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Kopfstand- und Handstandtraining

Inhaltsverzeichnis

Kopfstandtraining und Handstandtraining zu machen hat viele positive Auswirkungen auf den Körper. Oft sieht es so einfach aus, wenn Sportler oder Yogis sich auf den Kopf stellen und die Beine gekonnt nach oben schwingen. Die ersten Versuche im Kopf- und Handstand sind meist schwer. Mit der richtigen Technik und wenn du kontinuierlich übst, kannst Du den Kampf gegen die Schwerkraft aber gewinnen. Die ersten Versuche kosten oft Mut und einiges an Überwindung. Das ist ganz normal.

Im Folgenden kannst Du mehr dazu lesen, welche Vorteile der Kopf- und Handstand für Deinen Körper haben, wie Du es am Ende schaffst beide Übungen gekonnt auszuführen und warum der Handstand das perfekte Antagonistentraining für Kletterer ist.

Handstand am Fels beim Klettern
Handstand ist ein gutes Ausgleichtraining zum Klettern. Außerdem kommt der Kreislauf gut in Schwung.

Die Auswirkungen der Umkehrhaltung für den Körper

Obwohl der Kopfstand eine der Grundübungen im klassischen Yoga ist, ist es dennoch die Übung, die am meisten Geschick und Überwindung kostet. Im Yoga wird der Kopfstand auch Sirasana genannt. Dies bedeutet übersetzt König der Asanas. Aber welche Auswirkungen hat die Umkehrhaltung eigentlich für den Körper?

Der Kreislauf kommt in Schwung

Durch den Stand auf dem Kopf werden die Venen deutlich entlastet. Das Blut kann dadurch einfacher zum Herzen fließen. Dies führt zu einem sofortigen Energieschub. In der Umkehrhaltung muss das Herz mehr pumpen. Es ist deshalb vollkommen normal, dass Du Dein Herz im Kopfstand intensiver spürst. 

Die Umkehrhaltung stärkt das Herz. Sauerstoff und Nährstoffe werden dadurch einfacher im Körper verteilt. 

Verbesserung der Verdauung

Die Haltung auf dem Kopf wirbelt die Organe durcheinander. Keine Sorge: deine Organe werden keinen Schaden davon tragen. Im Gegenteil: Die Umkehrhaltung fördert die Durchblutung und regt den Magen- und Darmbereich an. Die Verdauung wird verbessert. 

Leidest Du regelmäßig unter einem Blähbauch? Das Handstandtraining bzw. Kopfstandtraining können Dir dabei helfen, diesen loszuwerden. 

Kräftigung des Körpers

Der Kopfstand bringt den Körper in eine ungewohnte Position. Normalerweise liegt das ganze Gewicht des Körpers auf den Beinen und den Füßen. Sie tragen den Körper durch das Leben. Im Kopfstand wird dieser Status umgekehrt. Dadurch wird der Oberkörper gekräftigt. Gleiches gilt im Übrigen für den Handstand. Aber nicht nur das! Um den Kopfstand halten zu können, bedarf es einer starken Körpermitte. 

Kopfstandtraining kräftigt die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Gleiches gilt für den Handstand. Der Unterschied zum Handstand ist jedoch, dass das Gewicht nicht auf den Unterarmen , sondern auf den Händen liegt. Das bedeutet aber nicht, dass die Körpermitte oder die Arme weniger belastet werden. Im Gegenteil: Sowohl der Kopf- als auch der Handstand trainieren den gesamten Körper. 

Steigerung der Konzentration

Handstand mit Aussicht auf die Berge
Auf dem Kopf zu stehen kann nicht nur die Konzentration, sondern auch die Laune heben.

Im Kopfstand fließt das Blut in den Kopf. Durch den geballten Blutfluss zum Kopf hin wird das Gehirn besser durchblutet. Dadurch wird die Denkleistung gesteigert. 

