{"id":67619,"date":"2019-10-08T09:32:55","date_gmt":"2019-10-08T07:32:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/die-richtige-ernaehrung-beim-wandern-und-bergsteigen\/"},"modified":"2024-02-29T16:58:58","modified_gmt":"2024-02-29T15:58:58","slug":"die-richtige-ernaehrung-beim-wandern-und-bergsteigen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/die-richtige-ernaehrung-beim-wandern-und-bergsteigen\/","title":{"rendered":"Die Ern\u00e4hrung beim Wandern und Bergsteigen"},"content":{"rendered":"\n

\u201eEat food. Not too much. Mostly plants\u201c. Dieses Zitat des amerikanischen Food-Guru Michael Pollan kommt mir sofort in den Sinn, wenn ich mir die Frage stelle, wie denn die optimale Ern\u00e4hrung beim Wandern sein sollte. Eine \u201egute\u201c Ern\u00e4hrung wird in Bergsteigerkreisen h\u00e4ufig eher \u00fcber Quantit\u00e4t als \u00fcber Nahrung mit hoher Qualit\u00e4t definiert. Man braucht viele Kalorien<\/a>, denn man macht ja auch viel. Fitnessexperten sprechen oft davon, dass die sportliche Leistung zu 60 Prozent aus unserer Nahrungsaufnahme und nur zu 40 Prozent aus reinem Training besteht.<\/p>\n\n\n\n

Abgesehen von diesen Zahlen ist die richtige Ern\u00e4hrung beim Bergsport eine wichtige Komponente, die mit dar\u00fcber entscheidet, wie unsere Bergtour verlaufen wird. Daher wollen wir uns heute die einzelnen Bestandteile der Ern\u00e4hrung beim Bergsport genauer ansehen, um die n\u00e4chste Gipfelbesteigung zu einem vollen Erfolg werden zu lassen.<\/p>\n\n\n\n

Die Bestandteile unserer Nahrung<\/h2>\n\n\n\n

Egal ob beim Fr\u00fchst\u00fcck vor der Tour, w\u00e4hrend der Pause auf der H\u00fctte oder beim Gehen am Berg \u2013 die Lebensmittel bestehen aus drei Teilen, die gleicherma\u00dfen wichtig und relevant sind: Kohlenhydrate, Eiwei\u00dfe und Fette.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kohlenhydrate<\/h2>\n\n\n
\n
\"Frau<\/a>
Trekkingnahrung in gut verstaubaren Verpackungen liefern die n\u00f6tige Energie f\u00fcr lange Etappen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Beliebte Speisen wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis bestehen zum Gro\u00dfteil aus Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate liefern immer 4 Kalorien pro Gramm<\/strong>. Weiterhin z\u00e4hlen dazu st\u00e4rkehaltige Gem\u00fcse und zuckerhaltige Lebensmittel wie Fr\u00fcchte, Limonade\/Cola, Honig, Schokolade oder Kartoffelchips. Im menschlichen Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate in Glukose zerlegt.<\/p>\n\n\n\n

Glukose ist ein sogenannter Einfachzucker, der die Funktion des Gehirns, des zentralen Nervensystems und jegliche Art von Bewegung \u00fcberhaupt erst erm\u00f6glicht. Viele Bergsportler verzehren gerne gro\u00dfe Mengen an kohlenhydratreichen Mahlzeiten, weil diese satt machen und g\u00fcnstig zu haben sind. Leider liefern nicht alle Kohlenhydrate am Berg die gleiche Leistung f\u00fcr den K\u00f6rper. Um unterscheiden zu k\u00f6nnen, welche denn nun die richtigen sind gilt es, die KH in Gruppen zu unterteilen.<\/p>\n\n\n\n

Zucker<\/strong> (Einfachzucker wie Glukose) sind vorrangig in S\u00fc\u00dfigkeiten, Softdrinks, verarbeiteten Lebensmitteln, Wei\u00dfbrot und Kuchen zu finden. Ebenso enthalten manche gesunden Lebensmittel wie viele Fr\u00fcchte haupts\u00e4chlich Zucker als KH Komponente. Zuckerreiche Lebensmittel sind generell daf\u00fcr bekannt, nach dem Verzehr f\u00fcr einen raschen Energieanstieg zu sorgen. Daf\u00fcr sinkt die Leistung umso schneller wieder ab, nachdem die Kalorien vom K\u00f6rper verbraucht worden sind. St\u00e4rkehaltige Lebensmittel<\/strong> (komplexe Kohlenhydrate) wie Gem\u00fcse, Kartoffeln, Pasta, Vollkornprodukte und Naturreis sorgen f\u00fcr eine langsamere Bereitstellung der ben\u00f6tigten Energie. Zucker verbrennt also schnell, St\u00e4rke langsamer.<\/p>\n\n\n\n

