Im Outdoor- und Bergsportbereich ist es wichtig, dass das Training vor den ersten Touren im Frühling und Sommer aus anaeroben und aeroben Einheiten besteht. Natürlich gilt das nur für Menschen, die dem Winter nicht so viel abgewinnen können. Doch besonders für kältere Gebiete brauchen wir spezielle Fitness, um Spaß zu haben und die Anforderungen bewältigen zu können. Kurz gesagt lassen sich die zwei Trainingsarten einfach voneinander trennen: Aerobes Training wird oftmals Cardio-Training genannt und findet mit einer Pulsfrequenz von über 70 Prozent des maximalen Pulswertes statt. Für eine gute Fitness wird nun immer mehr zu aerobem und anaerobem Training geraten. Das anaerobe Training hat eine deutlich höhere durchschnittliche Herzfrequenz und ist bei über 80 Prozent des Maximalpulses verortet.
Wie beeinflussen aerobe und anaerobe Belastungen unseren Körper?
Wir haben für Euch mit dem Experten und Sportwissenschaftler Stefan Marschall gesprochen. Er betreut Hobby- und Leistungssportlerinnen und -sportler am Klinikum Garmisch-Partenkirchen. Vor Ort ist er unter anderem für die Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie zuständig. Er selbst ist in den Bergen gern auf dem Mountainbike unterwegs oder läuft exponierte Trails. Beim vorbereitenden Training gehören für ihn das Rennradfahren im flacheren Land sowie das klassische Laufen immer mit dazu.
Wenn wir beginnen, uns zu bewegen, und der Körper für die Anstrengung Energie freisetzt, kann das auf unterschiedlichen Wegen passieren. Bei einer aeroben Belastung ist dies meistens eine sanftere Form als im anaeroben Bereich. Ein gutes aerobes Training bietet die Grundlage für alles Weitere. Im aeroben Training wird die Energie für die Muskelkontraktion aus Fetten und Kohlenhydrate unter Sauerstoffzufuhr erzeugt. Dadurch sind lange Ausdauerbelastungen möglich. Aerobe Sportarten sind beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Laufen.
Der Hauptfaktor für ein anaerobes Training ist die Intensität. Anaerobes Training ist immer intensiv. Die gezielten Einheiten finden oftmals in einer Form von Intervalltraining statt
Zwischen aerobem und anaerobem Training gibt es große Unterschiede
Der große Unterschied zwischen anaerobem und aerobem Training ist die Verfügbarkeit von Sauerstoff. Das anaerobe Training findet quasi ohne Sauerstoff statt. Eine extreme Belastung und ein intensives Training sorgen dafür, dass wir nicht mehr in einem aeroben Bereich unterwegs sind. Dafür ist der aerobe Stoffwechsel schlichtweg zu langsam. So werden im anaeroben Stoffwechsel vor allem Kohlenhydrate abgebaut. Die sogenannte Glykolyse spielt eine elementare Rolle im Zellstoffwechsel. Wenn Zellen überwiegend anaerob „arbeiten“ entsteht ein weiterer Stoff mit dem Namen Pyruvat, der schlussendlich zu Laktat, also Milchsäure, verstoffwechselt wird. Bei zu intensivem Training und wenig Pausen kann zu viel Laktat somit zu einer Anhäufung führen. Die Muskeln übersäuern und ein Leistungsabfall findet statt.
Daher ist es immer empfehlenswert, einen ausbalancierten Trainingsplan zu haben, der gut auf die individuellen Fähigkeiten und Konditionen abgestimmt ist. Anaerobes Training ist im Berg- und Klettersport fast ein Muss.
Wozu sollten wir immer wieder in der anaeroben Zone trainieren?
Training in diesem Bereich verbessert die Laktattoleranz, sodass eine muskuläre Übersäuerung hinausgezögert werden kann. Schnell zunehmende Muskelfasern werden aktiviert, die inter- und intramuskuläre Koordination wird gesteigert.
