Wer mit dem Trailrunning beginnt, fragt sich oft, wie das Training eigentlich aussehen sollte. Die gute Nachricht: Für den Einstieg braucht es weder komplizierte Trainingspläne noch tägliche Laufeinheiten. Das Trailrunning-Training für Anfänger besteht aus 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wichtig sind lockere Dauerläufe, Techniktraining, Kraftübungen und ein langsamer Aufbau der Belastung. Bereits nach vier Wochen lassen sich Ausdauer und Trittsicherheit deutlich verbessern.
Was ist Trailrunning und für wen ist es geeignet?
Trails zu laufen bedeutet im Grunde nichts anderes als abseits von asphaltierten Straßen unterwegs zu sein. Sobald du auf Schotterwegen, Waldpfaden oder Wiesen läufst, betreibst du Trailrunning. Du musst dafür nicht in den Alpen wohnen oder steile Bergriesen vor der Haustür haben.
Selbst wenn du mitten in der Stadt wohnst, wartet der Trail auf dich. Unter dem Namen Urban Trailrunning erobert der Sport gerade Parks und Grüngürtel. Ein kleiner Trampelpfad neben dem asphaltierten Hauptweg, eine knackige Treppe im Stadtpark, ein sandiger Uferweg oder ein kleiner bewachsener Hügel – das alles sind deine Trails.
Das Schöne ist: der Sport ist für alle geeignet, die die Natur lieben und offen für neue Ideen abseits des grauen Straßentrotts sind.
Die richtige Ausrüstung für Trailrunning-Anfänger:
Für den sicheren Start ins Gelände reichen ein paar gezielte Anpassungen, bei denen der Komfort im Vordergrund steht.
Sicherer Halt und guter Grip
Deine normalen Straßenschuhe haben meistens eine sehr glatte Sohle – auf feuchtem Waldboden oder Schotter rutschst du damit schnell aus. Investiere in ein gutes Paar Trailrunningschuhe. Sie haben ein griffiges Profil, geben dir Stabilität und schützen deine Zehen vor Steinen und Wurzeln.
Mein Praxis-Schuhtipp:
Meine ersten Trailläufe bin ich noch mit normalen Laufschuhen gelaufen. Spätestens bei nassen Wurzeln, Felsen und Matsch habe ich aber verstanden, warum Trailschuhe existieren.
Entspannt alles dabeihaben
Ein kleiner, leichter Trailrunningrucksack – oft auch Laufweste genannt – ist Gold wert. Er sitzt eng am Körper, wackelt nicht und bietet Platz für eine Trinkflasche, einen kleinen Snack, dein Handy und eine leichte Windjacke.
Warum Trailrunning-Training anders ist als klassisches Lauftraining
Auf der Straße versuchen wir meistens, ein bestimmtes Tempo gleichmäßig durchzuhalten. Der Trail bricht dieses starre Muster auf und schenkt dir eine ganz neue Freiheit. Hier bestimmt die Natur den Takt, nicht deine Uhr. Trailrunning-Training stellt etwas andere Anforderungen an Ausdauer, Koordination und Trittsicherheit als das klassische Lauftraining auf Asphalt.
Du spürst dich und deinen Körper
Jeder Schritt auf dem Trail ist ein bisschen anders. Mal weich auf Moos, mal über eine Wurzel, mal auf Schotter. Genau das trainiert Balance, Koordination und die kleinen Stabilisationsmuskeln in Füßen, Beinen und Rumpf. Gleichzeitig verbessert der wechselnde Untergrund das Körpergefühl und die Trittsicherheit.
Mein Trainer-Tipp:
Wer neu ins Trailrunning einsteigt, spürt häufig Muskelkater in den Waden, Gesäßmuskeln oder Oberschenkeln – besonders nach Bergabläufen. Das ist völlig normal, weil die Muskulatur im Gelände anders arbeitet als auf Asphalt.
Aber Achtung: Muskelkater und Schmerzen sind nicht dasselbe. Leichter Muskelkater nach ungewohnten Bergauf- oder Bergabpassagen ist normal. Bei stechenden, anhaltenden oder stärker werdenden Schmerzen solltest du dagegen eine Pause einlegen und die Ursache abklären.
Die 6 wichtigsten Trainingseinheiten
Um deinen Körper sanft an den neuen Untergrund zu gewöhnen, brauchst du keine komplizierten Formeln. Es reicht völlig, wenn du deine Läufe abwechslungsreich gestaltest.
1. Lockere Dauerläufe (Easy Run / Regenerationslauf)
Ziel: Grundlagenausdauer aufbauen
Ein entspanntes, langsames Dahintraben auf einfachen Wegen. Das Tempo ist so gewählt, dass du dich noch problemlos unterhalten könntest.
2. Langer Lauf (Long Run)
Ziel: Ausdauer und Zeit auf den Beinen erhöhen
Deine wöchentliche kleine Auszeit. Du bist einfach etwas länger auf den Beinen unterwegs.
