{"id":68753,"date":"2022-12-21T14:00:00","date_gmt":"2022-12-21T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/klettertraining-zuhause\/"},"modified":"2023-06-12T11:44:50","modified_gmt":"2023-06-12T09:44:50","slug":"klettertraining-zuhause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/klettertraining-zuhause\/","title":{"rendered":"Vielf\u00e4ltige M\u00f6glichkeiten: das Klettertraining zu Hause"},"content":{"rendered":"<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Vielfaeltig.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Vielfaeltig.jpg\" alt=\"Ein Kletterer in einer Kletterhalle\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Kein Platz f\u00fcr das Klettertraining zu Hause? Nach dem Beitrag gibt es keine Ausreden mehr.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Du musst zur n\u00e4chsten Boulderhalle oder zum n\u00e4chsten Fels eine kleine Weltreise unternehmen, worunter Dein Klettertraining leidet? Worry no more! Wir zeigen Dir in diesem Artikel die besten Trainingsger\u00e4te f\u00fcr ein effektives Training in den eigenen vier W\u00e4nden. Die ideale Vorbereitung, um bei der n\u00e4chsten Klettersession garantiert zu brillieren!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-zwei-wichtigsten-tools-furs-klettertraining-nicht-nur-fur-zu-hause\">Die zwei wichtigsten Tools f\u00fcrs Klettertraining \u2013 nicht nur f\u00fcr zu Hause<\/h2>\n\n\n\n<p>Die <strong>wichtigsten Tools<\/strong> sind nicht unbedingt materieller Natur. Oder anders ausgedr\u00fcckt, die \u201eharten\u201c Werkzeuge bringen nichts ohne \u201eweiche\u201c und abstrakte Hilfsmittel wie einen <strong>Plan<\/strong> und ein m\u00f6glichst klar definiertes <strong>Ziel<\/strong>. Sicher, \u201ebesser klettern\u201c oder \u201emehr Kraft\u201c sind sch\u00f6n und gut, doch leider etwas zu schwammig. Je spezifischer das Ziel ist, desto passender k\u00f6nnen entsprechende Trainingspl\u00e4ne ausgew\u00e4hlt oder erstellt werden. <strong>Einsteiger und Gelegenheitskletterer<\/strong> sollten den Sinn von Klettertraining zu Hause und an Ger\u00e4ten hinterfragen, denn bis zum Schwierigkeitslevel von etwa 6. bis 7. Grad UIAA besteht das beste Training eigentlich darin, dass man einfach eine Runde an den Fels oder in die Halle geht. Wirklich Sinn macht Training zu Hause, wenn man schon genug \u201eGrundkraft\u201c entwickelt hat, um zus\u00e4tzlich zum \u201enormalen\u201c, ein- bis zweimaligen w\u00f6chentlichen Klettern noch Extraschichten einzuschieben.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mit-wenig-aufwand-trainingsmoglichkeiten-schaffen\">Mit wenig Aufwand Trainingsm\u00f6glichkeiten schaffen<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-bolas-trainingserweiterung.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-bolas-trainingserweiterung.jpg\" alt=\"Klettertrainer f\u00fcr Zuhause\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Einfach, aber effektiv. Zwei Holzkugeln (Bolas) an einem Hangboard befestigt.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Auch f\u00fcr gezieltes und geplantes Klettertraining braucht man rein materiell gesehen weniger als man denkt oder gar \u00fcberhaupt keine Ger\u00e4tschaften \u2013 je nachdem, was, wie vielseitig und wie spezifisch man trainieren will. Man kann letztendlich gar diverse Alltagsgegenst\u00e4nde wie eine T\u00fcr oder einen Tisch zu Sportger\u00e4ten umfunktionieren, an denen man so einiges an Zug-, Druck- und Halte\u00fcbungen machen kann. Auch kann man aus einem Ger\u00e4t mehrere machen, indem man beispielsweise um eine Klimmzugstange ein Handtuch oder ein paar Ringe h\u00e4ngt und somit weitere Griffvariationen f\u00fcr dynamischere \u00dcbungen schafft. <\/p>\n\n\n\n<p>Wer sportlich unterwegs ist, hat garantiert den <strong>Bodyweight<\/strong>-Trend mitbekommen, der das Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht propagiert und unter Namen wie \u201eFit ohne Ger\u00e4te\u201c oder \u201eFreeletics\u201c ordentlich Wellen schl\u00e4gt. Und meiner Meinung nach ist das ein guter Trend, denn man kann mit wenig Aufwand und fast