Unsere Kniegelenke tun einiges, damit Sprünge im Klettersport oder auch das Trail-Running den Berg hinunter gut geführt und abgefedert werden. Im Bergsport haben Kniegelenke eine wichtige und oftmals unterschätzte Funktion. Sie brauchen viel Training, um ihre beste Wirkung für unseren Lieblingssport zu entfalten.
Anatomie des Knies
Das Knie dämpft die Druckkräfte, die auf unseren Körper wirken und balanciert nebenbei die Bewegungsabläufe mit der Hilfe eines komplexen Bandapparates. Auch im Klettersport ist ein trainiertes Knie ein wichtiges Instrument, wenn wir an „Dropknee“, das „Ägyptern“ denken.
In einem der größten Gelenke unseres Körpers kommen die wichtigsten Röhrenknochen zusammen, die unsere Fortbewegung ermöglichen. Das Knie bildet das Bindeglied zwischen Ober- und Unterschenkel und das Kniegelenk besteht strenggenommen aus zwei Einzelgelenken.
Im größeren Gelenk wirken Oberschenkelknochen und Schienbein zusammen. Sie ermöglichen uns im Zusammenspiel mit dem komplexen Bandapparat und der Muskulatur das Beugen und Strecken sowie die Rotation nach Innen und Außen.
Das kleinere Gelenk ist ebenfalls bedeutend für unsere Aufrichtung und unseren Bewegungsumfang. Dort wirken Kniescheibe und Oberschenkelknochen zusammen. Die Gelenke sind jedoch relativ frei, und Halte-, Verstärkungs-, Seiten-, und Binnenbänder stützen sie. Hinzu wirken starke Muskeln, zwei Knorpelscheiben – die Menisken und Schleimbeutel als „Stoßdämpfer“ zusammen, die unsere Bewegungen optimieren.
Besonders relevant für den Berg- und Klettersport ist die Funktionsfähigkeit der Bänder und des Gelenks. Diese Funktionsfähigkeit kann durch gezieltes Training der Muskulatur erhalten werden. Im Idealfall erfährt unser Knie durch das im Vorfeld richtige Training keine Schäden durch den Berg- und Klettersport.
Exkurs: Ägypter bzw. Dropknee
Der Ägypter, auch Lolotte, Igor oder Dropknee genannt, ist eine bestimmte stabile Körperposition des Sportkletterns. Er entsteht häufig in der Hauptphase (dem Teil der Kletterbewegung, bei dem eine Hand weitergreift) der Eindrehtechnik. Der Name Ägypter spielt auf die Ähnlichkeit dieser Position mit der von Menschen auf altägyptischen Bildern an (siehe Bild). Kennzeichen der Körperposition ist die seitliche Stellung zur Wand und das mehr oder weniger angewinkelte, zuvor unter Belastung nach unten gedrehte Knie (Dropknee) des rückseitigen Beines.
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Ausgleichssportarten sind die beste Vorbereitung für das Knie
Ausgleichssportarten führen zu einer besseren körperlichen Fitness und lassen auch besseres Körperempfinden entstehen. Mögliche Kandidaten sind zum Beispiel Schwimmen oder Joggen, um die Bänder zu kräftigen. Aber auch mit Hilfe von Balance-Boards oder Thera-Bändern können wir unsere Knie gezielt trainieren.
Für sehr aktive berg- und kletteraffine Personen ist eine individuelle Trainingsberatung und Physiotherapie der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Das Training für ein gut geführtes und muskulär gestütztes Knie sollten wir nicht unterschätzen.
Im Klettersport kann der Einsatz des Knies als Hebel unaufgewärmt und ohne richtiges Training direkt zu Mikroverletzungen im Bandapparat führen.
Anspruchsvolle Sportarten erfordern Achtsamkeit und Vorbeugung
„Diese Zwangshaltung (Dropknee/Ägypter) für das Kniegelenk erfordert eine gute und trainierte Muskulatur, damit die Bewegung gut geführt werden kann. Wenn tatsächlich untrainiert über das Gelenk gehebelt wird, werden Bänder und Menisken stark beansprucht. Wird dies häufiger gemacht, können durch Mikroverletzungen Bandläsionen oder, bei plötzlicher Überbelastung, ein Kreuzbandschaden entstehen.“ (Prof. Dr. Christian Lüring, Orthopädische Klinik, Klinikum Dortmund)
Beim Training in der Halle, beim Klettern am Berg oder beim Trail-Running kann unser Schmerzempfinden sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist es, uns gegenseitig zu unterstützen und für eine richtigen Ablauf der Bewegung zu sorgen. Es ist hilfreich, sich von anderen beobachten und korrigieren zu lassen. Auch geringer Schmerz ist schon ein Zeichen, dass wir unsere Bewegung falsch ausführen.
Auch und gerade das Trail-Running fordert eine stabile Muskulatur im Kniegelenk. Wenn wir vom Ägyptern absehen, ist das richtige Knietraining hier noch viel wichtiger. Ob wir jetzt klettern, wandern oder laufen, wir können festhalten: eine starke Knie-Muskulatur macht schwere Verletzungen am Knie unwahrscheinlicher – außer wir stürzen äußerst unglücklich.
Verletzungen durch Unfälle
Ein Aufprall bereits aus geringer Höhe kann am Knie Bandverletzungen, Hämatome und Schwellungen mit sich bringen. Ist der Sturz tiefer, ist es möglich, dass es zu einer Kniescheibenfraktur kommt. Auch schwerwiegende Meniskusrisse entstehen erst durch starke Krafteinwirkung in Verbindung mit einer Drehbewegung nach innen oder außen.
Wir halten fest: Trainieren wir unsere Knie vorab ideal, haben wir ein geringeres Verletzungsrisiko. Doch was tun wir im Falle der Fälle?
Wann sollte man zum Arzt gehen?
„Meniskusrisse und Kreuzbandrisse sollten bei Sportlerinnen und Sportlern sowie bei biologisch jungen Menschen auf jeden Fall operiert werden. Seitenbandrupturen werden in der Regel mit einer Schiene konservativ behandelt. Knöcherne Verletzungen werden üblicherweise operiert.
Ein Leitpunkt ist sicherlich der starke Schmerz. Wenn jemand wirklich Tränen in den Augen hat, wird es möglicherweise etwas Gravierendes sein. Bei starken Schwellungen, Blutergüssen, Fehlstellungen am Bein sowie Blockaden und Funktionslosigkeit sollte ein Rettungswagen gerufen bzw. eine unfallchirurgische oder orthopädische Praxis aufgesucht werden.“ (Prof. Dr. Christian Lüring, Orthopädische Klinik,Klinikum Dortmund)
Die PECH-Regel
Bei Verletzungen im kleineren Maße hilft die bekannte PECH Regel:
- P – Pause
- E – Eis
- C – Compression
- H – Hochlagern
Die PECH-Regel sollte so früh wie möglich nach Verletzungen angewandt werden. Kleinere Verletzungen und auch nur Prellungen brauchen Zeit zum Heilen.
Nach einer verletzungsbedingten Pause braucht das Knie vor allem wieder eine gute muskuläre Stütze. Das Training sollte langsam wieder begonnen und je nach Schmerzempfinden und Funktionsfähigkeit bedacht gesteigert werden. Denn ein gut trainiertes Knie ist im Berg-und Klettersport gar nicht mehr so verloren.
