Wandpilates: Dein sanftes Training für mehr Beweglichkeit und Core-Stabilität

Was ist Wandpilates und wie funktioniert es?

Wandpilates ist eine Variante des klassischen Pilates, bei der die Wand als Hilfsmittel genutzt wird. Sie dient als Orientierung, Stütze und Referenzpunkt für Deinen Rücken, Dein Becken oder Deine Schultern. So fällt es leichter, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und deine Tiefenmuskulatur gezielt zu aktivieren. Anders als beim klassischen Pilates arbeiten wir hier nicht auf der Matte, sondern führen die meisten Übungen an der Wand im Stand aus.

Der große Vorteil daran ist: Du benötigst kein zusätzliches Equipment und die Ausführung von Wandpilates ist kostenlos. Die Wand hilft Dir, die richtige Körperhaltung zu finden. Besonders wenn Du Anfänger bist oder Rückenbeschwerden hast, ist das ein riesengroßer Vorteil. Die Wand schützt Dich sozusagen und hält Deinen Körper in der richtigen Haltung.

Du kannst die Intensität selbst bestimmen, indem Du Dich je nach Übung etwa näher an die Wand stellst oder etwas Abstand nimmst.

Wandpilates ist sanft, aber effektiv. Es schont die Gelenke, stärkt die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem kannst du die Übungen flexibel in deinen Alltag integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde direkt morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause im Büro?

Für wen ist Wandpilates geeignet?

Wandpilates ist für alle geeignet, die ihren Körper stärken und die Beweglichkeit verbessern möchten. Als Pilateslehrerin habe ich bereits mit Profisportlern, Müttern, aber auch absoluten Sportmuffeln trainiert. Pilates ist für jeden. Durch die ursprüngliche Pilatesphilosophie beansprucht Pilates im Übrigen nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deinen Kopf und Geist.

Es ist besonders geeignet für:

• Anfänger, die Pilates ausprobieren möchten
• Menschen mit Rücken- oder Nackenbeschwerden
• Personen, die ihre Haltung verbessern möchten Menschen, die zu Hause trainieren wollen
• Alle, die sanft die Tiefenmuskulatur aktivieren möchten

Wenn Du unsicher bist oder vor allem, wenn Du unter akuten Beschwerden, wie etwa einem Bandscheibenvorfall leidest, aber auch wenn Du frisch entbunden hast, empfehle ich Dir, zunächst einen Arzt oder qualifizierten Pilateslehrer zu konsultieren, bevor Du mit Deinem eigenständigen Training beginnst. Richtig ausgeführt und mit der richtigen Technik ist Wandpilates jedoch sehr sicher und das Verletzungsrisiko gering.

Die Vorteile von Wandpilates – was bringt es wirklich?

Viele fragen sich: „Was bringt Wandpilates wirklich?“ Die Antwort: Es stärkt Deinen gesamten Körper, verbessert die Haltung und aktiviert die Tiefenmuskulatur. Wenn Du Dir Deinen Körper einmal vor dem Spiegel betrachtest, dann siehst Du, dass Dein Bauch, aber auch Dein Rücken das Zentrum Deines Körpers bilden. Im Pilates sprechen wir hier von dem sogenannten Powerhouse.

Was ist das Powerhouse?

Im Pilates nennen wir so die Muskeln rund um Deine Körpermitte, die Dich stabil halten und jede Bewegung kontrollierter machen. Du kannst Dir das Powerhouse wie ein inneres Korsett vorstellen, das Dich aufrichtet, Deine Wirbelsäule schützt, Deine Bewegungen leichter und fließender macht und Deinen Bauch flacher wirken lässt. Gerade für Anfänger ist die Aktivierung des Powerhouses der Schlüssel zu einem sicheren Training, einem gesunden Rücken, besserer Haltung und effizienteren Bewegungen. Beim Pilates kommt jede Bewegung aus dem Zentrum. Sobald das Powerhouse arbeitet, fühlt sich alles leichter, fließender, aber auch sicherer an.

Wie wird das Powerhouse aktiviert?

