Während im ersten Teil der Regenerationsserie beschrieben wurde, warum Regeneration im Training notwendig ist, werden in diesem Teil Maßnahmen beschrieben, die den Regenerationsprozess unterstützen.
Wie lange der Körper zur Erholung benötigt, ist hauptsächlich von individuellen Faktoren (Alter, Trainingsniveau, Ernährungs- und Ermüdungszustand) und der Art der Trainingsbelastung abhängig. Je nach Einfluss dieser Faktoren benötigt der Körper 24 bis 72 Stunden Erholung, bevor ein Training wiederholt werden sollte. Diese Zeit kann durch gezielte Maßnahmen reduziert werden. Doch welche ist die Beste?
Auch wenn es einen Durchschnitt gibt, der für viele funktioniert, so sind doch alle Menschen unterschiedlich, und damit haben verschiedene Maßnahmen auch unterschiedlich (gute) Wirkungen. Selbst Experten sind sich bei den erforschten Regenerationsmaßnahmen und deren Wirksamkeit uneinig.
Lassen wir die Experten in ihrem Elfenbeinturm ruhig weiter diskutieren und machen uns daran herauszufinden, welche Methode für uns selbst die beste ist. Denn ob eine Maßnahme gut ist oder nicht, lässt sich allein über eine längere Phase des Ausprobierens eruieren, eine einmalige Anwendung wird sich in der Regel weder positiv noch negativ auswirken.
Wie, was, wann, wo?
Unterschieden wird zwischen aktiver und inaktiver Regeneration. Dabei ist die aktive Regeneration zum Beispiel eine aktiv durchgeführte, leichte sportliche Betätigung, und die inaktive Art kann beispielsweise eine entspannende Massage sein. Im Folgenden nenne ich praktische und einfach durchzuführende Maßnahmen und erkläre, warum sie sinnvoll sind.
Auf jeden Fall gilt es, den Zeitpunkt, an dem man die Maßnahmen durchführt, zu beachten, denn der ist nicht unwichtig bei der Entscheidung, was unternommen werden soll:
- direkt nach der sportlichen Belastung.
- für den Zeitraum von etwa 24h bis 72h nach der Belastung.
Die wichtigsten Faktoren für eine effiziente Regeneration sind:
- Cool-Down nach dem Training
- Ausgleichen des Flüssigkeits- und Mineralverlustes
- Wiederauffüllen der Glykogenspeicher der Muskulatur
- Mentale und körperliche Entspannung
- Eine gute Grundlagenausdauer
- Ausreichend Schlaf
Aktive Regeneration direkt nach der Belastung
Sportartspezifisches „Ausklettern“
Um den Abbau von Stoffwechselprodukten zu unterstützen, die Muskeln zu lockern, und um psychisch ein wenig zu entspannen, bietet sich z.B. nach dem Kletter- Training das „Ausklettern“ an. Hierzu kannst du zwei bis drei sehr leichte Kletterrouten machen, die kaum anstrengend sind. Wenn du in der Boulderhalle bist, machst du 5 bis 6 leichte Boulderprobleme. So bewegst du die Muskelgruppen, die davor belastet wurden, und förderst lokal die Durchblutung. Das hilft nicht nur, die Abbaustoffe weg zu schaffen, sondern auch neue Nährstoffe zur Zellregeneration zum Muskel zu transportieren.
Tipp: Zieh dir direkt nach dem Sport etwas Warmes über, um das Auskühlen zu verhindern.
Ausdehnen
Dass das Dehnen ein viel diskutiertes Thema in der Wissenschaft ist, habe ich bereits im Artikel über das richtige Aufwärmen erwähnt. Bisher gibt es Ergebnisse, die zeigen, dass das Aufwärmen einen kleinen regenerativen Effekt haben kann, andere Methoden aber eventuell besser wirken.
Bezogen auf die Regeneration ist Ziel des Dehnens, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Diese Effekte sind messbar, haben meistens aber nur eine kleine Wirkung oder sind nur von kurzer Dauer. Ein sanftes Dehnen hat allerdings auch einen meditativen Effekt, der beruhigend auf das autonome Nervensystem wirkt und somit die Aktivität des Sympathikus senkt. Da es keine schädigenden Effekte gibt, liegt es an dir selbst, es in dein Cool-Down einzubauen. Wenn es durchgeführt wird, sollten die Bewegungen leicht dynamisch und schmerzfrei ablaufen.
Foamrolling
In den letzten Jahren hat die Behandlung der Muskelfaszien durch Faszienrollen an Bekanntheit gewonnen. Aufgrund der Einfachheit und der Mobilität der Faszienrolle ist dieses Hilfsmittel sinnvoll.
