Im Bewegungsfluss – Yoga für Kletterer

Ganz im Flow sein. In seinem Bewegungsfluss. Jeder Handgriff sitzt. Der ganze Körper ist unter Spannung. Du atmest tief und kontrolliert. Du verlässt Dich ganz auf Deine Kraft und Körperbeherrschung. Auf Deine Flexibilität und Stabilität. Klettern hat sehr viel mit Deinem Körpergefühl zu tun. Ein ähnlicher Fluss von Bewegung und Atmung kann sich auch beim Yoga einstellen. Gleichzeitig ist es eine fantastische Methode, um genau die Fähigkeiten zu verbessern, die Du beim Klettern benötigst. Und dabei Gesundheit, Geist und das Wohlbefinden zu fördern.

Welches Yoga eignet sich für Kletterer und Bergsportler?

Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt viele verschiedene Stile, Lehrer und Lehren. Und so eignet es sich als Ergänzung zu fast jeder Sportart. Denn wer Yoga nur mit „dehnen“ und „akrobatischen Haltungen“ und „Ohm chanten“ verbindet, denkt zu kurz. Wie auch das Klettern stärkt Yoga die Muskulatur, die Stabilität und die Präzision einzelner Bewegungen. Ganz klar im Fokus steht aber auch die Arbeit mit dem Atem, die Konzentration und ein ruhiger Geist. Das alles bekommt man beim Yoga im Gesamtpaket.

Für Kletterer eignen sich vor allem fließende Yogastile wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga. Hier werden kräftigende und fordernde Übungen im Fluss mit bewusst eingesetztem Atem kombiniert. Auf mehr oder weniger spielerische Weise.

Eine weitere Richtung, die viele Vorzüge für Kletterer mit sich bringt, ist das Yin Yoga. Ein eher ruhigerer passiver Stil, der sich gut für die Regeneration nach dem Klettern oder Bouldern eignet. Hier werden die Asanas zwischen drei und sieben Minuten gehalten und die Faszien und tief liegendes Bindegewebe angesprochen. So wird Dein Körper geschmeidig und auch Dein Nervensystem hat Zeit, sich zu beruhigen.

Wie hilft Yoga beim Klettern?

Durch das Klettern treten oft Dysbalancen auf. Wie kann Yoga hier unterstützen? Eine starke Rückenmuskulatur durch das Klettern ist gut, kann aber die Beweglichkeit der oberen Wirbelsäule und vor allem der Brustwirbelsäule einschränken. Die Schultern neigen dazu, nach vorne zu fallen. Twists und leichte Herzöffner aus dem Yoga können hier helfen. Auch im Nacken kommt es durch das Sichern und Hinaufschauen zu Verspannungen. Ebenso ist eine flexible und offene Hüftmuskulatur von Vorteil z.B. für große Schritte.

Beim Klettern werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, deswegen ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und ausgleichende Übungen nach dem Klettern am Berg oder in der Halle durchzuführen.

Asanas für Kletterer

Für Dein Warm Up aber auch für nach dem Klettern eignet sich besonders die klassische Reihenfolge des Sonnengrußes. Du kannst aber auch einzelne Übungen daraus aufgreifen.

Hier stellen wir Dir ein paar vor. Du kannst mit diesen einen kleinen Mini-Flow für Dein Warm Up basteln.

Hinweis: Bleibe beim Warm Up nicht zu lange statisch in der Dehnung, sondern dehne dynamisch.

(Halbe) Stehende Vorbeuge – (Ardha) Uttanasana

Besonderes Plus für Kletterer: Streckt die ganze Rückseite, wohltuend für den Rücken

Bringe einatmend die Hände über die Seiten nach oben, der Blick geht zu den Daumen. Strecke die Arme. Ausatmend mit gebeugten Beinen aus dem Hüftgelenk nach unten. Die Hände streben zu den Füßen. Stütze einatmend die Hände gerne auf den Beinen ab und mache einen langen Rücken für die halbe Vorbeuge. Vermeide einen Schmerz auf der Beinrückseite.

Führe dies ein paar Mal im Fluss mit Deinem Atem durch.

Steige von hier zurück in die…

Bretthaltung – Phalakasana

Besonderes Plus für Kletterer: Körperspannung, Stabilität, stärkt den Rumpf

Spanne den Körper gerade wie ein Brett. Die Hände sind schulterweit, die Finger gespreizt.

Drücke bewusst in jeden einzelnen Deiner Finger in die Matte. So schützt Du Deine Handgelenke.

