{"id":91629,"date":"2023-10-13T09:00:00","date_gmt":"2023-10-13T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=91629"},"modified":"2025-12-16T07:35:54","modified_gmt":"2025-12-16T06:35:54","slug":"ergaenzungstraining-rudergeraet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.ch\/blog\/ergaenzungstraining-rudergeraet\/","title":{"rendered":"Erg\u00e4nzungstraining mit dem Ruderger\u00e4t"},"content":{"rendered":"\n

Was hat das Ruderger\u00e4t bitte im Bergsport zu suchen? Bergfreunde trainieren doch nicht f\u00fcr die Oxford-Regatta! Sollen wir das Ruderger\u00e4t vielleicht \u00fcber die Berge schleppen, so wie es ein exzentrischer Brite 2019 am Montblanc<\/a> versuchte?<\/p>\n\n\n\n

Nein, nicht ganz. Wir sollen das Ruderger\u00e4t nur aufstellen, uns auf dessen Schiene setzen und an dem vorne angebrachten Doppel-Griff ziehen. Eine Erkl\u00e4rung, wozu das sperrige Ger\u00e4t gut ist, gibt es aber doch dazu, denn Vorbehalte sind bei so einer «Zweckentfremdung» eines Trainingsger\u00e4ts aus einer anderen Sportart verst\u00e4ndlich.<\/p>\n\n\n\n

Warum rudern?<\/h2>\n\n\n
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\"Beim<\/a>
Beim Rudern wird der ganze K\u00f6rper gefordert.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Tats\u00e4chlich hat sich das Ruderger\u00e4t bis zum (Erg\u00e4nzungs)Training f\u00fcr Bergsportler ausgebreitet. Warum? Weil der gesamte K\u00f6rper mit nur einer \u00dcbung trainiert wird. Er wird von Kopf bis Fu\u00df gefordert, wobei vor allem Beine und Ges\u00e4\u00df ein richtig gutes Workout abbekommen. Und das k\u00f6nnen wir schlie\u00dflich auch beim Steigen in luftiger H\u00f6h‘ gebrauchen. Auch die praktische Anwendung zu Hause und die leichte Erlernbarkeit der Methode sind Gr\u00fcnde f\u00fcr den Erfolg des Ruderger\u00e4ts. Man kann also auch als wasserscheuer Bergfreund fernab von echten Bergen und Kletterfelsen den K\u00f6rper durchaus am Ruderger\u00e4t bergfit machen.<\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich hat auch das Rudertraining Grenzen, die sich nur mit spezifischerem Training \u00fcberwinden lassen. So kann man beispielsweise das Tragen eines schweren Trekkingrucksacks oder das Klettern in Schrofen und Fels durch Rudern nicht gezielt trainieren. Deshalb ist und bleibt das Ruderger\u00e4t f\u00fcr Bergsportler eine erg\u00e4nzende Option, wenn auch eine durchaus Hilfreiche und Vielseitige.<\/p>\n\n\n\n

Spezifische Vorteile<\/h3>\n\n\n\n

Bei der Ruderbewegung werden viele gro\u00dfe Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter Beine, Bauch, R\u00fccken, Schultern, und Arme. Da sich der Widerstand<\/strong> der Ruderger\u00e4te anpassen l\u00e4sst, kann das Ausdauertraining auch in Krafttraining verwandelt werden. Der Trainingsfokus kann dabei leichter und genauer zwischen Ausdauer und Kraft verschoben werden als mit einfachen Gewichten. Wichtig dabei ist, die korrekte Bewegungstechnik<\/strong> (s. u.) auszuf\u00fchren und das Training in kleinen Schritten zu steigern. Ein eingestellter Widerstand von 3 – 5 bei den Ger\u00e4ten entspricht in etwa dem nat\u00fcrlichen Widerstand von Wasser.<\/p>\n\n\n\n

Beim Rudern gibt es keine belastenden Sto\u00df- und Aufprallkr\u00e4fte wie beim Laufen. Au\u00dferdem werden bei hoher Intensit\u00e4t mehr Kalorien als beim Laufen oder intensiven Radfahren verbrannt. Das betonen auch professionelle Bike-Enthusiasten wie Welovecycling<\/a>:<\/p>\n\n\n\n

«Sowohl Outdoor- als auch Indoor-Rudern sind dagegen definitiv Ganzk\u00f6rpertraining. Es erfordert den aktiven Einsatz der Arme, Schultern, des R\u00fcckens und des Bauches. Jeder Ruderschlag besteht aus etwa 60 % Unterk\u00f6rper, 20 % Rumpf und 20 % Oberk\u00f6rper. Das macht Rudern zu einem komplexeren Training und es ist viel besser geeignet, um einen gesunden Bewegungsumfang zu erhalten.»<\/em><\/p>\n\n\n\n

