Gen\u00fcgend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt!<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Das Problem dabei, es werden gerne nur die \u201eoffensichtlichen\u201c Schwachstellen trainiert. Die Finger halten nicht, also ab ans Fingerboard um die Ringb\u00e4nder zu st\u00e4rken. Beim letzten Boulder den Lock-off nicht geschafft, also ab ans Streckbrett und Bizeps aufpumpen. Zum Abschluss einer harten Boulder-Session powert man sich nat\u00fcrlich noch am Campusboard so richtig aus. F\u00fcr das letzte Qu\u00e4ntchen K\u00f6rperspannung qu\u00e4lt man sich \u00fcber 5 Minuten in der Plank-Position. Auch wenn man dann oft von Training spricht, ist es eigentlich kein richtiges Training.<\/p>\n\n\n\n
In diesem Artikel m\u00f6chte ich aber nicht auf die allgemeine Trainingsgestaltung eingehen, sondern vielmehr die Aufmerksamkeit auf eine weniger offensichtliche Schwachstelle lenken.<\/p>\n\n\n\n
Core-Training f\u00fcr mehr Klettererfolge<\/h2>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Front-Lever.jpg\")
<\/a>Felix ist mutig und versucht sich im Front-Lever<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nDenn wie viel unsere Rumpfmuskulatur \u00ad\u00ad\u2011 oder auch Core genannt – zu unserem Klettererfolg beitragen kann, ist erstaunlich. Als Bindeglied zwischen den Beinen und Armen \u00fcbertr\u00e4gt die Rumpfmuskulatur die auftretenden Kr\u00e4fte zu den Extremit\u00e4ten. So kann zum Beispiel in einer weniger guten Rastposition eine starke Rumpfmuskulatur durch Kraft\u00fcbertragung der Beine auf den Oberk\u00f6rper die H\u00e4nde entlasten. Mit einer guten K\u00f6rperspannung k\u00f6nnen Tritte im \u00dcberhang besser belastet werden und gleichzeitig f\u00e4llt es einem leichter, einen abgerutschten Fu\u00df abzufangen, um ihn wieder stabil auf einen Tritt zu setzen. Kletterer, denen das gelingt, haben einen Bewegungsfluss, der den Eindruck vermittelt, dass die Route mit spielender Leichtigkeit bew\u00e4ltigt wurde.<\/p>\n\n\n\n
Die meist genutzten \u00dcbungen des Core-Trainings f\u00fcr die Rumpfmuskulatur sind:<\/p>\n\n\n\n
\n- Unterarm-Plank<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Sit-ups<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- \u201eScheibenwischer\u201c<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Front-Lever – f\u00fcr die ganz Mutigen<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Der g\u00e4ngige Plank und der Sit-Up haben eins gemeinsam: sie trainieren prim\u00e4r die gerade Bauchmuskulatur. Das ist aber leider nicht alles was der Core zu bieten hat. Mit dem Scheibenwischer erreichen wir andere Muskelgruppen, aber diese \u00dcbung ist gar nicht so einfach und eher etwas f\u00fcr Fortgeschrittene. Der Front-Lever geh\u00f6rt zur K\u00f6nigsdisziplin der K\u00f6rperspannung, nur wenige beherrschen ihn wirklich. Mit solchen \u00dcbungen ist die Bauchmuskulatur stark beansprucht, deren Gegenspieler sind jedoch kaum gefordert. Dieser ist der R\u00fcckenstrecker und er wird gerne mit dem sogenannten Superman trainiert. Ein ganzes Jahr lang immer einen auf Superman zu machen, kann dann doch auch recht langweilig werden und erzeugt nach der muskul\u00e4ren Anpassung kaum noch trainingswirksame Reize.<\/p>\n\n\n\n
Was ist unter Core-Muskulatur zu verstehen?<\/h2>\n\n\n\n
Bevor man jedoch in das Core-Training einsteigt, sollte man einige Grundlagen zur Anatomie und Funktion der Core-Muskulatur<\/strong> kennen. Mit Sicherheit ist dem ein oder anderen der englische Begriff der Core-Muskulatur bekannt, wie auch das Wissen dar\u00fcber, dass damit die Muskeln zwischen Brustkorb und Becken gemeint sind.<\/p>\n\n\n\nVon seiner urspr\u00fcnglichen Bedeutung her wurde unter dem «Core» (engl. Kern) alleine die tiefliegende Muskulatur an der Wirbels\u00e4ule<\/strong> verstanden. Ihre Funktion ist es, den K\u00f6rper in verschiedenen Positionen stabil zu halten. Doch mit dem Wandel hin zu neuen Konzepten, wie dem funktionellen Core-Training und mit Blick auf alte Konzepte, wie Yoga und Pilates, hat sich der Begriff auch auf die \u00e4u\u00dfere Muskulatur des Rumpfes<\/strong> ausgeweitet. Denn ganzheitlich betrachtet ist eine stabile K\u00f6rperhaltung nicht alleine von der Tiefenmuskulatur abh\u00e4ngig, sondern f\u00fcgt sich komplex aus einem Zusammenspiel von Koordination, Stabilisation und Kraft der gesamten Core-Muskulatur zusammen.<\/p>\n\n\n\nDas kn\u00f6cherne Grundger\u00fcst im Rumpf ist unsere Wirbels\u00e4ule. Sie besteht insgesamt aus 24 Wirbelk\u00f6rpern die \u00fcber 23 gallertartige Bandscheiben verbunden sind. Vorstellen kann man sich das wie einen Stab aus vielen Einzelgliedern, der eine hohe Beweglichkeit erm\u00f6glicht, aber f\u00fcr sich alleine sehr instabil ist. Deshalb wird die Wirbels\u00e4ule \u00fcber B\u00e4nder, Muskeln und Bindegewebe stabilisiert. Dabei sorgt die tiefliegende Muskulatur<\/strong> f\u00fcr die Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule<\/strong> in der Neutralposition und justiert bei Bewegung fein nach. Der \u00e4u\u00dfere Teil der Core-Muskulatur <\/strong>ist haupts\u00e4chlich bei Bewegungen aktiv und stellt die dynamische Stabilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ul<\/strong>e sicher.<\/p>\n\n\n\nDie Anatomie und Funktion der\u00a0Core-Muskulatur<\/h2>\n\n\n\n
Nachdem erkl\u00e4rt wurde, was die Core-Muskulatur eigentlich ist und wie sie sich aus zwei Teilen zusammenf\u00fcgt, soll nun kurz auf die muskul\u00e4ren Anteile und deren Funktion in diesem komplexen System eingegangen werden.<\/p>\n\n\n\n
Die R\u00fcckenmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n
Im Detail gibt es die direkt an der Wirbels\u00e4ule anliegende Tiefenmuskulatur des R\u00fcckens, die von vielen kleinen Muskeln gebildet wird und an den einzelnen Wirbelk\u00f6rpern ansetzt. Diese kleinen Muskeln k\u00f6nnen die Wirbelk\u00f6rper sehr pr\u00e4zise ausrichten und stabilisieren. Die \u00e4u\u00dfere R\u00fcckenmuskulatur wird von langen Muskelstr\u00e4ngen gebildet und verbindet mehrere Wirbelk\u00f6rper miteinander. Zusammen ergeben diese beiden Muskelsysteme eine Muskelgruppe: die R\u00fcckenstrecker<\/strong> (m. errector spinae). Wie ihr Name schon verr\u00e4t, ist diese Muskelgruppe haupts\u00e4chlich f\u00fcr die Streckung\/Aufrichtung der Wirbels\u00e4ule verantwortlich, aber sie ist auch bei Rotationsbewegungen aktiv.<\/p>\n\n\n\nDie Bauchmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n
