{"id":67360,"date":"2020-04-27T14:52:05","date_gmt":"2020-04-27T12:52:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/fit-fuer-den-berg\/"},"modified":"2023-07-26T14:23:04","modified_gmt":"2023-07-26T12:23:04","slug":"fit-fuer-den-berg","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/fit-fuer-den-berg\/","title":{"rendered":"Fit f\u00fcr den Berg in Coronazeiten \u2013 Trainingstipps f\u00fcr Bergsteiger und Wanderer"},"content":{"rendered":"\n

Sollen wir wirklich an Berg- und Wandertraining denken, w\u00e4hrend die vielleicht gr\u00f6\u00dfte globale Krise seit dem zweiten Weltkrieg anrollt? Ja, unbedingt! Warum? Weil die Fitness in erschwerter Lage und unter erschwerten Lebensbedingungen nur umso wertvoller ist. Trainingstipps f\u00fcr die Fitness verbessern die Handlungs- und Reaktionsf\u00e4higkeit nicht nur am Berg, sondern auch im Alltagsleben.<\/p>\n\n\n\n

Und ganz nebenbei reduziert sie auch m\u00f6gliche \u00c4ngste, die man umgekehrt durch passive Zerstreuung oder Informationsoverkill am Rechner nur verst\u00e4rken w\u00fcrde. Kurz und gut, die Zeit f\u00fcr alpines Home-Training d\u00fcrfte auch in diesen Zeiten gut investiert sein.<\/p>\n\n\n\n

Wie kann man sich also in der eigenen Wohnung f\u00fcr das Wandern und Bergsteigen fit machen \u2013 ohne sich allzu sehr den Kopf dar\u00fcber zu zerbrechen, wann es wieder \u201eerlaubt\u201c und m\u00f6glich sein wird?<\/p>\n\n\n\n

Stadtneurotiker oder Landei: spielt das noch eine Rolle?<\/h2>\n\n\n
\n
\"\"<\/a>
Bergfreund J\u00f6rn zeigt, dass es auch Alternativen zum teuren Laufband gibt.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Bislang haben Bergfreunde auf dem Land und wom\u00f6glich noch mit \u201eBerganschluss\u201c eine deutlich h\u00f6here \u201eCorona-Lebensqualit\u00e4t\u201c als die Stadtbewohner. W\u00e4hrend in den St\u00e4dten seit Ende M\u00e4rz selbst der Spaziergang im Park schon heikel wird, kann man sich auf dem Land, sofern allein unterwegs, noch nahezu unbeschr\u00e4nkt drau\u00dfen bewegen.<\/p>\n\n\n\n

Auch \u201eechtes\u201c Lauf- und Radtraining ist dort noch m\u00f6glich. Doch demn\u00e4chst k\u00f6nnten wir alle im selben Boot, sprich den eigenen vier W\u00e4nden sitzen. Dann gilt f\u00fcr alle, dass Radeln nur noch auf dem Hometrainer<\/strong> oder der Fahrradrolle<\/strong> stattfindet und Rennen nur noch auf dem Laufband<\/strong>, dem Stepper<\/strong> oder \u2013 mit Armeinsatz \u2013 dem Crosstrainer<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Doch diese Ger\u00e4te schlagen nicht nur mit mehreren hundert Euro zu Buche, sondern mittlerweile ist bei Onlineh\u00e4ndlern wie Amazon auch mit Lieferverz\u00f6gerungen zu rechnen. Und in der Studentenbude oder Sozialwohnung wird man au\u00dferdem bemerken, dass die Teile Platz brauchen. Da stellt sich gleich mehrfach die Frage, ob sich das \u201eextra wegen Corona\u201c lohnt …<\/p>\n\n\n\n

Deshalb stellen wir hier vor allem Trainingsm\u00f6glichkeiten mit geringem oder gar keinem Aufwand an Hilfsmitteln und Ger\u00e4tschaften vor. Und bringen gleich mal den Vorschlag an, dass man einen Stepper<\/strong> auch durch eine gut fixierte und stabile (Getr\u00e4nke)Kiste<\/strong> improvisieren kann. Oder gar mehreren Kisten in verschiedener H\u00f6he um verschiedene Stufen und Steilheiten nachzuahmen…<\/p>\n\n\n\n

