Wie beeinflussen aerobe und anaerobe Belastungen unseren K\u00f6rper?<\/h2>\n\n\n\n
Wir haben f\u00fcr Euch mit dem Experten und Sportwissenschaftler Stefan Marschall<\/strong> gesprochen. Er betreut Hobby- und Leistungssportlerinnen und -sportler am Klinikum Garmisch-Partenkirchen. Vor Ort ist er unter anderem f\u00fcr die Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie zust\u00e4ndig. Er selbst ist in den Bergen gern auf dem Mountainbike unterwegs oder l\u00e4uft exponierte Trails. Beim vorbereitenden Training geh\u00f6ren f\u00fcr ihn das Rennradfahren im flacheren Land sowie das klassische Laufen immer mit dazu.<\/p>\n\n\n\n Wenn wir beginnen, uns zu bewegen, und der K\u00f6rper f\u00fcr die Anstrengung Energie freisetzt, kann das auf unterschiedlichen Wegen passieren. Bei einer aeroben Belastung ist dies meistens eine sanftere Form als im anaeroben Bereich. Ein gutes aerobes Training bietet die Grundlage f\u00fcr alles Weitere. Im aeroben Training<\/strong> wird die Energie f\u00fcr die Muskelkontraktion aus Fetten und Kohlenhydrate unter Sauerstoffzufuhr erzeugt. Dadurch sind lange Ausdauerbelastungen<\/strong> m\u00f6glich. Aerobe Sportarten sind beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Laufen<\/strong>.<\/p>\n\n\n Der Hauptfaktor f\u00fcr ein anaerobes Training ist die Intensit\u00e4t. Anaerobes Training ist immer intensiv. Die gezielten Einheiten finden oftmals in einer Form von Intervalltraining statt<\/p>\n<\/blockquote> Der gro\u00dfe Unterschied zwischen anaerobem und aerobem Training ist die Verf\u00fcgbarkeit von Sauerstoff<\/strong>. Das anaerobe Training findet quasi ohne Sauerstoff statt. Eine extreme Belastung und ein intensives Training sorgen daf\u00fcr, dass wir nicht mehr in einem aeroben Bereich unterwegs sind. Daf\u00fcr ist der aerobe Stoffwechsel schlichtweg zu langsam. So werden im anaeroben Stoffwechsel vor allem Kohlenhydrate abgebaut. Die sogenannte Glykolyse<\/strong> spielt eine elementare Rolle im Zellstoffwechsel. Wenn Zellen \u00fcberwiegend anaerob \u201earbeiten\u201c entsteht ein weiterer Stoff mit dem Namen Pyruvat, der schlussendlich zu Laktat, also Milchs\u00e4ure<\/strong>, verstoffwechselt wird. Bei zu intensivem Training und wenig Pausen kann zu viel Laktat somit zu einer Anh\u00e4ufung f\u00fchren. Die Muskeln \u00fcbers\u00e4uern und ein Leistungsabfall findet statt.<\/p>\n\n\n\n Daher ist es immer empfehlenswert, einen ausbalancierten Trainingsplan<\/strong> zu haben, der gut auf die individuellen F\u00e4higkeiten und Konditionen abgestimmt ist. Anaerobes Training ist im Berg- und Klettersport fast ein Muss<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Training in diesem Bereich verbessert die Laktattoleranz, sodass eine muskul\u00e4re \u00dcbers\u00e4uerung hinausgez\u00f6gert werden kann. Schnell zunehmende Muskelfasern werden aktiviert, die inter- und intramuskul\u00e4re Koordination wird gesteigert.<\/p>\n<\/blockquote> Um effektiv zu trainieren, ist es besonders zu empfehlen, seine eigene anaerobe Schwelle zu kennen und zu ermitteln<\/p>\n\n\n\n Zur Berechnung gibt es generell drei verschiedene M\u00f6glichkeiten. Die beste M\u00f6glichkeit von allen ist sicherlich die klassische Leistungsdiagnostik<\/strong> in speziellen Praxen oder MVZ, die an Kliniken und der Sportmedizin angegliedert sind. Bei der klassischen Untersuchung wird mit Hilfe der Spiroergometrie und Laktatdiagnostik exakt ermittelt.