Zwangspause! Wieviel Training ist nötig, um die aktuelle Leistungsfähigkeit zu erhalten?

Wie schon in einem älteren Artikel „Regeneration – essenziell für (d)ein perfektes Training“  erwähnt, Bewegung ist Leben! Das gilt auch in der Zwangspause, sei es durch Verletzung, Zeitmangel, Lockdown oder weil du einfach mal eine Pause brauchst (psychische Ermüdung).

Dabei war man gerade auf dem Höhepunkt der Leistungsfähigkeit, und jetzt kann man schon fast dabei zusehen, wie die hart erkämpfte Muskulatur davonschmilzt. Dabei müssen für den Leistungserhalt weniger Zeit und Aufwand investiert werden als für den Leistungsaufbau. Ganz nach dem Motto: „Zusehen kann man, muss man aber nicht“.

Ausnahmen bilden dabei natürlich verletzungsbedingte Ruhestellungen des betroffenen Körperteils, doch auch hier gibt es Strategien, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und auch einen Teil der Leistungsfähigkeit zu erhalten. Unabhängig von der(den) Sportart(en), hier erfährst du wie viel (oder wenig) du trainieren musst, um dein Fitnesslevel auch in schwierigen Zeiten aufrecht zu erhalten.

Warum der Körper bei zu langen Ruhepausen abbaut

Der Körper hat ein ganz großes Ziel „Energieklasse A++“ -und passt sich nach dem Prinzip der Anpassung an die gegebenen Belastungen (adaption on imposed demands) an.  Notwendige Anpassungen werden nur gemacht oder bleiben erhalten, wenn du eine Aktivität oder Übung häufig und regelmäßig machst, und den Trainingsreiz steigerst . Das Bedeutet, dass sich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder Schnelligkeit nur dann verbessern werden, wenn du plan- und regelmäßig trainierst, und im Umkehrschluss eben auch nachlassen, wenn du pausierst.

Der Grund dafür ist, dass leistungsfähige Systeme zur Erhaltung auch im „Leerlauf“ viel Energie benötigen, und diese Energiefresser abgebaut werden müssen, wenn sie nicht gebraucht werden.

Wie schnell verliere ich meine Fitness?

Wie schnell der Körper bei vollständiger Leistungsabstinenz an Leistungsfähigkeit verliert ist von deinem Trainingszustand, wie lange du schon trainierst, und der Pausenzeit abhängig. Unabhängig davon ist der Abbauprozess nicht linear.

Zu Beginn, in den ersten zwei Wochen ohne Belastung, ist der Abbau meist stärker als danach. Bei Sportlern, die bereits lange und regelmäßig Trainieren, halten sich bestimmte Fertigkeiten über Monate auf einem recht hohen Level. Trainingsanfänger dagegen weisen einen wesentlich steileren Leistungsabfall auf, der auch auf den Stand vor Aufnahme des Trainings zurück fallen kann.

Wie schnell der Körper abbaut ist abhängig von:

• Fitnesszustand
• Bisherige Trainingsdauer
• Pausendauer

Was passiert während der Pause?

Herz-Kreislaufsystem

Das Herz-Kreislaufsystem hat die Aufgabe, den Körper stets ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Dieses System beginnt bei der Lunge, die den Sauerstoff aus der Atemluft aufnimmt und endet an den winzig kleinen Blutkapillaren, die den Sauerstoff an die Zielzellen abgeben. Ohne Training reduziert sich die Leistungsfähigkeit der Herzmuskulatur, der Blutgefäße und der Bluteigenschaften.

Muskulatur

Als Motor aller Bewegungen wird der Muskulatur eine große Wichtigkeit zugeschrieben. Bei Nichtnutzung setzt bei ihr die Atrophie ein, der Muskelschwund. Dabei verlieren die Muskelzellen an Größe, an Speicherkapazität für Glykogen und den Ansteuerungsmechanismen des Nervensystems. Aber auch die Kapillare der Muskelzellen bilden sich zurück, und das Potential für gute Sauerstoffversorgung nimmt ab, ein wichtiger Leistungsfaktor für Ausdauersportler.

