{"id":67354,"date":"2022-09-07T14:00:00","date_gmt":"2022-09-07T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/fusstraining-uebungen\/"},"modified":"2023-06-12T13:15:03","modified_gmt":"2023-06-12T11:15:03","slug":"fusstraining-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/fusstraining-uebungen\/","title":{"rendered":"Fu\u00dftraining \u2013 Acht \u00dcbungen"},"content":{"rendered":"\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Was hat 28 Knochen, 107 B\u00e4nder und 19 Muskeln? Ich sag&#8217;s Euch: ein menschlicher Fu\u00df.<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/gleichgewicht-variante-1-1.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/gleichgewicht-variante-1-1.jpg\" alt=\"Fu\u00dftraining\" width=\"250\" height=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Unsere F\u00fc\u00dfe sind komplexer als wir denken.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die F\u00fc\u00dfe eines S\u00e4ugetiers (wir bleiben der Einfachheit halber f\u00fcr den Rest des Blogbeitrags beim Menschen) stellen ein sehr komplexes Zusammenspiel aus <strong>B\u00e4ndern, Sehnen, Muskeln und Gelenken<\/strong> dar. Nur wenn diese gut im Einklang funktionieren, sind h\u00f6here oder l\u00e4ngere Belastungen verletzungsfrei m\u00f6glich. Aus diesem Grund macht es durchaus Sinn, auch die F\u00fc\u00dfe gezielt zu trainieren und so f\u00fcr den (Ausdauer-)Sport fit zu machen oder die Fitness zu steigern. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Das Gute dabei: Hierzu braucht es keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch nahezu keine Ger\u00e4tschaften. Alle \u00dcbungen k\u00f6nnen mehr oder weniger mit Hausmitteln absolviert werden, manche sogar w\u00e4hrend man am Schreibtisch sitzt oder auf dem Sofa liegt. Nicht einmal Sportbekleidung ist hierzu zwingend notwendig, jedoch trainiert es sich in bequemer Alltagskleidung sicherlich angenehmer als mit Anzug und Krawatte. Alle \u00dcbungen werden au\u00dferdem <strong>ohne Schuhe<\/strong> ausgef\u00fchrt. Wer zu kalten F\u00fc\u00dfen neigt, kann aber viele \u00dcbungen auch in Socken machen, manchmal geht\u2019s leider nur barfu\u00df gut und sicher.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">We<\/span>nn du dir<span style=\"font-weight: 400;\"> jetzt allerdings denkst, dass mit dem <strong>Thema Fu\u00dftraining<\/strong> mal wieder nur eine neue Sau durchs Dorf getrieben wird, dann irrst du. Wer beispielsweise im Verein oder Schulsport schon einmal ein Aufw\u00e4rmtraining absolviert hat, der wird sicher so manche \u00dcbung kennen. Soweit so normal oder banal. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gerade aber in sportlichen \u201eSauren-Gurken-Zeiten\u201c, beispielsweise in der \u00dcbergangszeit von Winter- und Sommersaison, kann es durchaus Sinn ergeben, gewissen K\u00f6rperteilen, quasi als Vorbereitung auf kommende sportliche Herausforderungen, auch zu Hause ein bisschen Training zukommen zu lassen. Daher gibt\u2019s hier und heute f\u00fcr Euch ganz exklusiv das ultimative <strong>Fu\u00dftraining-f\u00fcr-zu-Hause-Best-of<\/strong>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-runde-1-fusstraining-beweglichkeit-und-koordination\"><span style=\"font-weight: 400;\">Runde 1 Fu\u00dftraining: Beweglichkeit (und Koordination)<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ist der K\u00f6rper halbwegs beweglich, lebt es sich meistens besser. Warum nicht gleich mal im Sprunggelenk damit anfangen\u2026<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wippen\"><b>Wippen<\/b><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/wippen-1-1-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/wippen-1-1-1.jpg\" alt=\"Eine einfache \u00dcbung des Fu\u00dftrainings\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Eine einfache \u00dcbung: auch f\u00fcr Grobmotoriker.