Die Aktivierung des Powerhouses ist die gezielte Ansteuerung aller Muskeln, die dazu gehören:

• Tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis)
• Beckenbodenmuskulatur
• Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule (Multifidi)
• Zwerchfell (Diaphragma)

Lass uns die Aktivierung des Powerhouses doch einmal kurz üben. Bevor wir beginnen: Setze Dich dazu bequem hin oder übe die Atmung im Stand. Lege jetzt Deine Hände sanft auf Deine Rippenbögen (diese findest Du direkt unter Deinem Brustkorb). Richte Deinen Oberkörper ganz gerade auf und entspanne Deine Schultern.

• Atme durch die Nase ein: Deine Rippen weiten sich seitlich und Du spürst, wie Deine Rippenbögen sich sanft in Deine Handflächen pressen.
• Atme durch den Mund aus: Dabei ziehst Du Deinen Bauchnabel sanft nach innen und oben. Stell Dir vor, Du möchtest den Reißverschluss Deiner Jeans mit Deiner Ausatmung schließen.

Mit der nächsten Einatmung konzentrierst Du Dich darauf, Deine Rippenbögen erneut in Deine Handflächen zu pressen und dabei nicht in den Bauch, sondern ausschließlich in Deine Rippenbögen zu atmen. Du kannst dazu jetzt eine Hand von Deinen Rippenbögen wegnehmen und einen Finger auf Deinen Bauchnabel legen, um das zu kontrollieren. Wichtig: Ziehe dabei nicht den Brustkorb nach oben oder halte gar die Luft an. Und denk daran, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Übe die Pilatesatmung immer wieder, dann wird es Dir mit der Zeit einfacher fallen und einmal passiert es ganz automatisch.

Welche Wirkung hat die Aktivierung des Powerhouses?

Durch die Aktivierung des Powerhouses aktivierst Du Deine tiefe Bauchmuskulatur. Du unterstützt den Beckenboden und hältst dabei gleichzeitig die Wirbelsäule stabil. Die Aktivierung des Powerhouses hilft Dir außerdem, die Bewegungen im Pilates flüssig und kontrolliert auszuführen. Noch ein kleiner Tipp für alle Anfänger: Übe die Atmung zuerst ohne Bewegung. Sobald das klappt, kannst Du die Atmung mit den Übungen synchronisieren: Einatmen bei der Vorbereitung, Ausatmen beim Aktivieren oder Anspannen der Muskulatur.

Was sind denn nun die Vorteile von Wandpilates?

Wandpilates stärkt Deine Rumpfmuskulatur. Du trainierst damit Deinen Bauch, Rücken und Beckenboden werden gezielt. Deine Haltung wird verbessert. Die Wand unterstützt die Aufrichtung und macht Dir dabei bewusst, wie gerade Deine Wirbelsäule ist. Damit steigerst Du sanft Deine Beweglichkeit. Deine Gelenke und Wirbelsäule werden mobilisiert, ohne dass sie überlastet werden. Einer der großen Vorteile ist außerdem, dass Du Koordination und Körperbewusstsein erlernst. Du lernst, Bewegungen bewusst zu steuern und Deine Muskeln gezielt einzusetzen. Die Wand kontrolliert dabei Deine Bewegung und reduziert damit das Verletzungsrisiko. Wandpilates ist zudem hervorragend, um Stress abzubauen, denn dadurch, dass Du Dich gezielt auf Deine Atmung und Deine Bewegung konzentrierst, entspannt sich Dein Körper und wird gleichzeitig gestärkt. Kurz gesagt: Wandpilates ist ein Ganzkörpertraining, das sanft, aber effektiv ist.

Tiefenmuskulatur verstehen und warum sie so wichtig ist

Aus meiner Erfahrung als Pilateslehrerin habe ich gelernt, dass viele die Tiefenmuskulatur absolut unterschätzen. Ich habe bereits mit Menschen zusammengearbeitet, die sportlich absolut fit waren und deren Tiefenmuskulatur dennoch kaum vorhanden war. Dabei ist sie das Fundament für eine stabile Haltung und gesunde Bewegungen. Ich predige allen meinen Kursteilnehmern regelmäßig, dass die Basis für jede andere Sportart Pilates sein müsste, um über die Tiefenmuskulatur und damit über das Fundament für alle Bewegungsabläufe zu verfügen. Ich habe Dir im vorangehenden Abschnitt bereits etwas über das Powerhouse erklärt, möchte aber hier noch einmal kurz darauf eingehen, einfach weil die Aktivierung des Powerhouses und damit der Tiefenmuskulatur so wichtig ist.

