{"id":67069,"date":"2023-01-29T09:20:00","date_gmt":"2023-01-29T08:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/richtig-atmen-leistung-steigern-nervositaet-senken-und-rhythmisch-klettern\/"},"modified":"2023-07-26T11:41:39","modified_gmt":"2023-07-26T09:41:39","slug":"richtig-atmen-leistung-steigern-nervositaet-senken-und-rhythmisch-klettern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/richtig-atmen-leistung-steigern-nervositaet-senken-und-rhythmisch-klettern\/","title":{"rendered":"Richtig Atmen: Leistung steigern, Nervosit\u00e4t senken und rhythmisch klettern"},"content":{"rendered":"
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\"Person<\/a>
Atmung ist eine unterbewusste K\u00f6rperfunktion.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

T\u00e4glich f\u00fchrst Du ungef\u00e4hr 20.000 unbewusste Atemz\u00fcge<\/strong> aus. Mit ihnen f\u00fcllst Du Deine Lunge mit Luft, die den f\u00fcr unsere Zellen lebenswichtigen Sauerstoff<\/strong> enth\u00e4lt. Deine Atmung ist wie der Herzschlag oder die Verdauung eine unterbewusste K\u00f6rperfunktion<\/strong>, die \u00fcber das autonome Nervensystem gesteuert wird. <\/span><\/p>\n\n\n\n

So musst Du Dir keine Gedanken \u00fcber die Ausf\u00fchrung machen und kannst Dich mit interessanten Dingen besch\u00e4ftigen. – zum Beispiel klettern oder einen sch\u00f6nen Ausblick genie\u00dfen.  Bei der sportlichen Aktivit\u00e4t<\/strong> f\u00fchrt die Belastung zu einer verst\u00e4rkten Atmung und ein sch\u00f6ner Ausblick f\u00fchrt so manchmal dazu, dass Dein Atem sprichw\u00f6rtlich stillsteht.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Wie Herzschlag und Verdauung, geh\u00f6rt auch die Atmung zu den unwillk\u00fcrlichen Organfunktionen – mit dem Unterschied, dass die Atmung auch aktiv ver\u00e4ndert werden kann. So entspannst Du Dich, wenn Du einmal tief durchatmest<\/strong>. In gleicher Weise aber k\u00f6nnen Stresssituationen zu einem unbewussten Anhalten der Atmung f\u00fchren. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Mit einer bewussten Auseinandersetzung mit der Atmung, kannst Du diese in bestimmten Situationen gezielt nutzen, um Deine k\u00f6rperlichen Reaktionen darauf zu steuern. So ist es m\u00f6glich, sich mental auf eine kommende sportliche Leistung<\/strong> vorzubereiten. Wie bei einem Gewichtheber, der sich vor Leistung sprichw\u00f6rtlich aufplustert, oder die Turnerin, die vor ihrer eleganten K\u00fcr noch einmal die Aufregung wegpustet.<\/span><\/p>\n\n\n\n

In diesem Artikel lernst Du die Lungenfunktion<\/strong> kennen und wie Du mit bewussten Atemmustern einen positiven Effekt auf K\u00f6rper und Geist erzeugen kannst. Diese k\u00f6nnen Dir das Atmen beim Klettern<\/strong> und in anderen Sportarten erleichtern.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Gasaustausch in der Lunge: Wie funktioniert das mit der Lunge und dem Sauerstoff?<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Die Lunge ist unsere \u201eSchnittstelle\u201c zur Umgebungsluft<\/strong>. Ihre Aufgabe ist es, den Sauerstoff (O2) aus der Luft aufzunehmen und Kohlenstoffdioxid (CO2) aus dem K\u00f6rper abzugeben. Sie liegt wie ein auf den Kopf gedrehter Baum im Brustkorb. Von Mund und Nase<\/strong> beginnend, f\u00fchrt die Luftr\u00f6hre (Trachea) wie der dicke Baumstamm nach unten und teilt sich im Brustkorb auf zwei dicke \u00c4ste (linker und rechter Bronchus) auf. Diese ver\u00e4steln sich wie eine Baumkrone in immer kleiner werdende Strukturen. Erst die Bronchien und dann in die kleinsten Bestandteile der Lunge, die Lungenbl\u00e4schen (Alveolen).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Diese sind wie die Bl\u00e4tter eines Baumes f\u00fcr den Gasaustausch<\/strong> von O2 und CO2 verantwortlich. Hier treffen die Atemluft und die roten Blutk\u00f6rperchen (Erythrozyten) aufeinander. Au\u00dferdem wird hier der Luftsauerstoff gel\u00f6st und bindet sich an das H\u00e4moglobin der roten Blutk\u00f6rperchen. Die sauerstoffreichen Erythrozyten<\/strong> werden dann \u00fcber den Blutkreislauf an die Zielorgane transportiert.<\/span><\/p>\n\n\n\n