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die erste \u00dcbung deines Fu\u00dftrainings ist kein gr\u00f6\u00dferes Problem und auch f\u00fcr <strong>Bewegungsdeppen<\/strong> wie mich blitzschnell zu erlernen. Doch obwohl diese \u00dcbung nicht schwer ist, ist sie sehr effektiv und ein absolutes Basic f\u00fcr viele andere \u00dcbungen.<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung<\/strong>:&nbsp;<span style=\"font-weight: 400;\">Bevor es losgeht, brauchst Du noch ein kleines Hilfsmittel, n\u00e4mlich einen Stuhl. Alternativ geht auch ein Hocker, die ausreichend hohe Bettkante oder eine Bank. Wichtig ist nur, dass Du Dich problemlos aufrecht hinsetzen kannst, sodass <strong>Knie und Sprunggelenke<\/strong> senkrecht \u00fcbereinander stehen.&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>:&nbsp;<span style=\"font-weight: 400;\">Du setzt Dich also aufrecht hin und achtest darauf, dass die Knie und <strong>Sprunggelenke<\/strong> m\u00f6glichst senkrecht \u00fcbereinander stehen. Nun musst Du nur noch abwechselnd auf die Zehen und Fersen wippen und die \u00dcbung ist perfekt. Sinnigerweise wiederholst Du das ganze 15 Mal.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variante<\/strong>:&nbsp;<span style=\"font-weight: 400;\">Bei dieser \u00dcbung gibt es zwei Varianten. Entweder Du bewegst beide F\u00fc\u00dfe parallel oder Du f\u00fchrst die \u00dcbung jeweils in die entgegengesetzte Richtung aus, das schult dann auch noch die Koordination.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kreisen\"><b>Kreisen<\/b><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/kreisen-2-1-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/kreisen-2-1-1.jpg\" alt=\"Person liest ein Kletterbuch in einem Schlafsack\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sieht doch ganz bequem aus&#8230;<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Diese \u00dcbung geh\u00f6rt zu meinen Lieblings\u00fcbungen, denn man kann sie nahezu \u00fcberall ausf\u00fchren. Auf dem Sofa vor dem Fernseher ist z. B. der ideale Platz daf\u00fcr.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong>Die \u00dcbung kann entweder im <strong>Sitzen oder Liegen<\/strong> ausgef\u00fchrt werden. Daher braucht es mindestens einen Stuhl, besser noch eine bequeme Couch, (Fernseher und ein Film eurer Wahl optional).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Entweder Du legst Dich bequem der L\u00e4nge nach hin, sodass die F\u00fc\u00dfe ein wenig \u00fcber den Rand des Sofas \u00fcberstehen oder Du setzt Dich auf einen Stuhl und hebst die Beine ein wenig an. Alternativ kannst Du die Beine auch auf den Tisch legen, das ist aber nicht \u00fcberall gerne gesehen. Ist dies geschehen, kreist Du langsam mit Deinen F\u00fc\u00dfen. Die Bewegung findet dabei am <strong>Sprunggelenk<\/strong> statt und soll die Beweglichkeit f\u00f6rdern. Klassischerweise kreist man mit beiden F\u00fc\u00dfen parallel und wechselt nach 10-15 Runden die Richtung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variante<\/strong>: Wer es gerne <strong>koordinativ<\/strong> ein wenig anspruchsvoller mag, kann auch mit den F\u00fc\u00dfen in jeweils unterschiedliche Richtungen kreisen. Also beispielsweise mit rechts im Uhrzeigersinn und mit links gegen den Uhrzeigersinn. Wem das immer noch zu leicht ist, der kann ja mal versuchen, mit den H\u00e4nden gleichzeitig was Koordinatives zu