Etwas komplexer ist die aus drei \u00fcbereinander liegenden Muskelschichten bestehende Bauchmuskulatur. Sie liegt zum Gro\u00dfteil nicht direkt an der Wirbels\u00e4ule an, sondern ist \u00fcber Sehnenplatten mit anderen Bauchmuskeln verbunden und bildet so eine vollst\u00e4ndige Umgurtung des Bauchraumes.<\/p>\n\n\n\n
Ein Teil der \u00e4u\u00dferen Bauchmuskulatur ist der gerade Bauchmuskel<\/strong> (m. rectus abdominis), er liegt frontal am Rumpf und bildet aufgrund seiner Zwischensehnen den bekannten Six-Pack. Seine Aufgabe ist es, den Rumpf zu beugen. Das geht sogar so exakt, dass man in der Lage ist, den Rumpf Wirbel f\u00fcr Wirbel nach vorne zu \u201erollen\u201c. Der \u00e4u\u00dfere schr\u00e4ge Bauchmuskel<\/strong> (m. obliquus externus abdominis) liegt \u00fcber dem inneren schr\u00e4gen Bauchmuskel und ist insgesamt der gr\u00f6\u00dfte Bauchmuskel. Er ist besonders bei der Rumpfbeugung und dem Anheben des Beckens aktiv.<\/p>\n\n\n\nBei allen Bewegungen des Rumpfes arbeiten die Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur je nach Art der Bewegung teils zusammen, teils entgegengesetzt. Alle Teile der Core-Muskulatur werden aktiviert, wenn der Rumpf komplett stabil gehalten werden muss. In diesem Fall wird die Wirbels\u00e4ule wie durch ein Korsett gest\u00fctzt und bildet eine feste Einheit. Wird nur ein Teil aktiviert, dann wird die Wirbels\u00e4ule gedreht oder gebeugt, so dass man zum Beispiel die H\u00fcfte nach oben bringt.<\/p>\n\n\n\n
Zus\u00e4tzlich gibt es noch Muskelgruppen die nicht direkt der Core-Muskulatur zuzuordnen sind, aber bei bestimmten Bewegungen des Rumpfs die Bauchmuskulatur unterst\u00fctzen. Diese sind zum Beispiel Teile der gro\u00dfen R\u00fcckenmuskeln des Oberk\u00f6rpers oder der vordere S\u00e4gemuskel (m. serratus anterior) knapp unter den Achselh\u00f6hlen. Auch Teile der hinteren Beinmuskulatur z\u00e4hlen dazu. Meistens werden auch diese Muskeln mit den ausgew\u00e4hlten \u00dcbungen im Core-Training trainiert.<\/p>\n\n\n\n
Kommen wir zum Kern der Sache<\/h2>\n\n\n\n
Um das Core-Training kletterspezifisch zu gestalten, m\u00fcssen die Anforderungen des Kletterns an die Rumpfmuskulatur klar sein. In Bezug auf die vielen Kletterbewegungen ergeben sich dann vier Belastungsmuster im Klettern, bei denen sie im Einsatz ist:<\/p>\n\n\n\n
\n- Rotation:<\/strong> Verhindern, dass sich der Rumpf aufdreht. Aber auch, dass man den Rumpf entgegen einer Kraft rotieren kann (Eindrehen).<\/li>\n\n\n\n
- Stabilit\u00e4t:<\/strong> Statische Haltekraft um eine K\u00f6rperposition stabil beizubehalten, z. B. in einer Rastposition.<\/li>\n\n\n\n
- Dynamische Stabilit\u00e4t:<\/strong> Statisches Halten einer Position w\u00e4hrend sich eine oder mehrere Extremit\u00e4ten bewegen, z. B. die F\u00fc\u00dfe l\u00f6sen, um eine andere Position einzunehmen. Nach einem Sprung schnellstm\u00f6glich die F\u00fc\u00dfe wieder auf einen Tritt setzen.<\/li>\n\n\n\n
- Rumpf- bzw. H\u00fcftbeugung:<\/strong> Beugen des Rumpfes w\u00e4hrend die Extremit\u00e4ten von H\u00fcfte oder Schulter fest an der Wand sind. Zum Beispiel Bat-Hang oder einen sehr hohen Tritt anstehen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Wie trainiere ich das?<\/h2>\n\n\n\n
Im Folgenden ist eine Auswahl von \u00dcbungen<\/strong> des Core-Trainings dargestellt mit denen die Core-Muskulatur spezifisch f\u00fcr das Klettern trainiert werden kann. Da die Anforderungen des Kletterns vor allem auch darin liegen alle K\u00f6rperteile in der jeweiligen Situation zu koordinieren ist es sinnvoll, freie \u00dcbungsformen zu w\u00e4hlen. So m\u00fcssen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert<\/strong> und gesteuert werden. Der Gegensatz dazu w\u00e4re das Krafttraining mit Ger\u00e4ten, wie es im Fitnessstudio m\u00f6glich ist, das jedoch meistens einen Muskel isoliert trainiert.<\/p>\n\n\n\nDementsprechend werden hier verschiedene freie Core-\u00dcbungen in ihrer Durchf\u00fchrung beschrieben. Dabei wird f\u00fcr einen \u00dcbungssatz immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen<\/strong> durchgef\u00fchrt. Nach jedem Satz wird eine kleine Erholungspause eingebaut, die eine empfohlene L\u00e4nge von 1 bis 3 Minuten<\/strong> haben. Das liegt daran, dass die Erholungszeit individuell unterschiedlich sein kann und vom aktuellen Trainingsstand abh\u00e4ngig ist.<\/p>\n\n\n\nVersuche selbst herauszufinden wie lange deine k\u00fcrzeste Pausenzeit ist, mit der du es schaffst, in jedem Satz in etwa die angegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Mit dem Trainingsfortschritt sollte sich diese Pausenzeit bei gleicher Intensit\u00e4t verk\u00fcrzen. Ebenfalls kannst du eine schwierigere Ausf\u00fchrung w\u00e4hlen sobald du das Gef\u00fchl hast, dass die leichtere \u00dcbung f\u00fcr dich nicht mehr wirklich fordernd ist. Neben den hier aufgelisteten \u00dcbungen ist die F\u00fclle der Trainingsm\u00f6glichkeiten f\u00fcr die Rumpfmuskulatur schier unersch\u00f6pflich, und mit ein wenig Recherche kannst du deinen Trainingsplan sehr abwechslungsreich gestalten.<\/p>\n\n\n\n
Core-Training \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fcckenstrecker<\/h2>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Superman.jpg\")
<\/a>Der Superman (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nSuperman (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>R\u00fcckenstrecker und hintere Beinmuskulatur – auch dorsale Muskelkette genannt.<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung:<\/strong> In Bauchlage auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen und Beinen (Bild oben). Den Blick leicht nach vorne unten gerichtet. Du hebst gleichzeitig einen Arm und das Bein der anderen Seite so hoch es geht an (Bild unten). Dann wird diese Position f\u00fcr ca. 1 Sekunde gehalten und wieder die Ausgangsposition eingenommen. Dies wiederholst du dann noch mit dem Arm und Bein der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t:<\/strong> Insgesamt ergeben 20 Wiederholungen einen Satz. Diesen wiederholst du noch zwei weitere male mit 1 bis 3 Minuten Pause dazwischen.<\/p>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Reverse-Climber.jpg\")