keinem Geld auch f\u00fcrs Klettertraining einiges mitnehmen. Und sei es auch nur folgende richtig gute <strong>Aufw\u00e4rm- und Kr\u00e4ftigungs\u00fcbung<\/strong> f\u00fcr H\u00e4nde und Unterarme:<\/p>\n\n\n\n<p>Oberarme am Oberk\u00f6rper, Unterarme 90\u00b0 angewinkelt, Handfl\u00e4chen zeigen nach unten. Jetzt Finger m\u00f6glichst weit strecken und ausspreizen, dann m\u00f6glichst fest zur Faust zusammenziehen. Das Ganze jetzt m\u00f6glichst schnell und fest wiederholen: Auf, zu, auf, zu, 50 bis 100 Mal. H\u00e4nde und Unterarme sollten nach 2-3 Serien ordentlich gl\u00fchen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Grundlagentraining<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist erfreulich einfach, ein effizientes <strong>Grundlagentraining zu kreieren<\/strong> und die eben erw\u00e4hnte \u201eGrundkraft\u201c zu erlangen. Umso <strong>komplizierter<\/strong> wird es dann aber beim <strong>Feinschliff<\/strong>, der sp\u00e4testens dann notwendig wird, wenn mit wachsenden <strong>Fortschritten<\/strong> gewisse Schw\u00e4chen deutlicher zutage treten. Dann muss man entscheiden, was man trainieren will, statt blind weiterzumachen. Fehlt es an Zugkraft in den Oberarmen? An Haltekraft in den Fingern? An Stabilit\u00e4t im Rumpf, neudeutsch \u201eCore\u201c genannt? Oder mehrerem zugleich? Und was ist mit der St\u00fctzmuskulatur, den <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/antagonistentraining-boulderer-und-kletterer\/\">Antagonisten<\/a> und der <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/books-on-demand-stefanie-fischer-fernandez-das-yoga-3x3-fuer-klet\/\">Beweglichkeit<\/a>?<\/p>\n\n\n\n<p>Angesichts der vielen Fragen, M\u00f6glichkeiten und <strong>Fehlerquellen<\/strong> macht es wenig Sinn, sich mal eben schnell ein x-beliebiges Griffbrett \u00fcber die T\u00fcr zu kloppen und mit irgendeinem \u201eBockstark-in-drei-Monaten-Plan\u201c drauflos zu wurschteln. So habe ich das vor vielen Jahren probiert und vermute r\u00fcckblickend, dass es eher zu einem hartn\u00e4ckigen Ellbogenproblem als zu einer Leistungsexplosion beigetragen hat. Damals hatte ich auch noch keine Ahnung von der <strong>Vielfalt der Trainingsger\u00e4te. <\/strong>Daher hab ich Euch hier mal ein paar aufgelistet, geordnet nach steigendem Installationsaufwand:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Training ohne Ger\u00e4te vom Handtuch bis zum T\u00fcrrahmen<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Klimmzugstange<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schlingentrainer und Ringe<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Steckbrett\/ Pegboard<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Griffbrett alias Griffboard alias Gripboard alias Fingerboard alias Hangboard alias Zlagboard<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Griffe an W\u00e4nden, Decken, Hochbetten und dunklen Ecken<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Campusboard<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Bevor wir hier an&nbsp;die Details gehen und uns aus den Spielzeugen was raussuchen, braucht es nochmals ein paar grunds\u00e4tzlich Anmerkungen und allgemeine Tipps zum Klettertraining. Denn vor allem die <strong>Bretter und Boards<\/strong> haben bei unbedarfter Verwendung reichlich \u00dcberlastungs-, Frustrations- und <strong>Verletzungspotential<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-auch-beim-klettertraining-daheim-das-gehirn-ist-der-wichtigste-klettermuskel\">Auch beim Klettertraining daheim: \u201eDas Gehirn ist der wichtigste Klettermuskel\u201c<\/h2>\n\n\n\n<p>Dass man an Fingerbrett und Co. vor allem Fingerkraft, Armkraft und mit Einschr\u00e4nkungen Ausdauer trainieren kann, d\u00fcrfte bekannt sein. Ebenso klar wie die Grundregel, dass es nur mit <strong>gr\u00fcndlich aufgew\u00e4rmten<\/strong> Muskeln und <strong>vollst\u00e4ndig durchbluteten Fingern<\/strong> zur Sache gehen sollte. Doch wie viele (Klimm-)Z\u00fcge in wie vielen S\u00e4tzen, Bl\u00f6cken und Intervallen mache ich jetzt? Wie lange h\u00e4nge ich mit welchem Armneigungswinkel an welchem Griff? Soll ich eher statische Haltungen oder eher dynamische Bewegungen machen? Wie dynamisch \u2013 langsam oder voll durchziehen? Ab wann \u201edarf\u201c ich Fingerl\u00f6cher ohne eklatantes Verletzungsrisiko trainieren? Was ist meine pers\u00f6nliche Ausgangslage (Leistungsstand, Konstitution, Erfahrung)?