Ausdauer und allgemeine Grundfitness<\/h2>\n\n\n\n

Egal, was wir in der Natur, den Bergen oder am Fels machen: ohne Ausdauer und Grundfitness wird es wenig Freude bringen. Die eben genannten Ger\u00e4tschaften<\/strong> sind trotz ihrer kleinen Nachteile gut geeignet, um das Drau\u00dfensein nachzuahmen. Und dass dieses Nachahmen mit ein paar Berg- und Outdoorvideos auf den vorhandenen Screens etwas gepimpt werden kann, hat sich als Tipp ja mittlerweile herumgesprochen \u2026<\/p>\n\n\n\n

Wie man das Laufen, Steigen und Radfahren<\/strong> auf diesen Ger\u00e4ten simuliert<\/strong>, d\u00fcrfte allgemein bekannt sein. Es gibt jedoch unz\u00e4hlige Arten, Intensit\u00e4ten und Zeitintervalle, mit denen man das Training daran variieren kann. Diese Kriterien sollten an den pers\u00f6nlichen Voraussetzungen wie beispielsweise dem Fitnesszustand orientiert sein.<\/p>\n\n\n\n

Deshalb machen Anleitungen \u00e0 la \u201e5 Wiederholungen in 3 S\u00e4tzen mit Intensit\u00e4t x\u201c nur Sinn, wenn man Anhaltspunkte wie \u201ebis zur Erm\u00fcdung\u201c an die Hand bekommt. Wie beispielsweise in folgender, vom Bergf\u00fchrer und Panorama-Redakteur Andreas Dick vorgeschlagener \u00dcbung an der \u201eStepper-Kiste\u201c<\/a>:<\/p>\n\n\n

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\"Kletterseil<\/a>
Aus einem Kletterseil<\/a> bekommt man auch ein Springseil improvisiert.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u201eFu\u00df draufstellen, Gewicht dr\u00fcber verlagern, m\u00f6glichst ohne Abdruck des anderen Beins und<\/em> m\u00f6glichst langsam aufrichten und genauso langsam wieder zur\u00fcck. Wiederholen bis zur Erm\u00fcdung, dann das Bein wechseln, das ganze drei Mal.\u201c<\/em><\/p>\n\n\n\n

Doch was, wenn keines dieser Ger\u00e4te am Start ist und man auch nicht irgendwelche Kisten fixieren kann? Dann muss es eben noch einfacher gehen. Mit einem Springseil<\/strong> zum Beispiel. Das bekommt man immer aus Material improvisiert, das Bergfreunde zuhause haben m\u00fcssen ;-)<\/p>\n\n\n\n

Soweit kann man dann schon einiges an Abwechslung hereinbringen. Dass es aber auch noch einfacher geht und man nur ein paar Quadratmeter Boden braucht, beweist diese Anleitung<\/strong> von fitzuhause.de<\/a>. Die guten alten Hampelm\u00e4nner<\/strong> aus dem Turnunterricht sind hier ebenso dabei wie richtig schwei\u00dftreibende und mittlerweile cool Englisch benannte Burpees<\/strong> und Squat Jumps<\/strong>. Auch der Bergsteiger ist eine supereffektive \u00dcbung f\u00fcrs \u2013 richtig \u2013 Bergsteigen.<\/p>\n\n\n\n

Beweglichkeit, Koordination und Mobilisation<\/h2>\n\n\n\n

Diese Fitnessaspekte werden bei Wanderern und L\u00e4ufern gern vernachl\u00e4ssigt, ich bekenne mich da auch selbst schuldig. Dabei ist Beweglichkeitstraining<\/strong> auf Dauer unverzichtbar f\u00fcr gute Leistungsf\u00e4higkeit und Gesundheit. Je h\u00f6her der technische Anspruch der Sportart, desto wichtiger wird es.<\/p>\n\n\n\n

Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Muskeln sind allseits bekannt und wenig beliebt. Im Fachmagazin Berg & Steigen findet sich ein zwar alter aber nach wie vor hochinformativer Artikel dazu. Dort gibt es zwar keine konkreten \u00dcbungen, doch die Autoren erkl\u00e4ren, wie die beim Bergsport stark beanspruchten K\u00f6rpersegmente und Muskelgruppen (Wirbels\u00e4ule\/R\u00fcckenmuskeln, Schultern, H\u00fcftbeuger, Oberschenkel und Waden) aufgebaut sind und funktionieren.<\/p>\n\n\n\n

Dabei wird der wichtige Unterschied zwischen tonischen<\/strong> und phasischen<\/strong> Muskeln erkl\u00e4rt. Mit diesen Informationen wei\u00df man, wo dehnen\/strecken gefragt ist, und wo Kontraktion, also \u201cziehen\u201c. Abschlie\u00dfend gibt es wichtige Hinweise f\u00fcr richtig ausgef\u00fchrte Dehn\u00fcbungen.
Wer dann noch konkrete \u00dcbungsvorschl\u00e4ge sucht, wird unter anderem beim eben schon erw\u00e4hnten DAV-Artikel von Andi Dick <\/a>f\u00fcndig.<\/p>\n\n\n\n

Auch eine geschulte Koordination<\/strong> wird umso wichtiger, je anspruchsvoller die Bergsportdisziplin ist. Auf einem Wanderweg sind die Bewegungen einfach, doch im Schrofengel\u00e4nde oder auf Ger\u00f6ll braucht man Kontrolle \u00fcber das Zusammenspiel der Bewegungen. Auch dazu finden sich im DAV-Artikel einige (haupts\u00e4chlich dem Yoga entnommene) \u00dcbungen.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e4ufig ist in diesem Zusammenhang von Mobilisation<\/strong> die Rede, doch meist wird der Begriff nicht n\u00e4her erkl\u00e4rt. Salopp gesagt bringt Mobilisation Gef\u00fchl und Leben in den Teil des K\u00f6rpers, der die gew\u00fcnschten Bewegungen ausf\u00fchren soll. Haupts\u00e4chlich ist das Beweglichmachen von Gelenken gemeint. Die Gelenke und K\u00f6rperregionen werden durch Mobilisations\u00fcbungen gezielt durchblutet und besser ans bewusste K\u00f6rpergef\u00fchl \u201eangebunden\u201c. Dadurch werden Verletzungen vermieden. Man sp\u00fcrt besser, wo M\u00f6glichkeiten und Grenzen liegen, und \u00fcberschreitet sie nicht durch ungeschickte und unkontrollierte Reflexbewegungen.<\/p>\n\n\n\n

Tipps f\u00fcrs \u201eWandertraining\u201c<\/h2>\n\n\n
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\"Zwei<\/a>
Wer sich f\u00fcr das Wandern fit halten m\u00f6chte, setzt am besten auf kreislauforientiertes Konditionstraining.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Wer sich \u201enur\u201c f\u00fcrs Wandern fitmachen will, wird mit kreislaufbetontem Konditionstraining und aerober Belastung (bei der nur Sauerstoff f\u00fcr die \u201eEnergieverbrennung\u201c ben\u00f6tigt wird) gut bedient sein. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Kraft\u00fcbungen und \u201eanaerobe Belastungen\u201c (bei denen die in den Muskeln gespeicherte Energie \u201everbrannt\u201c wird) schaden aber nicht, um Dysbalancen vorzubeugen. Diese muskul\u00e4ren Ungleichgewichte f\u00fchren nicht nur zu ineffizienten Bewegungen und schlechteren motorischen F\u00e4higkeiten, sondern auf Dauer auch zu Fehlhaltungen und Schmerzen.<\/p>\n\n\n\n

Bei Wanderern und Ausdauersportlern sieht man wegen der Verk\u00fcrzung der (stark beanspruchten) H\u00fcftbeugemuskulatur bei gleichzeitiger Schw\u00e4che der (zu wenig beanspruchten) Ges\u00e4\u00df- und R\u00fcckenmuskulatur h\u00e4ufig ein ausgepr\u00e4gtes Hohlkreuz.<\/p>\n\n\n\n

