{"id":86610,"date":"2023-06-13T12:21:56","date_gmt":"2023-06-13T10:21:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=86610"},"modified":"2025-12-16T07:50:26","modified_gmt":"2025-12-16T06:50:26","slug":"stabil-am-trail-stabi-und-kraeftigungsuebungen-fuer-trailrunner","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/stabil-am-trail-stabi-und-kraeftigungsuebungen-fuer-trailrunner\/","title":{"rendered":"Stabil am Trail – Stabilit\u00e4ts- und Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen f\u00fcr Trailrunner"},"content":{"rendered":"\n

Ein L\u00e4ufer l\u00e4uft. Punkt. Das gilt f\u00fcr die meisten Trailrunner genauso wie f\u00fcr Stra\u00dfenl\u00e4ufer. Man wei\u00df, dass es sinnvoll w\u00e4re auch Kraft, Beweglichkeit und Stabilit\u00e4t zu trainieren<\/strong>, aber umgesetzt wird das Ganze im Training f\u00fcr Trailrunner selten bis nie. Wer bekennt sich schuldig?<\/p>\n\n\n\n

Warum sind Kraft\u00fcbungen sinnvoll f\u00fcr Traill\u00e4ufer?<\/h2>\n\n\n\n

Jeder Stra\u00dfenl\u00e4ufer profitiert von einem Ausgleichstraining<\/strong>. Genau genommen stellt jedes Sporttraining, das einseitig durchgef\u00fchrt wird, eine Belastung dar. Trailrunning birgt zus\u00e4tzliche Herausforderungen an unseren K\u00f6rpe<\/strong>r. Auf- und Abw\u00e4rtspassagen, Stufen, Steine, Wurzeln und unebene Wege fordern die Muskulatur zus\u00e4tzlich. Man k\u00f6nnte argumentieren, dass dies allein schon ein Training darstellt. Um die Leistung zu halten und sogar zu steigern und vor allem um sich vor \u00dcberbelastungen und Verletzungen zu sch\u00fctzen, ist ein Zusatztraining jedoch unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n

Zusammengefasst sind es vor allem die folgenden Gr\u00fcnde, die f\u00fcr ein erg\u00e4nzendes Training f\u00fcr Trailrunner sprechen: Laufbewegung effizienter gestalten, Schutz vor Verletzungen (Probleme im Knie, mit der Achillessehne oder Verletzungen im Sprunggelenk geh\u00f6ren zu den h\u00e4ufigsten Beschwerdebildern), Gleichgewicht und Koordination verbessern, Kraft f\u00fcr Auf- und Abstiege schaffen sowie auch eine schnellere Regeneration f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n

Welche Muskelgruppen stehen beim Training f\u00fcr Trailrunner im Fokus?<\/h2>\n\n\n\n

Bergauf m\u00fcssen der Ges\u00e4\u00dfmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der R\u00fcckenstrecker und auch Deine Waden<\/strong> H\u00f6chstleistungen erbringen. Bergab sorgen Muskelkontraktionen f\u00fcr Belastung in den Oberschenkeln und Waden. Du ben\u00f6tigst Rumpfkraft, um den K\u00f6rper zu stabilisieren. Arme und Schultern unterst\u00fctzen die Schrittfrequenz und erm\u00f6glichen das Abst\u00fctzen oder die Nutzung von St\u00f6cken in steilen Abschnitten.<\/p>\n\n\n\n

Welche Stabilisations\u00fcbungen gibt es f\u00fcr Trailrunner?<\/h2>\n\n\n\n

\u00dcbungen im Stabilisationstraining sind oftmals isometrische \u00dcbungen, bei denen die Muskulatur in einer festen Position angespannt bleibt und keine Bewegungen ausgef\u00fchrt werden. Allerdings beinhaltet das Stabilisationstraining auch \u00dcbungen mit kontrollierter Bewegung. Dabei werden die Bewegungen langsam und gleichm\u00e4\u00dfig ausgef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Im folgenden Workout findest Du eine Auswahl an Stabilisations\u00fcbungen, die gleichzeitig mobilisieren und aktivieren<\/strong>. Zudem f\u00fcnf Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen<\/strong>, die Du gezielt in Deinem Training als Trailrunner machen kannst. Sowohl die Stabi\u00fcbungen als auch die Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen beinhalten jeweils nat\u00fcrlich auch Kraft UND Stabilit\u00e4t<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcnf einfache Stabilisations\u00fcbungen zur Aktivierung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diese ersten \u00dcbungen eigenen sich ideal als Erg\u00e4nzung zu Deinem Warm Up<\/strong> vor dem Lauf. Neben dem Anregen von Herzkreislauf, Mobilisation und dem Aktivieren der Muskeln kannst Du sie einfach neben dem Lauf ABC einbauen. Ebenso kannst Du sie gut nach dem Warm Up vor dem Krafttraining durchf\u00fchren.  <\/p>\n\n\n\n