Die Tiefenmuskulatur liegt tief unter der sichtbaren Muskulatur und umfasst unter anderem:

• Beckenbodenmuskulatur: Sie stabilisiert die Körpermitte und unterstützt die Organe.
• Transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel): Er sorgt für eine stabile Wirbelsäule.
• Multifidus (kleine Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule): Diese stabilisieren die Wirbel Deiner Wirbelsäule.

Wenn diese Muskeln schwach sind, neigen wir zu Haltungsfehlern, Rückenschmerzen und Instabilität beim Alltagstraining. Wandpilates aktiviert diese Muskeln gezielt, weil die Wand als Feedback dient und Dich in der richtigen Position unterstützt.

Typische Wandpilates-Übungen – Schritt für Schritt erklärt

Jetzt zeige ich dir einige Übungen, die Du direkt zu Hause ausprobieren kannst. Alle Übungen lassen sich ohne Geräte durchführen. Ich erkläre Dir die Bewegung Schritt für Schritt, damit Du sicher und erfolgreich trainieren kannst.

1. Wandsitz

Der Wandsitz stärkt Beine, Po und Core. So geht’s:

• Lehne Dich mit Deinem Rücken an die Wand.
• Stelle Deine Füße hüftbreit auf und gehe einen Schritt nach vorne.
• Atme ein und senke nun im dritten Schritt mit der Ausatmung das Becken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Achte darauf, dass der untere Rücken leicht gegen die Wand gedrückt ist.

Halte diese Übung für 20–40 Sekunden und richte Dich dann langsam wieder auf. Wiederhole das Ganze 3–5 Mal.

Variationen: Gehe als Anfänger nicht so tief, die Oberschenkel müssen nicht vollständig parallel zum Boden sein. Bist Du fortgeschritten, halte die Position länger oder hebe abwechselnd ein Bein leicht an.

2. Roll Down an der Wand

Der Roll Down ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, aktiviert die Bauchmuskulatur und schafft gleichzeitig mehr Beweglichkeit. So geht’s:

• Stelle dich mit dem Rücken an die Wand, Füße hüftbreit.
• Atme ein und strecke die Arme lang nach oben über deinen Kopf. Achte dabei darauf, die Schultern entspannt zu lassen.
• Mit der nächsten Ausatmung rollst Du Wirbel für Wirbel nach unten. Rolle dabei nur so weit, wie es angenehm für Dich ist.
• Halte kurz unten, atme ein und rolle Dich dann mit der nächsten Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel nach oben.
• Wiederhole die Übung 5–8 Mal.

Wichtige Hinweise:

• Gehe nur so weit nach unten, wie es bequem ist.
• Spüre die Dehnung, aber vermeide dabei unbedingt Schmerzen. Du kannst die Beine leicht beugen, um die Abwärtsrolle zu vereinfachen.
• Ein weiterer Tipp ist es, die Füße etwas von der Wand weg zu platzieren. Das vereinfacht die Übung. Achte dann aber darauf, den Po unbedingt an der Wand zu lassen.
• Halte den Bauch aktiv, um die Wirbelsäule zu schützen. Am einfachsten aktivierst Du Deine Bauchmuskulatur, indem Du den Bauchnabel bei jeder Ausatmung gezielt nach innen und oben ziehst.

3. Hüftheben / Bridge

Die Bridge ist eine hervorragende Übung, um Deine Gesäßmuskulatur, aber auch Deine Beine und Deinen unteren Rücken zu stärken. Ein kurzer Hinweis vorneweg: Die Übung findet im Liegen statt. Weil ich die Übung so super finde, habe ich sie dennoch ausgewählt. So geht’s:

• Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Füße hüftbreit auf und bringe Deine Füße unter Deine Knie.
• Deine Hände liegen mit den Handflächen zum Boden. Die Schultern bleiben bei der gesamten Übung ebenfalls auf dem Boden.
• Atme ein und hebe beim Ausatmen das Becken langsam an. Rolle dabei Wirbel für Wirbel nach oben. Dabei bilden Knie, Hüfte und Schultern eine Linie.
• Wenn Du oben ankommst, kneifst Du die Pobacken fest zusammen, dann atmest Du ein und rollst Dich im Anschluss wieder Wirbel für Wirbel nach unten ab.
• Wiederhole die Übung 8–12 Mal.
• Im Anschluss kannst Du Deine Arme zu einem T ausbreiten und Deine geschlossenen Knie von rechts nach links bewegen. Damit entspannst Du Deinen unteren Rücken.