Die Haltung im Kopfstand ist insbesondere am Anfang wahrscheinlich sehr ungewohnt für Dich. Ein positiver Nebeneffekt dabei ist, dass Du durch die ungewohnte Situation ruhiger und entspannter wirst. Die Achtsamkeit und der Fokus werden gesteigert. 

Steigerung der Laune

Erinnerst Du Dich noch an Kindheitstage, an denen Du dauernd auf dem Kopf gestanden bist? Das Üben des Kopf- und Handstandes fördert das innere Kind. Die ungewohnte Haltung und die Herausforderung lösen Euphorie aus, was wiederum Unmengen an Glückshormon freisetzt. 

Wie lernt man einen Handstand zu machen?

Den Handstand zu halten, kann herausfordernd sein. Dein Körper benötigt einiges an Kraft, um der Schwerkraft entgegenzuwirken. Das alleinige Üben des Handstandes reicht deshalb nicht aus, um am Ende im Handstand zu stehen. 

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, mit denen Du Deinen Körper in Form bringen kannst, um dann ausreichend Kraft zu haben, um im Handstand stehen zu können. Neben gezielten Übungen kannst Du Deinen Körper auch mit alternativen Sportarten wie Yoga oder Klettern kräftigen.

Insbesondere im Klettersport wird der Körper permanent beansprucht. Er steht gewissermaßen permanent unter Spannung. Dies trainiert nicht nur den gesamten Körper, sondern zudem die Tiefenmuskulatur, welche Du benötigst, um am Ende erfolgreich im Handstand stehen zu können.

Klassische Übungen, um den Handstand zu lernen, sind etwa das Boot oder die Planke. Beide Übungen konzentrieren sich darauf, die Körperspannung gezielt zu halten und kräftigen die Körpermitte. 

Um im Handstandtraining erfolgreich zu sein, ist ein freier Kopf wichtig. Versuche deshalb vor dem Training alle Sorgen und Probleme aus dem Alltag wegzuschieben und Dich einzig und allein auf den Moment und Deinen Körper zu konzentrieren. 

Auch wenn es verlockend ist: nutze so wenig Schwung wie möglich, um die Beine nach oben zu bringen. Der Handstand ist sehr belastend für Handgelenke und Schultern. Es ist deshalb wichtig, diese nicht zusätzlicher Kraft auszusetzen. Am besten bereitest Du Deine Handgelenke und Schultern durch einfaches Mobilisationstraining auf den Handstand vor. Dazu kannst Du die Handgelenke und Schultern langsam kreisen und dehnen. 

Sicherheit geht vor

Handstand an der Wand
Handstand an der Wand ist am Anfang ohne Trainingspartner nicht nur einfacher, sondern auch sicherer.

Sicherheit ist die oberste Regel in Sachen Kopfstandtraining und Handstandtraining. Suche Dir deshalb insbesondere für den Anfang entweder einen Trainingspartner oder nutze die Wand. Es ist normal, dass das Gleichgewicht am Anfang noch etwas Übung benötigt. An der Wand kannst Du den Handstand am besten üben, indem Du dich mit dem Bauch zur Wand drehst. So kannst Du entweder mit den Füßen langsam die Wand hochklettern oder die Hände nach und nach zur Wand bewegen. 

Richtiges Fallen muss jedoch dabei gelernt sein. Falls Du doch mal umkippst, ist es wichtig, dass Du weißt, wie Du Deinen Kopf am besten abrollst, um Deinen Nacken nicht zu verletzen. 

In Sachen Handstand ist im Übrigen noch kein Meister vom Himmel gefallen. Ehrgeiz, Durchhaltevermögen und vornehmlich Geduld zahlen sich aus. 

Warum sollten Kletterer den Handstand üben?

Klettern beansprucht eine bestimmte Muskelgruppe. Das bedeutet, dass durch den Klettersport eine gezielte Muskelpartie immer und immer wieder trainiert wird. Grundsätzlich ist das das intensive Training einer bestimmten Muskelgruppe zwar gut, dennoch ist es wichtig, dass auch andere Muskelgruppen trainiert werden. Ansonsten kann es schnell zu einer sogenannten Dysbalance kommen. Wenn die Muskelgruppen im Körper nicht ausgeglichen sind, steigt das Risiko für Verletzungen. 

