Prof. Dr. James Mercer hat an der meistzitierten Studie Norwegens als Studienleiter mitgewirkt und kann es bis heute nicht fassen, dass Eisbaden und Winterschwimmen so beliebte Sportarten sind. James Mercer forschte und lehrte als Physikalischer Mediziner an der „Arctic University of Norway“ hoch oben im arktischen Norden.
Ist Eisbaden wirklich gesund?
Wer schon mal unfreiwillig eine kalte Dusche genossen hat, weiß genau, dass das kalte Wasser erstmal keine positiven Gefühle weckt. Doch es gibt immer wieder Freunde und Bekannte, die genau das richtig toll finden. Denn Winterschwimmen bringt tatsächlich auch Vorteile und macht in entspannter Runde richtig Laune! Aber: Blicken wir noch einmal in die aktuellen Studien und Expertenstimmen, wird deutlich, dass es keine klaren Hinweise gibt, ob Eisbaden wirklich gesund macht oder unser Immunsystem stärkt.
Nachteile: Eisbaden und Winterbaden sind Extreme, die lebensgefährlich sein können
Das Wichtigste zu Beginn: Ein kurzer Check-Up in der Hausarztpraxis kann Leben retten. Bei Personen mit chronischen Erkrankungen, Herzerkrankungen und hohem Blutdruck ist es nicht ratsam, ohne ärztliche Einschätzung den Körper in solch eine Extremsituation zu bringen. Zudem sollte man sich bewusst machen, dass der Körper in der Kälte deutlich stärker gefordert wird als im normalen Alltag.
Es wird immer empfohlen, sich vor der Ausübung von Extremsportarten einem Check-Up zu unterziehen. Es gab mehrere Vorfälle, bei denen Menschen durch das Eisbaden Herz-Kreislauf-Probleme hatten, ertrunken sind oder anders ums Leben gekommen sind.
Fakt ist: Wenn wir Winterschwimmen gehen, machen wir Extremsport, den sonst gut trainierte Athletinnen und Athleten ausüben. Besonders hilfreich ist es, ähnlich wie bei Wandertouren gut vorbereitet zu starten. Die richtige Kleidung beim Schwimmen und vor allem danach ist essenziell.
Die richtige Vorbereitung beim Eisbaden
Neben einer stabilen körperlichen Verfassung spielt vor allem die richtige Ausrüstung eine entscheidende Rolle beim Eisbaden. Auch ein kurzer Wettercheck hilft, um Risiken besser einzuschätzen und den Aufenthalt im kalten Wasser sicher zu gestalten. Es ist in allen Fällen sinnvoll, auf das eigene Körpergefühl zu achten und den Einstieg ins kalte Wasser bewusst und kontrolliert anzugehen.
Kleidung beim Eisbad:
- Badeanzug oder Badehose
- Neoprensocken oder Neoprenschuhe
- Neopren-Handschuhe sind auch zu empfehlen
- Warme Mütze
Für danach:
- Großes und warmes Outdoor-Handtuch
- Kleidung aus Merinowolle oder einem Mix mit Merinoanteil
- Skiunterwäsche kann beim Aufwärmen helfen
- Dicke Socken
- Warme Handschuhe und Mütze
- Warme Schuhe
Der Aufenthalt im kalten Wasser sollte bei Eisbad-Anfängern nicht länger als 30 Sekunden dauern. Aufgrund der starken körperlichen Reaktionen und der möglichen Lebensgefahr solltet ihr das neue Hobby am besten in Gruppen ausprobieren. In deutschsprachigen Ländern gibt es in manchen Großstädten Sportvereine, die euch unterstützen können.
Achtung: Das Wasser sollte nicht unfassbar kalt sein. Es reicht aus, wenn das Wasser um die 15 Grad Celsius hat. Denn wir sind Warmblütler mit einer Körpertemperatur von über 36,5 Grad. So lösen 15 Grad Wassertemperatur bereits einen enormen Stress aus. Wichtig ist, sich langsam heranzutasten.
Was passiert beim Eisbaden im Körper?
Bevor ihr mit dem Eisbaden startet, geben wir euch eine kurze Einführung, was im Körper passiert. Denn erwiesen ist: je mehr wir wissen, desto besser können wir auf unseren Körper reagieren. Durch das Hineingehen ins kalte Wasser lösen wir in unserem Körper zwei starke Reaktionen aus, die meist direkt hintereinander folgen. Das Gute: Wir können eine der Reaktionen bewusst steuern. Dazu brauchen wir nur Ruhe, Zeit und bestenfalls positive Leute um uns herum.