Schiebe Dich leicht aus den Schultern nach vorne und von hier in den …

Herabschauenden Hund – Adho Mukha Svanasana

Besonderes Plus für Kletterer: Stärkt Rücken, öffnet Brust und Beine, dehnt Schultern

Drücke die Sitzbeinhöcker nach oben und hinten, als ob jemand an Deiner Hüfte nach oben zieht. Hier sollten die Schultern kräftig aus dem Rumpf herausdrücken und eine leichte Außenrotation haben. Spanne den Unterbauch an. Dein Rücken wird ganz lang. Die Beine sind gebeugt. Nun kannst Du den Hund Gassi führen, indem Du die Fersen auf und ab bewegst und gerne auch mal unter Deinen Achseln hindurchschaust.

Senke von hier die Knie zum Boden…

Katze – Kuh – Marjaryasana-Bidalasana

Besonderes Plus für Kletterer: Fingerbeuger entkrampfen, Wirbelsäule mobilisieren, Brust öffnen

Stelle Dich in den Vierfüßlerstand mit Handgelenken unter den Schultern, hüftbreit aufgestellten Knien und Fußrücken auf dem Boden. Atme ein und mache ein geführtes Hohlkreuz, hebe den Blick zur Decke und öffne die Brust.

Atme aus und kehre die Bewegung um, mache einen Katzenbuckel, presse die Hände in den Boden und runde den Rücken, während Du zum Bauchnabel schaust.

Tipp: Position der Hände ändern (z. B. auf Handrücken legen), um Handgelenke zu mobilisieren.

Vierfüßler – Variationen

Besonderes Plus für Kletterer: Hüfte mobilisieren und öffnen, Twist und Mobilisation Brustwirbelsäule

Linkes Bein auf 90 Grad seitlich anheben und senken. Mehrmals wiederholen. Starkes Körperzentrum mittig halten. Bein nun nach außen, auf Höhe des anderen Knies abstellen. Rechte Hand bleibt aufgestellt und mit links nach oben öffnen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga im Klettertraining. Wie integriere ich Yoga in mein Training für Kletterer?

Diese Asanas eignen sich hervorragend für ein Warm Up vor dem Klettern. Bevor man anfängt, an der Wand oder dem Felsen zu klettern, können diese Übungen verwendet werden, um sich aufzuwärmen und zu konzentrieren. Egal ob in der Halle oder in der freien Natur. Yoga am Berg, tiefe Atemzüge mit einer fantastischen Landschaft, machen natürlich noch mehr Spaß. Die fließenden Übungen mobilisieren Körper und Gelenke und bereiten die Muskeln auf die Belastung vor. Mit Deinem Atem kannst Du Dich optimal vorbereiten und Deine Aufregung reduzieren.

Wie Du mit „richtigem Atmen“ Deinen Körper vorbereitest, Deine Leistung steigern und Nervosität senken kannst, haben wir in einem weiteren Blog-Artikel für Dich aufgearbeitet.

Yoga nach dem Klettern. Welche Übungen können Kletterer machen?

Auch nach dem Klettern können schon 10 – 15 Minuten Yogapraxis wahre Wunder wirken.

Du kannst hierfür einfach Deinen Aufwärm-Flow nochmals langsamer durchführen und z. B. mit diesen zwei ausgleichenden Asanas ergänzen:

Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana

Besonderes Plus für Kletterer: Dehnt und öffnet die Muskulatur und gibt den Hüftgelenken eine tiefe und wohltuende Massage

Mit einer Ausatmung bringe den rechten Fuß zwischen die Hände und richte das Knie über dem Fußgelenk aus. Senke das linke Knie zum Boden, lege die Oberseite des linken Fußes auf den Boden. Mit einer Einatmung richte den Rumpf auf, hebe die Arme seitlich und dann nach oben. Ziehe das Schambein nach oben. Hebe die Brust an und schiebe die Schulterblätter leicht zueinander. Die Handflächen sind zueinander gewandt. Wenn Dein Nacken in Ordnung ist, beuge den Kopf leicht zurück, ohne den Nacken abzuknicken.

Danach Wechsel auf die andere Seite.

Welpenhaltung – Anahatasana

Besonderes Plus für Kletterer: Öffnet Schulter- und Brustbereich

Komme zurück in den Vierfüßlerstand und bewege Deine Hände nach vorne, bis Du eine Dehnung in Brust, Schultern und Bauch spürst. Halte Dein Gesäß über den Knien und senke Deinen Oberkörper zum Boden. Lege Deinen Kopf auf die Matte oder verwende ein Kissen, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Probiere es am besten vor und nach Deiner nächsten Kletter- oder Boulder-Session einmal aus!