Tipps f\u00fcrs \u201eBergsteigertraining\u201c<\/h2>\n\n\n\n

Beim Bergsteigen ist deutlich mehr Kraft notwendig, da wegloses, steiles und raues Gel\u00e4nde zu \u00fcberwinden ist, oft durch Kletterei. Der Rucksack ist teils deutlich schwerer. Neben Bein- und Armkraft ist deshalb vor allem auch Kraft im Rumpf bzw. K\u00f6rperkern<\/strong> gefragt. Der Rumpf<\/strong>, zu dem auch Schultern und Nacken, Brust und Bauch z\u00e4hlen, wird durch \u201eCoretraining<\/strong>\u201c aktiviert.<\/p>\n\n\n\n

Der eben erw\u00e4hnte \u201eBergsteiger\u201c ist ein Beispiel f\u00fcr eine gute Core-\u00dcbung. Der Vorteil vieler Core-\u00dcbungen ist, dass sie, abgesehen von einer Matte oder einem Teppich als Unterlage keinerlei Hilfsmittel und Ger\u00e4tschaften ben\u00f6tigen. Man findet viele \u00dcbungsanleitungen unter Stichworten wie \u201eBodyweight Training\u201c, \u201eFit ohne Ger\u00e4te\u201c oder \u201eTraining mit dem K\u00f6rpergewicht\u201c.<\/p>\n\n\n\n

Generell kann und \u201edarf\u201c man zwar intensiv trainieren, doch exzessive Belastungen<\/strong> sollte man vielleicht eher meiden als \u201eohne Corona\u201c. Infektionen, f\u00fcr die der K\u00f6rper in der ersten Regenerationsphase nach starken Belastungen kurzzeitig anf\u00e4lliger ist, sollte man noch konsequenter vermeiden als sonst. Sportliches Training h\u00e4lt zwar bekanntlich fit und damit auch widerstandsf\u00e4hig gegen Krankheit, doch \u00dcbertraining macht den K\u00f6rper eher anf\u00e4lliger. Oder in den Worten von Andreas Dick: \u201eAlso h\u00f6rt auf die Signale aus Eurem Inneren! Und tut was geht \u2013 nicht mehr, auch nicht zwingend weniger.\u201c<\/p>\n\n\n\n

Last but not least: \u201eMentaltraining\u201c<\/h2>\n\n\n\n

Es gibt im Moment viele offene Fragen: wie lange dauert der Ausnahmezustand jetzt wirklich noch? Was macht die Politik daraus? Was passiert noch alles mit der Wirtschaft? Wer wei\u00df, ob Bergtouren und die anderen besonderen Annehmlichkeiten so bald wiederkommen? \u201eLohnt es sich\u201c da \u00fcberhaupt, jetzt Zeit und Energie in Bergsporttraining zu investieren, wo ich mich vielleicht doch um viel existenziellere Dinge k\u00fcmmern m\u00fcsste?<\/p>\n\n\n\n

Ganz ehrlich? Ich wei\u00df es auch nicht und es wei\u00df vermutlich auch sonst niemand. Doch allzu intensives Zweifeln und Gr\u00fcbeln lohnt ganz sicher genauso wenig wie sonst auch. Denn genau wie jetzt wissen wir auch sonst nicht wirklich, was n\u00e4chsten Monat oder n\u00e4chstes Jahr sein wird. Und trotzdem lassen wir uns Kraft und Zuversicht nicht unn\u00f6tig tr\u00fcben. Es gilt also, auch mental zu trainieren und an der optimistisch-sportlichen Grundeinstellung zu feilen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sollen wir wirklich an Berg- und Wandertraining denken, w\u00e4hrend die vielleicht gr\u00f6\u00dfte globale Krise seit dem zweiten Weltkrieg anrollt? Ja, unbedingt! Warum? Weil die Fitness in erschwerter Lage und unter erschwerten Lebensbedingungen nur umso wertvoller ist. Trainingstipps f\u00fcr die Fitness verbessern die Handlungs- und Reaktionsf\u00e4higkeit nicht nur am Berg, sondern auch im Alltagsleben. 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