machen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-runde-2-fusstraining-kraftigung-und-koordination\"><span style=\"font-weight: 400;\">Runde 2 Fu\u00dftraining: Kr\u00e4ftigung (und Koordination)<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zus\u00e4tzliche Kraft hat noch nie was geschadet, auch nicht in den F\u00fc\u00dfen. Also los geht\u2019s\u2026<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zehenstand\"><b>Zehenstand<\/b><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/zehenstand-1-1-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/zehenstand-1-1-1.jpg\" alt=\"Auf und ab \u00dcbung des Fu\u00dftrainings\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ein langsames Auf und Ab kann schon viel Wirkung zeigen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Bei dieser \u00dcbung des Fu\u00dftrainings geht&#8217;s da weiter, wo unsere erste \u00dcbung \u201eWippen\u201c aufgeh\u00f6rt hat. W\u00e4hrend es beim Wippen in erster Linie um die Verbesserung der Beweglichkeit geht, wird nun das eigene K\u00f6rpergewicht geschickt ausgenutzt, um eine zielgerichtete Kr\u00e4ftigung zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Au\u00dferdem mit von der Partie: die <strong>Koordination<\/strong>. Die \u00dcbung Zehenstand findet logischerweise im Stehen statt.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong>Hilfsmittel braucht es hierzu keine. Der Untergrund, auf dem man steht, sollte aber m\u00f6glichst fest sein, hier tuts also der normale Zimmerboden von Laminat bis Fliese. Auch beispielsweise auf einer weichen Wiese oder einer sich leicht durchbiegenden Holzterrasse kann diese \u00dcbung ausgef\u00fchrt werden, sie ist dann jedoch erheblich schwieriger. Bei<strong> Gleichgewichtsproblemen<\/strong> ist es au\u00dferdem ratsam, vor allem die Variante in der N\u00e4he einer Wand oder eines Gel\u00e4nders auszuf\u00fchren, sodass man sich bei Bedarf kurz abst\u00fctzen kann.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Ihr steht mit beiden Beinen in etwa h\u00fcftbreit und leicht angewinkelten Knien auf dem Boden und beginnt langsam das Gewicht auf die Ballen zu verlagern, um so die Fersen vom Boden abzuheben, bis Ihr mehr oder weniger nur noch auf den Zehen steht. Kurz halten. Danach geht es mit den Fersen langsam wieder runter, bis Ihr wieder mit dem kompletten Fu\u00df auf der Erde steht. Auch diese \u00dcbung lebt von den Wiederholungen. 10-15 Mal kann man sich hier ein <strong>langsames Auf und Ab<\/strong> schon g\u00f6nnen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variante:&nbsp;<\/strong>Lasst uns den Trainingsgrad ein wenig steigern, denn die \u00dcbung kann auch mit schwebender Ferse absolviert werden. Hierzu stellt Ihr Euch mit den <strong>Zehen und Ballen<\/strong> auf eine Treppenstufe, die Ferse bleibt frei. Hierdurch k\u00f6nnt ihr die Bewegung nicht nur nach oben (Zehenstand), sondern auch nach unten (abgesenkte Ferse) ausf\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Doch Vorsicht: ich spreche hier aus Erfahrung. Macht das nicht in Socken! Gerade Holzstufen von Innentreppen sind oft erstaunlich glatt und in Socken rutscht man da schon mal ab, was sehr unangenehm ist. Barfu\u00df h\u00e4lt&#8217;s da schon deutlich besser.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ruckenlage\"><b>R\u00fcckenlage<\/b><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/rueckenlage-2-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/rueckenlage-2-1.jpg\" alt=\"K\u00f6rperspannung ist wichtig beim Fu\u00dftraining\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Wichtig ist hier K\u00f6rperspannung &#8211; sonst h\u00e4ngt man wie eine Banane durch.