Eiwei\u00dfe<\/h2>\n\n\n
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\"Studentenfutter<\/a>
Das gute alte Studentenfutter: N\u00fcsse liefern Fette und Eiwei\u00df. Trockenfr\u00fcchte die Kohlenhydrate.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Abgesehen von Wasser sind Eiwei\u00dfe die im K\u00f6rper am h\u00e4ufigsten zu findenden Molek\u00fcle und geben unter anderem den Muskeln ihre Struktur. Wie die Kohlenhydrate liefern auch Eiwei\u00dfe 4 Kalorien pro Gramm<\/strong>. Im Verdauungssystem werden die Proteine, wie die Eiwei\u00dfe auch genannt werden, in Aminos\u00e4uren<\/strong> zerlegt.<\/p>\n\n\n\n

Aminos\u00e4uren dienen dem K\u00f6rper als Bausteine f\u00fcr neue Zellstrukturen und werden ebenso zur Reparatur besch\u00e4digter Zellen (wie dem ber\u00fchmten Muskelkater) benutzt. Gleichzeitig werden die Aminos\u00e4uren f\u00fcr die Aufrechterhaltung des Immunsystems ben\u00f6tigt. Fleisch<\/strong> vom Rind oder Gefl\u00fcgel sind sehr eiwei\u00dfreiche Lebensmittel und enthalten kaum Kohlenhydrate. Eier,<\/strong> Hartk\u00e4se, N\u00fcsse, Avocados, \u00d6le<\/strong> und vielen Saaten<\/strong> wie Sesam enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, werden aber von Ern\u00e4hrungsexperten eher als fett- oder eiwei\u00dfreiche Lebensmittel eingestuft.<\/p>\n\n\n\n

Viele Bergsportler machen sich Sorgen, dass sie zu wenig Proteine aufnehmen. Daher setzen sie auf Supplemente wie eiwei\u00dfreiche Drinks oder Riegel. Aktuelle Empfehlungen f\u00fcr Ausdauersportler<\/strong> sprechen von 1,2 bis 1,4 Gramm Eiwei\u00df am Tag pro Kilogramm K\u00f6rpermasse<\/strong>. Das ist fast das Doppelte der Empfehlung f\u00fcr \u201enichtaktive\u201c Menschen.<\/p>\n\n\n\n

Bei Ausdauersportarten wie dem Bergsteigen oder Wandern werden zwischen 5 und 10 Prozent der Energie aus Eiwei\u00dfen gewonnen. Diese m\u00fcssen dem K\u00f6rper \u00fcber die Nahrung wieder zugef\u00fchrt werden. Ebenso wird Protein, wie weiter oben bereits beschrieben, zur Reparatur kaputter Muskelzellen ben\u00f6tigt. Auch wenn der Ausdauersportler im Vergleich zum Bodybuilder wenig bis keine Muskelmasse aufbaut, wird Eiwei\u00df f\u00fcr die Erneuerung von Mitochondrien, Kapillaren, Nerven und anderen Zellen im Muskel gebraucht.<\/p>\n\n\n\n

Fette<\/h2>\n\n\n
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\"Bergk\u00e4se<\/a>
Es darf auch mal ein leckerer Bergk\u00e4se sein. Quellen der ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, wie Milchprodukte, allerdings in Ma\u00dfen genie\u00dfen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Auch wenn die Fette allgemein oft eher als schlecht und negativ beschrieben werden, sind sie f\u00fcr den Bergsport essentiell. Es gibt vier verschiedene Arten von Fetts\u00e4uren: ges\u00e4ttigt<\/strong>, einfach unges\u00e4ttigt<\/strong>, mehrfach unges\u00e4ttigt<\/strong> und trans.<\/strong> Alle diese Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm und daher deutlich mehr als Eiwei\u00dfe oder Kohlenhydrate. Fett ist gerade bei langen Unternehmungen am Berg ein idealer Treibstoff, der besonders bei niedriger Intensit\u00e4t freigesetzt und vom K\u00f6rper als Energiequelle genutzt wird.<\/p>\n\n\n\n

Der K\u00f6rper verf\u00fcgt n\u00e4mlich \u00fcber besonders gro\u00dfe Fettreserven. Ein durchschnittlich fitter Bergsteiger verf\u00fcgt \u00fcber ungef\u00e4hr 2.000 Kalorien, die als Kohlenhydrate in der Leber und den Muskeln gespeichert sind. Zum Vergleich besitzt der gleiche Sportler 100.000 Kalorien als \u201eReserve\u201c<\/strong>, die vor allem im Fett unter der Haut gespeichert sind. Zumindest in der Theorie w\u00e4re das genug Energie, um mehrmals den Mount Everest zu besteigen oder 20 Marathons zu laufen. Also macht es f\u00fcr alle Alpinisten absolut Sinn, diese Energiespeicher bei der n\u00e4chsten Tour anzuzapfen. Um dies zu erm\u00f6glichen, bedarf es allerdings etwas \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n

