{"id":66296,"date":"2022-04-05T14:00:34","date_gmt":"2022-04-05T13:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/sportpsychologie-emotionen-ueberwinden\/"},"modified":"2023-07-26T13:36:12","modified_gmt":"2023-07-26T11:36:12","slug":"sportpsychologie-emotionen-ueberwinden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/sportpsychologie-emotionen-ueberwinden\/","title":{"rendered":"Psychologie im Sport Teil 2: Emotionen \u00fcberwinden"},"content":{"rendered":"\n

Aus der Trainingswissenschaft kennen wir sehr viele M\u00f6glichkeiten, uns perfekt auf unseren Sport vorzubereiten. Mit einer progressiv steigenden Trainingsbelastung in spezifischen \u00dcbungen und der Analyse der perfekten Technik wissen wir alles, um unsere beste Leistung zu bringen.<\/p>\n\n\n\n

Doch leider gibt es Situationen, in denen uns all diese Vorbereitung nicht helfen kann und das sind Situationen, in denen unsere Emotionen uns einschr\u00e4nken. Ein besonderer Teil hier ist Angst. Oft behandelt in Form der Angst vor St\u00fcrzen oder H\u00f6henangst, seltener in der Form der Angst zu Scheitern.<\/p>\n\n\n\n

Sei es in einer Kletterroute am Limit, einem schwierigen Trail oder eine ausgesetzte Stelle beim Wandern. Doch auch andere Emotionen k\u00f6nnen im Sport ein Hindernis sein. Aggressionen und Frust f\u00fchren zu einer \u00fcberh\u00f6hten Anspannung und so zu einer unsauberen Technik. In diesem Artikel soll es generell darum gehen, wie Emotionen entstehen und wie man sie im Griff halten kann, ohne sie zu unterdr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

Kreislauf der Emotionen<\/h2>\n\n\n\n

Im ersten Artikel dieser Reihe<\/a> <\/strong>wurde der Unterschied zwischen kognitiven Prozessen und dem Bewusstsein beschrieben. Diese bestehen analog auch auf der psychologischen Ebene. Einerseits die unwillk\u00fcrlich ablaufenden impliziten mentalen Prozesse. Hierzu geh\u00f6ren spontanes Verhalten und Routineverhalten, bzw. Gewohnheiten. Sie treten zum Vorschein, wenn wir aus dem Affekt heraus handeln.<\/p>\n\n\n

\n
\"Zwei<\/a>
Die Angst vor H\u00f6he oder Abst\u00fcrzen ist bekannt. Relevanter ist aber oft die Angst zu Scheitern.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Andererseits existieren die willk\u00fcrlichen, expliziten Prozesse. Die Selbstkonzepte, Einstellungen, Entscheidungen und bewusst gesetzte Ziele geh\u00f6ren in diese Kategorie.<\/p>\n\n\n\n

Die Entstehung von beispielsweise einer Angst beginnt mit einem Ausl\u00f6ser<\/strong>, der \u00fcber Affekten in einen Kreislauf der Emotionen \u00fcbergeht, dessen wir uns nicht direkt bewusst sind. Normalerweise landen wir in einem \u201eKampf- oder Fluchtmodus\u201c, dem wir uns am liebsten entziehen. Es ist einfacher wegzurennen und sich an einen sicheren Ort zu begeben als sich der Situation zu stellen.<\/p>\n\n\n\n

Im Sport jedoch sind diese Situationen, im Vergleich zum Uhrzeitl\u00f6wen, keine K\u00e4mpfe um Leben und Tod. Wir wollen uns sportlichen Situationen und Herausforderungen stellen. Doch der Kampf gegen unsere Emotionen ist ein Schwieriger. Auch wenn \u00c4ngste, bei der richtigen Handhabung der Sportart, meist eine unberechtigte Stellung einnehmen. Sie sind in uns verankert und bestehen, so auch andere Emotionen.<\/p>\n\n\n\n