Und das Wichtigste überhaupt: Gehpausen an Steigungen sind keine Schande, sondern schlaue Taktik. Selbst erfahrene Läufer gehen bergauf, um Kraft zu sparen.
3. Bergintervalle
Ziel: Kraftausdauer und Anstiegsfähigkeit verbessern
Such dir eine sanfte Steigung. Laufe diese drei- bis fünfmal für etwa ein bis zwei Minuten etwas zügiger hoch. Danach gehst du gemütlich wieder hinunter, bis dein Atem sich beruhigt hat.
4. Fahrtspiel (Fartlek)
Ziel: Tempowechsel und Belastungssteuerung trainieren
Spiel mit dem Gelände. Wenn der Weg flach und flowig wird, wirst du etwas schneller. Wenn eine Wurzelpassage kommt oder es bergauf geht, nimmst du das Tempo komplett heraus.
Mein Praxis-Tipp:
Wer mit Hund unterwegs ist, macht oft ganz automatisch Fahrtspiel. Mal wird geschnuppert, mal geht es ein Stück flotter weiter, mal wird kurz gewartet. Genau dieser Wechsel zwischen lockerem und etwas schnellerem Tempo bringt Abwechslung ins Training und macht Mensch und Hund gleichermaßen Spaß.
5. Techniktraining
Ziel: Trittsicherheit und Lauftechnik verbessern
Nimm dir bei einer Runde zehn Minuten Zeit an einem kleinen Hügel. Probiere ganz ohne Hektik aus, wie es sich anfühlt, mit kurzen Schritten bergauf zu laufen oder locker nach unten zu traben.
6. Kraft- und Stabilitätstraining
Ziel: Verletzungen vorbeugen und Stabilität erhöhen
Ein bisschen gezieltes Krafttraining für den Rumpf und die Beine – zum Beispiel einbeiniges Stehen beim Zähneputzen oder ein paar Kniebeugen – schützt dich im Alltag und auf dem Pfad vor dem Umknicken.
Mein Trainer-Tipp:
Viele Einsteiger konzentrieren sich vor allem aufs Laufen. Dabei reichen oft schon 10 bis 15 Minuten Kraft-, Stabilitäts- oder Mobilitätstraining pro Woche aus, um Gleichgewicht, Trittsicherheit und Koordination spürbar zu verbessern.
Die Leichtigkeit am Berg: Lauftechnik bergauf und bergab
Es gibt drei einfache Dinge, die dir das Leben im Gelände leichter machen.
Locker bergauf (Uphill)
Mach die Schritte klein. Wenn du versuchst, mit großen Schritten den Berg hochzustampfen, raubt dir das sofort die Puste.
Lehne den Oberkörper leicht nach vorne und nimm die Arme aktiv mit. Wenn es steil wird, schalte in einen zügigen Gehschritt und stütze die Hände auf den Oberschenkeln ab.
Mein Praxis-Tipp:
Im Allgäu sehe ich auf meinen Laufrunden regelmäßig Trailrunner bergauf gehen. Selbst bei Wettkämpfen wird an steilen Anstiegen oft gewandert statt gelaufen. Das spart Kraft und bringt viele deutlich effizienter auf den Gipfel.
Entspannt bergab (Downhill)
Die größte Hürde für Trailrunning-Anfänger ist oft der Respekt vor dem Bergablaufen.
Bloß nicht ängstlich nach hinten lehnen und mit der Ferse bremsen – das geht auf die Knie. Bleibe aufrecht, gehe leicht in die Knie und nimm die Arme etwas weiter nach außen wie ein Seiltänzer, um die Balance zu halten. Bergab wird man mit Übung schnell sicherer.
Mein Praxis-Tipp:
Schau nicht direkt auf deine Füße. Richte den Blick immer ein paar Meter nach vorne. Dein Gehirn registriert Wurzeln und Steine ganz von alleine und lenkt deine Füße sicher.
Aber konzentriere dich immer aufs Laufen. Panorama bitte im Stehen genießen.
Wenn kleine Äste oder Pfützen den Weg kreuzen, versuche sie locker zu überlaufen, anstatt mit einem großen Satz zu springen. Das spart Kraft und hält dich im Flow.
Trailrunning-Training: So oft solltest Du pro Woche trainieren
Wer mit dem Trailrunning beginnt, braucht keine täglichen Trainingseinheiten. Für die meisten Einsteiger reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche vollkommen aus, um Ausdauer, Trittsicherheit und Kraft im Gelände aufzubauen.
- Anfänger: 2 bis 3 Einheiten pro Woche
- Fortgeschrittene: 3 bis 5 Einheiten pro Woche
- Belastung langsam steigern: maximal etwa 10 % Umfangszuwachs pro Woche
- Regeneration einplanen: mindestens ein bis zwei Ruhetage
Gerade beim Trailrunning benötigen Muskeln und Sehnen Zeit, um sich an Höhenmeter, unebenen Untergrund und Bergabläufe zu gewöhnen. Wer zu schnell steigert, erhöht das Risiko für Überlastungsbeschwerden.