- „Diving-Response“ (Tauchreflex): Die sogenannte „Diving-response“ tritt bei allen Tieren ein, die Luft zum Atmen benötigen und in der Regel auf dem Land leben. Durch das kalte Wasser und das automatische Anhalten der Luftwird diese Reaktion ausgelöst. Dabei wird die Herzfrequenz verlangsamt, die Blutgefäße verengen sich und sauerstoffreiches Blut wird zu lebenswichtigen Organen wie Gehirn und Herz umgeleitet, während der Blutfluss zu den Gliedmaßen eingeschränkt wird, um Sauerstoff zu sparen. Diese Reaktion wird in der Regel direkt von der „Cold-Shock-Response“ getoppt.
- „Cold-Shock-Response“ (Kälteschockreaktion): Diese Reaktion können wir tatsächlich steuern und beeinflussen. Die Kälteschockreaktion ist eine unmittelbare, unwillkürliche Reaktion unseres Körpers auf das kalte Wasser. Sie umfasst unkontrolliertes Atmen, einen schnellen Herzschlag und einen erhöhten Blutdruck. Diese Reaktion dient dem Schutz lebenswichtiger Organe, erhöht jedoch das Risiko zu ertrinken erheblich, da sie insbesondere in den ersten 90 Sekunden Panik und Orientierungslosigkeit hervorrufen kann.
Mentales Training kann ein echter Gamechanger sein
Durch gezieltes Atmen, mentales Training im Vorfeld und natürlich durch ruhige Menschen in der direkten Umgebung können wir diese Reaktion bewusst verringern und „wegatmen“. So wissen wir ebenfalls, dass das „sich-der-Kälte-aussetzen“, ob bei einem Winterspaziergang oder im kühlen Meer, die Ausschüttung von Glückshormonen befördert. Und hier kommt die große Hoffnung bei der positiven Einschätzung des Spektakels ins Spiel. Denn viele Menschen berichten, dass sie durch Eisbaden ausgeglichener und ruhiger sind, und tatsächlich auch für ein paar Tage besser gelaunt durchs Leben gehen. Hier sieht die Wissenschaft ein paar Tendenzen, dass die mentale Gesundheit durch die bewusste Einwirkung von Kälte gesteigert werden kann.
Das Hineingehen in kaltes Wasser ist eine enorme Belastung für den Körper. Anfänger sollten dies niemals allein tun. Der Körper reagiert schnell. Oft kommt Panik hinzu. Die Herausforderung besteht darin, die Panikreaktion mit der mentalen Kraft zu verringern. Dies führt auch zu einem Anstieg des Endorphinspiegels im Körper, wenn man wieder aus dem Wasser und in Sicherheit ist.
Eisbaden und Winterschwimmen sind nicht gesünder als andere Sportarten
Eisbaden ist eine extreme Aktivität, an die wir uns jedoch mit der Zeit gewöhnen können. Je regelmäßiger wir uns in die Kältesituationen begeben, desto exakter können die körperlichen Reaktionen gesteuert werden, sodass tatsächlich die Empfindlichkeit abnimmt. Gleichzeitig lernt der Körper, Stressreize besser zu regulieren, was langfristig zu einer höheren Belastbarkeit führen kann.
Gut zu Wissen: Viele der gehypten Effekte, die beim Winterschwimmen passieren können, entstehen auch bei normaler und regelmäßiger sportlicher Aktivität wie Joggen, Radfahren oder Bergwandern. Hier lässt sich wissenschaftlich kein Unterschied erkennen. Nur in der Psychologie und der Diabetesforschung könnte das Baden im kalten Wasser wirklich messbare Änderungen bewirken. Allerdings fehlt es hier aktuell noch an hochwertigen Studien.
Wissenschaftlich gesehen haben Winterbaden und Eisbaden dieselben positiven Auswirkungen auf den Körper wie Sport generell. Die gehypten Auswirkungen sind nur Tendenzen. Die vielversprechendste Tendenz könnte die Wirkung auf Insulin sein. Die Insulinkonzentration sinkt und die Insulinsensitivität steigt. Das gibt Hoffnung für Diabeteserkrankte. Ebenfalls vielversprechend ist die Wirkung auf die psychische Gesundheit. Die Stimmung wird nachhaltig gebessert und die (positive) Wahrnehmung der eigenen Lebensqualität gesteigert.
