Schnelle Hilfe bei Kopf- und Nackenproblemen: eine anatomische Gebrauchsanweisung mit Klettermediziner Chris Lutter

„Der Kopf kann ausweichen“, sagte mal ein Klettermediziner und Bergretter zu mir. Ich hielt meine Entrüstung zurück und dachte mir freundlich lächelnd, dass das nicht stimmen kann. Es stimmte auch nicht. Denn, wie ich in seinen nächsten Ausführungen erfahren durfte, sprach er von unserem Oberarmkopf im Schultergelenk. Doch die Vorstellung, dass unser Kopf wirklich vor allen Gefahren ausweichen könnte, finde ich sehr befreiend.

Wir wollen heute unseren Kopf- und Nackenbereich näher betrachten. Ich spreche mit Dr. med. Chris Lutter, einem Klettermediziner. Zusammen mit Volker Schöffl hat er in den letzten Jahren viel zu Kletterverletzungen geforscht und gearbeitet. Beide betreuen die deutsche Nationalmannschaft im Kletter- und Bouldersport. Aktuell arbeitet Chris Lutter im hohen Norden an der orthopädischen Klinik und Poliklinik der Uniklinik Rostock. 

Blicken wir zuerst auf die Haltung unseres Kopfes und des Nackens beim klassischen Klettern in der Halle oder am Fels: 

Die erste Aktivität, die mir einfällt, ist das Sichern einer anderen Person, die klettert. Dabei legen wir unseren Kopf in den Nacken, um die Person besser im Blick zu haben. Je nach Aufrichtung unserer Wirbelsäule und Wandcharakter kann das Sichern für Schmerzen und Verspannungen sorgen. 

„Insgesamt ist darauf zu achten, dass die Haltung den ganzen Körper betrifft. Wenn der Kopf beim Sichern in den Nacken gelegt wird, hat diese Haltung auch Auswirkungen auf die gesamte Wirbelsäule.“

Lebenswichtige Strukturen und unsere Halswirbel

Unsere Halsregion ist besonders diffizil und gibt uns dadurch schnell Rückmeldung über Fehlstellungen oder Verspannungen. Die Wirbelsäule besteht in dem Bereich aus sieben Wirbelkörpern. Das obere Kopfgelenk wird aus dem Hinterhauptsbein und 1. Halswirbel gebildet. Das untere Kopfgelenk besteht aus Atlas und Axis. Der Atlas besitzt als einziger Wirbel keinen Wirbelkörper, sodass der „Zahn“ des Axis sich in unseren Atlas perfekt hineinschieben kann.

Diese Konstruktionen ermöglichen die flexiblen Dreh- und Nickbewegungen. Lebenswichtige Strukturen sind zwischen Kopf und Rumpf vor der Halswirbelsäule angelegt. Neben den Nervenbahnen, Blut- und Lymphgefäßen liegen vor der Wirbelsäule die Luftröhre, Speiseröhre, Schilddrüse sowie der Rachen und der Kehlkopf. Besonders geschützt wird all das mit der starken Halsmuskulatur und den Halsfaszien. Viele großflächige Muskeln gehen vom Kopf aus in die oberen Extremitäten, die Schultern und Arme bis in die Finger über. Dadurch können sich starke Verspannungen und Schmerzen auf den ganzen Körper auswirken. 

Tipp der Klettermedizin: Entspannung und Aufwärmen

So ist es nicht nur für die kletternde Person, sondern auch für die Person, die sichert, unglaublich wichtig, sich vorher aufzuwärmen. Mit einfachen Übungen können wir den ganzen Körper durchwärmen und den Kreislauf in Schwung bringen, sodass die Muskeln für weitere Belastungen vorbereitet sind. Wenn Ihr schon in der Halle seid, eignen sich kleinere Übungen wie der Hampelmann, Kniebeugen, Hüpfen oder ein kurzes „die Treppen rauf und runter“ Joggen. Das beste Aufwärmen ist unweigerlich mit dem Rad zur Halle zu fahren oder eine Stelle des Wegs zu joggen. 

„Ganz gut wäre ein kurzes Cardio-Training, sodass der Kreislauf in den Schwung kommt. Anschließend sollte die ganze Wirbelsäule mit Mobilisierungsübungen miteinbezogen werden. Die beste Vorbereitung ist sicherlich, wenn einzelne Bewegungsrichtungen durchspielt werden. Und nicht den Kopf kreisen, wie es oft empfohlen und vorgemacht wird, sondern vielmehr zu den Seiten neigen und nacheinander die Bewegungsrichtungen durchgehen.“

Anstelle der Kreisbewegungen macht Ihr die Mobilisierung etappenweise. Zuerst legt Ihr den Kopf auf die linke und rechte Schulter. Dann neigt Ihr ihn nach vorn zur Brust und nach hinten in den Nacken. Ein wenig dreht Ihr den Kopf dann, indem Ihr entspannt über die linke und über die rechte Schulter schaut. 

Übungen der Klettermedizin für zwischendurch

Für eine kurze Entspannung und Entlastung der Nackenmuskulatur zwischendurch können zwei kleine Übungen hilfreich sein. 