<\/a>Die Reverse Climber Plank (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nReverse Plank Climber (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Anti-Rotation und Koordination der dorsalen Kette.<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Mit dem Blick zur Decke gerichtet st\u00fctzt du dich mit den H\u00e4nden direkt unter den Schultern mit gestreckten Armen ab. Deine Beine streckst du ebenfalls durch, so dass dein gesamtes Gewicht nun alleine auf den H\u00e4nden und Fersen liegt (Bild oben). In dieser Position l\u00f6st du deinen rechten Fu\u00df vom Boden und f\u00fchrst das Bein zur Seite nach au\u00dfen, so dass die Ferse das Knie des anderen Beins fast ber\u00fchrt (Bild unten). Danach wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Diese Bewegung f\u00fchrst du nun auch mit dem linken Bein durch.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Ein Satz besteht aus 4 bis 10 Wiederholungen pro Bein. Nach einer Pause von 1 bis 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\nWichtig: Du solltest darauf achten, die Arme und den K\u00f6rper w\u00e4hrend der Core-\u00dcbung gestreckt zu halten. Konzentriere dich darauf die Beine, das Ges\u00e4\u00df und die untere R\u00fcckenmuskulatur anzuspannen.<\/em><\/p>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Rueckenstrecker.jpg\")
<\/a>R\u00fcckenstrecker stehend (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nR\u00fcckenstrecker stehend (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> R\u00fcckenstrecker<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knie beugst du deinen Oberk\u00f6rper ca. 30\u00b0 nach vorne. Nun rollst du die Wirbels\u00e4ule Wirbel f\u00fcr Wirbel nach unten und atmest bei der Bewegung langsam aus (Bild links). So kommst du in einen Rundr\u00fccken, aber achte darauf, dass du die H\u00fcfte nicht benutzt. Danach richtest du die Brust maximal nach oben auf und atmest w\u00e4hrend der Bewegung ein. Hier kommst du in eine Hohlkreuzposition und hast eine Wiederholung geschafft (Bild rechts).<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und f\u00fchrst einen zweiten Satz durch.<\/p>\n\n\n\nWichtig: Die Bewegung soll alleine aus dem R\u00fccken erfolgen. Es kann vorkommen, dass man ohne es zu merken die H\u00fcfte f\u00fcr diese Bewegung nutzt. Konzentriere dich auf die richtige Ausf\u00fchrung und kontrolliere dich, wenn m\u00f6glich in einem Spiegel.<\/em><\/p>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Rueckenstrecker-FS.jpg\")
<\/a>R\u00fcckenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nR\u00fcckenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> R\u00fcckenstrecker<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Diese \u00dcbung kann mit Hilfe eines Fitnessbandes etwas intensiver gestaltet werden. Dazu wird das Fitnessband fixiert, z. B. an einem Klettergriff. Die Ausf\u00fchrung bleibt die gleiche wie oben beschrieben, jedoch halten die Arme die beiden Enden des Fitnessbandes seitlich vom K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und f\u00fchrst einen zweiten Satz durch.<\/p>\n\n\n\nExkurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\nNeben diesen Core-\u00dcbungen gibt es auch die M\u00f6glichkeit, die gesamte Streckmuskulatur \u00fcber ein Freihanteltraining wie z. B. dem Kreuzheben zu trainieren. Diese \u00dcbungen sind jedoch hoch komplex und k\u00f6nnen eine gro\u00dfe Belastung f\u00fcr den Bewegungsapparat bedeuten; um sie zu lernen empfehle ich einen Lehrgang f\u00fcr Core-Training mit einer ausgebildeten Fachkraft.<\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen f\u00fcr die Bauchmuskulatur\u00a0<\/h2>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Climber-Plank.jpg\")
<\/a>Climber Plank f\u00fcr Beginner (Bild oben) und Fortgeschrittene (Bild unten)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nClimber Plank (Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> Das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Die Ausgangsposition ist der Ellenbogenst\u00fctz mit gebeugten Armen und den Ellenbogen direkt unter der Schulter (Bild oben, bzw. Anf\u00e4nger Variante). Falls du den normalen Plank schon kennst und ihn auch schon l\u00e4nger als eine Minute halten kannst empfehle ich die n\u00e4chste Schwierigkeitsstufe: L\u00f6se das rechte Bein und versuche das Knie seitlich in Richtung Ellenbogen zu f\u00fchren. Diese Position f\u00fcr einen Atemzug halten und anschlie\u00dfend das Bein in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren (Bild unten). Die gleiche Bewegung f\u00fchrst du jetzt mit dem linken Bein aus.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>F\u00fchre einen Satz mit bis 10 Wiederholungen pro Bein f\u00fcr Anf\u00e4nger und bis 25 Wiederholungen pro Bein f\u00fcr Fortgeschrittene durch. Die Pause zwischen den S\u00e4tzen sollte ca. 1 bis 3 Minuten betragen.<\/p>\n\n\n\nWichtig: Versuche bei dieser \u00dcbung immer einen komplett gestreckten K\u00f6rper beizubehalten, deine H\u00fcfte sollte sich so wenig wie m\u00f6glich bewegen. Kontrolliere dich auch hier in einem Spiegel oder lass dich dabei Filmen.<\/em><\/p>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Plank-Pull.jpg\")