Anleitung: Schritt für Schritt zum Eisbaden
Als Neuling sollten wir uns langsam herantasten. Dann haben wir die besten Chancen, dass unser Körper und unsere Psyche immer wieder Lust auf die Erfrischung haben. Bevor du loslegst, lohnt es sich, die wichtigsten Schritte einmal bewusst durchzugehen. So kannst du sicherstellen, dass du entspannt bleibst und dein Körper die Kälte gut verarbeiten kann. Mit einer klaren Struktur fällt der Einstieg deutlich leichter. So gelingt dein erstes Eisbad:
- Bleibe zu Beginn in der Nähe des Ufers
- Nähre dich Stück für Stück dem kühlen Wasser
- Anfangs genügt es für nur 30 Sekunden im Wasser zu bleiben und dann wieder rauszugehen und sich aufzuwärmen
- Steigere die Aufenthaltsdauer erst mit der Zeit
- Bewege dich erst schwimmend, wenn du dich sicher fühlst
- Die Wim-Hof-Methode kann helfen, Atmung und Stressreaktionen besser zu steuern
Faustformel aus der Wissenschaft: Für jeden neuen Schwimmzug könnt ihr eure Zeit um weitere 30 Sekunden steigern. Natürlich nur, wenn die Reaktionen eures Körpers kontrollierbar und erträglich sind. Wer sich „Dauerstress“ aussetzt, bekommt so gut wie nichts von den „positiven Effekten“ mit. Wenn ihr in Bewegung beim Eisbaden seid, könnt ihr in der Regel 3-5 Minuten im Wasser bleiben. In nordeuropäischen Ländern ist es üblich, sich einmal pro Woche zu treffen. Oftmals direkt nach der Arbeit oder zum Start ins Wochenende wird das Winterschwimmen zur Routine.
Es kann auch die kalte Dusche sein
Hier machen es uns die skandinavischen Länder wieder vor. Der Trend zum Eisbaden kann abgewandelt werden. In vielen Städten ist es beispielsweise vielmehr eine Mischung aus Sauna und Winterschwimmen geworden. Mobile Saunen aus schwimmenden Holzkonstruktionen machen es möglich, dass beides direkt auf dem Meer oder dem Kanal zu einer lässigen und entspannenden Abendroutine werden kann. „Floating Saunas“ sind beispielsweise in Kopenhagen ein Tourismustrend geworden. In vielen nordischen Haushalten ist es außerdem üblich, sich nach der schönen warmen Dusche noch einmal kalt zu erfrischen. Denn auch dies hat bereits positive Effekte auf unsere Stimmung und unsere Lebensqualität.
In Norwegen haben viele Leute neue Winter-Schwimmvereine gegründet oder treffen sich in lockeren Gruppen. Es ist zu einer beliebten sozialen Aktivität geworden. Oft wird es als gut für die psychische Gesundheit angesehen. Selbst wenn man sich zu einer kalten Dusche zwingt und die Atmung kontrolliert, fühlt man sich danach besser und wacher. Es gibt Millionen von Menschen, die im Winter schwimmen gehen und es lieben.
Fazit: Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
Eisbaden kann ein faszinierendes Erlebnis sein, das Körper und Geist herausfordert. Allerdings ist es kein Wundermittel und auch nicht gesünder als andere regelmäßige Sportarten. Die positiven Effekte entstehen vor allem durch die bewusste Auseinandersetzung mit Stressreizen, die soziale Komponente und das mentale Training. Gleichzeitig birgt Winterschwimmen echte Risiken, weshalb Vorbereitung, Wissen und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper entscheidend sind. Wer sich langsam herantastet und auf Sicherheit achtet, kann das kalte Wasser als bereichernde Erfahrung erleben.
Weiterführende Studien
- Cain T., Brinsley J., Bennett H., Nelson M., Maher C., et al. (2025) Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 20(1): e0317615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615
- Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1). https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789
- Van Tulleken C., Tipton M., Massey H., Harper CM. (2018). Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. BMJ Case Rep. 2018 Aug 21;2018:bcr2018225007. doi: 10.1136/bcr-2018-225007. PMID: 30131418; PMCID: PMC6112379.