Variationen: Halte die Brücke länger, um die Muskelausdauer zu steigern. Du kannst die Übung zum Beispiel für zwei Atemzyklen halten.

4. Wandstütz für die Schultern

Diese Übung ist super, um Deine Schulter- und Brustmuskulatur auf sanfte Weise zu stärken. So geht’s:

• Stell Dich mit dem Gesicht zur Wand, bringe Deine Hände schulterbreit und auf Schulterhöhe an die Wand. Stelle Dich so weit von der Wand weg, dass Deine Deine Ellbogen leicht gebeugt sind, wenn Du Dich in einem aufrechten Stand befindest.
• Gehe nun leicht in die Knie, der Rücken bleibt dabei gerade.
• Atme ein und beuge mit der Ausatmung die Ellbogen und senke den Oberkörper Richtung Wand.
• Halte hier mit der Einatmung.
• Drücke Dich mit der nächsten Ausatmung wieder hoch.
• Wiederhole die Übung 10–15 Mal.

Tipp: Entspanne Deine Schultern. Wir neigen leider oft dazu, unter Anstrengung die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Das verkrampft nicht nur Deine Nackenmuskulatur, sondern schafft zudem nicht den Trainingserfolg, den wir uns wünschen. Konzentriere Dich deshalb darauf, Deine Schultern bei jeder Ausatmung bewusst von den Ohren zu ziehen. Schaffe Raum zwischen Deinen Ohren und Schultern.

5. Wadenheben an der Wand

Diese kleine Übung scheint zwar auf den ersten Blick sehr klein zu sein. Sie stärkt aber nicht nur die Waden, sondern auch den Beckenboden und verbessert die Balance. So geht’s:

• Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, die Füße stehen hüftbreit.
• Atme ein und mit der Ausatmung hebe die Fersen langsam vom Boden ab. Du kannst Dir hier vorstellen, Du trägst Highheels.
• Halte die Fersen für Deine nächste Einatmung oben. Atme dabei bewusst in Deine Rippenbögen.
• Mit der Ausatmung senkst du die Fersen zurück zum Boden ab.
• Wiederhole die Übung 12–15 Mal.

Variationen: Wie wäre es mit einer kleinen Challenge? Mache die Übung einbeinig. Damit trainierst Du noch mehr Deine Balance und Stabilität.

6. Wand-Kniebeugen mit Armstreckung

Diese Übung ist eine Erweiterung des Wandsitzes. Da die Übung dynamischer ausgeführt wird, hat sie dennoch eine eigene Beschreibung verdient. In dieser Variation trainierst Du Deine Koordination und Kontrolle. Du beanspruchst die Muskulatur Deiner Beine und Schultern gleichzeitig. So geht’s:

• Lehne Dich mit dem Rücken an die Wand. Jetzt gehst Du einen Schritt nach vorn, lässt aber den Rücken an der Wand. Stelle die Füße nun etwas weiter als hüftbreit auf.
• Atme ein und beuge mit der Ausatmung die Knie und senke Deinen Po nach unten. Du machst dieselbe Bewegung, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Strecke dabei die Arme gleichzeitig über Deinen nach oben. Achte dabei darauf, Deine Schultern von den Ohren wegzuziehen und den Rücken an der Wand zu lassen.
• Atme ein und richte Dich mit der Ausatmung dann langsam wieder auf.
• Wiederhole die Übung 10–12 Mal.

Tipp: Du kannst die Atmung in dieser Übung variieren, um sie noch dynamischer zu machen. Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.