<\/p>\n\n\n\n<p>Fragen \u00fcber Fragen, die nochmals verdeutlichen, dass es <strong>keine gute Idee<\/strong> ist, aus dem Stand heraus irgendeinen aus dem Netz oder einer Zeitschrift gefischten <strong>Fertigplan<\/strong> anzugehen. Stattdessen ist der m\u00f6glichst ausgiebige Einsatz des Gehirnmuskels gefragt \u2013 ganz so, wie es einst&nbsp;ein gewisser Wolfgang G\u00fcllich vorschlug. Nicht umsonst sind State-of-the-Art-<strong>Trainingsb\u00fccher<\/strong> wie Gimme Kraft (oder Gimme Kraft Air f\u00fcr Einsteiger) nicht gerade d\u00fcnn und handeln die komplexen und detailreichen Zusammenh\u00e4nge in vielen einzelnen Schritten ab. Au\u00dferdem gibt es immer mehr gute Kletterer, die immer mehr verschiedene Klettertrainingsmethoden und Strategien anwenden und diese dann gern weiterempfehlen. Als Einsteiger findet man sich dann in einem Gewirr aus sich teils widersprechenden Trainingstipps wieder.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Der richtige Einstieg ins Klettertraining<\/h3>\n\n\n\n<p>Man steigt also am besten \u201erichtig\u201c, sprich mit ausdauerndem und regelm\u00e4\u00dfigem Investment an Zeit und Energie ein. Ansonsten bleibt man vielleicht besser dabei, einfach durch m\u00f6glichst vielseitiges Klettern besser zu werden. Oder einfach nur Spa\u00df zu haben, ohne gro\u00dfe Ambitionen \u2013 das soll es ja auch geben. Nur eben <strong>keine halben Sachen<\/strong>, die zu Misserfolgen, Motivationsl\u00f6chern und Verletzungen f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Hauptgrund f\u00fcr die Komplexit\u00e4t der Sache liegt in den <strong>sehr vielen leistungsbestimmenden Faktoren<\/strong> des Kletterns. Von denen werden immer mehr \u201eentdeckt\u201c, seitdem auch das Klettern zunehmend <strong>ganzheitlich<\/strong> betrachtet wird. Angefangen mit der Erkenntnis, dass man zum Klettern den gesamten K\u00f6rper inklusive Kopf und Beine ben\u00f6tigt, geht es heute dazu \u00fcber, vom Schlaf bis zu den Ern\u00e4hrungsgewohnheiten, von S\u00fcchten und Lastern bis zur grunds\u00e4tzlichen Lebenseinstellung und sozialen Situation so ziemlich alles unter die Lupe zu nehmen. Nicht umsonst schwappt auch die Yoga- und Achtsamkeitswelle auf das Klettertraining \u00fcber. Das ist durchaus gut so, auch wenn dadurch viel K\u00fcchenpsychologie und Kalenderweisheit verbreitet wird. Denn es lohnt sich absolut all die \u201eweichen\u201c und scheinbar nebens\u00e4chlichen Faktoren zumindest nicht zu ignorieren. Vielleicht sind es ja nicht falsche Periodisierung oder Bewegungsweise, die dem Fortschritt im Wege stehen, sondern die t\u00e4glichen drei Feierabendbiere, die negativ gef\u00e4rbte Lebenseinstellung oder die regelm\u00e4\u00dfige Kanne Kaffee im B\u00fcro.<\/p>\n\n\n\n<p>All das bedeutet nun aber keineswegs, dass <strong>Anf\u00e4ngern<\/strong> ein erfolgreiches Klettertraining nicht offen st\u00fcnde. Oder \u00e4lteren Kletterern, die denken, dass es nach den wilden Jugendjahren nichts mehr zu holen g\u00e4be. Dave Mac Leod verweist in seinem Buch auf Spitzenkletterer wie Stevie Haston und Enzo Oddo, die jenseits der 50(!) in der Form ihres Lebens sind. Um als Einsteiger in jedem Alter verletzungsfrei zur pers\u00f6nlichen Topform zu gelangen, sollte man folgende <strong>allgemeine Trainingstipps<\/strong> beachten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Allgemeine Trainingstipps I:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zielsetzung: <\/strong>Ein konkretes, klar formuliertes Ziel mit festem Zeitpunkt, wann es erreicht sein soll, ist das Gel\u00e4nder, an dem man sich jederzeit festhalten und aufrichten kann. Je spezifischer und detaillierter es formuliert ist, desto klarer und durchsichtiger ist die Schritt-f\u00fcr-Schritt Umsetzung. Also nicht \u201ebis n\u00e4chstes Jahr achter Grad\u201c, sondern \u201ebis Juli 2018 achter Grad in Einseill\u00e4ngenrouten im Kalk\/Sandstein\/Gneis \u201emeiner\u201c Heimatfelsen oder an dieser und jener Route in \u201emeiner\u201c Halle. Noch besser f\u00fcr die Motivation sind Zwischenziele, anhand derer man den Fortschritt messen und falls erforderlich das Endziel nach oben oder unten korrigieren kann.