Ein sogenanntes Ausgleichstraining kann dabei helfen, Dysbalancen zu vermeiden

Menschen, die den Klettersport aktiv betreiben, verfügen normalerweise über ausreichend Körperspannung und Körpergefühl, um den Handstand schnell erlernen zu können. Das Hand- bzw. Kopfstandtraining fungiert dabei als sogenanntes Antagonistentraining. Diese Form des Trainings beschreibt eine eine Traingsart bei der unterschiedliche und gegensätzliche Muskelgruppen trainiert werden. 

Training bestimmter Muskelgruppen

Hand- und Kopfstand trainieren den gesamten Körper. Für beide Umkehrhaltungen ist eine ganzheitliche Körperspannung die Grundvoraussetzung für den Erfolg. In beiden Haltungen liegt das Gewicht des Körpers vorwiegend auf der Arm- und Schultermuskulatur. Aber welche Muskeln werden in welcher Haltung tatsächlich genutzt und entsprechend trainiert?

Welche Muskeln trainiert der Handstand?

Im Handstand lastet das gesamte Körpergewicht auf den Händen und Armen. Dennoch ist für die Ausführung des Handstands eine ganze Reihe an unterschiedlichen Muskeln verantwortlich. Die Umkehrhaltung kann nur mit ausreichend Körperspannung erreicht werden.

Der Handstand trainiert dabei insbesondere die Muskelpartien in den Armen und Schultern. Um den Handstand stabil halten zu können, wird der Bizeps und Trizeps beansprucht. Die beiden Muskeln sorgen dafür, dass die Ellenbogen im Handstand stabil bleiben. 

Das Strecken der Arme im Handstand wird durch den Trizeps ermöglicht. Im Alltag wird der Trizeps nur wenig beansprucht. Bereite dich deshalb schon mal auf Muskelkater in diesen Muskelgruppen vor. Dass die Arme nicht überstreckt werden, verhindert der Bizeps.

Neben dem besonders beanspruchten Arm- und Schulterbereich werden Bauch- und Beinmuskulatur ebenfalls zur Stabilisation gebraucht. Um das Gleichgewicht in der Umkehrhaltung halten zu können, muss der ganze Körper angespannt werden. 

Welche Muskeln trainiert der Kopfstand?

Genau wie beim Handstandtraining werden auch beim Kopfstandtraining unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Der Hauptfokus liegt auch hier auf den Arm- und Schultermuskeln. Die Arme stützen den gesamten Körper, sodass jederzeit ein Blatt Papier zwischen den Kopf und den Boden geschoben werden könnte. Es handelt sich bei dem Kopfstand also theoretisch eher um einen Ellenbogenstand. 

Im Kopfstand werden insbesondere die Delta-Muskeln trainiert. Dabei handelt es sich, um die Muskeln in der Schulterpartie. Auch der Latissimus, also der größte Rückenmuskel, wird im Kopfstand beansprucht. Je nachdem, ob Du die Hände auf den Boden drückst, während Du Dich mit den Unterarmen und Ellenbogen auf dem Boden abstützt, trainierst Du zudem den Trizeps

Wie lernt man einen Kopfstand?

Kopfstand an der Wand

Genau wie das Handstandtraining hat auch das Kopfstandtraining viele Vorteile für den Körper. Auch er bedarf am Anfang nicht nur Mut, sondern hauptsächlich Geduld und Durchhaltevermögen. Wusstest du, dass du dich bereits im Kopfstand befindest, sobald dein Herz und Becken höher sind als Dein Kopf. Es gibt viele unterschiedliche Variationen des Kopfstandes.

Ein Irrglaube in Sachen Kopfstandtraining ist übrigens, dass sich das Gewicht des Körpers auf dem Kopf befindet. Die Krone des Kopfes sollte den Boden nur minimal berühren. Das Gewicht im Kopfstand liegt wie bei dem Handstand auch auf den Armen und Schultern. 

