Richtig Aufwärmen vor dem Bouldern oder Klettern – für Anfänger und Fortgeschrittene

Inhaltsverzeichnis

Warum Aufwärmen vor dem Bouldern?

Person hält sich das Knie
Durch richtiges Aufwärmen vermeidest du Verletzungen

Dass das Aufwärmen ein integraler Bestandteil des Sports ist (bzw. sein sollte), ist allgemein bekannt. Trotzdem lassen wir es gerne mal etwas schleifen, wenn es an die Umsetzung geht. Du bist motiviert für die Boulderwand und kannst es gar nicht abwarten, endlich loszulegen? Um Verletzungen zu vermeiden und den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, solltest Du Dir für Dehnung und Aufwärmen vor dem Bouldern etwas Zeit nehmen.

Denn ein effektives Aufwärm-Programm erhöht die Leistungsbereitschaft des Körpers, und sorgt so für ein effizienteres Training. Vor allem Anfänger sollten auf eine durchdachte Vorbereitung achten, da Sehnen und Bänder beispielsweise in den Fingern noch nicht an die hohe Belastung gewohnt sind.

Welche Muskeln und Körperbereiche solltest Du gut aufwärmen vor dem Bouldern?

Ziel Deines Warm-Ups sollte es zunächst sein, die Körpertemperatur zu erhöhen, damit das Herz-Kreislauf-System aktiviert wird und so richtig in die Gänge kommt. Dadurch wird mehr Blut vom Herz in die Muskeln gepumpt, und die Blutzellen können mehr Sauerstoff aufnehmen. Das sorgt für eine bessere Versorgung und damit auch Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Gleichzeitig wird auch das Gehirn besser durchblutet, was Dich wacher und aufmerksamer macht. Wie lange man sich aufwärmen sollte, unterscheidet von Mensch zu Mensch. Am besten ist es, das Tagesziel im Blick zu haben, und auf dieser Basis zu entscheiden, wie lange das Aufwärmen vor dem Bouldern dauern sollte. Generell empfiehlt es sich, ein Warm-Up von etwa 30 Minuten einzuplanen.

Bouldern fordert die Muskulatur, aber auch Sehnen und Gelenke besonders stark. Ein kalter Muskel, der unaufgewärmt plötzlich Höchstleistung bringen soll, reagiert gerne unfreundlich und das kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Kalte Muskeln sind nicht so elastisch und viel anfälliger für Zerrungen. Es entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, welche dann zum Muskelkater führen. Zudem können auch schwerere Verletzungen wie Kreuzbandrisse und Zerrungen auftreten, wenn man sich nicht ausreichend aufwärmt. Besonders die Rückenpartie, Finger, Schultern und Arme werden beim Bouldern stark beansprucht. Auch die Beweglichkeit der Hüfte sollte -im Hinblick auf raumgreifende Kletterzüge- nicht außer Acht gelassen werden.

Gezielte Übungen zum Aufwärmen vor dem Bouldern

Springseil zum Aufwärmen fürs Bouldern
Seilspringen ist eine tolle Möglichkeit, um sich aufzuwärmen

Um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen, eignen sich kurzes Seilspringen oder Liegestütze in Verbindung mit Strecksprüngen. Falls Du mit dem Fahrrad in die Boulderhalle fährst, hast Du diesen Teil des Aufwärmens bereits hinter dir; Du solltest dabei allerdings leicht ins Schwitzen kommen. In den ersten fünf Minuten Deines Warm-Ups erhöht sich die Körpertemperatur am stärksten.

Danach wärmst Du die Gelenke auf, indem Du sie alle einmal durchbewegst. Damit Du keines vergisst, kannst Du Dich von oben nach unten durcharbeiten. Ein leichtes Kreisen der einzelnen Gelenke und auch der Hüfte erzielt den Effekt, dass die Gelenkflüssigkeit sich verteilt, und dadurch die Bewegung geschmeidiger wird. Durch die extremen Winkel und Hebel beim Klettern und Bouldern werden sie besonders stark belastet. Nicht vergessen: ein gutes Aufwärm-Programm minimiert das Verletzungsrisiko!

Aufwärmen an der Boulderwand

Kletterspezifisches Aufwärmen vor dem Bouldern im Anschluss bereitet Deinen Körper gezielt auf die Bewegung an der Wand vor. Auch mental wirst Du zum Beispiel auf die Höhe der Boulderwand vorbereitet. Dabei kletterst Du möglichst leicht. Du musst hierbei gar nicht auf die richtige Grifffarbe achten, auch bunt klettern ist erlaubt. Große Griffe schonen die Bänder in den Fingern und verhindern, dass Du Dir zu früh einen Pump in den Unterarmen holst. Denn kommt der Pump zu früh, ist es fast unmöglich, ihn wieder wegzubekommen und das Training ist damit gelaufen. Sobald Du ein leichtes Ziehen bemerkst, machst Du eine kurze Pause. Am besten Du fängst in der Platte an, und arbeitest Dich in einen leichten Überhang vor. Die Aufwärm-Boulder sollten ungefähr drei Grade unter Deinem maximalen Kletterniveau liegen. Das hört sich langweilig an? Dann probiere doch währenddessen mal verschiedene Techniken aus. So kannst Du gleichzeitig auch an Deinem Kletterkönnen arbeiten und Bewegungen sauber ausführen, da Du noch nicht am Limit bist.

Aufwärmen an der Kletterwand
Aufwärmen an der Kletterwand

Beispielsweise kannst Du in leichten Bouldern das „Eindrehen“ gut üben. Dabei achtest Du darauf, nicht immer frontal zu klettern, sondern der Griffrichtung zu folgen. Du bringst Dich am langen Arm unter dem Griff in Position und sparst damit Kraft.