Nutzung von Fett als Energiequelle<\/h3>\n\n\n\n

Durch regelm\u00e4\u00dfiges Training (Bergsteigen, Wandern, Trailrunning, Laufen, Radfahren, etc.) und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung lernt der K\u00f6rper, das gespeicherte Fett als Energiequelle zu nutzen. Dadurch muss gleichzeitig weniger Proviant im Rucksack mitgenommen werden. Folgende zwei Faktoren sind ebenso ausschlaggebend: je l\u00e4nger die Bergtour andauert, desto mehr Fette werden genutzt. Je niedriger die Intensit\u00e4t, desto mehr Fett kann als Energie bereitgestellt werden. Wenn sich die Intensit\u00e4t erh\u00f6ht, verbrennt der K\u00f6rper vorrangig Kohlenhydrate, da diese die Energie schneller bereitstellen als die Fette.<\/p>\n\n\n\n

Fett<\/strong><\/td>Worin enthalten?<\/strong><\/td>Beispiel<\/strong><\/td>Warum wichtig?<\/strong><\/td><\/tr>
Ges\u00e4ttigt<\/td>Milch, Fleisch<\/td>Rind, Schwein, Gefl\u00fcgel, Milch, Butter, Sahne, Kokosnuss\u00f6l<\/td>Werden zur Produktion bestimmter Hormone ben\u00f6tigt, allerdings sollte die Aufnahme begrenzt werden. Erh\u00f6hen den Cholesterinspiegel.<\/td><\/tr>
Einfach unges\u00e4ttigt<\/td>Gem\u00fcse, N\u00fcsse<\/td>Oliven, Avocado, Haseln\u00fcsse, Erdn\u00fcsse, Mandeln, Pistazien, Oliven\u00f6l, Erdnuss\u00f6l<\/td>Die meisten Kalorien, die \u00fcber Fette aufgenommen werden, sollten aus dieser Gruppe stammen.<\/td><\/tr>
Mehrfach unges\u00e4ttigt<\/td>Manche N\u00fcsse, Fisch, bestimmte \u00d6le<\/td>Salzwasserfische, Waln\u00fcsse, Sonnenblumen\u00f6l, Maiskeim\u00f6l, Leinsamen\u00f6l, Leinsamen<\/td>Gelten allgemein als gesundheitsf\u00f6rdernd und entz\u00fcndungshemmend. Omega 3 und Omega 6 sind essentielle Fetts\u00e4uren. Diese werden ben\u00f6tigt, k\u00f6nnen aber nicht vom K\u00f6rper selbst gebildet werden.<\/td><\/tr>
Transfetts\u00e4uren<\/td>Kleine Mengen in so gut wie allen Lebensmitteln<\/td>In vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food<\/td>Transfetts\u00e4uren gelten allgemein eher als schlecht und sorgen langfristig f\u00fcr gesundheitliche Probleme. Sie bewirken einen Anstieg der Cholesterinwerte.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Die Funktion des Insulins<\/h2>\n\n\n
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\"Person<\/a>
Hei\u00dfes Wasser dr\u00fcber, fertig!<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Der Verzehr von Lebensmitteln, besonders der von kohlenhydratreichen, l\u00f6st im K\u00f6rper die Produktion und Aussch\u00fcttung des Hormons Insulin an. Insulin steuert den Stoffwechsel<\/strong> der Fette, Eiwei\u00dfe und Kohlenhydrate. Bildlich kann man sich das Insulin als einen Schl\u00fcssel vorstellen, der die Zellen \u00f6ffnet. Anschlie\u00dfend k\u00f6nnen die Zellen die freigesetzte Glukose aus dem Blut aufnehmen und f\u00fcr Energie sorgen.<\/p>\n\n\n\n

Ebenso hat das Hormon einen anabolischen Effekt<\/strong>: es aktiviert die Bildung neuer Eiwei\u00dfstrukturen, besonders die Reparatur und Herstellung der Muskelzellen. Gleichzeitig steuert das Insulin, wie viele Kohlenhydrate in den Muskeln oder der Leber gespeichert werden. Diese gespeicherte Form der Kohlenhydrate nennt man Glykogen<\/strong>. Bei der n\u00e4chsten Gipfelbesteigung steht das Glykogen als Reserve zu Verf\u00fcgung und kann bei Bedarf freigesetzt werden, um die Zellen mit Energie zu versorgen.<\/p>\n\n\n\n