Dein entspannter 4-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger
Dieser Plan holt dich dort ab, wo du stehst. Die ersten drei Wochen steigern den Trainingsumfang schrittweise. Woche vier dient als Entlastungswoche, damit sich dein Körper an die neuen Belastungen anpassen kann.
Woche 1 Ankommen im Gelände
- 30 Min. Easy Run
- 15 Min. Balance & Stabilität
- 45 Min. Trail-Wander-Lauf
Woche 2 Ausdauer aufbauen
- 40 Min. Easy Run
- 15 Min. Kraft- und Stabilitätstraining
- 60 Min. Long Run
Woche 3 Technik und Höhenmeter
- 30 Min. Easy Run + 3 Bergintervalle
- 15 Min. Techniktraining
- 75 Min. Long Run im Gelände
Woche 4 Entlasten und festigen
- 30 Min. lockeres Fahrtspiel
- 15 Min. Mobilitätstraining
- 50 Min. lockerer Trailrun
Trailrunning-Geschwindigkeit: Warum die Pace nur eine Nebenrolle spielt
Beim Trailrunning ist die Geschwindigkeit deutlich weniger aussagekräftig als beim Straßenlauf. Höhenmeter, technische Passagen, Untergrund und Wetter beeinflussen das Tempo stark. Viele Trailrunner orientieren sich deshalb eher am Belastungsgefühl oder ihrer Herzfrequenz als an der gelaufenen Pace. Besonders Anfänger sollten sich nicht von langsamen Kilometerzeiten verunsichern lassen.
Regeneration und Ernährung nach dem Trailrunning-Training
Dein Körper zeigt dir ziemlich genau, was er nach der Bewegung braucht. Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, pack dir für unterwegs eine kleine Stärkung ein. Ein Fruchtriegel oder eine Banane reichen völlig aus.
Mein Praxis-Tipp:
Gerade im Sommer solltest du darauf achten, bereits am Vortag ausreichend zu trinken. Was du am Vortag versäumst, holst du am Lauftag meist nicht mehr auf.
Nach dem Lauf geht es vor allem darum, verbrauchte Energie zurückzugewinnen und die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Eine gute Mahlzeit, ausreichend Flüssigkeit und genügend Schlaf unterstützen die Regeneration optimal.
Häufige Fehler beim Trailrunning-Training
Vermeide beim Einstieg ins Trailrunning folgende Fehler.
Das Straßen-Tempo im Kopf
Wenn du versuchst, im Wald genauso schnell zu laufen wie auf dem Gehweg, verlierst du schnell den Spaß. Wenn der Puls steigt, nimm einfach Tempo heraus.
Die Füße schleifen lassen
Auf der Straße verzeiht der Boden vieles. Im Wald wartet die nächste Wurzel. Gewöhne dir an, die Füße etwas bewusster anzuheben – dein Körper wird es dir danken.
Mein Trainer-Tipp:
Einfache Lauf-ABC-Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen oder Fußgelenksarbeit verbessern Lauftechnik, Koordination und Beweglichkeit. Schon fünf Minuten vor dem Lauf reichen aus. Gerade Trailrunner profitieren davon, weil sie auf wechselndem Untergrund ständig sauber und kontrolliert auftreten müssen.
Fazit: Mit dem richtigen Trailrunning-Training Schritt für Schritt ins Gelände
Trailrunning-Training bedeutet nicht, möglichst schnell oder möglichst weit zu laufen. Viel wichtiger sind Regelmäßigkeit, ein behutsamer Belastungsaufbau und das Sammeln von Erfahrung auf unterschiedlichen Untergründen. Mit abwechslungsreichen Trainingseinheiten, ausreichend Regeneration und etwas Geduld entwickelst Du Schritt für Schritt mehr Ausdauer, Trittsicherheit und Selbstvertrauen im Gelände.
FAQ
Ja, Trailrunning für Anfänger ist gut geeignet, wenn der Trainingsumfang langsam gesteigert wird. Bereits einfache Waldwege oder Schotterpfade reichen aus, um erste Erfahrungen im Gelände zu sammeln. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind für den Einstieg meist ausreichend.
Such dir für den Anfang vertraute Wege im Park oder im Wald. Lass das Tempo nebensächlich sein, genieße die Natur und verlängere deine Runden erst dann, wenn du dich wirklich sicher fühlst.
Geh mit Spaß und Neugier auf die Strecke. Kombiniere lockere Dauerläufe mit etwas Kraft- und Stabilitätstraining. Kräftigungsübungen für Trailrunner helfen dabei, sicherer auf dem Trail unterwegs zu sein.
Für jeden, der den Kopf frei bekommen möchte und die Natur liebt. Trailrunning ist perfekt für alle, die sich fernab von starren Bestzeiten bewegen möchten.
Ausgezeichnete Tipps. Jeder von uns kann laufen, aber wir müssen: weiß, wie man es richtig macht. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.