<\/p>\n\n\n Weitere M\u00f6glichkeiten der Ermittlung lassen sich gut allein oder mit Freundinnen und Freunden umzusetzen. Im Praxistest l\u00e4sst sich sehr simpel ein N\u00e4herungswert bestimmen. Beispielsweise kann die durchschnittliche Herzfrequenz<\/strong> bei einem Lauf von circa 10 bis 15 Kilometern<\/strong> oder bei 30 Kilometer Radsport als anaerobe Schwelle interpretiert werden. Die dritte M\u00f6glichkeit ist eine klassische Berechnung mit folgender Formel: 85-90% der maximalen Herzfrequenz (220 – Alter). Dieser Wert ist jedoch sehr ungenau. Im Bergsport fordern die meisten Disziplinen eine Mischform aus aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Die Energiebereitstellung im K\u00f6rper wird je nach Belastungsart und Intensit\u00e4t angepasst. Sportwissenschaftlich k\u00f6nnen wir sogar zwischen drei verschiedenen Formen unterscheiden.<\/p>\n\n\n\n Verschiedene Belastungszonen lassen sich durch die Aktivit\u00e4t oder angelehnt an die Herzfrequenz einteilen<\/p>\n\n\n\n So gibt es bei der anaeroben Energiebereitstellung bei genauerem Hinsehen zwei Formen. Der anaerobe Stoffwechsel besteht aus einer anaeroben laktaziden und einen anaeroben alaktaziden Bereitstellung. Der anaerob laktazide Stoffwechsel kann in gewissen Ma\u00dfen zu einem schnellen Leistungsabfall f\u00fchren, da unsere Muskeln dann \u00fcbers\u00e4uern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Wenn wir Sport f\u00fcr eine l\u00e4ngere Zeit aus\u00fcben und beispielsweise bei Klettersteig-Touren einfach zwischen aerober und anaerober Belastung wechseln k\u00f6nnen, haben wir gute Voraussetzungen geschaffen, die nicht direkt zur \u00dcbers\u00e4uerung unserer Muskeln f\u00fchren werden. Generell ist die laktazide Energiegewinnung nicht schlechter als alle anderen Formen. Wir m\u00fcssen nur die richtige Dosierung finden.<\/p>\n\n\n\n Im Bergsport<\/strong> gibt es kaum eine Sportart, die nicht alle Formen der Energiegewinnung beansprucht<\/strong>. Bergsteigen im steilen Gel\u00e4nde, Skitouren, Trailrunning und Klettern oder Bouldern greifen alle Formen ab. Es kommt immer wieder zu wechselnden Belastungen und intensiver Nutzung der Muskeln. Je nach Trainingszustand setzt der anaerobe laktazide Stoffwechsel fr\u00fcher oder sp\u00e4ter ein. Durch gezieltes Training vorab kann bewirkt werden, dass m\u00f6glichst viel Energie aus Fetten gewonnen wird, sodass die Kohlenhydratreserven geschont werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n Im Training sollte es daher immer \u00fcberwiegen. Sportlerinnen und Sportler, die prim\u00e4r ihre Gesundheit f\u00f6rdern wollen, sollte eine kombinierte Trainingsform aus Einheiten unter der aeroben Schwelle sowie \u00fcber der anaeroben Schwelle w\u00e4hlen.<\/p>\n<\/blockquote> In der Sportmedizin l\u00e4sst sich Vieles bestimmen und einordnen. Die Ausdauer und unsere Leistungsf\u00e4higkeit k\u00f6nnen wir f\u00fcr die ersten Touren im Fr\u00fchling mit zwei Richtwerten gut beeinflussen. Insgesamt sollten ca. 80% der Trainingseinheiten aerob und 20% anaerob<\/strong> ausge\u00fcbt werden. Ein effektives Training funktioniert, wenn wir uns an eine gute Mischung halten. Das kombinierte Training kann zudem mit Stretching- und Dehnungseinheiten unterst\u00fctzt werden. Auch ist es empfehlenswert die Sportarten immer wieder zu wechseln. So k\u00f6nnen die Gelenke mal ein wenig geschont werden und die Muskulatur profitiert zus\u00e4tzlich von der vielseitigen Beanspruchung. Beim intensiven Training f\u00fcr eine geplante Tour oder w\u00e4hrend einer l\u00e4ngeren Bergtour \u00fcber mehrere Tage und Wochen sollten wir die Regeneration<\/strong> nicht vergessen.