<\/a>Plank Pull \u2013 Fitnessband (Fortgeschrittene)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nPlank Pull \u2013 Fitnessband (Fortgeschrittene)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Neben der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur werden Teile der Arm- und R\u00fcckenmuskulatur trainiert.<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>F\u00fcr diese \u00dcbung musst du ein Fitnessband in Bodenn\u00e4he befestigen k\u00f6nnen. Hier ist die Ausgangsposition wie die Plank Position du hast jedoch zus\u00e4tzlich je ein Ende des Fitnessbands in der Hand (Bild oben). Nun ziehst du mit dem rechten Arm das Band am K\u00f6rper vorbei in Richtung H\u00fcfte und gehst zur\u00fcck in die Ausgangsposition (Bild unten). Danach machst du die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>In einem Satz kannst du zwischen 10 und 20 Wiederholungen absolvieren. Nach einer Pause zwischen 1 und 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\nWichtig: Versuche die H\u00fcfte so gut es geht in der Mitte zu halten.<\/em><\/p>\n\n\n\n\u00dcbungen f\u00fcr die geraden Bauchmuskeln<\/h2>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Crunch.jpg\")
<\/a>Crunch<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nCrunch<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> Oberer Anteil des geraden Bauchmuskels<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Lege dich dazu auf den R\u00fccken und Beuge deine Beine, die F\u00fc\u00dfe ber\u00fchren den Boden. Jetzt versuche die F\u00fc\u00dfe ein wenig in den Boden zu dr\u00fccken und das Ges\u00e4\u00df anzuspannen. Damit aktivierst du die Antagonisten des H\u00fcftbeugers und verhinderst, dass er angespannt wird, auch antagonistische Hemmung genannt<\/em>. Deine Arme kannst du vor der Brust verschr\u00e4nken, oder f\u00fcr die etwas schwierigere Ausf\u00fchrung seitlich am Kopf positionieren, so als w\u00fcrdest du Kopfh\u00f6rer aufsetzen (Bild oben). Jetzt hebe deine Schultern w\u00e4hrend du ausatmest vom Boden ab und rolle deinen Oberk\u00f6rper ein. Gehe aber nur so weit nach oben, dass dein oberer R\u00fccken den Boden verl\u00e4sst. Der untere Teil des R\u00fcckens soll auf dem Boden bleiben (Bild unten). Dann senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab, aber lasse die Bauchmuskeln angespannt. Versuche den Kopf in einer Linie mit dem R\u00fccken zu halten und achte darauf, in der zweiten Ausf\u00fchrung mit den H\u00e4nden nicht am Kopf zu ziehen.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Hier kannst du das maximale an Wiederholungen aus dir herausholen. Diese \u00dcbung ist gut um die lokale Ausdauer des geraden Bauchmuskels zu trainieren. Die Pause kannst du zwischen 1 und 3 Minuten halten.<\/p>\n\n\n\nF\u00fcr Kletterer ist diese \u00dcbung nicht die wichtigste, jedoch ist sie zum Aufbau einer lokalen Grundlagenausdauer sinnvoll. Viele kennen bestimmt den klassischen Sit-Up bei dem man die F\u00fc\u00dfe unter einem festen Punkt einklemmt um dann den Oberk\u00f6rper komplett zu beugen. Diese \u00dcbung erreicht zwar die Bauchmuskulatur, aber hat \u00fcber einen sehr gro\u00dfen Teil auch den H\u00fcftbeuger aktiviert. So erreichen wir den geraden Bauchmuskel nicht wie gew\u00fcnscht. Es ist besser einen Crunch durchzuf\u00fchren.<\/em><\/p>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Leg-Raise.jpg\")
<\/a>Liegendes Beinheben (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nLiegendes Beinheben (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden und lege die Arme locker seitlich von dir hin. Nimm die Beine gestreckt nach oben, so dass sie fast einen 90\u00b0 Winkel zum Boden bilden (Bild links). Jetzt versuche dein Ges\u00e4\u00df vom Boden abzuheben indem du den Bauch in Richtung Kopf rollst (Bild rechts). Anschlie\u00dfend legst du dein Ges\u00e4\u00df langsam wieder auf den Boden zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Diese Bewegung wiederholst du 10 bis 20 mal und machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten.<\/p>\n\n\n\nAuch hier sollte man darauf achten, den H\u00fcftbeuger aus der Bewegung herauszunehmen um die Bauchmuskulatur optimal trainieren zu k\u00f6nnen.<\/em><\/p>\n\n\n\nH\u00e4ngendes Knieheben bzw. Beinheben (Fortgeschritten)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Halte die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit und spanne die Schultermuskulatur aktiv an, stelle dir vor du w\u00fcrdest die Stange biegen wollen. Nehme die Knie in einen 90\u00b0 Winkel nach oben, dies ist die Ausgangsposition. Von der Ausgangsposition rollst du die H\u00fcfte so weit, wie du es schaffst nach oben, und l\u00e4sst sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition ab.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Hier solltest du 6 bis 12 Wiederholungen schaffen und vor dem n\u00e4chsten Satz eine Pause von 1 bis 3 Minuten einlegen. Sobald du es schaffst, 3 S\u00e4tze mit je 12 richtig ausgef\u00fchrten Wiederholungen abzuschlie\u00dfen, kannst du die Beine vor dir ausstrecken. Durch die vergr\u00f6\u00dferte Hebelwirkung ist diese \u00dcbung etwas anspruchsvoller. Achte darauf, dass du die \u00dcbung ohne Schwung durchf\u00fchrst.<\/p>\n\n\n\nDies ist eine \u00dcbung, die h\u00e4ngend an einer Klimmzugstange durchgef\u00fchrt wird. Deshalb ben\u00f6tigt sie bereits etwas Kraft der Schultermuskulatur, um eine sch\u00e4dliche Zwangslage zu verhindern. Zudem ist sie koordinativ etwas anspruchsvoller, da man sich auf mehrere Aspekte (Schultern angespannt + Bauchtraining) gleichzeitig konzentrieren soll.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Haengendes-Knieheben.jpg\")
<\/a>H\u00e4ngendes Knieheben (Beginner Variante)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Haengendes-Beinheben.jpg\")
<\/a>H\u00e4ngendes Beinheben (Fortgeschrittene Variante)<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\nAusrollen am Sling-Trainer oder an den Ringen (Fortgeschritten)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Gerader Bauchmuskel, H\u00fcftmuskulatur und Teile der Arm und Brustmuskulatur<\/p>\n\n\n\nAusf\u00fchrung: <\/strong>Stelle die Griffe so ein, dass sie auf H\u00fcfth\u00f6he h\u00e4ngen, wenn du vor dem Sling-Trainer kniest. Du solltest ungef\u00e4hr 30 cm von den Griffen entfernt sein, halte dich mit ausgestreckten Armen an ihnen fest (Schritt 1). Baue K\u00f6rperspannung von der H\u00fcfte bis zu deinen Schultern auf und f\u00fchre die H\u00e4nde nach vorne, bis deine Arme mit dem K\u00f6rper fast eine Linie bilden (Schritt 2). Diese Position versuchst du f\u00fcr einen Atemzug (2 Sek.) zu halten. F\u00fchre die Arme aktiv in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Achte darauf die K\u00f6rperspannung zu halten.<\/p>\n\n\n\nIntensit\u00e4t: <\/strong>Mache hiervon 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 S\u00e4tze mit einer Pause von 1 bis 3 Minuten.<\/p>\n\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Sling-Trainer-Roll-Out-1.jpg\")
