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Beim Trailrunning werden Laufen und Aussicht direkt verbunden.

10 Tipps fürs Trailrunning für Anfänger

Inhaltsverzeichnis

Du machst dieses Trailrunning? Verrückt! Nicht selten ist das die Reaktion, wenn man den Leuten erzählt, was man in seiner Freizeit macht. Nach Feierabend schnell einen Berg laufend erklimmen? Anerkennendes Nicken, erstaunt hochgezogene Augenbrauen oder ein Kopfschütteln sind nicht selten die Reaktion. Und doch: Manchmal springt der Funke über. Vielleicht war das auch bei Dir so und deshalb liest Du jetzt diesen Artikel, um zu erfahren, wie man mit dem Trailrunning anfängt.

Ist das noch Laufen oder schon Trailrunning?

Was ist nun eigentlich Trailrunning? Als Exoten oder Verrückte, die sich auf Ultradistanzen über unaussprechbare Höhenmeter quälen, kann man Trailrunner schon lange nicht mehr bezeichnen. Immer mehr Straßenläufer entdecken das Laufen abseits befestigter Wege für sich. Und genau das ist Trailrunning. Laufen abseits der Straßen. Die ITRA (International Trailrunning Association) definiert es als Lauf in einer natürlichen Umgebung. Egal ob Wald, Wiese oder wenn vorhanden auf Bergpfaden, wobei nur ein Minimum an Wegen asphaltiert ist. Die Anzahl der Kilometer oder Höhenmeter ist dabei egal.

Trailrunning ist also gar keine so neue Erscheinung und vielleicht war Dein ein oder anderer Lauf sogar schon ein Trailrun? Fakt ist aber sicher auch, dass sich der Jogger und die Joggerin, die täglich ihre 5 km Runde um den See auf Waldboden drehen, eher nicht als Trailrunner, sondern als Läufer bezeichnen.

Beim Trailrunning geht es über Stock und Stein - auch mal gehend.
Beim Trailrunning geht es über Stock und Stein – auch mal gehend.

Wie wird man Trailrunner?

Gefühlt beginnt das Trailrunning für die meisten also eher dort, wo befestigte Wege aufhören und Läufe über Stock und Stein beginnen. Meist zieht es daher erfahrene Läufer und Läuferinnen an, die länger am Stück laufen können und mit dem Trailrunning ihren Laufhorizont erweitern wollen. (Abseits des Wettkampfs) auch mal losgelöst von Strukturen, Trainingsplan, Zeiten und Konventionen. Dafür mit Genuss und ganz viel Natur. Dennoch ist es nicht nur eine (neue) Trendsportart, sondern erfordert Kondition, Kraft, Ausdauer, Koordination und Konzentration. Ist Trailrunning also überhaupt eine geeignete Sportart für Anfänger? Wie trainiert man Trailrunning?

Es muss nicht gleich der Ultratrail sein

Tatsächlich eignet sich das Laufen auf Trails sogar als Sportart für Anfänger. Manchmal möglicherweise sogar besser als das tägliche Laufen auf hartem Asphalt. Der weichere Untergrund schont die Gelenke und Auf- und Abwärtspassagen erleichtern einen natürlichen Wechsel zwischen Laufen und Gehen, das für Laufneulinge ohnehin den richtigen Einstieg darstellt. Zudem ist es um ein Vielfaches abwechslungsreicher als die gleiche Strecke um den Block. Das Naturerlebnis fördert definitiv die Motivation, an der neuen Sportart dranzubleiben. Es gilt hier den 100k Ultra vom 10-Kilometer-Genusstrail abzugrenzen. Manchmal gar nicht so leicht. So wird bei der aktuellen Trailrunning WM in Innsbruck die Strecke mit 45 Kilometern und über 3000 Höhenmetern als „Trail Short“ bezeichnet. Lass Dich davon nicht abschrecken. Als Trailrunning-Einsteiger hast Du alle Zeit der Welt. Du musst keine bestimmte Zeit durchlaufen. Pausen, um die Aussicht zu genießen sind jederzeit erlaubt.

Hier findest Du 10 Tipps, um mit dem Trailrunning anzufangen

1. Beginne langsam

Wichtig für Anfänger ist es, langsam zu starten und erst nach und nach zu steigern. Starte mit kurzen Strecken (z. B. 5 km) und technisch einfachen Trails, um Deinen Körper an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen. Erhöhe erst mit der Zeit die Distanz und suche anspruchsvolleres Gelände. So kannst Du Verletzungen vermeiden und Muskulatur, Bändern und Gelenken die Chance geben, sich auf die Belastung einzustellen. Auch die Kondition braucht Zeit. Dass Du erst mal schön ins Schnaufen kommst, ist normal.

2. Die richtige Ausrüstung

Was brauche ich fürs Trailrunning? Investiere zunächst in geeignete Trailrunningschuhe, die Dir mit ihrem Profil guten Halt auf unterschiedlichem Terrain bieten. Wenn Deine Strecken länger werden, solltest Du auch an Deine Versorgung mit Wasser und ggf. Riegeln oder Gels denken. Dafür ist ein Laufrucksack hilfreich. Wenn’s höher hinaus geht, solltest Du gut ausgestattet sein. Wirf einen Blick in unsere Trailrunning-Packliste.