Die manuelle Therapie ist vor und nach der Belastung anwendbar und kann sowohl die Leistungsfähigkeit, als auch die Regeneration fördern. Als regenerative Maßnahme hat sie eine Wirkung auf die Muskelermüdung, doch die aktuelle Studienlage zeigt, dass nicht jeder von dieser Behandlung profitiert. Wichtiger ist auch hier, dass keine nachteiligen Effekte der sportlichen Leistungsfähigkeit durch diese Behandlung bekannt sind. Die Wirkung dieser Massagemethode auf Faszien gilt als gesichert.
Ein gut funktionierendes Fasziengewebe unterstützt die Muskulatur bei der Kraftentwicklung und erlaubt den Muskelfasern besser zu gleiten. Somit ist eine Behandlung in diesem Zusammenhang äußerst sinnvoll. So kann jeder für sich selbst herausfinden, ob diese Methode funktioniert.
Aktive Regeneration am Ruhetag
Sportartunspezifische Ausdauerbelastung
So ein Tag ganz ohne Aktivität ist doch langweilig, oder? Das schöne ist, dass du mit anderen Sportarten deine Regeneration unterstützen kannst. Hierzu empfiehlt sich eine leichte Ausdauerbelastung, wie zum Beispiel Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Alternativ sind auch leichte Belastungen mit Übungen aus dem Bereich des Yoga oder der Gymnastik sinnvoll. Durch diese Aktivität steigerst du die Stoffwechselaktivität und die Muskeldurchblutung. Gleichzeitig gibt dir eine andere Sportart auch etwas Abwechslung zur gewohnten Kletterbewegung.
Eine Regenerationseinheit sollte mindestens 20 Minuten bis maximal 60 Minuten dauern und nur geringe Intensität aufweisen (z. B. nur so schnell Laufen, dass du dich noch unterhalten kannst).
Eine Geheimwaffe zur Regeneration ist das Schwimmen, denn hier kommen, durch den Wasserdruck und die meist niedrige Wassertemperatur, zwei Effekte zusammen. Durch den externen Druck, der auf den Körper ausgeübt wird, werden Abbaustoffe besser abtransportiert und die Schädigung der Muskulatur reduziert. Gleichzeitig hat die Reduktion der Hauttemperatur eine schmerzlindernde Wirkung und hilft bei der Regeneration der Muskelfunktionen.
Zwei Fliegen mit einer Klappe
Ein Vorteil von Ausdauersportarten ist, dass sie die Grundlagenausdauer verbessern. Auch wenn wir Kletterer keinen Marathon laufen, ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer förderlich. Denn sie ist ein Zeichen für ein gut ausgebildetes Herz-Kreislaufsystem und eine optimierte Blutversorgung der Muskulatur. Damit verbessert sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht nur zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch in Rastpositionen einer Route oder zwischen den einzelnen Versuchen.
Ob du eine gute Grundlagenausdauer hast lässt sich an sich nur durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ermitteln, aber ein niedriger Ruhepuls (unter 60 Schlägen pro Minute) ist ein Indikator.
Passive Regenerationsmaßnahmen
Wechselbäder/-duschen
Im Profisport sind Eisbäder und die Kryotherapie gängige Methoden. Da aber nicht jeder eine Regentonne voll Eis oder eine Kältekammer mit bis zu -50 °C zu Hause hat, muss man zu Alternativen greifen. Dazu eignet sich eine kalte Dusche, oder die etwas angenehmere Wechseldusche. Durch warmes Wasser erhöht sich die Gewebetemperatur, erweitern sich die Gefäße und steigt schließlich der Blutfluss an.
Aufgrund der geweiteten Blutgefäße kommt es bei etwaigen Hämatomen zu einer Verstärkung der Problematik: es sammelt sich mehr Blut im Gewebe und Entzündungen können sich verstärken. Bei kaltem Wasser sinkt die Hämatomneigung, denn es wirkt gefäßverengend. Eine Kombination der beiden Methoden sorgt für eine Wechsel zwischen einer Weitung und Verengung der Blutgefäße.
Bei der Anwendung der Wechseldusche solltest du 1 bis 2 Minuten bei einer niedrigen Wassertemperatur (8 – 15 °C) und darauffolgend 1 bis 2 Minuten bei einer hohen Temperatur (38 – 42 °C, etwa handwarm) duschen. Dabei kannst du das Procedere mit zwei bis vier Wiederholungen lokal oder über den ganzen Körper durchführen. Für eine Behandlung des gesamten Körpers ist es sinnvoll, mit den Beinen beginnend über den Körper zu brausen, und erst dann den Nacken-/Schulterbereich zu behandeln.