An der Zielzelle wird der Blutsauerstoff<\/strong> zusammen mit anderen n\u00fctzlichen Energiespendern genutzt, auch Zellatmung genannt. Bei diesem Stoffwechselprozess entsteht immer Kohlenstoffdioxyd<\/strong> und Wasser. Das entstandene CO2 wird, wie Kohlens\u00e4ure in einem Getr\u00e4nk, im Blut gel\u00f6st und zur\u00fcck zur Lunge transportiert. In der Lunge wird daraus wieder Kohlenstoffdioxyd, das abgeatmet werden kann.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Aufgrund des feingliedrigen fraktalen Aufbaus besitzt die Lunge eine gro\u00dfe Fl\u00e4che f\u00fcr den Sauerstoffaustausch<\/strong> (Diffusionsfl\u00e4che). Im ausgebreiteten Zustand betr\u00e4gt sie ungef\u00e4hr die Fl\u00e4che eines Tennisfeldes. So kann die Lunge, zusammen mit ihrer hohen Elastizit\u00e4t, im Ruhezustand pro Atemzug durchschnittlich 700 ml und bei hoher k\u00f6rperlicher Auslastung<\/strong> bis zu 3 l Luft aufnehmen und abgeben.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Paradox: Kohlenstoffdioxyd \u201esteuert\u201c die Atmung<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Wenn man daran denkt, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, scheint es logisch, wie beim Sport, die Atmung zu beschleunigen (Atemfrequenz) und tiefer einzuatmen (Atemzugvolumen). Man spricht auch von einer Erh\u00f6hung des Atemminutenvolumens<\/strong>. Bereits bei einer normalen Atmung nehmen die Erythrozyten bereits ca. 97 % ihrer Kapazit\u00e4t auf. Damit ist Dein Blut auch im Ruhezustand fast vollst\u00e4ndig mit Sauerstoff<\/strong> ges\u00e4ttigt. Aber warum erh\u00f6hen wir beim Sport das Atemminutenvolumen?<\/span><\/p>\n\n\n\n

Sauerstoff und Kohlenstoffdioxyd sind voneinander abh\u00e4ngig, da sie die chemischen Prozesse<\/strong> der Aufnahme und Abgabe des jeweils anderen Gases beeinflussen. Gibt das Blut viel Sauerstoff an eine Zelle ab, so ist die CO2-Aufnahmef\u00e4higkeit erh\u00f6ht (Haldane-Effekt). Im Gegensatz zur Sauerstoffs\u00e4ttigung<\/strong> existiert f\u00fcr die Kohlenstoffdioxidaufnahme keine maximale Aufnahmekapazit\u00e4t. Das bedeutet, dass sich bei hohen Belastungen im Sport eine gro\u00dfe Menge an Kohlens\u00e4ure (H2CO2) im Blut ansammeln kann.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Zusammen mit anderen S\u00e4uren ist die Senkung des Blut-pH-Werts<\/strong> und eine CO2-Anreicherung<\/strong> f\u00fcr eine schlechtere Sauerstoffaufnahmef\u00e4higkeit des H\u00e4moglobins verantwortlich (Bohr-Effekt). Mit der Erh\u00f6hung des Atemminutenvolumens<\/strong> reagiert Dein K\u00f6rper auf diesen Zustand und reguliert \u00fcber eine erh\u00f6hte Abatmung von CO2. So wird verhindert, dass die Sauerstoffaufnahme der roten Blutk\u00f6rperchen reduziert ist. Ist durch die Atmung keine Reduktion des pH-Wertes und der CO2-Menge m\u00f6glich, wirst Du zwangsl\u00e4ufig die sportliche Aktivit\u00e4t abbrechen (starke Azidose). Wann dieser Zustand auftritt, ist vom aktuellen Trainingsniveau abh\u00e4ngig.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Hyperventilation beim Atmen<\/h3>\n\n\n\n

In gleicher Weise f\u00fchrt die Hyperventilation<\/strong> in Ruhe zu einer Senkung des Blut pH-Wertes und der CO2-Konzentration (respiratorische Alkalose). Dabei kommt es dann trotz der hohen Sauerstoffs\u00e4ttigung zu einer Unterversorgung<\/strong> des Gehirns, da die Hirngef\u00e4\u00dfe auf den niedrigen CO2-Gehalt so reagieren, dass der Blutfluss im Gehirn reduziert wird. Dieses Beispiel soll auf einfache Art zeigen, wie unser K\u00f6rper auf unsere Atmung reagiert.<\/span><\/p>\n\n\n\n

So wird die Hyperventilation meist aufgrund einer psychischen Reaktion<\/strong> ausgel\u00f6st und wie in der Einleitung schon beschrieben, kann man sich durch ein tiefes Durchatmen entspannen. In den folgenden Abs\u00e4tzen erf\u00e4hrst Du, wie und wann Du mit bestimmten Atemtechniken Deine Kletterleistung verbessern kannst. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Selbstregulation durch Atemtechniken<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Mit bestimmten Regulationstechniken<\/strong> der Atmung kannst du K\u00f6rper und Geist in bestimmte Zust\u00e4nde bringen. Mit der Atmung ist es m\u00f6glich, das Nervensystem<\/strong> gezielt anzusteuern. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Die Bauch-\/ Zwerchfellatmung<\/strong> aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch der K\u00f6rper entspannt und regeneriert. Mit ihr kannst du aktiv auf Stress- oder Angstsituationen eingehen und Dich so selbst bei der Entspannung unterst\u00fctzen. Zudem wird bei der Bauchatmung das volle Lungenvolumen genutzt. Bei ihr wird das Zwerchfell als wichtigster Atemmuskel<\/strong> voll genutzt und die Lunge kann bis in den letzten Winkel mit Luft gef\u00fcllt und geleert werden.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Wenn Du merkst, dass Du zu locker oder unmotiviert bei der Sache bist, kannst Du Dich \u00fcber die Brustatmung<\/strong> aktivieren.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Was wird durch die Atmung beeinflusst?<\/b><\/h3>\n\n\n\n