3. Die ideale Streckenwahl

Informiere Dich im Voraus über Deine geplante Strecke. Für den Einstieg sind sanftere Steigungen besser geeignet als alpine Passagen. Vielleicht nimmst Du für die erste Runde eine Route in Deiner Nähe, die Du schon kennst. Umso länger die Läufe werden gilt: Höhenprofile checken und Informationen zu Schwierigkeitsgraden beachten. Dazu gehören auch Gefahrenstellen oder schwieriges Terrain. Ebenso solltest Du das Wetter bedenken. Das gilt vor allem für Läufe in den Bergen.

4. Tempo runter – weniger ist mehr

Gehen erlaubt! Beim Trailrunning geht es nicht nur um Geschwindigkeit. Passe Dein Tempo den Gegebenheiten an und achte auf Deinen Körper. Gehe bergauf lieber – das spart Kraft! Nutze die Abwärtsabschnitte, um Dich zu erholen und verlangsame auch hier Dein Tempo. Denke auch daran, rechtzeitig umzukehren. Der Rückweg kann lang werden.

Kraft und Stabilität sind beim Trailrunning wichtig. 
Foto: Dominik Berchtold
Kraft und Stabilität sind beim Trailrunning wichtig.
Foto: Dominik Berchtold

5. Trainiere Kraft & Stabilität

Keine Überraschung, aber wird trotzdem gerne vernachlässigt. Trailrunning erfordert eine gute Körperstabilität. Integriere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, der unteren Extremitäten und der Beinachsenstabilität in Dein Training. Ein stabiler Körper gibt Dir in schwierigem Terrain mehr Sicherheit und schützt Dich vor Verletzungen.

6. Achte auf die Lauftechnik

Nutze leichtere Strecken, um die Technik zu üben. Bergauf kannst Du kleine Schritte machen und Dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Das Atmen dabei nicht vergessen. Beim Bergablaufen nicht bremsend nach hinten lehnen. Bleibe aufrecht und versuche mit dem ganzen Fuß bzw. Vorfuß aufzukommen. Wichtig: Bleibe aufmerksam und richte den Blick einige Schritte vor Dich auf den Trail, um den Untergrund im Blick zu behalten und keine Hindernisse zu übersehen. 

7. Mach mal Pause

Vergiss die Zeit. Genieße die Natur und die Umgebung. Du darfst Pausen machen, um Dich zu erholen und die Aussicht zu genießen.

Auch beim Trailrunning gilt: Gemeinsam macht es mehr Spaß.
Auch beim Trailrunning gilt: Gemeinsam macht es mehr Spaß.

8. Gemeinsam macht es mehr Spaß

Vielleicht gibt es in Deiner Nähe sogar einen Lauftreff für Trailrunner in Deiner Nähe. In der Gruppe macht es noch mehr Spaß. Und gerade für Anfänger ist die Variante motivierend und gibt Sicherheit. Du kannst von erfahrenen Läufern lernen und Ihr könnt Euch gegenseitig unterstützen.

9. Respektiere die Natur

Wegen der schönen Natur bist Du da. Trailrunning heißt aber nicht wahllos querfeldein rennen. Bleibe auf den markierten Wegen und beachte auch die Schutzzonen, um Tiere nicht zu stören.

10. Höre auf Deinen Körper

Last but not least. Der wichtigste Tipp für Trailrunning-Anfänger ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Gehe keine übermäßigen Risiken ein und achte auf Anzeichen von Überanstrengung oder Verletzungen. Trailrunning soll Spaß machen und Dich weiterbringen, nicht aber Deinen Körper schädigen.

Oben angekommen kannst Du auch mal die Aussicht genießen.
Oben angekommen kannst Du auch mal die Aussicht genießen.

Du siehst: Trailrunning bietet auch Anfängern eine wunderbare Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig fit zu bleiben. Wenn Du die Tipps beachtest und auf Deinen Körper hörst, steht dem (gelegentlichen) Wechsel vom Joggen zum Trailrunner nichts mehr im Wege. 

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Bergfreundin Sarina

Ich bin ein waschechtes Bergkind und kann einfach nicht genug von der Natur bekommen. Die Trails dieser Welt sind mein Zuhause, und Trailrunning ist meine große Leidenschaft. Ich rede gern darüber – wahrscheinlich ein bisschen zu viel, aber hey, wenn es um Laufen und Berge geht, kann ich nicht anders! Aber hier kommt die Überraschung: Ich war (wie viele Läufer) stocksteif. Um dem abzuhelfen, wurde ich Yogalehrerin. Jetzt kann ich meine Bewegungsfreude ganzheitlich leben und Yoga in der beeindruckenden Kulisse der Türkei sowie in eigenen Retreats in den Bergen unterrichten. Und darüber schreiben: Wenn ihr nach einem Mix aus Abenteuer in den Bergen dieser Welt, lebhaften Trailrunning-Diskussionen und entspannendem Yoga sucht, seid ihr bei mir genau richtig.

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