<\/p>\n\n\n Wir sollten in der Vorbereitungsphase f\u00fcr gr\u00f6\u00dfere Touren oder anspruchsvolle Aktivit\u00e4t nicht \u00fcber Tage hinweg immer dieselben Partien trainieren. Beispielsweise ist es empfehlenswert, mal aufs Rad umzusteigen oder schwimmen zu gehen.<\/p>\n<\/blockquote> W\u00e4hrend einer l\u00e4ngeren Tour ist es hilfreich, mal einen halben oder einen ganzen Tag Regenerationspause einzulegen. An dem Tag k\u00f6nnte dann beispielsweise einfach nur ein Spaziergang unternommen, ein Bergdorf erkundet, oder ein See zur Erfrischung aufgesucht werden.<\/p>\n\n\n![\"Radfahren](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anaerob_Fahrrad_bearbeitet.jpg\")
<\/a>Zwischen aerobem und anaerobem Training gibt es gro\u00dfe Unterschiede<\/h2>\n\n\n\n
Wozu sollten wir immer wieder in der anaeroben Zone trainieren?<\/h2>\n\n\n
Die anaerobe Schwelle kann leicht ermittelt werden<\/h2>\n\n\n\n
![\"Stefan](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anaerob_Stefan-Marschall_original-edited.jpg\")
<\/a>Energiebereitstellung bei verschiedenen Belastungsarten:<\/h2>\n\n\n\n
Aerob<\/strong><\/td> Anaerob laktazid<\/strong><\/td> Anearob alaktazid<\/strong><\/td><\/tr> Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten unter Sauerstoffzufuhr<\/td> Energiegewinnung aus Glukose<\/td> Energiegewinnung durch gespeicherte Phosphate<\/td><\/tr> Keine Laktatbildung<\/td> Bildung von Laktat<\/td> Keine Laktatbildung<\/td><\/tr> Lange Ausdauerbelastung<\/td> Schnelle Form der Energiegewinnung<\/td> Schnellste Form der Energiegewinnung<\/td><\/tr> Stoffwechsel ist langandauernd<\/td> Energie ist zeitlich begrenzt bis ca. 2 min<\/td> Hoch intensive Belastungsspitzen bis zu 10 Sek.<\/td><\/tr> Sportl. Aktivit\u00e4t:<\/strong><\/td> Sportl. Aktivit\u00e4t:<\/strong><\/td> Sportl. Aktivit\u00e4t:<\/strong><\/td><\/tr> Joggen, Radfahren, Schwimmen, moderates Wandern<\/td> Krafttraining, Bergsprints, Speedklettern oder Speedbouldern<\/td> Sprints, Spr\u00fcnge, Gewichte stemmen,<\/td><\/tr> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr> <\/td> Hinweis: Beide Systeme arbeiten parallel. Bei sofortiger H\u00f6chstbelastung ist zun\u00e4chst das alaktazide System gefragt. Wenn die Phosphatspeicher ersch\u00f6pft sind, wird das laktazide System st\u00e4rker beansprucht.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Ist die anaerob laktazide Energiegewinnung denn gut f\u00fcr uns?<\/h2>\n\n\n\n
Sport in den Bergen? \u2013 Fast immer eine Kombination aus anaerobem und aerobem Training<\/h2>\n\n\n\n
![\"Wandern](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anaerob_Wanderung-durch-die-Berge_bearbeitet-1500x1125.jpg\")
<\/a>Fit f\u00fcr den Fr\u00fchling mit aerober und anaerober Ausdauer?<\/h2>\n\n\n\n
![\"Tag](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anaerob_Tag-am-See_bearbeitet.jpg\")
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