{"id":64119,"date":"2022-12-07T14:36:00","date_gmt":"2022-12-07T13:36:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/antagonistentraining-boulderer-und-kletterer\/"},"modified":"2023-06-12T11:51:37","modified_gmt":"2023-06-12T09:51:37","slug":"antagonistentraining-boulderer-und-kletterer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/antagonistentraining-boulderer-und-kletterer\/","title":{"rendered":"Antagonistentraining – \u00dcbungen f\u00fcr Boulderer und Kletterer"},"content":{"rendered":"\n

Es nervt, ist l\u00e4stig, sieht nicht cool aus und ist h\u00e4ufig sowas von unspannend\u2026Das Training der Antagonisten<\/strong>. Ich spreche da aus leidvoller Erfahrung. Ich pers\u00f6nlich liebe beim Bouldern die Bewegungsvielfalt, die Herausforderung, das Knobeln und Projektieren. Eben die Abwechslung. Und ich denke, dass ich da vielen aus der Seele spreche. Ich muss allerdings auch eingestehen, dass das Antagonistentraining es nicht verdient hat, so sch\u00e4ndlich verschm\u00e4ht zu werden, denn es hat einen unverzichtbaren Nutzen f\u00fcr diejenigen, die sehr lange stark, effizient und vor allem verletzungsfrei bouldern<\/strong> m\u00f6chten.<\/p>\n\n\n\n

Ein weiterer wichtiger Punkt f\u00fcr diese Art von Training ist das Einschleichen von Haltungsfehlern, die das Verletzungsrisiko erh\u00f6hen k\u00f6nnen. Ein ber\u00fchmtes Beispiel daf\u00fcr sind die beeindruckenden Gorillas, die sich h\u00e4ufig in Boulderhallen tummeln, oder anders gesagt: Man sieht viele starke Boulderer mit extrem nach vorne gekippten Schultern und Rundr\u00fccken: dem Klettererrundr\u00fccken. Im Kern haben also selbst diese Muskelberge Defizite oder Dysbalancen bei ihrem Muskelaufbau. Wer h\u00e4tte das gedacht?!<\/p>\n\n\n\n

Was bedeutet Antagonistentraining \u00fcberhaupt?<\/h2>\n\n\n\n

Einige von euch k\u00f6nnen vielleicht mit dem Begriff \u201eAntagonist\u201c nicht besonders viel anfangen, darum hier erstmal ein Erkl\u00e4rungsversuch: Wo Antagonisten<\/strong> sind, sind nat\u00fcrlich auch Agonisten<\/strong>. Man k\u00f6nnte beide Gruppen als Spieler und Gegenspieler<\/strong> bezeichnen. Auch wenn man in punkto Muskelbewegungen eigentlich nicht das Wort \u201esimpel\u201c verwenden kann, hier ein einfaches Beispiel:<\/p>\n\n\n\n

Zum Beugen des Arms wird der Spieler Musculus biceps brachii ben\u00f6tigt. Ein wirklicher Hingucker, der Bizeps. Zum Strecken des Arms wird der Gegenspieler, der Musculus triceps brachii ben\u00f6tigt. In diesem Falle w\u00e4re also der Bizeps unser Agonist<\/strong> und der Trizeps unser Antagonist<\/strong>. Ist es jetzt festgelegt, welcher Muskel was ist? Nein, denn jeder Muskel kann sowohl Spieler, als auch Gegenspieler sein<\/strong>. Wenn zum Beispiel ein Boulder mit einem Mantle abschlie\u00dft, ist es genau umgekehrt. Der Trizeps ist der Spieler, der den K\u00f6rper hochdr\u00fccken muss und der Bizeps der Gegenspieler.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln, die beim Bouldern genutzt werden<\/h3>\n\n\n\n

Beim Bouldern werden nun bestimmte Muskeln besonders h\u00e4ufig und intensiver ben\u00f6tigt, sie sind also die Agonisten. Ihre Gegenspieler m\u00fcssen in den meisten F\u00e4llen ein Leben ohne viel Aufmerksamkeit fristen und irgendwann r\u00e4cht sich diese Nachl\u00e4ssigkeit.<\/p>\n\n\n\n