Du aktivierst mit diesen \u00dcbungen Deine F\u00fc\u00dfe, Waden und Fu\u00dfgelenke. Gleichzeitig auch die H\u00fcfte und Deine Schultern. Zudem trainierst Du hier die Balance und Koordination.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fchre die \u00dcbungen am besten barfu\u00df durch. Je weicher der Untergrund, umso herausfordernder wird es.<\/p>\n\n\n

\n
\"Mit<\/a>
Mit dem Fersengang wird auch die Koordination gef\u00f6rdert.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n
\n
\"Der<\/a>
Der Zehenspitzengang w\u00e4rmt den Vorderfu\u00df auf.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Zehenspitzengang<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> Gehe auf den Zehenspitzen langsam vor und zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

Dauer:<\/strong> Jeweils ca. 30 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

Fersengang<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> Gehe auf den Fersen langsam vor und zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

Dauer:<\/strong> Jeweils ca. 30 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

Zehenspitzen und Fersengang im Wechsel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

So geht’s:<\/strong> Wechsle zwischen Zehenspitzen und Fersen ab. Setze rechte Ferse und linke Ferse auf. Und dr\u00fccke Dich von hier auf die rechte Zehenspitze und linke Zehenspitze.<\/p>\n\n\n\n

Dauer:<\/strong> Jeweils ca. 30 Sekunden<\/p>\n\n\n

\n
\"Das<\/a>
Das dynamische Knieheben w\u00e4rmt Dich auf.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Waden- und Knieheben aus dem Stehen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> Verlagere Dein Gewicht auf die Zehenspitzen des einen Fu\u00dfen und ziehe gleichzeitig das andere Knie nach oben. Die Arme bewegen sich gegengleich mit. Zun\u00e4chst 2 -3 mal langsam, dann dynamisch.<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> 8\u201310-mal pro Seite<\/p>\n\n\n\n

Press Up aus Hocke<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> Gehe mit gehobenen Fersen in die Hocke. Dr\u00fccke Dich mit geradem R\u00fccken nach oben weiter auf die Zehenspitzen. Achtung wacklig!<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> 8\u201310-mal<\/p>\n\n\n

\n
\"Press<\/a>
…und gehen dann ein St\u00fcck nach oben.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n
\n
\"Press<\/a>
Press-Ups starten tief in der Hocke…<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

F\u00fcnf Outdoor-\u00dcbungen zum Kraft- und Stabilit\u00e4tstraining f\u00fcr Trailrunner<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nach einem Warm Up und den aktivierenden Stabi\u00fcbungen kann es losgehen. Idealerweise suchst Du Dir drau\u00dfen eine Bank, einen Baumstumpf oder \u00e4hnliches f\u00fcr dein Training f\u00fcr Trailrunner. Als Equipment reicht (wenn vorhanden) ein Fitnessband<\/a> aus. (Das Workout kann nat\u00fcrlich auch drinnen mit einem Stuhl durchgef\u00fchrt werden).<\/p>\n\n\n\n

1. Starke, stabile Knie: Single Leg Stand Up<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung trainiert Deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Oberschenkelr\u00fcckseite, Oberschenkelvorderseite und Waden und st\u00e4rkt Deine Knie.<\/p>\n\n\n

\n
\"Du<\/a>
Du startest sitzend mit den H\u00e4nden in den H\u00fcften…<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n
\n
\"Danach<\/a>
…dann dr\u00fcckst Du Dich aus einem Bein nach oben.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> Starte sitzend mit gebeugten Knien<\/strong> im 90-Grad-Winkel oder etwas spitzer und hebe Deinen linken Fu\u00df leicht vom Boden ab. Lehne Dich leicht nach vorne und dr\u00fccke mit Deinem rechten Fu\u00df in den Boden, wobei das Gewicht auf Deinem Mittelfu\u00df bis zur Ferse liegt. Atme aus, w\u00e4hrend Du Dich zum Stehen aufrichtest. Achte darauf, dass Dein Fu\u00df, Knie und H\u00fcfte auf einer Linie<\/strong> bleiben. Von dieser Einbein-Standposition aus, atme ein und kehre langsam in die sitzende Position zur\u00fcck. Vermeide ein plumpes Hinsetzen und achte darauf, dass Fu\u00df, Knie und H\u00fcfte ausgerichtet bleiben.<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> 8\u201310-mal pro Bein<\/p>\n\n\n\n