Für ökonomisches Klettern kannst Du das „unbelastete Weitertreten“ gezielt üben. Dabei verlagerst Du den Körperschwerpunkt auf den Fuß, der nicht weitertreten soll. So kannst Du den anderen Fuß kraftsparend auf den nächsten Tritt stellen.

Auch richtiges Stehen kannst Du in leichten Bouldern üben. Dabei verwendest Du große, komfortable Griffe und konzentrierst Dich darauf, den kleineren Tritt mit dem Innenteil der Schuhspitze zu treten. Kontrolliertes Antreten spart Kraft und Zeit. Regelmäßiges Üben lässt diese Techniken in Fleisch und Blut übergehen und verbessert Dein Können effektiv.

Gezieltes Aufwärmen mit den geeigneten Tools

Verschiedene Hilfsmittel erleichtern Dir das Warm-Up effektiv. Zum Beispiel lassen sich mit einem Handtrainer Greifbewegung simulieren und die Finger gezielt vor dem Bouldern aufwärmen. Das Trainingsband ist ebenfalls vielseitig einsetzbar. Damit lässt sich die Schulter- und Armpartie gut aufwärmen, indem man Bewegungen von der Boulderwand simuliert. Mit dem Trainingsband kannst Du gezielt Zonen erreichen, die in leichten Bouldern beim Warmklettern eventuell noch nicht angesprochen werden. Falls Du ein offenes Projekt hast, bei dem Du die Bewegungsabläufe und beanspruchten Zonen genau kennst, empfiehlt es sich, diese gezielt aufzuwärmen.

Die sogenannten „Face-Pulls“ mit dem Trainingsband dienen dazu, die Schulter- und Rückenmuskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Sie kommen der Zieh-Bewegung beim Bouldern sehr nahe. Dabei befestigt man das Band auf Gesichtshöhe, greift es mit den Händen und geht etwas zurück. Nun zieht man die Hände zum Gesicht und achtet darauf, dass der Ellenbogen oben bleibt. Hält man diese Position etwas länger, simuliert man statische Kletterbewegungen optimal.

Beim „Lateral Raise“ stellst Du Dich mittig aufs Band und greifst die beiden Enden. Nun werden die Arme seitlich am Körper hoch geführt, bis sie parallel zum Boden positioniert sind. Dabei wird die Rücken- und Bauchmuskulatur angesteuert.

Dehnen nach dem Aufwärmen tut dem Körper gut
Kurzes Andehnen nach dem Aufwärmen tut dem Körper gut

Dehnen ja oder nein? Und wenn ja, wie?

Langes Dehnen sollte vor dem Bouldern vermieden werden. Denn nach langem, statischem Dehnen wird die Kraftfähigkeit eines Muskels verringert. Das wäre für Dein Training eher kontraproduktiv. Besser ist es, den Muskel nur kurz anzudehnen, für etwa 10 Sekunden. Damit wird ihm signalisiert, dass es gleich losgeht. Dabei kannst Du vor allem die Schulterpartie, die Unterarme und die Beine miteinbeziehen. Das ausgiebigere Dehnen kannst Du dann nach Deiner Bouldersession als Cool-Down einlegen. Durch die Dauerdehnung wird der Muskel in den Ruhemodus gesteuert, was optimalerweise am Ende der Einheit an der Wand passiert. Entspannende Yoga-Übungen bringen Dich zurück in den Alltag und die Muskeln wieder auf Länge.

Hast Du Dein Aufwärm-Programm erledigt, kannst Du eine kurze Pause einlegen und Dich mental auf Deine Projekte vorbereiten. Achte darauf, dass Du dabei nicht auskühlst, damit der Aufwärm-Effekt nicht verpufft.

Aufwärmen muss nicht langweilig sein

Ein gut strukturiertes Warm-Up sollte sich nach dem jeweiligen Leistungsstand des Boulderers richten, jede beanspruchte Körperzone miteinbeziehen und vor allem Spaß machen. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es mit einem kurzen Ballspiel mit Deinem Boulderpartner? Das bringt Abwechslung ins Aufwärmen vor dem Bouldern und weckt Dein Gehirn auf. Denn Aufwärmen ist keine verschwendete Zeit, sondern bereitet den Körper gezielt und zuverlässig auf die harte Belastung an der Boulderwand vor. Verletzungen werden vermieden, und Du kannst geschmeidig in Dein Projekt einsteigen. Denn so mancher Boulderer hat es schon bereut, sich nicht richtig aufgewärmt zu haben. Besser Du investierst 20-30 Minuten ins Aufwärmen als ein halbes Jahr in eine Boulderpause, bis die verletzte Sehne wieder heil ist.

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Bergfreundin Marianne

Aufgewachsen im bayrischen Voralpenland war es das naheliegenste, dass ich selbst mal im Bergsport aktiv werde. Am liebsten gehe ich zum Bergsteigen ins Karwendel und auf lange Läufe durch Täler und auf Berge. Dabei finde ich es am Schönsten, wenn ich keine Menschen treffe und nur die Natur um mich herum ist. Manchmal packt mich dann der Ehrgeiz und ich melde mich für einen Trail-Wettkampf an. Hier fasziniert mich, meine Grenzen auzutesten und mich mit anderen zu messen. Die Stimmung bei solchen Events ist immer motivierend. Mein Herz habe ich jedoch an die norwegische Natur verloren. Seit ich ein kleines Kind bin, reisen wir mit der Familie nach Norwegen zum Wandern und Entdecken. Seit dem versuche ich fast jedes Jahr in den Norden zu reisen. Neben der “Schreiberei” für die Bergfreunde absolviere ich gerade eine Ausbildung zur Holzbildhauerin. So kann ich meine Kreativität noch stärker ausleben.

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