Ignoranz hilft hier also nicht, es kann wirklich jeden treffen. Das geht von st\u00e4ndig verspannten Muskeln, bis hin zu schwereren Verletzungen, die im schlimmsten Fall eine wochen- bis monatelange Trainingspause einfordern. Und das m\u00f6chte wirklich niemand von uns. Also lieber Vorsorgen, anstatt eine gef\u00fchlte Ewigkeit in die Halle zu schlurfen und die Boulder nur aus der Ferne anzuschmachten!<\/p>\n\n\n\n

Ich habe mich in den 10 Jahren, die ich nun klettere und bouldere gl\u00fccklicherweise noch nie richtig schlimm verletzt, aber auch ich hatte schon das unfreiwillige Vergn\u00fcgen mit \u00dcberbelastungen und Zerrungen. Ich musste zwar nie vollst\u00e4ndig aussetzen, aber es ist schon \u00e4rgerlich genug, nicht alle Z\u00fcge mit Volldampf durchziehen zu k\u00f6nnen. Einige meiner \u201eUngl\u00fccksf\u00e4lle\u201c m\u00f6chte ich hier vorstellen und Tipps geben, wie man sie vermeiden kann. Dabei liegt der Fokus eindeutig auf den Schultern, denn gerade hier k\u00f6nnen durch muskul\u00e4re Dysbalancen schwere Verletzungen auftreten.<\/p>\n\n\n\n

Fall 1: St\u00e4rkung der Schulterstabilit\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n

Ich war auf einem Quali-Wettkampf f\u00fcr die Deutsche Meisterschaft und wollte nat\u00fcrlich unbedingt ins Finale kommen. Ich wusste nicht, wie der Stand der Dinge ist und wollte in der wenigen verbliebenen Zeit noch holen, was zu holen ging. Unter anderem war das ein Bonusgriff, ein recht dynamischer Zug<\/strong> an einer ziemlich kleine Leiste, die man mit ordentlich Schmackes festhalten musste.<\/p>\n\n\n\n

Das habe ich auch gemacht, nur hat dann leider irgendetwas in meinem rechten Oberarm mit einem recht lauten knirschen protestiert. Den Bonus h\u00e4tte ich dann letztendlich nicht einmal gebraucht f\u00fcrs Finale\u2026 aber naja. An dem Tag ging alles noch ganz gut, aber am n\u00e4chsten konnte ich meinen Arm kein St\u00fcck mehr ohne heftige Schmerzen bewegen. Das Schlimmste hatte ich gl\u00fccklicherweise nach einigen Besuchen beim Physio hinter mir, aber es hat etliche Monate gedauert, bis ich meiner Schulter wieder vollkommen vertraut habe.<\/p>\n\n\n\n

Der Verdacht war eine \u00dcberbelastung und darauffolgend eine Entz\u00fcndung der Bizepssehne<\/strong>. Es gibt nat\u00fcrlich mehrere M\u00f6glichkeiten, wie so etwas passieren kann. In meinem Fall waren vermutlich besagte schw\u00e4chelnde Antagonisten ein Grund.<\/p>\n\n\n\n

Denn wenn die einen Muskeln st\u00e4rker sind als die anderen, ger\u00e4t die Schulter nachvollziehbarer Weise aus ihrer nat\u00fcrlichen Position. Dadurch werden bestimmte Bereiche st\u00e4rker belastet als sie eigentlich sollten und das Zusammenspiel der Muskulatur hakt im \u00fcbertragenen Sinne.<\/p>\n\n\n\n

Schulterstabilit\u00e4t mit Antagonistentraining<\/h3>\n\n\n\n

Hier eine Auflistung wichtiger, f\u00fcr die Schulterstabilit\u00e4t<\/strong> zust\u00e4ndiger Muskeln oder Muskelgruppen, die beim Bouldern vernachl\u00e4ssigt werden:<\/p>\n\n\n\n