Dieser Kreislauf beginnt mit einem Ausl\u00f6ser, beispielsweise eine H\u00f6he, in welcher wir uns nicht mehr wohlf\u00fchlen. Dies f\u00fchrt zu einer k\u00f6rperlichen Reaktion<\/strong>, einer Aussch\u00fcttung von Stresshormonen und folglich einer Erh\u00f6hung der Muskelspannung und der Herzfrequenz. Der K\u00f6rper ist bereit wegzurennen, das muss dem Kopf noch nicht zwingend bewusst sein.<\/p>\n\n\n\n

Anschlie\u00dfend kommen die Emotionen auf: Furcht, Angst oder auch Zorn dar\u00fcber diese Route gew\u00e4hlt zu haben. Diese Emotionen zwingen uns zu Handeln. Das kann ein einfaches Umkehren sein, aber auch das Auslassen von Wut oder die Entscheidung doch weiterzulaufen. Beim Weitergehen setzen wir uns dem Ausl\u00f6ser weiter aus. Hier sind wir also wieder am Anfang des Kreislaufs.<\/p>\n\n\n\n

Aber wie kannst du mit diesen Emotionen besser umgehen?<\/strong> Schlie\u00dflich machst du deinen Sport, um die Zeit zu genie\u00dfen und nicht, um dich mit solch negative Emotionen auseinanderzusetzen.<\/p>\n\n\n\n

Das erste Problem innerhalb dieses Prozesses ist die Bewertung, die negativen Erfahrungen in unseren mentalen Prozessen erhalten. Sie halten sich stabiler und l\u00e4nger in unseren K\u00f6pfen. Entsprechend sind sie sehr schwierig loszuwerden, evolutionsbedingt eine wichtige Sache.<\/p>\n\n\n\n

Zu wissen welche Pilze wir nicht essen k\u00f6nnen, denn ein falscher Pilz auch unser letzter Pilz sein \u2013 um sich mal vom klassischen L\u00f6wen zu l\u00f6sen \u2013. Das Abspeichern vergangener negativer Erlebnisse sch\u00fctzt uns vor den falschen Pilzen und damit unser Leben. Es hilft anfangs sehr wenig zu wissen, dass du deinen Sport sicher beherrschst. Die negative Assoziation oder Erlebnisse bleiben fest verankert<\/strong>. Bei der Auseinandersetzung mit deinen Emotionen durchl\u00e4ufst du den beschriebenen Kreislauf der Emotionen:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Ausl\u00f6ser<\/strong><\/li>\n\n\n\n
  2. K\u00f6rperliche Reaktion<\/strong><\/li>\n\n\n\n
  3. Emotionen<\/strong><\/li>\n\n\n\n
  4. Handlung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Dieser Kreislauf kostet deinen K\u00f6rper und deiner Psyche einiges an Energie. Die ausgesch\u00fctteten Hormone beeinflussen deine Muskulatur, sie wird aktiviert, um z.B. schnellstm\u00f6glich wegzurennen. Sobald die Gefahr aus dem Weg ist, entspannt sich dein K\u00f6rper wieder. In unserer Situation aber fl\u00fcchtest du nicht, du setzt dich ihr aus und bleibst damit auch in diesem Kreislauf.<\/p>\n\n\n\n

    Das kostet dich auch einiges an kognitiven Kapazit\u00e4ten und erm\u00fcdet dich. Sei also im Lernprozess diese Spirale zu durchbrechen nicht so anspruchsvoll mit deiner Leistung. Sobald du gelernt hast, aus deinem Muster auszubrechen, kannst du die Leistungsbereitschaft deines K\u00f6rpers nutzen.<\/p>\n\n\n\n