7. Wand-Brustöffnung

Diese Übung dehnt Deinen Brustkorb und die Schultern. Besonders, wenn Du im Büro arbeitest oder lange gesessen hast, ist sie ideal, um Raum in Deinem Oberkörper zu schaffen. So geht’s:

• Stelle Dich seitlich zur Wand. Bringe eine Handfläche an der Wand auf Schulterhöhe. Die andere Hand kannst Du an Deine Hüfte bringen oder sie einfach entspannt hängen lassen.
• Atme ein und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper leicht weg von der Wand. Drehe Dich so weit, bis Du eine Dehnung spürst. Achte dabei darauf, dass Du Deine Hüftknochen nicht mitdrehst. Die Dehnung ist intensiver, wenn beide Hüftknochen die ganze Zeit wie zwei Scheinwerfer nach vorne zeigen.
• 15–20 Sekunden halten, Seite wechseln.

Tipp: Am Anfang kann es sein, dass es Dir schwerfällt, die Hüftknochen nicht mitzurotieren. Habe Geduld mit Dir. Wenn Du die Übung regelmäßig wiederholst, wirst Du schnell spüren, dass die Beweglichkeit in Deinen Schultern mehr wird und Deine Haltung aufrechter ist.

Integration in den Alltag

Nachdem Du nun alles Wichtige über Wandpilates gelernt hast, stellst Du Dir sicher die Frage, wie Du Deine neue Routine in den Alltag integrieren kannst. Natürlich braucht es für die Integration einer neuen Routine immer etwas Ehrgeiz und Durchhaltevermögen. Das Tolle ist aber, dass Du Dich bereits nach den ersten Einheiten besser fühlen wirst. Du wirst spüren, dass Dein Körper beweglicher und vor allem Deine Körpermitte stärker wird. Diese Erfolge spürst Du bereits nach den ersten paar Einheiten. Nach mehreren Wochen wird sich Dein Körper merklich anders anfühlen und dann wirst Du Deine neue Routine gar nicht mehr aus Deinem Alltag wegdenken können. Um Dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich Dir im Folgenden mal ein paar Möglichkeiten aufgelistet:

• Morgens: 10–15 Minuten nach dem Aufstehen regen Deinen Kreislauf an und wecken Deinen Körper auf. Der große Vorteil ist, dass Du frisch in den Tag startest und bereits bevor Du Deinen Alltag beginnst, etwas für Deinen Körper getan hast.
• Mittags: Wie wäre es mit einer kurzen Einheit in der Mittagspause? Besonders wenn Du viel vor dem Computer gesessen hast, wird sich diese Einheit richtig gut anfühlen.
• Abends: Am Abend sehnt sich Dein Körper nach Entspannung und Dehnung. Da kommt eine Einheit genau richtig. Durch den Fokus auf die Atmung baust Du den Stress des Tages ab und Dein Körper kann sich danach so richtig entspannen.

Du kannst übrigens auch mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilen. 3 × 5-10 Minuten sind genauso effektiv wie eine lange Einheit.

Tipps für Anfänger

• Starte langsam. Die richtige Ausführung ist wichtig.
• Achte auf die Atmung: Einatmen beim Vorbereiten, Ausatmen bei der Bewegung bzw. der Anstrengung.
• Höre auf Deinen Körper. Trainiere nicht unter Schmerzen.
• Wiederhole jede Übung regelmäßig für 2–3 Wochen.
• Dabei kannst Du zum Beispiel jeden zweiten Tag eine 30-Minuten-Einheit in Deinen Alltag einplanen.

Dadurch wirst Du die meisten Fortschritte spüren.

Fazit

Wandpilates ist eine flexible, effektive und sanfte Trainingsmethode, die Du bequem zu Hause durchführen kannst. Mit Übungen wie Wandsitz, Roll Down, Hüftheben, Wandstütz oder Wadenheben stärkst Du Deinen gesamten Körper. Du verbesserst die Beweglichkeit und trainierst die Tiefenmuskulatur effektiv. Das Training eignet sich für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene. Achte bei Deinem Training auf die korrekte Ausführung, auf Deine Atmung und Körperhaltung. Steigere langsam die Intensität und integriere das Training in Deinen Alltag. Dein Körper wird sich schon nach wenigen Wochen deutlich stabiler, beweglicher und bewusster anfühlen.

Diese Form von Pilates ist mehr als nur eine vereinfachte Variante des Mattenpilates – es ist ein kraftvolles, sanftes Training, das Dich fitter, stabiler und rundum gesünder macht.

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