In einer kleinen Pause legt Ihr Euch flach auf den Boden oder auf eine härtere Matte und legt den Kopf ab, sodass dieser im Idealfall parallel zur Decke liegt, also keine Neigung nach hinten aufweist. Je nach Körperbau und Gewicht ist es hilfreich eine kleine Erhöhung, zum Beispiel ein dünnes Buch unter den Kopf zu legen. Die Hände liegen auf dem Handrücken entspannt neben dem Körper. In dieser Position bleibt Ihr eine Weile, atmet bewusst und versucht Euch maximal zu entspannen. Im übertragenen Sinne könnt Ihr dabei versuchen, Eure eigene Spannung an den Boden abzugeben. 

Eine andere Übung dient der direkten Entlastung der Nackenmuskulatur. Dafür reicht es aus, wenn Ihr aufrecht steht. 

„Für die Entlastung zwischendurch eignet sich die Vorstellung, dass eine Schnur hinten mittig am Kopf nach oben zieht. Zusätzlich versucht man dabei selbst sein Kinn nach hinten zu schieben. Diese Übung bringt die Wirbelsäule in die maximale Aufrichtung und kann entlastend wirken.“

Um den Nackenbereich zu schonen, werden häufig Sicherungsbrillen angeboten. In der Kletterhalle waren es bei mir früher, als ich mit Klettern anfing, meistens ältere Herren, die mit solchen Brillen in den verschiedensten Formen sicherten. Auch in den Pausen habe ich immer mit einem halben Ohr ihren Erläuterungen zugehört.

Macht es Sinn, Sicherungsbrillen auch nur für kurze Routen in der Halle zu tragen?

„Einem Anfänger eine Sicherungsbrille aufzusetzen, grenzt an Körperverletzung für die Person, die am scharfen Ende des Seils hängt. Anfänger haben schon genügend mit dem Seilmanagement und ihrem Sicherungstool zu tun. Auch bei Kindern wäre ich zurückhaltend. Auch sie müssen den sicheren Umgang mit dem Seil lernen,“ sagt uns der Klettermediziner.

So eignen sich Sicherungsbrillen am ehesten für Fortgeschrittene, die am Fels lange Touren unternehmen. Ob mit oder ohne Brille können beim Klettern und Sichern Verspannungen und Kopfschmerzen auftreten. Bei länger anhaltenden Beschwerden solltet Ihr unbedingt eine Praxis aufsuchen. Wenn Ihr Sehstörungen, Schwindel, Kribbelgefühle und generell Muskelschwäche im Oberkörper habt, müsst Ihr dies unbedingt von einem Klettermediziner abklären lassen. 

Verletzungen beim Klettern und Bouldern und wie man sie vermeidet

Manchmal können auch Bewegungseinschränkungen der Arme ein Hinweis auf eine Verletzung in der Halswirbelsäule sein. Auf dem MRT-Bild seht Ihr einen Bandscheibenvorfall bei einer jungen Kletterin. Neben starken Schmerzen machte sich der Vorfall durch eine verminderte Beweglichkeit im linken Arm bemerkbar.

Vor allem im Bouldersport passieren häufiger vermeidbare Wirbelsäulenverletzungen als beim klassischen Sportklettern. Dazu muss man wissen, dass in Deutschland aktuell mehr Boulderhallen als Seilkletteranlagen gebaut werden. Aktuelle Zahlen des Deutschen Alpenvereins belegen generell einen hohen Anstieg an Neubauten in den letzten Jahren. Durchschnittlich werden seit 2010 pro Jahr 24 neue Anlagen erbaut. 

„Die wirklichen Anfängerinnen und Anfänger, die gerade die ersten Male in einer Halle bouldern, verletzen sich leichter als routinierte Sportler. Sie haben wenig Erfahrung und kein Wissen darüber, wie sie sich richtig abrollen. Da kann schon ein Sturz aus 30-50 cm ausreichen, um sich einen Wirbelkörper zu brechen,“ so Klettermediziner Lutter.

Ein gutes Körpergefühl ist beim Bouldern besonders wichtig. Gerade ungeübte Sportlerinnen und Sportler brauchen Zeit, um ein Gefühl für den Sport zu entwickeln. Durch eine Einführung ähnlich wie beim Sportklettern blieben viele Verletzungen auch aus geringer Höhe vermeidbar. 

„Die Einführung interessierter Sportlerinnen und Sportler ist in unseren Hallen völlig unzureichend. Das ist in anderen Ländern zu Recht strenger geregelt. Doch sicherlich wird es früher oder später bei dem hohen Anstieg an Verletzungen in Boulderhallen durch die Versicherungen Druck geben. In den letzten Jahren traten vermehrt Unfälle auf, die keine spezifischen Verletzungen des Sports sind. Durch gezielte Einführungen lassen sich diese sehr leicht vermeiden. Ich wundere mich, dass bisher noch niemand in einer Boulderhalle zu Tode gekommen ist. Eine unachtsame Person kann von einem fallenden oder herabspringenden Boulderer erschlagen werden. Besonders Kinder sind hier gefährdet. Hier sollte besser aufgeklärt und überwacht werden.“