Um effektiv zu trainieren, ist es besonders zu empfehlen, seine eigene anaerobe Schwelle zu kennen und zu ermitteln
Die anaerobe Schwelle kann leicht ermittelt werden
Zur Berechnung gibt es generell drei verschiedene Möglichkeiten. Die beste Möglichkeit von allen ist sicherlich die klassische Leistungsdiagnostik in speziellen Praxen oder MVZ, die an Kliniken und der Sportmedizin angegliedert sind. Bei der klassischen Untersuchung wird mit Hilfe der Spiroergometrie und Laktatdiagnostik exakt ermittelt.
Weitere Möglichkeiten der Ermittlung lassen sich gut allein oder mit Freundinnen und Freunden umzusetzen. Im Praxistest lässt sich sehr simpel ein Näherungswert bestimmen. Beispielsweise kann die durchschnittliche Herzfrequenz bei einem Lauf von circa 10 bis 15 Kilometern oder bei 30 Kilometer Radsport als anaerobe Schwelle interpretiert werden. Die dritte Möglichkeit ist eine klassische Berechnung mit folgender Formel: 85-90% der maximalen Herzfrequenz (220 – Alter). Dieser Wert ist jedoch sehr ungenau. Im Bergsport fordern die meisten Disziplinen eine Mischform aus aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Die Energiebereitstellung im Körper wird je nach Belastungsart und Intensität angepasst. Sportwissenschaftlich können wir sogar zwischen drei verschiedenen Formen unterscheiden.
Verschiedene Belastungszonen lassen sich durch die Aktivität oder angelehnt an die Herzfrequenz einteilen
Energiebereitstellung bei verschiedenen Belastungsarten:
| Aerob | Anaerob laktazid | Anearob alaktazid |
| Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten unter Sauerstoffzufuhr | Energiegewinnung aus Glukose | Energiegewinnung durch gespeicherte Phosphate |
| Keine Laktatbildung | Bildung von Laktat | Keine Laktatbildung |
| Lange Ausdauerbelastung | Schnelle Form der Energiegewinnung | Schnellste Form der Energiegewinnung |
| Stoffwechsel ist langandauernd | Energie ist zeitlich begrenzt bis ca. 2 min | Hoch intensive Belastungsspitzen bis zu 10 Sek. |
| Sportl. Aktivität: | Sportl. Aktivität: | Sportl. Aktivität: |
| Joggen, Radfahren, Schwimmen, moderates Wandern | Krafttraining, Bergsprints, Speedklettern oder Speedbouldern | Sprints, Sprünge, Gewichte stemmen, |
| Hinweis: Beide Systeme arbeiten parallel. Bei sofortiger Höchstbelastung ist zunächst das alaktazide System gefragt. Wenn die Phosphatspeicher erschöpft sind, wird das laktazide System stärker beansprucht. | ||
So gibt es bei der anaeroben Energiebereitstellung bei genauerem Hinsehen zwei Formen. Der anaerobe Stoffwechsel besteht aus einer anaeroben laktaziden und einen anaeroben alaktaziden Bereitstellung. Der anaerob laktazide Stoffwechsel kann in gewissen Maßen zu einem schnellen Leistungsabfall führen, da unsere Muskeln dann übersäuern können.
Ist die anaerob laktazide Energiegewinnung denn gut für uns?
Wenn wir Sport für eine längere Zeit ausüben und beispielsweise bei Klettersteig-Touren einfach zwischen aerober und anaerober Belastung wechseln können, haben wir gute Voraussetzungen geschaffen, die nicht direkt zur Übersäuerung unserer Muskeln führen werden. Generell ist die laktazide Energiegewinnung nicht schlechter als alle anderen Formen. Wir müssen nur die richtige Dosierung finden.