2. Starker Rumpf: Plank mit Mountain Climbers<\/strong><\/h3>\n\n\n
\n
\"F\u00fcr<\/a>
F\u00fcr optimale Rumpfstabilit\u00e4t bewegst Du die Beine dynamisch.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Diese \u00dcbung ist gut, um die Stabilit\u00e4t des Rumpfes sowie die St\u00e4rke und Flexibilit\u00e4t der H\u00fcftbeuger zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> St\u00fctze die Unterarme auf eine Bank<\/strong>, hebe die H\u00fcften an und spanne Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskeln an. Dr\u00fccke sanft die Ellbogen in die Bank, um den Rumpf weiter zu aktivieren, w\u00e4hrend Du gleichzeitig im Wechsel die Knie zum Ellenbogen bringst. Wenn Du auch die Arme st\u00e4rker trainieren m\u00f6chtest, baue zwischendurch Liegest\u00fctze ein.<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> Jedes Bein 10\u201320-mal anziehen<\/p>\n\n\n\n

3. Starke, stabile Beine: Gesprungene Ausfallschritte<\/strong><\/h3>\n\n\n
\n
\"Ausfallschritte<\/a>
Ausfallschritte beanspruchen Ges\u00e4\u00df und Oberschenkel besonders stark.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Diese \u00dcbung beansprucht fast alle Muskeln in Deinen Beinen, einschlie\u00dflich der Oberschenkel, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, der Waden und der H\u00fcftbeuger.<\/p>\n\n\n\n

So geht’s:<\/strong> Stelle Dich aufrecht hin, mit den F\u00fc\u00dfen leicht versetzt und dem linken Fu\u00df leicht vor dem rechten. Beuge die Knie leicht, um in eine halbe Ausfallschritt-Position<\/strong> zu kommen. Spanne Deinen Rumpf an und springe ab, wechsle dabei die Position Deiner F\u00fc\u00dfe in der Luft und lande in einer Ausfallschritt-Position mit dem rechten Bein vorne. Wiederhole die Bewegung ohne Pause und wechsle dabei ab, welches Bein vorne ist. Achte darauf, dass das hintere Bein direkt unter Deinem K\u00f6rper gebeugt ist und das vordere Bein im Knie- und H\u00fcftgelenk einen rechten Winkel bildet, um Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> 10-20 Spr\u00fcnge<\/p>\n\n\n\n

4. Stabile Beinachse: Abduktion im Einbeinstand<\/strong><\/h3>\n\n\n
\n
\"Mit<\/a>
Mit Ringband ist der Trainingseffekt besonders gro\u00df.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Diese \u00dcbung dient dem Muskelaufbau an Oberschenkel und Ges\u00e4\u00df sowie der Kr\u00e4ftigung und Stabilisation von H\u00fcfte und Kniegelenk.<\/p>\n\n\n\n

So geht\u2019s:<\/strong> F\u00e4dle das Band oberhalb deiner Kn\u00f6chel ein. Das Standbein ist leicht gebeugt, das freie Bein wird vom Boden abgehoben und zur Seite gestreckt, ohne den Boden zu ber\u00fchren. Bleibe kurz in dieser Position und komme wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Halte das Band immer auf Spannung. Solltest Du kein Ringband <\/a>haben, kannst Du die \u00dcbung auch ohne durchf\u00fchren. Achte darauf nicht ins Hohlkreuz<\/strong> zu fallen. Dein Becken bleibt gerade!<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> 10\u201320-mal pro Bein<\/p>\n\n\n\n

5. Gleichgewicht und stabile Fu\u00dfgelenke: Diagonalspr\u00fcnge<\/strong><\/h3>\n\n\n
\n
\"Hier<\/a>
Hier werden Kraft, Balance und Koordination f\u00fcr’s Trailrunning gleicherma\u00dfen gef\u00f6rdert.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

So geht’s:<\/strong> Stelle Dich sich auf Dein rechtes Bein und beuge es leicht. Spring nun diagonal nach vorn links<\/strong> und lande auf dem linken Bein, wieder in einer leichten Kniebeuge. Sobald Du einen sicheren Stand gefunden hast, stehen kannst und nicht mehr wackelst. Pausiere ein paar Sekunden, sch\u00fcttle die Beine aus und wiederhole das Ganze mit einem Sprung nach rechts.<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen:<\/strong> 8-10 Spr\u00fcnge pro Bein<\/p>\n\n\n\n

Wiederhole alle \u00dcbungen f\u00fcr eine zweiten Satz. Fortgeschrittene k\u00f6nnen auch drei S\u00e4tze durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Um gute Ergebnisse zu erzielen, solltest Du ca. zwei Mal pro Woche ein <\/strong>zus\u00e4tzliches Training<\/strong> f\u00fcr Trailrunner durchf\u00fchren. Du kannst es an Tagen mit einem sehr lockeren Lauf auch mit diesem kombinieren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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