Tipp: Wenn du die Behandlung am Abend durchführst, kann dir eine niedrige Temperatur zum Abschluss dabei helfen, besser einzuschlafen. Angst vor der Kälte? Weitere Informationen zum Thema Kälteempfinden/-training findest du im Artikel Zelten im Winter – Das umfassende Kältetuning.
Kälte:
- wirkt gefäßverengend und reduziert so Hämatome.
- reduziert die neuromuskuläre Leitfähigkeit und hat dadurch schmerzlindernde Wirkung.
- erhöht die Stoffwechselaktivität und fördert so den Abtransport von Stoffwechselprodukten in der Muskulatur.
Wärme:
- wirkt gefäßerweiternd, und fördert so die Durchblutung und die Stoffwechselaktivität.
- entspannt die Muskulatur.
- fördert die psychische Entspannung.
Kalte Handbäder
Wem die Wechseldusche dann doch zu extrem ist, kann zumindest einen der am meisten belasteten Körperteile im Klettern lokal behandeln. Dazu kannst du einfach eine Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln füllen, sodass ungefähr eine Temperatur zwischen 8 °C und 15 °C entsteht. Die Temperatur hast du ungefähr getroffen, wenn der Zeitraum im Wasser nicht als schmerzhaft empfunden wird. Es wird empfohlen 4-Mal hintereinander über 4 Minuten die Arme/Hände ins Wasser zu halten und dazwischen eine Pause von 2 Minuten einzuhalten.
Sauna
Wer nach 10 Minuten die Sauna verlässt, hat meist eine ziemlich rote Färbung. Das liegt an der gefäßerweiternden Wirkung der Wärmebehandlung. Dabei öffnen sich nicht nur die Gefäße der Haut, sondern auch die in der Muskulatur. Durch den verstärkten Blutfluss gelangen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskelzellen und fördern damit die Zellerneuerung. Gleichzeitig erhöht sich die Atem- und Herzfrequenz, was diesen Effekt durch einen verbesserten Sauerstofftransport positiv beeinflusst.
Wie auch schon bei der Wechseldusche erwähnt, hilft die Wärme die Muskulatur zu entspannen – was wir auch psychisch als entspannend wahrnehmen. Wer danach noch in das Eisbad “hüpft” sorgt für einen kleinen “Schreck”, der die Gefäße schnell verschließen lässt und trainiert damit die kleine Muskulatur unserer Gefäße.
Wer bis vor kurzem noch krank war, sollte die Sauna jedoch meiden.
Kompressionskleidung
Der Kompressionseffekt übt einen Druck aus, der dem des Wasserdrucks ähnlich ist und somit eine vergleichbare Erholung bewirkt. Um diesen Effekt zu erreichen, sollte die Kompressionskleidung allerdings für mindestens 12 Stunden getragen werden.
So entspannt es klingt: Kompressionskleidung zu tragen erweist sich als alleinige Regenerationsmaßnahme als nicht ausreichend und sollte nur ergänzend zu anderen Maßnahmen genutzt werden. Neben der Kompressionskleidung gäbe es noch die etwas extremere Variante des Flossing. Hier werden Körperteile mit starken Kompressionsbandagen für kurze Zeit so stark abgeschnürt, dass der Blutfluss für einen kurzen Zeitraum vollständig unterbrochen wird. Sobald die Bandage wieder abgelegt wird, wird das Gewebe sozusagen mit „frischem“ Blut und Flüssigkeit geflutet und für einen kurzen Zeitraum besser durchblutet.
Schlaf und Power-Naps
Diese schöne Aktivität spielt in unserem Leben eine sehr große Rolle. Wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben, können verschiedene Konzentrations- und Wahrnehmungsprobleme entstehen, die einem Alkoholrausch ähnlich sind. Während der Schlafenszeit ist der Körper deutlich aktiver als man vermuten würde. Eine Schlüsselrolle spielt die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche für Muskelaufbau und -regeneration wichtig sind. Aber auch hinsichtlich der psychischen, kognitiven und zentralnervösen Regeneration laufen im Schlaf viele Prozesse ab. Diese Gründe machen den Schlaf zur wichtigsten Regenerationsmaßnahme für jeden Sportler.
Man sollte darauf achten, eine Schlafenszeit von etwa 7 bis 9 Stunden pro Tag einzuhalten. Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von Alter, genetischen Einflüssen und der Jahreszeit ab. Der Schlaf sollte im besten Fall eine hohe Qualität aufweisen. Denn man unterscheidet erholsamen Schlaf von nicht erholsamem Schlaf. Faktoren wie die Raumtemperatur (15 – 18 °C) und absolute Dunkelheit im Schlafbereich haben einen großen Einfluss darauf, ob man gut ein- und durchschlafen kann.
