{"id":117611,"date":"2024-11-15T10:19:24","date_gmt":"2024-11-15T09:19:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=117611"},"modified":"2025-04-23T11:00:49","modified_gmt":"2025-04-23T09:00:49","slug":"hooken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/hooken\/","title":{"rendered":"Die Sache mit dem Haken – Hooken beim Bouldern & Klettern"},"content":{"rendered":"\n

Wer sich dem Boulder- und Klettersport verschreibt, der wird schon fr\u00fch mit Begrifflichkeiten konfrontiert, bei denen man sich beim ersten H\u00f6ren an den Kopf greift und denkt: \u201cWas zum Abalakov!?\u201d Einer dieser Begriffe ist \u201cHooken\u201d<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du jetzt zu der Kategorie Kletterer geh\u00f6rst, die den Begriff kennt und wei\u00df, wie das Ganze funktioniert, dann kannst du gerne schon ein paar Abs\u00e4tze weiter nach unten springen. F\u00fcr alle anderen kommt jetzt erstmal eine Begriffsdefinition<\/strong> und eine Erkl\u00e4rung.<\/p>\n\n\n\n

Hooken – was ist das genau?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Hooken kommt vom englischen \u201chook\u201d, zu Deutsch \u201cHaken\u201d, und bezeichnet treffenderweise eine Technik, bei der man seine F\u00fc\u00dfe<\/strong> – in der Regel die Zehen oder die Ferse – um Kanten oder Tritte in Kletterrouten hakt<\/strong>. Das Hooken ist normalerweise bei schwierigen Routen gefragt und erlaubt eine stabile K\u00f6rperhaltung, selbst wenn nur wenige Haltepunkte vorhanden sind. Gerade bei \u00dcberh\u00e4ngen kann das Hooken ein echter Gamechanger<\/strong> sein und am Ende den Unterschied machen, ob du die Route schaffst oder nicht.<\/p>\n\n\n\n

Welche Formen des Hookens gibt es?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wenn man beim Klettern vom Hooken spricht, k\u00f6nnen damit zwei unterschiedliche Formen gemeint sein: Entweder der Toe- oder der Heel Hook<\/strong>. Wie die Namen schon verraten, werden dabei entweder die Zehen oder eben die Ferse eingesetzt, um den Hook zu setzen.<\/p>\n\n\n\n

Beim Heel Hook<\/strong> geht es vor allem darum, Zug aufzubauen<\/strong>, damit der K\u00f6rper in steilen Routen und \u00dcberh\u00e4ngen<\/strong> nah an der Wand bleibt. Auch bei der Stabilisierung eines schwierigen Zugs kann der Heel Hook helfen.<\/p>\n\n\n\n

Bei der zweiten Variante des Hookens, dem Toe Hook<\/strong>, kommt hingegen der Spann zum Einsatz<\/strong>. Eine f\u00fcr die meisten Kletterer eher ungewohnte Bewegung, die viel \u00dcbung erfordert. Der Vorteil gegen\u00fcber dem Heel Hook ist aber, dass man mit dem Toe Hook mehr Reichweite<\/strong> bekommt und so einige Zentimeter mehr rausholen kann, um einen weiter entfernten Griff zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Wie f\u00fchre ich einen Hook aus?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Egal ob Toe- oder Heel Hook, es gilt: Pr\u00e4zision ist bei der Ausf\u00fchrung aller oberste Devise<\/strong>. Hei\u00dft aber auch: \u00dcben, \u00dcben, \u00dcben. Gerade der Toe Hook ist \u2013 aufgrund der nicht intuitiven Bewegung \u2013 am Anfang ziemlich knifflig und muss sehr bewusst gesetzt werden. Aber auch die Ferse will wohl\u00fcberlegt eingesetzt<\/strong> werden.<\/p>\n\n\n

\n
\"Mann<\/a>
Ein Heel-Hook in Aktion<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Der Heel Hook<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ein gern gemachter Fehler<\/strong> beim Heel Hook ist das Ansetzen im Bereich der Achillessehne<\/strong>. Rein theoretisch macht das nat\u00fcrlich Sinn, weil sich der Fu\u00df so vermeintlich am besten um den Griff legt. Sobald es aber um den Aufbau von Druck geht, kommt man schnell an seine Grenzen.<\/p>\n\n\n\n