Kohlenhydratzufuhr, Insulin und die Fettverbrennung<\/h2>\n\n\n\n

Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Bergsport, auch schon in geringen Mengen, hemmt die Verbrennung von Fett, weil das Hormon Insulin im K\u00f6rper freigesetzt wird. Besonders Lebensmittel mit vielen Einfachzuckern<\/strong> wie S\u00fc\u00dfigkeiten, Schokoriegel, Energiegels und Energieriegel, die vor oder w\u00e4hrend der Bergtour verzehrt werden, sorgen oft f\u00fcr einen raschen Abfall der Leistung beim Aufstieg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Der Grund ist die Verdauung der Kohlenhydrate, bei der Insulin im Blut zirkuliert und ungef\u00e4hr 30 Prozent der gespeicherten Fette daran hindert, in den Stoffwechsel zu gelangen. Hohe Intensit\u00e4t und die Aussch\u00fcttung von Adrenalin (Klettersteig, exponierter Weg, H\u00f6henangst) hemmen die Insulinproduktion. Daher ist es besonders bei langen Bergtouren im niedrigen Pulsbereich ideal, vorher keinen Riegel oder ein Gel zu essen. Optimal ist ein kleiner Snack mit einer ausgewogenen Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten, die langsamer freigesetzt werden und f\u00fcr eine l\u00e4nger anhaltende Leistung sorgen. Als Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter.<\/p>\n\n\n\n

Ideale Lebensmittel f\u00fcr die n\u00e4chste Bergtour und das Fr\u00fchst\u00fcck am Morgen<\/strong><\/h2>\n\n\n
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\"Vesperbrett<\/a>
Zeit einplanen zum Verdauen: Auch hierf\u00fcr braucht der K\u00f6rper Energie!<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Optimalerweise startet der Tag mit einem ausgewogenen Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong>, zwei bis vier Stunden vor der geplanten Tour. Den Aufstieg direkt nach dem Fr\u00fchst\u00fcck zu beginnen, wie es manchmal bei H\u00fcttentouren praktiziert wird, ist nicht ideal. Denn dann ist das Verdauungssystem erstmal eine Weile besch\u00e4ftigt, und die Energie steht nicht zum Bergsteigen zur Verf\u00fcgung. Oft sind \u00dcbelkeit, Magenschmerzen und ein zu hoher Plus die Folgen eines zu raschen Aufbruchs nach der Nahrungsaufnahme.<\/p>\n\n\n\n

Fr\u00fchst\u00fcck nach Plan<\/h3>\n\n\n\n

Das Ziel des Fr\u00fchst\u00fccks sollte sein, die Energiespeicher bis an den Rand aufzuf\u00fcllen. Auch in der Nacht beim Schlafen verbrauchen wir Energie. Ein gro\u00dfes Fr\u00fchst\u00fcck besteht aus allen drei Komponenten<\/strong> (Kohlenhydrate, Fette, Eiwei\u00dfe). Wenn man sich die Gesamtaufnahme der t\u00e4glichen Kalorien ansieht, darf das Fr\u00fchst\u00fcck idealerweise 25% davon ausmachen. Ein Getr\u00e4nk sollte ebenso dabei sein (https:\/\/www.bergfreunde.de\/fluessigkeitsbedarf-rechner\/). Ein paar Empfehlungen f\u00fcr das Fr\u00fchst\u00fcck, die auch f\u00fcr die Pausen auf Tour gelten, sind in der folgenden Tabelle zu finden.<\/p>\n\n\n\n

Lebensmittel<\/strong><\/td>Beispiel<\/strong><\/td><\/tr>
Getreideprodukte, Brot<\/td>M\u00fcsliriegel (mit N\u00fcssen, Getreide und Trockenfr\u00fcchten), Vollkornbrot oder Semmel, M\u00fcsli (mit frischem Obst, Trockenfr\u00fcchten oder N\u00fcssen)<\/td><\/tr>
Milchprodukte<\/td>Milch, Joghurt, Hartk\u00e4se<\/td><\/tr>
Obst und Gem\u00fcse<\/td>Tomate, Gurke, Karotte, Kohlrabi, Apfel, Banane, frisches Obst wie Pfirsiche oder Erdbeeren saisonal<\/td><\/tr>
Fisch, Fleisch\/Wurst<\/td>Schinken, Aufschnitt aus Putenbrust, Eier (hartgekocht f\u00fcr den Berg)<\/td><\/tr>
Fette<\/td>Butter, Margarine (sparsam verwenden)<\/td><\/tr>
Getr\u00e4nke<\/td>Leitungswasser, Mineralwasser, Kaffee, Tee<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
\n
\"Gruppe<\/a>
Es ist wichtig \u00fcber die richtige Ern\u00e4hrung Bescheid zu wissen, aber der Geschmack und die individuellen Vorlieben m\u00fcssen nicht zu kurz kommen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Abschlie\u00dfend nochmal einige der wichtigsten Punkte zur Ern\u00e4hrung beim Wandern:<\/h3>\n\n\n\n