    Aus dem Kreislauf der Emotionen ausbrechen<\/h2>\n\n\n
    \n
    \"Kletterer<\/a>
    Angst ist tief in uns verwurzelt. Um Erfolg zu haben muss man lernen sie zu \u00fcberwinden.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Manche unserer Bewertungen und Handlungen geschehen im Affekt und k\u00f6nnen nur durch ein ins Bewusstsein holen aufgegriffen und bearbeitet werden. Die im Folgenden beschriebenen Prozesse k\u00f6nnen dir helfen, emotionale Kreisl\u00e4ufe zu durchbrechen. Wichtig f\u00fcr dich ist, dass du Strategien findest, die f\u00fcr dich in der jeweiligen Situation auch zu dir passen. Das kannst du nur durch Probieren herausfinden, setze deine Erwartungen nicht zu hoch und gehe deine Emotionen in kleinen Schritten an und freue dich \u00fcber jeden (noch so kleinen) Erfolg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    1. Interne und externe Ausl\u00f6ser kontrollieren<\/h3>\n\n\n\n

    Je nach Art deiner \u00c4ngste hast du unterschiedliche innere oder \u00e4u\u00dfere Ausl\u00f6ser, die dich in den Sog des Kreislaufs der Emotionen hineinschubsen. Hierzu geh\u00f6ren beispielsweise eigene Erwartungen<\/strong> und die Vorstellung, welche Erwartungen andere an dich haben k\u00f6nnten.<\/p>\n\n\n\n

    Ein aktuelles Beispiel stellt die social Media Kultur dar. Sie kann einem einreden, dass Personen, die du dort siehst, in ihrem Sport viel erfolgreicher sind als du und weniger Fehler machen als du. Dabei wei\u00dft du sicher, dass in den sozialen Medien eigenen Misserfolge zur\u00fcckgehalten werden.<\/p>\n\n\n\n

    Ein anderer Ausl\u00f6ser kann aber auch die eigene Ungeduld mit den pers\u00f6nlichen Fortschritten<\/strong> sein, es kann einem nicht schnell genug gehen, noch besser zu werden. Auch hier ist das Frustpotential gro\u00df und damit der Ausl\u00f6ser. Diese Erwartungen und Vorstellungen kannst du identifizieren und \u00fcberdenken. Ein reflektierter Umgang mit deiner inneren Stimme kann dir bewusst machen, was deine eigenen Werte sind. Sie erzeugen ein Hintergrundrauschen, das du durch ein Umdefinieren deiner eigenen Glaubenss\u00e4tze, reduzieren kannst.<\/p>\n\n\n\n

    2. K\u00f6rperliche Reaktion im Griff halten<\/h3>\n\n\n\n

    Das oben besprochenen Hintergrundrauschen bezieht sich nicht nur auf die eigenen Gedanken, sondern auch auf die Umgebung. Beispielsweise kennt man aus dem Profisport, dass die Sportler bei der Aus\u00fcbung ihrer H\u00f6chstleistung einen sehr fokussierten und nach innen gerichtetem Blick<\/strong> ausstrahlen.<\/p>\n\n\n\n

    Diese Strategie hilft ihnen in zweierlei Hinsicht. Erstens blenden sie das Publikum aus, um nicht abgelenkt zu werden oder um nicht wahrzunehmen, wie viele Menschen in diesem Moment zuschauen. Schlie\u00dflich m\u00fcssen sie sich auf die Bewegung konzentrieren und wollen den Bewegungsrhythmus halten. Zweitens hilft diese Strategie, die K\u00f6rperwahrnehmung zu steigern<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Mit der Frage \u201eWas geht in mir vor?\u201c erkennen sie die k\u00f6rperlichen Reaktionen, die in solchen Situationen ausgel\u00f6st werden, fr\u00fchzeitig. Sie k\u00f6nnen entsprechend entscheiden, ob sie diese zulassen oder mit bestimmten Methoden reduzieren. So ist eine hohe Nervosit\u00e4t bei filigranen Bewegungen hinderlich, da sie den K\u00f6rper unter hohe Muskelspannung setzt, aber f\u00fcr eine Kraft\u00fcbung kann diese Erregung sehr hilfreich sein. Entsprechend regulieren die Sportler durch ein in sich hineinf\u00fchlen ihre k\u00f6rperlichen Reaktionen. Ein Beispiel hierzu ist das Thema der Atmung<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    3. Emotionen regulieren<\/h3>\n\n\n
    \n
    \"Kletterer<\/a>
    Emotionen zu regulieren ist nicht einfach. Positive Assoziationen zu erzeugen kann helfen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Wie bereits beschrieben, reagieren wir auf bestimmte Situationen sehr individuell und am st\u00e4rksten sp\u00fcren wir das im Zusammenhang mit unseren eigenen \u00c4ngsten. Diese Emotion geh\u00f6rt zu uns, wie unser Herzschlag und das ist gut so. Deshalb ist einer der ersten Schritte im Umgang mit Emotionen, sie zuzulassen und zu akzeptieren, dass sie zu uns geh\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

