Der Grundschritt beim klassischen Langlaufen ist der Diagonalschritt. Hierbei handelt es sich um eine kreuzkoordinative Bewegung von Armen und Beinen. Klingt kompliziert, aber den grundlegenden Bewegungsablauf kennt Ihr vom Gehen oder Joggen. Vereinfacht: Setzt Ihr das linke Bein nach vorne, geht auch der rechte Arm nach vorne und umgekehrt. Steigt man beim Tourengehen auf, ist der Bewegungsablauf nahezu identisch. Dennoch unterscheidet sich das Langlaufen vom Gehen oder Aufsteigen in einem wichtigen Detail: einer m\u00f6glichst langen und dynamischen Gleitphase.<\/p>\n\n\n\n Das Gleiten auf Skiern kann je nach Vorkenntnissen f\u00fcr Anf\u00e4nger zun\u00e4chst ungewohnt sein. Ihr k\u00f6nnt den Bewegungsablauf aber mit einer vergleichsweise simplen \u00dcbung trainieren, um das Langlaufen zu lernen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Ihr sicher auf den Skiern stehen und gleiten k\u00f6nnt, hab Ihr bereits eine gute Grundlage f\u00fcr das Langlaufen lernen geschaffen. Jetzt kommt der Diagonalschritt. Um zu erkl\u00e4ren, wie diese Fortbewegungsart funktioniert, muss man die besondere Beschaffenheit von Langlaufskiern f\u00fcr die klassische Technik kennen. Die Lauffl\u00e4che von Langlaufskiern, die f\u00fcr die klassische Technik eingesetzt werden, hat unterschiedliche Zonen: Zwei Gleitzonen, die sich jeweils am vorderen und hinteren Ende des Skis befinden sowie eine Steigzone, die in etwa den Bereich unter der Bindung einnimmt. Gleichzeitig haben Langkaufskier eine gewisse Vorspannung, sodass die Skimitte den Untergrund ohne zus\u00e4tzliche Belastung nicht ber\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n Beim Diagonalschritt setzte Ihr einen Schritt vor den anderen und dr\u00fcckt Euch somit abwechselnd mit dem Fu\u00df ab. Beim Absto\u00dfen dr\u00fcckt Ihr dabei den jeweiligen Ski mit der Steigzone in den Schnee, dieser kann nun nicht mehr nach hinten rutschen, wodurch Schub nach vorne entsteht. Daraufhin verlagert Ihr Euer Gewicht auf den anderen Ski und nutzt den Schub zum Gleiten aus. Wie beim Gehen auch folgt auf einen Schritt dann der n\u00e4chste und der \u00fcbern\u00e4chste und und und. Ist ja klar!<\/p>\n\n\n\n Zur Diagonaltechnik fehlt aber noch der Stockeinsatz, der zus\u00e4tzlichen Schub nach vorne bringt. Diese Bewegung verl\u00e4uft parallel zu der Beinbewegung, erfolgt der Absto\u00df also mit dem linken Fu\u00df, stecht Ihr mit dem rechten Stock ein und umgekehrt. Die Koordination der H\u00e4nde und Beine ist anfangs ein wenig gew\u00f6hnungsbed\u00fcrftig, die Erfahrung zeigt jedoch, je weniger man sich darauf konzentriert, desto einfacher tut man sich. Dennoch kann man auch diesen Bewegungsablauf gezielt trainieren.<\/p>\n\n\n Bekommt Ihr die Koordination hin, seid Ihr bereit f\u00fcr die eigentliche Diagonaltechnik beim Langlauf lernen. Hierzu legt Ihr die Stockschlaufen an und haltet die St\u00f6cke am Griff. Bei jedem Schritt sticht nun der Stock auf der gegen\u00fcberliegenden Seite in den Schnee ein. Wichtig ist dabei, dass der Stockeinsatz immer in etwa auf H\u00f6he der Schuhspitze erfolgt, hierdurch habt Ihr den besten Wirkungsgrad. Au\u00dferdem solltet Ihr die St\u00f6cke m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper f\u00fchren. Die Arme sind beim Einstechen leicht angewinkelt.<\/p>\n\n\n\n Die Diagonaltechnik kommt vor allem auf der Ebene und bei Anstiegen zum Einsatz. Abgesehen davon gibt es beim klassischen Langlaufen aber noch weitere Techniken, die je nach Gel\u00e4nde und pers\u00f6nlichem K\u00f6nnen eingesetzt werden.<\/p>\n\n\n\n Ob auf Kufen, Rollen oder Skiern, der Bewegungsablauf beim Skaten ist sehr \u00e4hnlich. Wenn Ihr also Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen k\u00f6nnt, seid Ihr sicherlich auch beim Langlauf Skaten im Vorteil. Dar\u00fcber hinaus haben auch bei dieser Disziplin Alpinskifahrer sicherlich einen leichteren Start in das Langlaufen lernen.<\/p>\n\n\n\n Die Lauftechnik, die beim Skaten in der Regel als erste erlernt wird, ist der asymmetrische Schritt, auch bekannt als 2-1 Technik. Wichtig ist dabei, dass Ihr gut auf einem Ski gleiten k\u00f6nnt. Und generell halbwegs sicher auf den Skatingskiern steht. Im Gegensatz zu Langlaufskiern aus dem klassischen Bereich haben Skatingskier keine Steigzone. Hei\u00dft, der Belag ist eine einzige Gleitzone (wie auch bei Alpinskiern etc.). Hierdurch k\u00f6nnen die Skier leicht auch im Stand nach hinten rutschen. Versucht also zun\u00e4chst sicher auf den Skiern zu stehen. Die K\u00f6rperhaltung ist dabei die gleiche wie beim klassischen Langlaufen. Habt Ihr das geschafft, k\u00f6nnt Ihr das Absto\u00dfen und Gleiten mit der bereits beschriebenen \u00dcbung \u201eTretroller Fahren\u201c und dem Halbschlittschuhschritt \u00fcben.