<\/li>\n\n\n\n<li>Einen <strong>guten Draht zum eigenen K\u00f6rper<\/strong> entwickeln. Dazu geh\u00f6rt vor allem das Gef\u00fchl f\u00fcr den richtigen Einsatz der Muskeln und Muskelgruppen. Man erlangt es vor allem dadurch, dass man bei allen Bewegungen wirklich \u201eanwesend\u201c, d.h. mit der Aufmerksamkeit im K\u00f6rper ist. Ist man nicht \u201evoll dabei\u201c, bewegt man sich \u201eunsauber\u201c und atmet zu flach und zu gepresst. Dabei sollte der Atem m\u00f6glichst auch bei gr\u00f6\u00dfter Anspannung nicht festgehalten und blockiert werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Muskeln werden schnell st\u00e4rker, oft schon nach wenigen Wochen. Doch der Apparat aus <strong>B\u00e4ndern und Sehnen<\/strong> braucht wesentlich l\u00e4nger, da, salopp gesagt, sein \u201eZellumsatz\u201c langsamer l\u00e4uft. Da ist man unter Umst\u00e4nden v\u00f6llig begeistert, was f\u00fcr kleine Griffe man doch halten kann und bemerkt dabei die \u00dcberlastung gar nicht. Ein weiterer Grund, langsam einzusteigen und die Belastungen sehr vorsichtig zu steuern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Allgemeine Trainingstipps II:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zun\u00e4chst nur <strong>gro\u00dfe Griffe<\/strong> verwenden. Erst mit gut trainiertem Sehnen- und B\u00e4nderapparat k\u00f6nnen knallhartes Durchziehen und explosive Bewegungen eingebaut werden<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abwechslung und Vielfalt<\/strong> schaffen, auch wenn das schwieriger ist als das st\u00e4ndige Abspulen eines Routineprogramms. Wer will schon ein kletternder Fachidiot sein?<\/li>\n\n\n\n<li>Die <strong>Muskeln keinesfalls isoliert betrachten<\/strong> und trainieren, sondern die gesamte Bewegungskette, die nur so stark ist wie ihr schw\u00e4chstes Glied. Zu dieser \u201eganzheitlichen\u201c Betrachtungsweise geh\u00f6rt nat\u00fcrlich auch die Beachtung der Antagonisten (wenn bspw. der Bizeps kontrahiert, wird sein Antagonist, der Trizeps, gedehnt).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entlastungsm\u00f6glichkeiten<\/strong> schaffen, egal ob durch Fu\u00dfb\u00e4nke, Schlingen oder Bierk\u00e4sten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weiterbildung mit Mentoren<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Liste dieser Tipps l\u00e4sst sich beliebig verl\u00e4ngern und meine wom\u00f6glich willk\u00fcrliche Auswahl richtet sich danach, was mir aus pers\u00f6nlicher Erfahrung besonders wichtig erscheint. F\u00fcr eine umfassende Perspektive braucht es entweder gute Mentoren, die Lekt\u00fcre eines der hier genannten Trainingsb\u00fccher oder eine umfassende Onlinerecherche. Eine solche beginnt man am besten bei einschl\u00e4gig bekannten Trainingskoryph\u00e4en wie <a href=\"https:\/\/udini.com\/\" rel=\"nofollow\">Udo Neumann<\/a> oder <a href=\"http:\/\/blog.klettertraining.de\/\" rel=\"nofollow\">Guido K\u00f6stermeyer<\/a>. Des Weiteren gibt es gute private Seiten, von denen hier auch einige verlinkt sind. Die meisten online zu findenden Informationen beziehen sich nur nebenbei auf das Klettertraining zu Hause, doch sie schaffen allemal eine gute Grundlage, um mit <strong>einem oder mehreren der folgenden Tools f\u00fcr daheim<\/strong> loszulegen:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-klettertraining-komplett-ohne-gerate\"><span id=\"ZIEL1\">Klettertraining komplett ohne Ger\u00e4te<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-ohne-geraete.