Bei Schlafmangel zeigt sich ein geringerer Wert an Wachstumshormonen und ein erhöhter Wert an katabolen (also “abbauenden”) Hormonen, die dem Muskelwachstum und der Regeneration schaden. Ebenfalls steigen die Entzündungswerte sowie die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Folgen sind: Schlechtere Kraftentwicklung der Muskulatur, reduzierte Energiespeicher und geminderte kognitive Funktionen.
Neben einer erholsamen Nacht kommt dem viel belasteten Körper ein 20-minütiger Powernap (5 Minuten zum Einschlafen und 15 Minuten Schlafzeit) sehr entgegen.
Die passende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Grundsätzlich ein Thema, für einen eigenen Artikel! Die Ernährung stellt allerdings einen essenziellen Beitrag in der Thematik der Regeneration dar, weshalb ich hier in aller Kürze ein paar Worte darüber verlieren möchte.
Während des Trainings verbraucht der Körper viele verschiedene Ressourcen, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Flüssigkeit, Energieträger und Nährstoffe, die, je nach Art und Dauer der Belastung, schon während oder erst nach der Belastung wieder zugeführt werden müssen. Der Wasser- und Mineralverlust sollte schon während langer sportlicher Aktivität ausgeglichen werden. Wichtig ist es, zu trinken bevor das Durstgefühl aufkommt.
Mit Saftschorlen mit Verhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser hat man einen Sportdrink, der den Bedürfnissen des Körpers ganz gut gerecht wird. Softdrinks bringen durch ihren hohen Zuckergehalt nur Energie, und können weder den Flüssigkeits- noch den Mineralverlust ausgleichen. Nach dem Sport sind neben der Rehydrierung auch die Füllung der Muskelglykogenspeicher über kohlenhydrathaltige Speisen wichtig – und zwar sehr zeitnah, vor allem nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Auch die Proteinzufuhr sollte natürlich nicht außer acht gelassen werden.
Als praktischer Grundsatz zur Wahl der Nahrungsmittel sollten naturbelassene und unverarbeitete Produkte gewählt werden. Allgemein förderlich ist auch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Antioxidatiengehalt, um dem sogenannten oxidativen Stress entgegenzuwirken. Zu diesen gehören vor allem dunkelrote Früchte wie Sauerkirschen oder Beeren. Aber auch Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder Ingwer wirken auf verschiedenste Arten entzündungshemmend und regenerationsfördernd. Wer Nahrungsergänzungsmittel in Erwähnung zieht, sollte bedenken, dass sie niemals eine gute Ernährung ersetzten können.
Alkohol – Das wohlverdiente Feierabendbier!?
Ist das „wohlverdiente“ Bier nun gut (weil „isotonisch“) oder ist die Wirkung des Alkohols per se schlecht? Zwar wirkt Alkohol entspannend, seine Einstufung als Zellgift ist jedoch eher ungünstig für die Regeneration. Denn sobald man Alkohol zu sich nimmt, den der Körper als Gift wahrnimmt, wird alles auf den Abbau dieses Stoffes umgestellt. Das bedeutet, dass andere Systeme zurückstecken müssen. Die Fettverbrennung wird eingestellt, weil Abbauprodukte des Alkohols zur Energiebereitstellung geeignet sind. Gleichzeitig wird durch den Konsum das Stresshormon Cortisol stärker ausgeschüttet und die Testosteronproduktion zurückgestellt. Das stoppt nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördert sogar den Abbau von Muskelzellen.
Wenn wir Alkohol am Abend genießen schlafen wir schneller ein, aber…! Der Einfluss von Alkohol auf das zentrale Nervensystem beeinflusst die Abfolge und Dauer der Schlafphasen. Direkt nach dem Einschlafen fallen wir in den Tiefschlaf anstatt in eine kurze REM-Schlafphase, in der sich vor allem das Gehirn am besten regeneriert. Die spätere REM-Phase ist dann auch unruhiger und weniger tief als sie es ohne Alkoholeinfluss wäre. Da Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht, müssen wir nachts auch häufiger auf die Toilette und können nicht richtig durchschlafen. Somit wirkt sich Alkohol doch sehr störend auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers aus. Gegen ein Bier oder ein Glas Wein spricht dennoch nichts, denn in Gemeinschaft mit Freunden tut das dann auch der Seele gut.
Das war nun Teil 2 unserer kleinen Regenerationsserie. Wenn du Fragen hast, kannst du sie gerne in den Kommentaren hinterlassen! Und falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, führen wir dich gerne mit einem Klick auch dorthin.