<\/p>\n\n\n\n Wichtig ist beim effektiven Gleiten aber auch die richtige K\u00f6rperhaltung. Hierzu wird das Gewicht auf den Gleitski verlagert. Kinn, H\u00fcfte und Fu\u00df liegen dabei auf einer Linie. \u00dcbt hierzu auch den Schlittschuhschritt auf dem gewalzten Teil der Loipe. Hierzu sto\u00dft Ihr Euch, \u00e4hnlich wie beim Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen, abwechselnd mit den Beinen ab und versucht eine m\u00f6glichst lange Gleitphase zu erreichen. Habt Ihr diese \u00dcbung erfolgreich absolviert, k\u00f6nnt Ihr Euch auch an den asymmetrischen Schritt beim Langlauf lernen wagen.<\/p>\n\n\n\n Wer einfach mal auf Skatingskier steht, die St\u00f6cke in die Hand nimmt und losl\u00e4uft, wird wahrscheinlich relativ schnell bei der 2-1 Technik landen. Hierbei handelt es sich um eine der schnellsten und gleichzeitig universellsten Gangarten beim Skaten. Sie funktioniert sowohl auf der Ebene, als auch bei leichtem Gef\u00e4lle und Anstiegen. Der asymmetrische Schritt basiert auf dem Schlittschuhschritt und wird bei jedem zweiten Absto\u00dfen mit dem Bein durch einen Doppelstockschub unterst\u00fctzt. Der Rhythmus der Bewegung ist dabei Stockeinsatz, Beinabsto\u00df, Gewichtsverlagerung und Gleiten. Danach erfolgt ein Beinabsto\u00df ohne Stockeinsatz. Dies erfordert einiges an Koordination, die korrekte Ausf\u00fchrung kann aber gut ge\u00fcbt werden.<\/p>\n\n\n\n Bevor Ihr mit dem \u00dcben beginnt, m\u00fcsst Ihr herausfinden, auf welche Seite Eure bevorzugte Seite f\u00fcr den Stockeinsatz ist. Also ob Ihr den Doppelstockschub immer dann macht, wenn Ihr Euch mit dem linken Bein absto\u00dft oder ob doch rechts f\u00fcr Euch koordinativ einfacher ist. Generell sollte man die Technik auf beide Seiten laufen k\u00f6nnen, f\u00fcr den Anfang tut Ihr Euch aber leichter, wenn Ihr diese Langlauftechnik mit Eurer \u201eSchokoladenseite\u201c lernt. Um herauszufinden, welche Seite f\u00fcr Euch besser ist, gibt\u2019s ein paar Tricks. Folgendes k\u00f6nnt Ihr ja beim Skilanglauf lernen einfach mal ausprobieren:<\/p>\n\n\n\n Oft wird auch angenommen, dass Rechtsh\u00e4nder bevorzugt auf rechts laufen und Linksh\u00e4nder bevorzugt auf links. Das trifft aber nicht immer zu. Das lebende Beispiel schreibt diesen Artikel f\u00fcr Euch: Ich bin Rechtsh\u00e4nder und laufe aber lieber auf links. Das nur am Rand. Habt Ihr Eure bevorzugte Seite gefunden, dann \u00fcbt Ihr die 2-1 Technik zun\u00e4chst auch nur f\u00fcr diese Seite. Aus meiner pers\u00f6nlichen Beobachtung heraus habe ich das Gef\u00fchl, dass eine knappe Mehrheit der Langl\u00e4ufer einen Takt auf rechts l\u00e4uft. Ich werde die Technik im Folgenden daher auch f\u00fcr diese Seite erkl\u00e4ren. Alle die auf links laufen m\u00fcssen dann umdenken.<\/p>\n\n\nDie klassische Langlauftechnik<\/h2>\n\n\n
![\"Der](\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Langlauf_klassisch_U.-Golling_zugeschnitten.jpg\")
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Foto: U. Golling<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nKlassische Langlauftechnik in K\u00fcrze<\/h3>\n\n\n\n
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Die richtige K\u00f6rperhaltung auf Langlaufskiern<\/h3>\n\n\n\n
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\u201eTretroller fahren\u201c<\/h3>\n\n\n\n
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![\"Arme](\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Langlauf_Diagonal_Linghem-Jr_zugeschnitten.jpg\")
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Foto: Linghem Jr.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nDie Diagonaltechnik \u00dcben<\/h3>\n\n\n\n
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Weitere Lauftechniken beim klassischen Langlaufen schnell erkl\u00e4rt<\/h2>\n\n\n\n
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Die Skating Technik<\/h2>\n\n\n
![\"Die](\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Langlauf_2-1_U.-Golling_zugeschnitten.jpg\")
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Foto: U. Golling<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nDas Skaten in K\u00fcrze<\/h3>\n\n\n\n
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Der Halbschlittschuhschrit<\/h3>\n\n\n\n
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Asymmetrischer Schritt (2-1 Technik)<\/h3>\n\n\n\n
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![\"Mit](\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Langlauf_1-1_G.-Lindacher_zugeschnitten.jpg\")
<\/a>![\"In](\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Launglauf_Abfahrt_G.-Lindacher_zugeschnitten.jpg\")
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