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-ohne-geraete.jpg\" alt=\"Ein Mann macht einen Plank auf einer Matte\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Krafttraining geht auch ohne Ger\u00e4te<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Aus dem Bereich des Bodyweight Training gibt es viele \u00dcbungen, die klettertauglich sind und ordentlich Kraft beisteuern k\u00f6nnen. Ein sehr einfaches Beispiel ist die oben erkl\u00e4rte Aufw\u00e4rm\u00fcbung \u201eder Greifer\u201c. Ansonsten kommt hier das zum Einsatz, was die Wohnung hergibt. Neben dem <strong>T\u00fcrrahmen<\/strong> ist auch die <strong>T\u00fcr<\/strong> selbst ein brauchbares Trainingsger\u00e4t f\u00fcr H\u00e4nge\u00fcbungen und Klimmz\u00fcge. Legt man ein Handtuch dr\u00fcber (nur bei stabilen T\u00fcren), hat man sogar ein paar Griffvariationen und Dynamik im Spiel. Das <strong>Handtuch<\/strong> ist generell ein guter Bizeps- und Unterarmtrainer: wenn man sich mit dem R\u00fccken an die Wand stellt, mit beiden H\u00e4nden je ein Handtuchende greift und dann ein Bein in die Schlinge stellt, hat man die Ausgangsposition f\u00fcr den Bizeps Curl, bei dem man die Arme gegen den Widerstand des Beins hochzieht. Sehr effektiv auch f\u00fcr Brust und Unterarme!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-klimmzugstange\"><span id=\"ZIEL2\">Klimmzugstange<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft size-large\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/50dcab01-3ed0-4d38-a2ae-a755cd4e7135-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/50dcab01-3ed0-4d38-a2ae-a755cd4e7135-1.jpg\" alt=\"Klettertraining f\u00fcr Zuhause\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Jetzt gibt es aber wirklich keine Ausrede mehr&#8230; die Montage ist hier definitiv machbar<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>So mancher Kletter r\u00fcmpft hier die Nase, weil die Klimmzugstange \u201eja nix bringt\u201c. Der zweifache russischen Boulderweltmeister Dmitry Sharafutdinov ist hier allerdings anderer Meinung. Sharafutdinov hatte in seiner Heimatstadt Jekaterinburg weder bunte neue Boulderhallen noch Felsen in der N\u00e4he. Deshalb bestand ein gro\u00dfer Teil seiner physischen Konditionierung \u201e<em>aus <\/em><em>semi-spezifischen Kraft\u00fcbungen<\/em><em>, namentlich Klimmz\u00fcgen, und zwar verdammt vielen!<\/em>\u201c. Auch Dmitry nennt als wichtige Erfolgsfaktoren des Trainings: \u201eErfahrung und auf den K\u00f6rper h\u00f6ren!\u201c<\/p>\n\n\n\n<p>Die <strong>Montage <\/strong>ist hier definitiv machbar, sofern ein halbwegs fester T\u00fcrrahmen vorhanden ist. Es gibt Stangen, die einfach auf den Rahmen gelegt werden und bei Belastung festklemmen. Diese haben in der Regel sogar zus\u00e4tzliche Seitgriffe. Das andere Standardmodell hat teleskopartige Schraubgewinde und wird einfach durch eifriges Drehen auf die passende L\u00e4nge ausgefahren und im T\u00fcrrahmen verklemmt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlingentrainer-und-ringe\"><span id=\"ZIEL3\">Schlingentrainer und Ringe<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cafe-kraft-gimme-kraft-slingtrainer-functional-training.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cafe-kraft-gimme-kraft-slingtrainer-functional-training.jpg\" alt=\"CAF\u00c9 KRAFT Gimme Kraft Slingtrainer - Functional Training\" class=\"wp-image-76014\" width=\"350\" srcset=\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cafe-kraft-gimme-kraft-slingtrainer-functional-training.jpg 600w, https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cafe-kraft-gimme-kraft-slingtrainer-functional-training-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cafe-kraft-gimme-kraft-slingtrainer-functional-training-150x150.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">CAF\u00c9 KRAFT-<a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/cafe-kraft-gimme-kraft-slingtrainer-functional-training\/\">Gimme Kraft Slingtrainer<\/a>. Durch die Ankerschlinge am Ende kann er quasi \u00fcberall angebracht werden.