<\/a>Schritt 1 – Ausrollen am Sling-Trainer<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n![\"Kletterspezifisches](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Core-Training-Sling-Trainer-Roll-Out-2.jpg\")
<\/a>Schritt 2 – Ausrollen am Sling-Trainer<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\nCore-Training f\u00fcr die gerade und seitliche Bauchmuskulatur (Rotation)<\/h2>\n\n\n
<\/a>Denn wie viel unsere Rumpfmuskulatur \u00ad\u00ad\u2011 oder auch Core genannt – zu unserem Klettererfolg beitragen kann, ist erstaunlich. Als Bindeglied zwischen den Beinen und Armen \u00fcbertr\u00e4gt die Rumpfmuskulatur die auftretenden Kr\u00e4fte zu den Extremit\u00e4ten. So kann zum Beispiel in einer weniger guten Rastposition eine starke Rumpfmuskulatur durch Kraft\u00fcbertragung der Beine auf den Oberk\u00f6rper die H\u00e4nde entlasten. Mit einer guten K\u00f6rperspannung k\u00f6nnen Tritte im \u00dcberhang besser belastet werden und gleichzeitig f\u00e4llt es einem leichter, einen abgerutschten Fu\u00df abzufangen, um ihn wieder stabil auf einen Tritt zu setzen. Kletterer, denen das gelingt, haben einen Bewegungsfluss, der den Eindruck vermittelt, dass die Route mit spielender Leichtigkeit bew\u00e4ltigt wurde.<\/p>\n\n\n\n
Die meist genutzten \u00dcbungen des Core-Trainings f\u00fcr die Rumpfmuskulatur sind:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Unterarm-Plank<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Sit-ups<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- \u201eScheibenwischer\u201c<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Front-Lever – f\u00fcr die ganz Mutigen<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Der g\u00e4ngige Plank und der Sit-Up haben eins gemeinsam: sie trainieren prim\u00e4r die gerade Bauchmuskulatur. Das ist aber leider nicht alles was der Core zu bieten hat. Mit dem Scheibenwischer erreichen wir andere Muskelgruppen, aber diese \u00dcbung ist gar nicht so einfach und eher etwas f\u00fcr Fortgeschrittene. Der Front-Lever geh\u00f6rt zur K\u00f6nigsdisziplin der K\u00f6rperspannung, nur wenige beherrschen ihn wirklich. Mit solchen \u00dcbungen ist die Bauchmuskulatur stark beansprucht, deren Gegenspieler sind jedoch kaum gefordert. Dieser ist der R\u00fcckenstrecker und er wird gerne mit dem sogenannten Superman trainiert. Ein ganzes Jahr lang immer einen auf Superman zu machen, kann dann doch auch recht langweilig werden und erzeugt nach der muskul\u00e4ren Anpassung kaum noch trainingswirksame Reize.<\/p>\n\n\n\n
Was ist unter Core-Muskulatur zu verstehen?<\/h2>\n\n\n\n
Bevor man jedoch in das Core-Training einsteigt, sollte man einige Grundlagen zur Anatomie und Funktion der Core-Muskulatur<\/strong> kennen. Mit Sicherheit ist dem ein oder anderen der englische Begriff der Core-Muskulatur bekannt, wie auch das Wissen dar\u00fcber, dass damit die Muskeln zwischen Brustkorb und Becken gemeint sind.<\/p>\n\n\n\n
Von seiner urspr\u00fcnglichen Bedeutung her wurde unter dem «Core» (engl. Kern) alleine die tiefliegende Muskulatur an der Wirbels\u00e4ule<\/strong> verstanden. Ihre Funktion ist es, den K\u00f6rper in verschiedenen Positionen stabil zu halten. Doch mit dem Wandel hin zu neuen Konzepten, wie dem funktionellen Core-Training und mit Blick auf alte Konzepte, wie Yoga und Pilates, hat sich der Begriff auch auf die \u00e4u\u00dfere Muskulatur des Rumpfes<\/strong> ausgeweitet. Denn ganzheitlich betrachtet ist eine stabile K\u00f6rperhaltung nicht alleine von der Tiefenmuskulatur abh\u00e4ngig, sondern f\u00fcgt sich komplex aus einem Zusammenspiel von Koordination, Stabilisation und Kraft der gesamten Core-Muskulatur zusammen.<\/p>\n\n\n\n
Das kn\u00f6cherne Grundger\u00fcst im Rumpf ist unsere Wirbels\u00e4ule. Sie besteht insgesamt aus 24 Wirbelk\u00f6rpern die \u00fcber 23 gallertartige Bandscheiben verbunden sind. Vorstellen kann man sich das wie einen Stab aus vielen Einzelgliedern, der eine hohe Beweglichkeit erm\u00f6glicht, aber f\u00fcr sich alleine sehr instabil ist. Deshalb wird die Wirbels\u00e4ule \u00fcber B\u00e4nder, Muskeln und Bindegewebe stabilisiert. Dabei sorgt die tiefliegende Muskulatur<\/strong> f\u00fcr die Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule<\/strong> in der Neutralposition und justiert bei Bewegung fein nach. Der \u00e4u\u00dfere Teil der Core-Muskulatur <\/strong>ist haupts\u00e4chlich bei Bewegungen aktiv und stellt die dynamische Stabilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ul<\/strong>e sicher.<\/p>\n\n\n\n
Die Anatomie und Funktion der\u00a0Core-Muskulatur<\/h2>\n\n\n\n
Nachdem erkl\u00e4rt wurde, was die Core-Muskulatur eigentlich ist und wie sie sich aus zwei Teilen zusammenf\u00fcgt, soll nun kurz auf die muskul\u00e4ren Anteile und deren Funktion in diesem komplexen System eingegangen werden.<\/p>\n\n\n\n
Die R\u00fcckenmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n
Im Detail gibt es die direkt an der Wirbels\u00e4ule anliegende Tiefenmuskulatur des R\u00fcckens, die von vielen kleinen Muskeln gebildet wird und an den einzelnen Wirbelk\u00f6rpern ansetzt. Diese kleinen Muskeln k\u00f6nnen die Wirbelk\u00f6rper sehr pr\u00e4zise ausrichten und stabilisieren. Die \u00e4u\u00dfere R\u00fcckenmuskulatur wird von langen Muskelstr\u00e4ngen gebildet und verbindet mehrere Wirbelk\u00f6rper miteinander. Zusammen ergeben diese beiden Muskelsysteme eine Muskelgruppe: die R\u00fcckenstrecker<\/strong> (m. errector spinae). Wie ihr Name schon verr\u00e4t, ist diese Muskelgruppe haupts\u00e4chlich f\u00fcr die Streckung\/Aufrichtung der Wirbels\u00e4ule verantwortlich, aber sie ist auch bei Rotationsbewegungen aktiv.<\/p>\n\n\n\n
Die Bauchmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n