Der richtige Teil der Ferse f\u00fcr den Heel Hook ist das Fersenbein<\/strong>. Also der kleine harte Knubbel zwischen Ferse und Achillessehne. Hier kannst du am meisten Druck aufbauen<\/strong> und die Kraft optimal konzentrieren<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Nachdem du das Fersenbein richtig angelegt hast, kommt die n\u00e4chste Herausforderung: Spannung aufbauen!<\/strong> Das geht \u00fcber die Ges\u00e4\u00df- und die Bauchmuskulatur. Bei komplizierten Heel Hooks kommt es zus\u00e4tzlich noch auf eine gute Rotationsf\u00e4higkeit der H\u00fcfte<\/strong> an. Denn sobald der Hook nicht einfach nur abgelegt, sondern auch Druck Richtung Wand aufgebaut werden muss, kann die Kraft nur durch genug Beweglichkeit in der H\u00fcfte richtig auf den Tritt wirken. Eine Video-Anleitung findest du hier<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Der Toe Hook<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Durch die wie schon oben beschrieben eher ungewohnte Bewegung<\/strong> beim Toe Hook wirst du hierf\u00fcr anfangs wahrscheinlich ein paar Anl\u00e4ufe brauchen. Grunds\u00e4tzlich l\u00e4uft ein Toe Hook so ab, dass du zun\u00e4chst den Spann um den Griff legst<\/strong>. Achte dabei darauf, m\u00f6glichst viel Kontaktfl\u00e4che zwischen Spann und Griff\/Tritt<\/strong> zu haben.<\/p>\n\n\n\n

Sofern m\u00f6glich, probiere ein bisschen aus, bis du dir mit der richtigen Platzierung sicher bist. Als n\u00e4chstes dr\u00fcckst du die Zehen in Richtung Griff<\/strong>, um Spannung aufzubauen und versuchst dein Sprunggelenk zu fixieren. Im letzten Schritt wird das Bein gestreckt. Wenn du alles richtig gemacht hast, kannst du dich mit genug Gegenzug aus Armen und H\u00fcften jetzt in der Wand \u201ceinklemmen\u201d und hast eine Hand f\u00fcr den n\u00e4chsten Zug frei<\/strong>. Hierzu haben wir Dir ebenfalls eine Video-Anleitung<\/a> verlinkt.<\/p>\n\n\n\n

Verletzungen beim Hooken vermeiden<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Sowohl Toe- als auch Heel Hook sind Bewegungen, die \u00dcbung und Training erfordern. So viel d\u00fcrfte an dieser Stelle schon klar sein. Wenn du dich blindlings in die Wand hookst<\/strong>, ohne dich anst\u00e4ndig aufzuw\u00e4rmen oder die Technik ge\u00fcbt zu haben, kann das im ung\u00fcnstigsten Fall dazu f\u00fchren, dass du dich verletzt<\/strong>. Fu\u00df, Becken, Knie und H\u00fcfte sind gleich vier kritische Stellen<\/strong>, die beim Hooken in Mitleidenschaft gezogen werden k\u00f6nnen. Umso wichtiger ist es, sich gut vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n

Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ein ausgiebiges Aufw\u00e4rmprogramm<\/strong> sollte vor der Kletter-Session ohnehin Standard sein. Achte hier besonders darauf, die H\u00fcfte und die Fu\u00dfgelenke zu mobilisieren, z.B. durch leichtes Stretching oder durch spezielle Mobilit\u00e4ts\u00fcbungen. Einen Artikel zum richtigen Aufw\u00e4rmen vor dem Bouldern findest Du hier<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Kraft- und Beweglichkeitstraining<\/strong><\/h3>\n\n\n
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\"Frau<\/a>
Yoga eignet sich optimal als Aufw\u00e4rmprogramm vor dem Bouldern<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Um deinen K\u00f6rper optimal aufs Hooken vorzubereiten, solltest du zus\u00e4tzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining<\/strong> in deine Routine einbauen. Fokussiere dich vor allem auf Bein-, H\u00fcft- und Rumpfmuskulatur<\/strong>. \u00dcbungen wie z.B. Planks oder Beinheben sind hier perfekt. Deine Beweglichkeit verbesserst du mit Klassikern wie der Vorbeuge, dem Schneidersitz-Stretch oder der Taube aus dem Yoga. Apropos: Yoga ist als Erg\u00e4nzung<\/strong> zum allgemeinen Klettern ohnehin ideal <\/strong>und wird von den meisten Kletterhallen angeboten.<\/p>\n\n\n\n

Techniktraining<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Wie bei allen neuen Bewegungsabl\u00e4ufen ist es hilfreich, sich ausgiebig mit der Technik zu besch\u00e4ftigen<\/strong>. Ein Text wie dieser hier kann da eine Orientierung bieten, aber richtig lernen wirst du die Technik beim Hooken nur an der Wand. Wenn du zu der Sorte Mensch geh\u00f6rst, die einige Zeit braucht, um Bewegungsabl\u00e4ufe ordentlich einzustudieren, suche dir ruhig Hilfe vor Ort<\/strong>. Erfahrene Kletterer und Boulderer helfen dir, Fehler zu erkennen und k\u00f6nnen dir wichtige Tipps geben. \u00dcbe Heel- und Toe Hook ruhig auch isoliert<\/strong>, ohne dass du die ganze Route durchkletterst. Das kannst du mit einer sauberen Technik dann immer noch nachholen.<\/p>\n\n\n\n