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Schlingen und Ringe sind bekannterma\u00dfen wackelig und bieten genau deshalb ein sehr gutes Klettertraining, das zus\u00e4tzlich die stabilisierende St\u00fctzmuskulatur und die gesamten involvierten Muskelketten st\u00e4rkt. Das hilft besonders beim Halten wirklich anstrengender Positionen und K\u00f6rperspannungen in \u201eHardmover\u201c-Routen. Ganz nebenbei gewinnt man turnerische und akrobatische F\u00e4higkeiten hinzu.<\/p>\n\n\n\n<p>Besonders nett ist, dass man <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/bauanleitung-slingtrainer-schlingentrainer\/\"><strong>Schlingentrainer<\/strong><\/a><strong> und Ringe \u00fcberall anbringen kann<\/strong>, ob an&nbsp;gro\u00dfen Schraubhaken in der Zimmerdecke oder an einem stabilen Baum im Park. Je nach gew\u00fcnschter Ausrichtung h\u00e4ngt man Ringe und Schlingen mit zwei Reepschn\u00fcren (f\u00fcr Querausrichtung) oder nur einer (f\u00fcr Parallelausrichtung zur Aufh\u00e4ngung) auf. Falls man daheim nichts Schweres aufh\u00e4ngen kann: T\u00fcrrahmen mit Klimmzugstange geht noch in der letzten Bruchbude, ergo lassen sich Schlingentrainer und Ringe \u00fcber die Klimmzugstange h\u00e4ngen. Okay, man h\u00e4ngt dann zwar unter Umst\u00e4nden reichlich tief und sieht dabei nicht wirklich cool aus, doch so ein Provisorium ist immer noch besser als gar kein Training.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcber die Klimmzugstange lassen sich nat\u00fcrlich auch <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/antworks-bola-80-trainingsgeraet\/\">Bolas (Trainingskugeln)<\/a>, Handt\u00fccher und alles andere h\u00e4ngen, woran man sich mehr oder weniger statisch oder flexibel austoben kann.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-steckbrett-pegboard\"><span id=\"ZIEL4\">Steckbrett\/ Pegboard<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Pegboard.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Pegboard.jpg\" alt=\"Land der begrenzten M\u00f6glichkeiten: das Klettertraining zuhause\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Wer braucht schon ne Uhr an der Wand? Das Pegboard macht sich doch viel besser.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Das Steckbrett ist ein Holzquader mit einem Raster an L\u00f6chern, in welche man in Kletterposition h\u00e4ngend Rundholzgriffe reinsteckt und rauszieht. Das funktioniert hier sehr effektiv und dennoch ohne gro\u00dfe Verletzungsgefahr, da man beim Hangeln und weiterstecken die H\u00f6lzer kurzzeitig komplett blockiert und dabei die gesamte Muskelkette vom Bauch bis zu den Fingern sehr ausgewogen belastet.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/antworks-ant-hill-trainingsboard\/\">fertig gelieferten Pegboards<\/a> ist in der Regel auch das ben\u00f6tigte <strong>Montagematerial<\/strong> enthalten. Beim Antworks Ant Hill Pegboard sind das beispielsweise Edelstahl-Spaxschrauben und Fischer D\u00fcbel, die direkt in die Wand oder eine (frei stehende) Rahmenvorrichtung montiert werden. Man ben\u00f6tigt hier nicht unbedingt einen Abstandhalter, da man durch die Holzgriffe nicht direkt an der Wand entlang schrubbt (sofern man keine allzu gro\u00dfen Pendelschw\u00fcnge macht).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-das-mit-den-vielen-namen-griffbrett\"><span id=\"ZIEL5\">Das mit den vielen Namen: Griffbrett<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Griffbrett-Zlagboard_EVO.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Griffbrett-Zlagboard_EVO.jpg\" alt=\"Klettertraining f\u00fcr Zuhause\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Das Zlagboard.Evo von Vertical Life inklusive Befestigungsm\u00f6glichkeit f\u00fcr Smartphones und passender App<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Bei diesem wohl g\u00e4ngigsten und bekanntesten Trainingsger\u00e4t handelt es sich um ein Kunstharz- oder Holzgebilde mit einer gr\u00f6\u00dferen Zahl an positiv (nach au\u00dfen) und negativ (einw\u00e4rts) geformten Griffen, Leisten, Zangen, L\u00f6chern und Slopern (Auflegern). Viele Kletterer schw\u00f6ren auf die griffige Textur des Kunststoffs, andere empfinden den glatteren Griff von Holz als hautschonender. Es ergeben sich hier sehr viele m\u00f6gliche Belastungen und Griffkombinationen