Sport in den Bergen? – Fast immer eine Kombination aus anaerobem und aerobem Training
Im Bergsport gibt es kaum eine Sportart, die nicht alle Formen der Energiegewinnung beansprucht. Bergsteigen im steilen Gelände, Skitouren, Trailrunning und Klettern oder Bouldern greifen alle Formen ab. Es kommt immer wieder zu wechselnden Belastungen und intensiver Nutzung der Muskeln. Je nach Trainingszustand setzt der anaerobe laktazide Stoffwechsel früher oder später ein. Durch gezieltes Training vorab kann bewirkt werden, dass möglichst viel Energie aus Fetten gewonnen wird, sodass die Kohlenhydratreserven geschont werden können.
Im Training sollte es daher immer überwiegen. Sportlerinnen und Sportler, die primär ihre Gesundheit fördern wollen, sollte eine kombinierte Trainingsform aus Einheiten unter der aeroben Schwelle sowie über der anaeroben Schwelle wählen.
Fit für den Frühling mit aerober und anaerober Ausdauer?
In der Sportmedizin lässt sich Vieles bestimmen und einordnen. Die Ausdauer und unsere Leistungsfähigkeit können wir für die ersten Touren im Frühling mit zwei Richtwerten gut beeinflussen. Insgesamt sollten ca. 80% der Trainingseinheiten aerob und 20% anaerob ausgeübt werden. Ein effektives Training funktioniert, wenn wir uns an eine gute Mischung halten. Das kombinierte Training kann zudem mit Stretching- und Dehnungseinheiten unterstützt werden. Auch ist es empfehlenswert die Sportarten immer wieder zu wechseln. So können die Gelenke mal ein wenig geschont werden und die Muskulatur profitiert zusätzlich von der vielseitigen Beanspruchung. Beim intensiven Training für eine geplante Tour oder während einer längeren Bergtour über mehrere Tage und Wochen sollten wir die Regeneration nicht vergessen.
Wir sollten in der Vorbereitungsphase für größere Touren oder anspruchsvolle Aktivität nicht über Tage hinweg immer dieselben Partien trainieren. Beispielsweise ist es empfehlenswert, mal aufs Rad umzusteigen oder schwimmen zu gehen.
Während einer längeren Tour ist es hilfreich, mal einen halben oder einen ganzen Tag Regenerationspause einzulegen. An dem Tag könnte dann beispielsweise einfach nur ein Spaziergang unternommen, ein Bergdorf erkundet, oder ein See zur Erfrischung aufgesucht werden.
Anaerobisches Training kann zu Schmerzen führen
Fakt ist, dass wir fast überall einmal starke Schmerzen bekommen können. Ob im Training oder auf der Tour – Schmerzen können immer auftreten. Bei langanhaltenden oder sehr intensiven Schmerzen ist es besser, mal genauer hinzuschauen und nicht einfach weiterzumachen. Schmerzen sind oftmals ein Zeichen der Überlastung. Muskelschmerzen können gut mit ein paar simplen Mitteln wie Cremes, Faszienbällen, Kinesio-Tapes oder Massagen gelindert werden.
Bei Schmerzen sollte die Intensität verringert werden. Ein Regenerationstag kann dann hilfreich sein. Mittlerweile gibt es gute Recovery Tools wie eine Massage-Pistole mit denen wir uns selbst helfen können.
Nicht zuletzt ist das Training für eine große Tour oder die Fitness im Alltag sehr individuell. Ein guter Trainingsplan hat somit viel mit der Auseinandersetzung und der Wahrnehmung von unserem eigenen Körper zu tun. Es gibt per se keine Richtwerte, die für uns alle gelten. Wer neu in dem Bereich ist, tut sich selbst einen großen Gefallen, wenn er oder sie sich von Fachleuten beraten lässt. Es gibt Risikofaktoren, die definitiv Expertise benötigen. Diese sind beispielweise bei Personen mit Herzerkrankungen, Adipositas und chronischen Erkrankungen gegeben. Oftmals ist die Vorbereitungsphase dann ein wenig länger, da das Training in kleineren Umfängen gestartet wird. Schlussendlich ist es wie bei jeder guten Tourenplanung: am meisten Freude und Freiheit verspüren wir, wenn wir uns, den Weg, und unsere Bergfreunde am besten kennen.