Belastung kontrollieren<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vermeide es am Anfang, zu viel zu wollen. Spule also nicht Route um Route ab, um m\u00f6glichst viele Hooks setzen zu k\u00f6nnen, sondern gehe mit Bedacht vor<\/strong>. Gerade \u00dcberbelastungen machen sich meist erst zeitversetzt richtig bemerkbar. Wie schon geschrieben, sind isolierte Ausf\u00fchrungen<\/strong> oft ein probates Mittel, um die Belastung zu kontrollieren. Aber auch beim Hooken selbst solltest du die Belastung kontrollieren. Steigere dich m\u00f6glichst langsam, baue die Kraft graduell auf und gib deinem K\u00f6rper Zeit, sich an die neuen Bewegungsabl\u00e4ufe anzupassen.<\/p>\n\n\n\n

Pause und Regeneration<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ja, das will wieder keiner h\u00f6ren, aber Pausen sind nun einmal wichtig<\/strong>, um dem K\u00f6rper Zeit f\u00fcr die Regeneration und die notwendigen Anpassungen am Bewegungsapparat zu geben. Baue daher Regenerationstage<\/strong> in Deinen Trainingsplan ein. Leichte Dehneinheiten, ruhiges Yoga oder Massagen k\u00f6nnen dar\u00fcber hinaus helfen, die Regeneration ein bisschen anzukurbeln.<\/p>\n\n\n\n

Die passenden Schuhe f\u00fcr Toe- und Heel Hooks<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Es n\u00fctzt die beste Technik nichts, wenn die Schuhe am Ende die Kraft nur unzureichend auf die Tritte und Griffe \u00fcbertragen. Daher solltest du – falls du h\u00e4ufig mit Hooks zu tun hast – gerne mal einen kritischen Blick auf Deine Schuhe<\/strong> werfen.<\/p>\n\n\n

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\"Boulderschuh<\/a>
Das richtige Schuhwerk ist beim Hooken entscheidend<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

F\u00fcr Heel Hooks ist es wichtig, dass die Gummisohle \u00fcber die Ferse l\u00e4uft<\/strong>, also nicht im Bereich der Ferse endet, sondern bis hoch zum Kn\u00f6chel reicht. Gl\u00fccklicherweise ist das heute bei den meisten Modellen der Fall, sodass Du dir hier keine gro\u00dfen Gedanken machen musst. Achte aber darauf, dass die Kletterschuhe<\/a> gut sitzen<\/strong> und im Bereich der Ferse nicht verrutschen.<\/p>\n\n\n\n

Beim Toe Hook sieht es anders aus. Schuhe mit Gummierung im Zehenbereich sind nicht ganz so \u00fcblich<\/strong> und eher bei Modellen zu finden, die f\u00fcr Performance-Klettereien entwickelt wurden. Grunds\u00e4tzlich kannst du nat\u00fcrlich auch Modelle mit anderem Obermaterial hernehmen – gerade Wildleder ist ebenfalls sch\u00f6n griffig<\/strong> – du musst aber mit h\u00f6herem Verschlei\u00df rechnen. Beweglichkeit ist hier au\u00dferdem ebenfalls ein nicht zu untersch\u00e4tzender Faktor. Sind die Schuhe im Zehenbereich zu steif, fehlt Beweglichkeit, um Druck aufzubauen.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt also mal wieder nicht den einen Schuh f\u00fcr alles. W\u00e4re ja auch zu sch\u00f6n. Aber in unserem Shop<\/a> findest Du auf jeden Fall das, was Du brauchst.<\/p>\n\n\n\n

Fazit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

So weit so gut. Jetzt solltest du zumindest in der Theorie perfekt gewappnet sein f\u00fcr deine ersten Versuche beim Hooken. Wie immer macht aber nat\u00fcrlich \u00dcbung den Meister und deshalb sagen wir: Ab an die Wand und trainieren, trainieren, trainieren<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

Sollten noch Fragen offengeblieben sein, oder du willst dir einfach ein bisschen Motivationshilfe von uns holen, dann hinterlasse gerne einen Kommentar<\/strong>, schreib uns eine Mail \u00fcber unser Kontaktformular<\/a>, oder ruf unsere Gearheads<\/strong> unter der 07121\/70 12 0 in Deutschland, der 01-38528-97 in \u00d6sterreich oder der 044 522 02 17 in der Schweiz an. Sie sind unter der Woche zwischen 9 bis 17 Uhr f\u00fcr dich da.<\/p>\n\n\n\n

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