f\u00fcr Finger und Arme. Eine kleine Markt\u00fcbersicht mit einigen Trainingstipps findet sich in <a href=\"https:\/\/www.outdoor-magazin.com\/klettern\/training-am-fingerboard\/\">diesem Klettern-Artikel<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Selbstverst\u00e4ndlich wird auch hier immer mehr ausdifferenziert. So bieten beispielsweise Hangboards, wie der Name schon sagt, die M\u00f6glichkeit zum Aufh\u00e4ngen des Bretts &#8211; wobei auch daf\u00fcr wieder entsprechend stabile Fixpunkte ben\u00f6tigt werden. Eine weitere Sonderform ist das Zlagboard, das mit einer Handyhalterung samt der passenden App kommt, die das Training steuern soll. Auf <a href=\"https:\/\/ulligunde.com\/2016\/05\/erfahrungsbericht-training-mit-dem-zlagboard\/\" rel=\"nofollow\">Ulligunde.com<\/a> gibt es dazu einen trotz \u201eSponsoring\u201c durchaus kritischen Testbericht.<\/p>\n\n\n\n<p>Die <strong>Montage<\/strong> ist bei solidem Mauerwerk schnell erledigt: ein paar dicke Spax-Schrauben durch die Lochbohrungen des Boards in die Wand gedreht, fertig. Da braucht es im besten Falle nicht einmal Bohrer und D\u00fcbel. Doch wenn die W\u00e4nde nur aus Rigips bestehen und\/oder genau dort hohl sind, wo man das Folterger\u00e4t anbringen will und\/oder \u00fcber dem T\u00fcrrahmen nicht genug Platz ist, muss ein Unterbau her. Oder im Zweifelsfall gleich eine frei stehende Rahmenkonstruktion \u2013 mit der ist man dann sogar mobil.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-griffe-in-der-wand-boulderecke-in-der-wohnung\"><span id=\"ZIEL6\">Griffe in der Wand \u2013 Boulderecke in der Wohnung<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Griffe.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Griffe.jpg\" alt=\"Ein Mann klettert eine Kletterwand hoch\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">F\u00fcr so ein paar Klettergriffe findet sich doch immer ein Pl\u00e4tzchen<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Hier ist von supereinfach bis hochkompliziert alles m\u00f6glich: <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/klettergriffe\/\">ein paar Klettergriffe<\/a> in x-beliebigen Gr\u00f6\u00dfen, Formen und Kombinationen k\u00f6nnen in der kleinsten Ecke angeschraubt werden \u2013 immer vorausgesetzt, die Behausung kracht bei K\u00f6rpergewichtsbelastungen nicht zusammen.<\/p>\n\n\n\n<p>Direkt in die Wand bohren ist zwar m\u00f6glich, erfordert dann aber beim Auszug \u00e4u\u00dferst liberale Vermieter oder reichlich Spachtelmasse. Wenn die W\u00e4nde nix aushalten, muss auch hier eine frei stehende Konstruktion her. Wer etwas Platz hat, wird immer eine M\u00f6glichkeit daf\u00fcr finden. Inspirationen daf\u00fcr gibt es auf jedem Kinderspielplatz. Oder in der Studentenbude nebenan, wo sicher irgendjemand Klettergriffe an sein Hochbett geschraubt hat. An solche stabilen Konstruktionen lassen sich wiederum weitere Bretter, Latten, Kanth\u00f6lzer und Platten befestigen, die als Unterlage f\u00fcr Griffe dienen.<\/p>\n\n\n\n<p>Am besten kommen massive Sperrholzplatten als Unterlage zum Einsatz. Die kann man dann auch mit einer Vielzahl an L\u00f6chern perforieren, sodass man die Griffe jederzeit neu anordnen kann. Die Bohrungen m\u00fcssen vom Durchmesser her nat\u00fcrlich zu den verwendeten Schrauben (in der Regel M10er) und deren Einschlagmuttern auf der Wandr\u00fcckseite passen. Kleine Griffe und Tritte k\u00f6nnen auch direkt mit Spax-Schrauben befestigt werden. F\u00fcr das ganze Geschraube einen Akkuschrauber zu verwenden, ist f\u00fcr Weicheier \u2013 hier kostet man gleich das erste Fingertraining voll aus.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-campusboard\"><span id=\"ZIEL7\">Campusboard<\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Campusboard.