    Gerade bei \u00c4ngsten kenne ich es pers\u00f6nlich, dass diese einem peinlich sein k\u00f6nnen und es nicht leicht ist diese zuzulassen (Schritt 1 tritt hier in Kraft). Gerade wenn wir uns vornehmen uns unseren \u00c4ngsten zu stellen<\/strong>, nehmen wir diese Situationen vorweg und rechnen bereits im Voraus mit dem Schlimmsten.<\/p>\n\n\n\n

    Das f\u00fchrt dazu, dass wir von Beginn an unter Spannung stehen, und meist ist es hier schon zu sp\u00e4t, um sich zu konfrontieren. Deshalb hilft es hier, Emotionen im Moment, in dem sie entstehen, regulieren zu lernen. Direkt in dieser Situation funktioniert das durch Fokussieren auf diesen einen Augenblick. Im Fall einer Grat\u00fcberschreitung ist das ein Schritt nach dem anderen, beim Klettern beginnt man mit dem Einbinden und klettert anschlie\u00dfen von einer Expressschlinge zu n\u00e4chsten.<\/p>\n\n\n\n

    Wenn dir das schon zu viel ist, kannst du dir mit Visualisierung vor dem inneren Auge<\/strong> positive Erlebnisse erzeugen. Das w\u00e4re dann die erfolgreiche \u00dcberschreitung und die positive Assoziation, dass du es geschafft haben wirst dich auf deine Schritte zu konzentrieren. Wichtig ist hier, dass alles in deinem Kopf positiv ausgeht. S\u00e4tze wie \u201eIch habe Angst, ich bin nerv\u00f6s\u2026\u201c werden erg\u00e4nzt mit \u201eDas hilft mir, mich besser zu konzentrieren!\u201c.<\/p>\n\n\n\n

    4. Kognition steuern<\/h3>\n\n\n\n

    Mit speziellen Methoden k\u00f6nnen wir unsere Konzentration auf einen Teil unserer Wahrnehmung konzentrieren<\/strong> und damit einer Emotion mehr oder weniger Aufmerksamkeit schenken. Hierbei k\u00f6nnen dir zum Beispiel Routinen sehr gut helfen. Wenn man den Spitzensportlern in ihrer Vorbereitung zuschaut, kann man bei vielen erkennen, dass sie kleine Routinen<\/strong> entwickelt haben.<\/p>\n\n\n\n

    Beispielsweise machen Skiabfahrtsfahrer am Start eine wippende Bewegung mit den Beinen, schnaufen kurz und sprechen etwas zu sich selbst. Das Wippen kann ein Einf\u00fchlen auf das Gleiten der Ski auf dem Schnee sein. Damit f\u00fchren sie ihre Konzentration weg von der Nervosit\u00e4t jetzt Leistung bringen zu m\u00fcssen auf einen Aspekt, der bei der Abfahrt in jedem Moment wichtig ist, das Schneegef\u00fchl.<\/p>\n\n\n\n