Etwas komplexer ist die aus drei \u00fcbereinander liegenden Muskelschichten bestehende Bauchmuskulatur. Sie liegt zum Gro\u00dfteil nicht direkt an der Wirbels\u00e4ule an, sondern ist \u00fcber Sehnenplatten mit anderen Bauchmuskeln verbunden und bildet so eine vollst\u00e4ndige Umgurtung des Bauchraumes.<\/p>\n\n\n\n
Ein Teil der \u00e4u\u00dferen Bauchmuskulatur ist der gerade Bauchmuskel<\/strong> (m. rectus abdominis), er liegt frontal am Rumpf und bildet aufgrund seiner Zwischensehnen den bekannten Six-Pack. Seine Aufgabe ist es, den Rumpf zu beugen. Das geht sogar so exakt, dass man in der Lage ist, den Rumpf Wirbel f\u00fcr Wirbel nach vorne zu \u201erollen\u201c. Der \u00e4u\u00dfere schr\u00e4ge Bauchmuskel<\/strong> (m. obliquus externus abdominis) liegt \u00fcber dem inneren schr\u00e4gen Bauchmuskel und ist insgesamt der gr\u00f6\u00dfte Bauchmuskel. Er ist besonders bei der Rumpfbeugung und dem Anheben des Beckens aktiv.<\/p>\n\n\n\n
Bei allen Bewegungen des Rumpfes arbeiten die Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur je nach Art der Bewegung teils zusammen, teils entgegengesetzt. Alle Teile der Core-Muskulatur werden aktiviert, wenn der Rumpf komplett stabil gehalten werden muss. In diesem Fall wird die Wirbels\u00e4ule wie durch ein Korsett gest\u00fctzt und bildet eine feste Einheit. Wird nur ein Teil aktiviert, dann wird die Wirbels\u00e4ule gedreht oder gebeugt, so dass man zum Beispiel die H\u00fcfte nach oben bringt.<\/p>\n\n\n\n
Zus\u00e4tzlich gibt es noch Muskelgruppen die nicht direkt der Core-Muskulatur zuzuordnen sind, aber bei bestimmten Bewegungen des Rumpfs die Bauchmuskulatur unterst\u00fctzen. Diese sind zum Beispiel Teile der gro\u00dfen R\u00fcckenmuskeln des Oberk\u00f6rpers oder der vordere S\u00e4gemuskel (m. serratus anterior) knapp unter den Achselh\u00f6hlen. Auch Teile der hinteren Beinmuskulatur z\u00e4hlen dazu. Meistens werden auch diese Muskeln mit den ausgew\u00e4hlten \u00dcbungen im Core-Training trainiert.<\/p>\n\n\n\n
Kommen wir zum Kern der Sache<\/h2>\n\n\n\n
Um das Core-Training kletterspezifisch zu gestalten, m\u00fcssen die Anforderungen des Kletterns an die Rumpfmuskulatur klar sein. In Bezug auf die vielen Kletterbewegungen ergeben sich dann vier Belastungsmuster im Klettern, bei denen sie im Einsatz ist:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Rotation:<\/strong> Verhindern, dass sich der Rumpf aufdreht. Aber auch, dass man den Rumpf entgegen einer Kraft rotieren kann (Eindrehen).<\/li>\n\n\n\n
- Stabilit\u00e4t:<\/strong> Statische Haltekraft um eine K\u00f6rperposition stabil beizubehalten, z. B. in einer Rastposition.<\/li>\n\n\n\n
- Dynamische Stabilit\u00e4t:<\/strong> Statisches Halten einer Position w\u00e4hrend sich eine oder mehrere Extremit\u00e4ten bewegen, z. B. die F\u00fc\u00dfe l\u00f6sen, um eine andere Position einzunehmen. Nach einem Sprung schnellstm\u00f6glich die F\u00fc\u00dfe wieder auf einen Tritt setzen.<\/li>\n\n\n\n
- Rumpf- bzw. H\u00fcftbeugung:<\/strong> Beugen des Rumpfes w\u00e4hrend die Extremit\u00e4ten von H\u00fcfte oder Schulter fest an der Wand sind. Zum Beispiel Bat-Hang oder einen sehr hohen Tritt anstehen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Wie trainiere ich das?<\/h2>\n\n\n\n
Im Folgenden ist eine Auswahl von \u00dcbungen<\/strong> des Core-Trainings dargestellt mit denen die Core-Muskulatur spezifisch f\u00fcr das Klettern trainiert werden kann. Da die Anforderungen des Kletterns vor allem auch darin liegen alle K\u00f6rperteile in der jeweiligen Situation zu koordinieren ist es sinnvoll, freie \u00dcbungsformen zu w\u00e4hlen. So m\u00fcssen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert<\/strong> und gesteuert werden. Der Gegensatz dazu w\u00e4re das Krafttraining mit Ger\u00e4ten, wie es im Fitnessstudio m\u00f6glich ist, das jedoch meistens einen Muskel isoliert trainiert.<\/p>\n\n\n\n
Dementsprechend werden hier verschiedene freie Core-\u00dcbungen in ihrer Durchf\u00fchrung beschrieben. Dabei wird f\u00fcr einen \u00dcbungssatz immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen<\/strong> durchgef\u00fchrt. Nach jedem Satz wird eine kleine Erholungspause eingebaut, die eine empfohlene L\u00e4nge von 1 bis 3 Minuten<\/strong> haben. Das liegt daran, dass die Erholungszeit individuell unterschiedlich sein kann und vom aktuellen Trainingsstand abh\u00e4ngig ist.<\/p>\n\n\n\n
Versuche selbst herauszufinden wie lange deine k\u00fcrzeste Pausenzeit ist, mit der du es schaffst, in jedem Satz in etwa die angegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Mit dem Trainingsfortschritt sollte sich diese Pausenzeit bei gleicher Intensit\u00e4t verk\u00fcrzen. Ebenfalls kannst du eine schwierigere Ausf\u00fchrung w\u00e4hlen sobald du das Gef\u00fchl hast, dass die leichtere \u00dcbung f\u00fcr dich nicht mehr wirklich fordernd ist. Neben den hier aufgelisteten \u00dcbungen ist die F\u00fclle der Trainingsm\u00f6glichkeiten f\u00fcr die Rumpfmuskulatur schier unersch\u00f6pflich, und mit ein wenig Recherche kannst du deinen Trainingsplan sehr abwechslungsreich gestalten.<\/p>\n\n\n\n
Core-Training \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fcckenstrecker<\/h2>\n\n\n
\n<\/a>Der Superman (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Superman (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>R\u00fcckenstrecker und hintere Beinmuskulatur – auch dorsale Muskelkette genannt.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> In Bauchlage auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen und Beinen (Bild oben). Den Blick leicht nach vorne unten gerichtet. Du hebst gleichzeitig einen Arm und das Bein der anderen Seite so hoch es geht an (Bild unten). Dann wird diese Position f\u00fcr ca. 1 Sekunde gehalten und wieder die Ausgangsposition eingenommen. Dies wiederholst du dann noch mit dem Arm und Bein der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t:<\/strong> Insgesamt ergeben 20 Wiederholungen einen Satz. Diesen wiederholst du noch zwei weitere male mit 1 bis 3 Minuten Pause dazwischen.<\/p>\n\n\n