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Klettertraining-zuhause-Campusboard.jpg\" alt=\"Campusboard\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Das Campusboard erm\u00f6glicht je nach Anzahl und Gr\u00f6\u00dfe der Leisten endlos viele statische und dynamische Zug- und H\u00e4nge\u00fcbungen<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Kletterlegende Wolfgang G\u00fcllich hat es erfunden und Jerry Moffatt, ebenfalls Kletterlegende, schw\u00f6rt drauf: das Campusboard. Dave MacLeod allerdings hat eine nicht ganz unkritische Meinung: \u201e<em>Campusboards sind die gef\u00e4hrlichste Trainingsform f\u00fcr Kletterer<\/em>. (\u2026) <em>fast jeder, der \u00fcber l\u00e4ngere Zeit am Campusboard trainiert, bekommt \u00fcber kurz oder lang Probleme mit den Fingern oder Ellenbogen.<\/em>\u201c<\/p>\n\n\n\n<p>Wie immer kommt es auch hier auf den durchdachten und zielgerichteten Einsatz an. Richtig verwendet erm\u00f6glicht das Campusboard je nach Anzahl und Gr\u00f6\u00dfe der Leisten endlos viele statische und dynamische Zug- und H\u00e4nge\u00fcbungen. Au\u00dferdem kann man an ihm je nach H\u00f6he und Menge der angeschraubten Leisten auch richtig sch\u00f6n hoch und runterhangeln. Allerdings ist der Platzbedarf und der Robustheitsbedarf der W\u00e4nde oder Decken nochmal deutlich h\u00f6her als beim Griffbrett. Man kann es n\u00e4mlich nicht einfach an der Wand befestigen, es sei denn, man will bei jeder Bewegung an der Tapete entlangschrubben. Au\u00dferdem h\u00e4ngen wohl fast alle Campusboards leicht \u00fcber, sodass eine entsprechende Unter bzw. Hinterkonstruktion n\u00f6tig ist. Diese muss nat\u00fcrlich auch mit entsprechend stabilem Geh\u00f6lz oder Metall gebaut werden, was wiederum das Gewicht nach oben schraubt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bauanleitungen online<\/h3>\n\n\n\n<p>Die wenigen im Netz verf\u00fcgbaren Bauanleitungen wie hier bei <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2017\/03\/02\/bau-eines-campusboards-design-masse-und-neigung\/\">Target10a<\/a> beziehen sich meist auf richtig gro\u00dfe Brummer, die man kaum in den eigenen vier W\u00e4nden unterbringen wird. Auch fehlen bei den deutschsprachigen Anleitungen meist konkrete Informationen zur Befestigung des Ganzen. Wirklich konkret geht es eher in englischsprachigen Anleitungen wie der des <a href=\"https:\/\/rockclimberstrainingmanual.com\/2014\/04\/29\/how-to-build-a-campus-board\/\">Rockclimberstrainingmanual<\/a> zu.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c4hnlichen Seltenheitswert haben Abbildungen der Hinterkonstruktion. Bei <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Campusboard\">dieser Wikipedia-Abbildung eines relativ kleinen Campusboards<\/a> sieht man sie aufgrund der sehr einfachen Bauweise des Boards. Und man sieht auch, dass trotz der relativ geringen Gr\u00f6\u00dfe schon eine Menge stabilisierendes Metall verbaut ist. Selbst bei kleinen Campusboards wird also je nach r\u00e4umlichen Voraussetzungen ein umfangreiches Baumarktarsenal aus Befestigunsschienen, Balkenaufh\u00e4ngern, Rahmenwinkeln, Konsolen, Halteplatten, etc. notwendig. Da stellt sich besonders f\u00fcr Nicht-Spitzenkletterer die Frage, ob Aufwand und Trainingsertrag noch in rechtem Verh\u00e4ltnis stehen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-fazit\"><strong>Fazit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt eine Menge M\u00f6glichkeiten des Klettertrainings zu Hause, mit denen Du eine Menge an k\u00f6rperlichen leistungsbestimmenden Faktoren nach oben verschieben kann. Die Grenzen liegen in den Aspekten wie Technik, Taktik und Psyche \u2013 diese drei Aspekte wirst Du zu Hause nicht wirklich handfest trainieren k\u00f6nnen. Da hilft nur der Gang in die Halle und \u2013 besser noch \u2013 an den Naturfels.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/training\/\">Tools f\u00fcrs Klettertraining gibt&#8217;s hier &gt;&gt;<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du musst zur n\u00e4chsten Boulderhalle oder zum n\u00e4chsten Fels eine kleine Weltreise unternehmen, worunter Dein Klettertraining leidet? Worry no more! Wir zeigen Dir in diesem Artikel die besten Trainingsger\u00e4te f\u00fcr ein effektives Training in den eigenen vier W\u00e4nden. Die ideale Vorbereitung, um bei der n\u00e4chsten Klettersession garantiert zu brillieren! 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