Hinzu kommt, dass durch die kleinen aber vielseitigen Variationen der Grundbewegung Einseitigkeiten und Ungleichgewichte ebenso vermieden werden wie Muskelverk\u00fcrzungen. Man hat hier also mit nur einer Bewegungsfolge ein ganzheitliches Training, das s\u00e4mtliche Gelenke und Muskelgruppen inklusive des kompletten Rumpfs wohldosiert ansprechen kann. Auch f\u00fchlt sich der Bewegungslablauf am Ger\u00e4t so nat\u00fcrlich an wie Schwimmen oder Radfahren, wenn er einmal «sitzt». Dann stehen schnellen und motivierenden Trainingserfolgen keine Hindernisse mehr im Weg.<\/p>\n\n\n\n

Die korrekte Bewegungstechnik<\/h2>\n\n\n\n

Am Ruderger\u00e4t wird die Bewegung beim r\u00fcckw\u00e4rts Sitzen in einem offenen Boot mit zwei Seitenrudern imitiert \u2013 mit dem zu vernachl\u00e4ssigenden Unterschied, dass die H\u00e4nde beim Training am Ger\u00e4t den horizontalen Griff immer in der gleichen Stellung festhalten.<\/p>\n\n\n\n

Der volle Trainingserfolg ohne Haltungs- und \u00dcberlastungssch\u00e4den stellt sich wie gesagt nur bei korrekt durchgef\u00fchrtem Bewegungsablauf ein. Der ist relativ einfach und schnell erlernbar, wie folgende Beschreibung in 7 Schritten<\/strong> zeigt (es mag einzeln beschrieben zun\u00e4chst kompliziert klingen, wird sich aber als einfach erweisen, weil der K\u00f6rper viele Abl\u00e4ufe ohnehin automatisch korrekt ausf\u00fchrt):<\/p>\n\n\n

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\"Das<\/a>
Das Fixieren der F\u00fc\u00dfe ist beim Rudern besonders wichtig.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

1. Sitz- und Greifposition einnehmen<\/h3>\n\n\n\n

Setze Dich auf den Sitz des Ruderger\u00e4ts und stelle sicher, dass die F\u00fc\u00dfe fest auf den Fu\u00dfst\u00fctzen angeschnallt sind. Die Knie sollten leicht gebeugt und der Oberk\u00f6rper aufrecht sein. Greife den Griff mit beiden H\u00e4nden so, dass die H\u00e4nde etwa schulterbreit auseinander und die Handgelenke gerade sind.<\/p>\n\n\n\n

2. Startposition<\/strong> einnehmen<\/h3>\n\n\n\n

Strecke die Arme vollst\u00e4ndig aus und lehne Dich leicht nach vorne. Die Beine sollten gestreckt und der K\u00f6rper leicht nach vorne geneigt sein.<\/p>\n\n\n\n

3. Beinbewegung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dr\u00fccke mit den Beinen gegen die Fu\u00dfst\u00fctzen, um den K\u00f6rper nach hinten zu schieben. Die Knie sollten dabei leicht gebeugt bleiben.<\/p>\n\n\n\n

4. Oberk\u00f6rperbewegung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sobald die Beine gestreckt sind, lehne Dich mit dem Oberk\u00f6rper leicht nach hinten. Die Arme sollten dabei noch gestreckt sein.<\/p>\n\n\n\n

5. Armzug<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ziehe den Griff mit den Armen zum K\u00f6rper hin. Die Ellbogen sollten dabei nah am K\u00f6rper bleiben und nach hinten zeigen.<\/p>\n\n\n\n

6. Endposition<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Wenn der Griff den K\u00f6rper an der Brust ber\u00fchrt hat, halte die Position f\u00fcr einen kurzen Moment und lasse dann den Griff langsam zur\u00fcck in die Ausgangsposition gleiten.<\/p>\n\n\n\n

7. R\u00fcckkehr<\/strong> zur Startposition<\/h3>\n\n\n\n

Strecke zuerst die Arme aus, dann lehne Dich mit dem Oberk\u00f6rper nach vorne und beuge die Beine, um zur\u00fcck zur Startposition zu gelangen.<\/p>\n\n\n\n

Wiederhole 1. bis 7. in einem flie\u00dfenden und kontrollierten Rhythmus. Achte darauf, dass Du den K\u00f6rper w\u00e4hrend der gesamten Bewegung stabil h\u00e4ltst und Deine Bauchmuskeln aktivierst, um eine gute K\u00f6rperhaltung beizubehalten.<\/p>\n\n\n\n

Wichtige Begriffe<\/h2>\n\n\n\n

Eine \u00e4hnliche Beschreibung des Bewegungsablaufs mit Abbildungen der jeweils angesteuerten Muskelgruppen findet sich auf rudergeraete-tests.com<\/a>. Es gibt selbstverst\u00e4ndlich auch zahllose Youtube-Videos mit dieser Anleitung sowie noch weitaus detailliertere Beschreibungen, die sich \u00fcber mehrere Seiten erstrecken. Bei diesen st\u00f6\u00dft man hier und da auf Jargon bzw. Fachbegriffe, von denen folgend kurz diejenigen erkl\u00e4rt werden, die auch am Ruderger\u00e4t relevant sind:<\/p>\n\n\n\n