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Diese \u00dcbung wird auf dem Boden liegend ausgef\u00fchrt und trainiert vor allem die Waden und Fu\u00dfmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong>Au\u00dfer einem festen Untergrund braucht es bei dieser \u00dcbung eigentlich keine Hilfsmittel. Da aber B\u00f6den oft kalt und hart sind, wird diese \u00dcbung durch eine geeignete Unterlage, wie beispielsweise eine <strong>Gymnastikmatte<\/strong> oder eine feste <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/isomatten\/\">Isomatte<\/a> deutlich angenehmer.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Ihr legt Euch auf den R\u00fccken und stellt die Beine im rechten Winkel auf. Danach hebt Ihr die H\u00fcfte hoch, sodass Ihr die Unterlage nur noch mit Kopf und Schultern sowie den Fu\u00dffl\u00e4chen ber\u00fchrt. Wichtig ist dabei, dass Knie, H\u00fcfte und Schultern eine Linie bilden und ihr nicht wie eine Banane durchh\u00e4ngt. Ist das geschehen, stellt Ihr Euch zus\u00e4tzlich noch auf die <strong>Zehenspitzen<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Haltet diese Position kurz und stellt dann wieder langsam die Fersen auf dem Boden ab. Auch hier sind 10-15 Wiederholungen angeraten.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-runde-3-fusstraining-stabilitat-und-koordination\"><span style=\"font-weight: 400;\">Runde 3 Fu\u00dftraining: Stabilit\u00e4t (und Koordination)<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Was bringt schon alle Kraft der Welt, wenn man aber so unsicher auf den Beinen steht, dass man damit nichts anfangen kann? Also Ring frei f\u00fcr die <strong>Stabilit\u00e4ts\u00fcbungen<\/strong>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-einbeinstand\"><b>Einbeinstand<\/b><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/einbeinstand-variante1-2-1-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/einbeinstand-variante1-2-1-1.jpg\" alt=\"Der Einbeinstand ist eine \u00dcbung des Fu\u00dftrainings\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">15-30 Sekunden sollte man diesen eleganten Einbeinstand halten.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Diese \u00dcbung ist <strong>mehrstufig a<\/strong>ufgebaut und f\u00e4ngt zun\u00e4chst einmal recht harmlos an, steigert sich dann aber und wird so anspruchsvoller. Ziel ist es dabei eine bessere Stabilit\u00e4t in den Sprunggelenken herbeizuf\u00fchren, was sich beispielsweise positiv auf die B\u00e4nder auswirkt.<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\">Hilfsmittel sind bei dieser \u00dcbung nicht notwendig. Wer aber beispielsweise nach einer Sportverletzung ein wenig wacklig auf den Beinen ist, sollte die \u00dcbung in der N\u00e4he einer Wand oder eines Gel\u00e4nders durchf\u00fchren, sodass spontanes Abst\u00fctzen kein Problem ist.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\">Die erste Stufe des <strong>Einbeinstands<\/strong> ist vergleichsweise einfach. Hierzu m\u00fcsst Ihr Euch nur mit leicht abgewinkeltem Knie auf ein Bein stellen. Um zu steigern, hebt Ihr dann zus\u00e4tzlich die Ferse des Standbeins vom Boden ab. Wer dabei mit dem Gleichgewicht Probleme hat, kann au\u00dferdem die Arme seitlich ausbreiten. Diese Position wird dann ca. 15-30 Sekunden lang gehalten und pro Seite zehnmal wiederholt.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Variante 1:&nbsp;<\/strong>Wem das noch zu einfach war, der kann die \u00dcbung problemlos steigern. Die K\u00f6rperhaltung ist dabei wieder die Grundposition. Mit dem angehobenen Bein pendelt Ihr nun aber langsam vor und zur\u00fcck. Die Ferse des Standbeins bleibt dabei immer auf dem Boden. Auch hier seien 10-15 Wiederholungen pro Seite empfohlen.