\n<\/a>Die Reverse Climber Plank (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Reverse Plank Climber (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Anti-Rotation und Koordination der dorsalen Kette.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Mit dem Blick zur Decke gerichtet st\u00fctzt du dich mit den H\u00e4nden direkt unter den Schultern mit gestreckten Armen ab. Deine Beine streckst du ebenfalls durch, so dass dein gesamtes Gewicht nun alleine auf den H\u00e4nden und Fersen liegt (Bild oben). In dieser Position l\u00f6st du deinen rechten Fu\u00df vom Boden und f\u00fchrst das Bein zur Seite nach au\u00dfen, so dass die Ferse das Knie des anderen Beins fast ber\u00fchrt (Bild unten). Danach wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Diese Bewegung f\u00fchrst du nun auch mit dem linken Bein durch.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Ein Satz besteht aus 4 bis 10 Wiederholungen pro Bein. Nach einer Pause von 1 bis 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Du solltest darauf achten, die Arme und den K\u00f6rper w\u00e4hrend der Core-\u00dcbung gestreckt zu halten. Konzentriere dich darauf die Beine, das Ges\u00e4\u00df und die untere R\u00fcckenmuskulatur anzuspannen.<\/em><\/p>\n\n\n
\n<\/a>R\u00fcckenstrecker stehend (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n R\u00fcckenstrecker stehend (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> R\u00fcckenstrecker<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knie beugst du deinen Oberk\u00f6rper ca. 30\u00b0 nach vorne. Nun rollst du die Wirbels\u00e4ule Wirbel f\u00fcr Wirbel nach unten und atmest bei der Bewegung langsam aus (Bild links). So kommst du in einen Rundr\u00fccken, aber achte darauf, dass du die H\u00fcfte nicht benutzt. Danach richtest du die Brust maximal nach oben auf und atmest w\u00e4hrend der Bewegung ein. Hier kommst du in eine Hohlkreuzposition und hast eine Wiederholung geschafft (Bild rechts).<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und f\u00fchrst einen zweiten Satz durch.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Die Bewegung soll alleine aus dem R\u00fccken erfolgen. Es kann vorkommen, dass man ohne es zu merken die H\u00fcfte f\u00fcr diese Bewegung nutzt. Konzentriere dich auf die richtige Ausf\u00fchrung und kontrolliere dich, wenn m\u00f6glich in einem Spiegel.<\/em><\/p>\n\n\n
\n<\/a>R\u00fcckenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n R\u00fcckenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> R\u00fcckenstrecker<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Diese \u00dcbung kann mit Hilfe eines Fitnessbandes etwas intensiver gestaltet werden. Dazu wird das Fitnessband fixiert, z. B. an einem Klettergriff. Die Ausf\u00fchrung bleibt die gleiche wie oben beschrieben, jedoch halten die Arme die beiden Enden des Fitnessbandes seitlich vom K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und f\u00fchrst einen zweiten Satz durch.<\/p>\n\n\n\n
Exkurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Neben diesen Core-\u00dcbungen gibt es auch die M\u00f6glichkeit, die gesamte Streckmuskulatur \u00fcber ein Freihanteltraining wie z. B. dem Kreuzheben zu trainieren. Diese \u00dcbungen sind jedoch hoch komplex und k\u00f6nnen eine gro\u00dfe Belastung f\u00fcr den Bewegungsapparat bedeuten; um sie zu lernen empfehle ich einen Lehrgang f\u00fcr Core-Training mit einer ausgebildeten Fachkraft.<\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen f\u00fcr die Bauchmuskulatur\u00a0<\/h2>\n\n\n
\n<\/a>Climber Plank f\u00fcr Beginner (Bild oben) und Fortgeschrittene (Bild unten)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Climber Plank (Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> Das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Die Ausgangsposition ist der Ellenbogenst\u00fctz mit gebeugten Armen und den Ellenbogen direkt unter der Schulter (Bild oben, bzw. Anf\u00e4nger Variante). Falls du den normalen Plank schon kennst und ihn auch schon l\u00e4nger als eine Minute halten kannst empfehle ich die n\u00e4chste Schwierigkeitsstufe: L\u00f6se das rechte Bein und versuche das Knie seitlich in Richtung Ellenbogen zu f\u00fchren. Diese Position f\u00fcr einen Atemzug halten und anschlie\u00dfend das Bein in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren (Bild unten). Die gleiche Bewegung f\u00fchrst du jetzt mit dem linken Bein aus.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>F\u00fchre einen Satz mit bis 10 Wiederholungen pro Bein f\u00fcr Anf\u00e4nger und bis 25 Wiederholungen pro Bein f\u00fcr Fortgeschrittene durch. Die Pause zwischen den S\u00e4tzen sollte ca. 1 bis 3 Minuten betragen.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Versuche bei dieser \u00dcbung immer einen komplett gestreckten K\u00f6rper beizubehalten, deine H\u00fcfte sollte sich so wenig wie m\u00f6glich bewegen. Kontrolliere dich auch hier in einem Spiegel oder lass dich dabei Filmen.<\/em><\/p>\n\n\n
\n<\/a>Plank Pull \u2013 Fitnessband (Fortgeschrittene)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Plank Pull \u2013 Fitnessband (Fortgeschrittene)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Neben der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur werden Teile der Arm- und R\u00fcckenmuskulatur trainiert.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>F\u00fcr diese \u00dcbung musst du ein Fitnessband in Bodenn\u00e4he befestigen k\u00f6nnen. Hier ist die Ausgangsposition wie die Plank Position du hast jedoch zus\u00e4tzlich je ein Ende des Fitnessbands in der Hand (Bild oben). Nun ziehst du mit dem rechten Arm das Band am K\u00f6rper vorbei in Richtung H\u00fcfte und gehst zur\u00fcck in die Ausgangsposition (Bild unten). Danach machst du die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>In einem Satz kannst du zwischen 10 und 20 Wiederholungen absolvieren. Nach einer Pause zwischen 1 und 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Versuche die H\u00fcfte so gut es geht in der Mitte zu halten.<\/em><\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen f\u00fcr die geraden Bauchmuskeln<\/h2>\n\n\n