Umkehrhaltungen wie der Handstand, aber auch der Kopfstand stellen ein hervorragendes Antagonistentraining für Kletterer dar. Aber was musst Du dafür tun, um in die Umkehrhaltung zu gelangen? Für den Anfang empfiehlt es sich, den Kopfstand gemeinsam mit einem Trainer oder Partner zu lernen. Wichtig ist außerdem, dass Deine Halswirbelsäule intakt ist und Du keine Nacken- oder Schulterprobleme hast. 

Um mit dem Kopfstandtraining zu beginnen, muss der Körper aufgewärmt sein. Ein Warm-Up, insbesondere der Nacken- und Schulterpartie ist deshalb unumgänglich. Das verhindert Verletzungen. Ein Yogakissen kann Dich zusätzlich unterstützen. 

Genau wie bei dem Handstand gilt auch im Kopfstand: Weniger ist am Ende mehr. Es ist verlockend, mit Schwung die Beine nach oben zu reisen, aber nicht zielführend. Jede Bewegung auf dem Weg zum Kopfstand sollte kontrolliert und bewusst ausgeführt werden. Dies ist nicht nur besser für die Gelenke, sondern trainiert zusätzlich die Muskeln intensiver. Gerade wenn Du den Handstand als Antagonistentraining nutzt, solltest Du jeglichen Schwung unbedingt vermeiden, um die Muskelgruppen ausreichend zu beanspruchen.

Übungen wie der Unterarmstütz oder die Delfin-Haltung aus dem Yoga können dabei helfen, die einzelnen Muskeln auf den Kopfstand vorzubereiten. Sie dienen obendrein als hervorragendes Training, um eine Dysbalance zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu verhindern. 

Ist ein Kopfstand gefährlich?

Jede Sportart hat Risiken. Gleiches gilt auch für den Kopfstand. Es ist deshalb unabdinglich, nichts zu erzwingen und mit Geduld an die Sache heranzugehen. Als blutiger Anfänger solltest Du in jedem Fall einen Partner zur Seite haben, der vielleicht auch schon etwas Erfahrung hat. Er achtet darauf, dass die Bewegungen richtig ausgeführt werden und nichts überstürzt wird. Nur so können Verletzungen vermieden werden. 

Das größte Risiko in Sachen Kopfstand sind abrupte Nacken-Bewegungen. Diese können zur Verletzung von Arterien im Hals führen, was schlimme Folgen mit sich tragen könnte. Richtiges Abrollen und Fallen gehören deshalb genauso zum Kopfstandtraining wie das eigentlich Training in der Umkehrhaltung.

Ein Lehrer kann bei Fehlhaltungen Hilfestellung geben und die Haltung entsprechend korrigieren. Oftmals ist das eigene Körpergefühl ein anderes als die tatsächliche Bewegung. Durch die Unterstützung wird außerdem eine zu große Belastung der Halswirbelsäule vermieden.

Geduld und eine langsame Herangehensweise zahlen sich in Sachen Kopfstand am Ende aus. Der Körper und das eigene Wohlbefinden stehen im Fokus. Sobald Du Dich aus einem Grund nicht mehr wohl in der Umkehrhaltung fühlst, verlasse sie umgehend.

Wenn Du diese Regeln beachtest, kann fast nichts mehr schiefgehen.

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Bergfreundin Daniela

Obwohl ich in Deutschland aufgewachsen bin, hatte ich schon immer große Sehnsucht nach den Meeren dieser Welt. Als Kind im Sommerurlaub war der Abschied vom Meer jedes Mal schwer. Auf einer Reise durch Kalifornien habe ich neben der Liebe zum Meer, dann auch die Liebe zu den Wellen für mich entdeckt. Seit 8 Jahren packe ich deshalb öfter meine Boardbag als meinen Koffer. Für mich gibt es kein besseres Gefühl als mit beiden Füßen auf meinem Surfbrett zu stehen und die perfekte Welle zu surfen.

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