    Kleiner Tipp:<\/strong> In der 4. Folge des Bergfreunde Podcast<\/strong><\/a> erf\u00e4hrst du von Cora und Mischa, wie sie pers\u00f6nlich mit ihren \u00c4ngsten beim Klettern umgehen und ihre mentale St\u00e4rke aufgebaut haben. Erg\u00e4nzt werden ihre Erfahrungen von Tipps im anschlie\u00dfenden Experteninterview mit einer Psychologin.<\/p>\n\n\n\n

    Der Kampf gegen Emotionen – von der Motivation etwas zu \u00c4ndern.<\/h2>\n\n\n\n

    Wir kennen das Kontinuum der Motivation mehr als die hoch motivierten Tage, an denen wir uns \u201eEye of the Tiger\u201c auf die Ohren hauen und hart trainieren, oder die unmotivierten Tage, an denen wir wie ein Sack Kartoffeln auf der Couch verweilen. Aber alle emotionalen Prozesse, die zu einer \u00c4nderung unseres Verhaltens f\u00fchren, sind motivationale Prozesse<\/strong>, ob nun positiv oder negativ.<\/p>\n\n\n\n

    Sie sind deshalb auch Grund f\u00fcr Vermeidungshandlungen nach einem negativen Erlebnis. Das Ergebnis kann entsprechend auch ein nicht-Handeln sein. Wenn es uns an Motivation fehlt und jede Ausrede recht ist, spricht vielleicht die innere Stimme: \u201eWer wirklich will, der kann\u2026\u201c. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn um zu etwas zu wollen, muss man auch etwas im Blick haben, f\u00fcr das es sich lohnt.<\/p>\n\n\n

    \n
    \"Zwei<\/a>
    F\u00fcr die richtige Motivation braucht man ein Ziel, f\u00fcr das es sich lohnt.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    M\u00f6chte man den Kreislauf der eigenen Emotionen durchbrechen<\/strong>, ben\u00f6tigt man also einen motivierenden Grund und nicht nur den Willen. Das ist in Bezug auf die ausl\u00f6sende Situation nicht so einfach, sie hat sich ja regelm\u00e4\u00dfig als negativ best\u00e4tigt.<\/p>\n\n\n\n

    Ein weiterer Faktor ist der Unterschied zwischen intrinsischer (innerer) und extrinsischer (\u00e4u\u00dferer) Motivation<\/strong> entscheidend. Die innere Motivation ist der eigene Antrieb, seinen Sport \u00f6fter auszu\u00fcben und vielleicht auch darin besser zu werden. Hier sind es Faktoren wie die Freude am Sport<\/strong> oder auch das \u00dcberwinden einer selbst gestellten Herausforderung.<\/p>\n\n\n\n

    Die \u00e4u\u00dfere Motivation hingegen beruht auf der Belohnung oder Bestrafung<\/strong> von au\u00dfen. Hierzu geh\u00f6ren etwa gute Ergebnisse auf einem Wettkampf oder die Anerkennung einer Leistung durch anderen. Beide Formen k\u00f6nnen gleichzeitig wirken und sich gegenseitig beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n

    Als langfristig stabiler gilt jedoch die intrinsische Motivation, bei ihr macht man etwas einem selbst zu liebe. Die extrinsische Motivation hingegen ist abh\u00e4ngig von den R\u00fcckmeldungen anderer. Besonders schwierig ist es dann, wenn \u00e4u\u00dfere Werte nicht den eigenen Wertevorstellungen entsprechen, dann ist die Motivation meist im Eimer.<\/p>\n\n\n\n

    Die Motivation ist wahrscheinlich am stabilsten, wenn beide, intrinsisch und extrinsisch, synergetisch wirken. Wichtig ist, dass die positiven Motivationen gest\u00e4rkt werden und die negativen an St\u00e4rke verlieren. \u00dcber die folgenden Punkte kannst du deine Motivation st\u00e4rken:<\/p>\n\n\n\n