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Variante 2<\/strong>: Die zweite Variante dieser \u00dcbung kr\u00e4ftigt vor allem das Sprunggelenk. Hierzu nehmt Ihr wieder die Grundhaltung ein, Ihr steht also lediglich auf einem Bein, der Fu\u00df ber\u00fchrt auf voller Fl\u00e4che den Untergrund. Um stabiler zu stehen, k\u00f6nnt Ihr au\u00dferdem die Arme ausbreiten. Habt Ihr einen sicheren Stand gefunden, beugt Ihr das <strong>Knie des Standbeins<\/strong> langsam so weit wie es geht. Kommt Ihr nicht mehr tiefer, dr\u00fcckt ihr das Bein wieder durch und begebt Euch so in die Ausgangsposition. Ca. 10 Wiederholungen pro Seite k\u00f6nnt Ihr Euch bei dieser \u00dcbung schon g\u00f6nnen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-gleichgewicht\">Gleichgewicht<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/gleichgewicht-1-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/gleichgewicht-1-1.jpg\" alt=\"Das Kissen ist ein wichtiges Hilfsmittel beim Fu\u00dftraining\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Hier ist das Kissen ein wichtiges Hilfsmittel.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die folgende \u00dcbung deines Fu\u00dftrainings verbindet die Kr\u00e4ftigung der Fu\u00dfmuskulatur und die Schulung des Gleichgewichts. Sie bewirkt daher auf Dauer auch eine bessere Stabilit\u00e4t beim Stehen und Gehen, aber seht selbst\u2026<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong>F\u00fcr das Gleichgewichtstraining braucht es ein festes Kissen. Omas liebevoll umh\u00e4keltes Sofakissen eignet sich hierzu beispielsweise bestens. F\u00fcr die Variante braucht Ihr au\u00dferdem noch einen Ball.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Ihr stellt Euch also auf das Kissen und beginnt langsam auf der Stelle zu gehen. Je fester dabei das Kissen ist, desto intensiver ist auch die \u00dcbung. Da wir aber auch hier die <strong>Koordination<\/strong> nicht au\u00dfer Acht lassen wollen, k\u00f6nnt Ihr zus\u00e4tzlich noch die Augen schlie\u00dfen, was die \u00dcbung ein wenig erschwert.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variante:&nbsp;<\/strong>Ihr steht wieder auf dem Kissen und hebt lediglich ein Bein dauerhaft vom Boden ab. Versucht in dieser Position einen festen Stand zu finden. Ist dies geschehen, reicht Ihr Euch den Ball von der linken in die rechte Hand. Wichtig ist es dabei, dass Ihr <strong>Balance<\/strong> haltet und nicht mit dem abgehobenen Bein ausgleichen m\u00fcsst. Steigern kann man die \u00dcbung auch noch, hierzu k\u00f6nnt ihr wieder die Augen schlie\u00dfen und\/oder Euch den Ball ein wenig zuwerfen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-runde-4-fusstraining-dehnen-und-entspannung\"><span style=\"font-weight: 400;\">Runde 4 Fu\u00dftraining: Dehnen und Entspannung<\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dehnung\"><b>Dehnung<\/b><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/dehnung-1-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/dehnung-1-1.jpg\" alt=\"Frau dehnt sich an einem Stein\" width=\"250\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Zeit f\u00fcr Entspannung.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bei dieser \u00dcbung werden in erster Linie die Achillessehne und der Wadenmuskel gedehnt. Doch auch am Oberschenkel oder der H\u00fcfte kann es hier je nach pers\u00f6nlicher Verfassung ordentlich zwicken.<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Man nehme: Eine stabile Wand, an der man sich mit den H\u00e4nden gut abst\u00fctzen kann.