\n<\/a>Crunch<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Crunch<\/h3>\n\n\n\n
Ziel:<\/strong> Oberer Anteil des geraden Bauchmuskels<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Lege dich dazu auf den R\u00fccken und Beuge deine Beine, die F\u00fc\u00dfe ber\u00fchren den Boden. Jetzt versuche die F\u00fc\u00dfe ein wenig in den Boden zu dr\u00fccken und das Ges\u00e4\u00df anzuspannen. Damit aktivierst du die Antagonisten des H\u00fcftbeugers und verhinderst, dass er angespannt wird, auch antagonistische Hemmung genannt<\/em>. Deine Arme kannst du vor der Brust verschr\u00e4nken, oder f\u00fcr die etwas schwierigere Ausf\u00fchrung seitlich am Kopf positionieren, so als w\u00fcrdest du Kopfh\u00f6rer aufsetzen (Bild oben). Jetzt hebe deine Schultern w\u00e4hrend du ausatmest vom Boden ab und rolle deinen Oberk\u00f6rper ein. Gehe aber nur so weit nach oben, dass dein oberer R\u00fccken den Boden verl\u00e4sst. Der untere Teil des R\u00fcckens soll auf dem Boden bleiben (Bild unten). Dann senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab, aber lasse die Bauchmuskeln angespannt. Versuche den Kopf in einer Linie mit dem R\u00fccken zu halten und achte darauf, in der zweiten Ausf\u00fchrung mit den H\u00e4nden nicht am Kopf zu ziehen.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Hier kannst du das maximale an Wiederholungen aus dir herausholen. Diese \u00dcbung ist gut um die lokale Ausdauer des geraden Bauchmuskels zu trainieren. Die Pause kannst du zwischen 1 und 3 Minuten halten.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr Kletterer ist diese \u00dcbung nicht die wichtigste, jedoch ist sie zum Aufbau einer lokalen Grundlagenausdauer sinnvoll. Viele kennen bestimmt den klassischen Sit-Up bei dem man die F\u00fc\u00dfe unter einem festen Punkt einklemmt um dann den Oberk\u00f6rper komplett zu beugen. Diese \u00dcbung erreicht zwar die Bauchmuskulatur, aber hat \u00fcber einen sehr gro\u00dfen Teil auch den H\u00fcftbeuger aktiviert. So erreichen wir den geraden Bauchmuskel nicht wie gew\u00fcnscht. Es ist besser einen Crunch durchzuf\u00fchren.<\/em><\/p>\n\n\n
\n<\/a>Liegendes Beinheben (Beginner)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Liegendes Beinheben (Beginner)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden und lege die Arme locker seitlich von dir hin. Nimm die Beine gestreckt nach oben, so dass sie fast einen 90\u00b0 Winkel zum Boden bilden (Bild links). Jetzt versuche dein Ges\u00e4\u00df vom Boden abzuheben indem du den Bauch in Richtung Kopf rollst (Bild rechts). Anschlie\u00dfend legst du dein Ges\u00e4\u00df langsam wieder auf den Boden zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Diese Bewegung wiederholst du 10 bis 20 mal und machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten.<\/p>\n\n\n\n
Auch hier sollte man darauf achten, den H\u00fcftbeuger aus der Bewegung herauszunehmen um die Bauchmuskulatur optimal trainieren zu k\u00f6nnen.<\/em><\/p>\n\n\n\n
H\u00e4ngendes Knieheben bzw. Beinheben (Fortgeschritten)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Halte die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit und spanne die Schultermuskulatur aktiv an, stelle dir vor du w\u00fcrdest die Stange biegen wollen. Nehme die Knie in einen 90\u00b0 Winkel nach oben, dies ist die Ausgangsposition. Von der Ausgangsposition rollst du die H\u00fcfte so weit, wie du es schaffst nach oben, und l\u00e4sst sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition ab.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Hier solltest du 6 bis 12 Wiederholungen schaffen und vor dem n\u00e4chsten Satz eine Pause von 1 bis 3 Minuten einlegen. Sobald du es schaffst, 3 S\u00e4tze mit je 12 richtig ausgef\u00fchrten Wiederholungen abzuschlie\u00dfen, kannst du die Beine vor dir ausstrecken. Durch die vergr\u00f6\u00dferte Hebelwirkung ist diese \u00dcbung etwas anspruchsvoller. Achte darauf, dass du die \u00dcbung ohne Schwung durchf\u00fchrst.<\/p>\n\n\n\n
Dies ist eine \u00dcbung, die h\u00e4ngend an einer Klimmzugstange durchgef\u00fchrt wird. Deshalb ben\u00f6tigt sie bereits etwas Kraft der Schultermuskulatur, um eine sch\u00e4dliche Zwangslage zu verhindern. Zudem ist sie koordinativ etwas anspruchsvoller, da man sich auf mehrere Aspekte (Schultern angespannt + Bauchtraining) gleichzeitig konzentrieren soll.<\/em><\/p>\n\n\n\n
\n <\/a>H\u00e4ngendes Knieheben (Beginner Variante)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n <\/a>H\u00e4ngendes Beinheben (Fortgeschrittene Variante)<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n Ausrollen am Sling-Trainer oder an den Ringen (Fortgeschritten)<\/h3>\n\n\n\n
Ziel: <\/strong>Gerader Bauchmuskel, H\u00fcftmuskulatur und Teile der Arm und Brustmuskulatur<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung: <\/strong>Stelle die Griffe so ein, dass sie auf H\u00fcfth\u00f6he h\u00e4ngen, wenn du vor dem Sling-Trainer kniest. Du solltest ungef\u00e4hr 30 cm von den Griffen entfernt sein, halte dich mit ausgestreckten Armen an ihnen fest (Schritt 1). Baue K\u00f6rperspannung von der H\u00fcfte bis zu deinen Schultern auf und f\u00fchre die H\u00e4nde nach vorne, bis deine Arme mit dem K\u00f6rper fast eine Linie bilden (Schritt 2). Diese Position versuchst du f\u00fcr einen Atemzug (2 Sek.) zu halten. F\u00fchre die Arme aktiv in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Achte darauf die K\u00f6rperspannung zu halten.<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t: <\/strong>Mache hiervon 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 S\u00e4tze mit einer Pause von 1 bis 3 Minuten.<\/p>\n\n\n\n
\n <\/a>Schritt 1 – Ausrollen am Sling-Trainer<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n <\/a>Schritt 2 – Ausrollen am Sling-Trainer<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n Core-Training f\u00fcr die gerade und seitliche Bauchmuskulatur (Rotation)<\/h2>\n\n\n
- Stabilit\u00e4t:<\/strong> Statische Haltekraft um eine K\u00f6rperposition stabil beizubehalten, z. B. in einer Rastposition.<\/li>\n\n\n\n
- Sit-ups<\/strong><\/li>\n\n\n\n