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Ihr streckt Arme und H\u00e4nde nach vorne aus und st\u00fctzt Euch an der Wand ab. Dabei nehmt Ihr die <strong>Schrittstellung<\/strong> ein. Hierbei ist das Bein, auf dem der Gro\u00dfteil Eures Gewichts ruht, leicht angewinkelt und das andere Bein wird nach hinten durchgestreckt. Mit dem gestreckten Bein steht ihr zun\u00e4chst auf den Zehen, versucht aber nach und nach die Ferse abzusenken bis sie im Idealfall den Boden ber\u00fchrt.&nbsp;Ist dies geschehen, haltet ihr diese Position kurz, hebt danach die Ferse wieder langsam an und f\u00fchrt die Bewegung erneut durch. Mit 10 Wiederholungen pro Seite k\u00f6nnt ihr einen guten Trainingseffekt erzielen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-entspannung\"><b>Entspannung<\/b><\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hier geht es um die leichte Dehnung und Entspannung der Fu\u00dffl\u00e4che. Das Besondere dieser \u00dcbung ist jedoch, dass sie nicht nur als Teil des regelm\u00e4\u00dfigen Fu\u00dftrainings wirksam ist, sondern auch beispielsweise nach einer anstrengenden Wanderung oder l\u00e4ngeren Tour angenehm zur Regeneration beitr\u00e4gt.<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vorbereitung:&nbsp;<\/strong>F\u00fcr diese \u00dcbung braucht Ihr etwas, wo Ihr Eure Zehen mit Kraft anstellen k\u00f6nnt. Ich empfehle hierzu einen T\u00fcrrahmen, aber auch eine Wand oder die Vorderseite einer Treppenstufe sind hierzu beispielsweise gut geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Diese \u00dcbung erfordert keinen gro\u00dfartigen <strong>Bewegungsablauf<\/strong>. Ihr stellt lediglich die \u00fcberstreckten Zehen an der Wand an und \u00fcbt zus\u00e4tzlich mit dem Fu\u00df sanften Druck in Richtung der Zehen aus. Wichtig ist jedoch, dass dabei der Fu\u00df auf dem Boden stehen bleibt. Haltet diese Position kurz und nehmt dann den Druck wieder langsam weg. Die Zahl der Wiederholungen pro Seite h\u00e4ngt hier stark davon ab, wie verspannt Eure F\u00fc\u00dfe sind, ca. 10 k\u00f6nnen es aber pro Seite schon sein.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-also-socken-aus-und-losgelegt-mit-dem-fusstraining\"><span style=\"font-weight: 400;\">Also Socken aus und losgelegt mit dem Fu\u00dftraining\u2026<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In den letzten Jahren habe ich festgestellt, dass \u00dcbungen zur Kr\u00e4ftigung, Dehnung oder auch<strong> Koordinationsschulung<\/strong> durchaus was bringen k\u00f6nnen. Nicht nur, weil es dann hier und da weniger zwickt, sondern auch, weil man sich so auch in der sportlichen Sauren-Gurken-Zeit ein wenig besser fit halten kann.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ist doch auch klar: wer beweglicher ist, der kann beispielsweise beim Klettern die F\u00fc\u00dfe h\u00f6her anstellen oder weiter spreizen. Wer gut und sicher auf den F\u00fc\u00dfen steht, ist oft trittsicherer und knickt auch beim Wandern im schwierigen Gel\u00e4nde vielleicht nicht so schnell um oder h\u00e4lt l\u00e4nger durch oder beides.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die hier vorgestellten \u00dcbungen des Fu\u00dftrainings k\u00f6nnen jedenfalls dabei helfen, die pers\u00f6nliche Fitness ein wenig zu fordern und zu f\u00f6rdern. Wer aber beispielsweise nicht die Zeit oder Lust hat, sich ein oder mehrmals w\u00f6chentlich durch die gesamte Liste zu turnen, der kann ja auch nur eine Auswahl der \u00dcbungen absolvieren oder immer mal wieder abwechseln. <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was hat 28 Knochen, 107 B\u00e4nder und 19 Muskeln? Ich sag&#8217;s Euch: ein menschlicher Fu\u00df. 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