Bindegewebe (Bänder und Sehnen)

Auch das Bindegewebe passt sich Belastungen an und wird bei Pausen wieder abgebaut. Doch im Gegensatz zur Muskulatur haben Bänder, Sehnen und Knorpel einen langsameren Stoffwechsel und benötigen deshalb für Auf- und Abbau mehr Zeit.

Sehnen haben die Aufgabe der Kraftübertragung von der Muskulatur auf die Knochen. Diese kannst du dir wie ein Stahlkabel vorstellen, sie bestehen aus vielen einzelnen Fasern (Fibrillen) die eng an eng in Längsrichtung verlaufen. Werden sie nicht belastet, verlieren die Fibrillen ihre Längsausrichtung, werden steifer und sind somit weniger belastbar.

Bänder sind, wenn man beide Augen zudrückt, mit Sehnen vergleichbar, besitzen jedoch einen wesentlich höheren elastischen Anteil und haben die Aufgabe der knöchernen Führung, sie verbinden Knochen miteinander. Auch sie verlieren bei der Pause an Elastizität und Faserausrichtung.

Knorpel als Schmiermasse zwischen den Gelenkflächen sind dafür verantwortlich, dass diese sich nicht abnutzen. Im Gegensatz zu anderen Bindegeweben werden sie gar nicht durchblutet, sondern über Diffusion mit den Nährstoffen aus der Gelenksflüssigkeit (Synovialis) ernährt. Diffusion ist die schwammartige Funktionsweise des Knorpels, mit der bei Belastung die gesamte Flüssigkeit herausgepresst und bei Entlastung neue Flüssigkeit (inkl. Nährstoffe) aufgesaugt wird. Aus diesem Grund ist der Gelenkknorpel auch absolut von Bewegung abhängig und kann nur versorgt werden, wenn Diffusion stattfindet. Knorpel besitzen die längste Wiederherstellungszeit und gelten deshalb als nicht regenerierbar. Daher sollest du auf ausreichend Bewegung für deine Knorpelgesundheit achten.

Nervensystem

Wenn von Lernen gesprochen wird, wird oft die Metapher eines Pfades genutzt. So, wie sich der Wander- oder Trailrunningpfad vergrößert, je mehr Personen auf diesem gelaufen sind, verbessern sich auch die Wege des Nervensystems. Die neuronalen Pfade, die häufig genutzt werden, gewinnen an Leitfähigkeit und Übertragungsgeschwindigkeit und weiteren Funktionen. Sie sind entsprechend leichter zu gehen als ein zugewachsener Weg.

Bei der sportlichen Bewegung entsprechen die Bewegungen, die du bereits unbewusst und ohne nachzudenken ausführen kannst, diesen breiten und leicht zu gehenden Pfaden. Das Nervensystem kennt dann die richtige Ansteuerung der Muskulatur, nimmt den eigenen Körper besser wahr und weiß, wie es auf bestimmte Umweltereignisse reagieren sollte. Doch wenn du diese Pfade während der Pause über lange Zeit nicht nutzt, wachsen sie zu und deine Bewegungen werden bei Wiedereinstieg weniger flüssig sein.

Doch diese Pfade bleiben wie versteckte Wanderwege grundsätzlich erhalten und können schnell wiedergefunden werden. Das bedeutet, dass du bereits erlernte Bewegungen leichter wieder abrufen kannst – gut für die Leistungsfähigkeit.

Leistungsfähigkeit erhalten trotz Pause/Verletzung?

Wie oft und wie intensiv muss ich zum Leistungserhalt Trainieren?

Wie schon angedeutet gibt es unabhängig des Grundes für eine Sportpause gute Nachrichten: Ein reduzierter Trainingsplan bewirkt bereits leistungserhaltende Reize, so dass bei Wiedereinstieg zum Erreichen des vorherigen Trainingsniveaus nicht viel fehlt.

Je nach Trainingsstand und -ziel ist die Reduktion auf eine Trainingseinheit pro Woche ausreichend, um die bisherigen Trainingsfortschritte zu erhalten. Für den Großteil sind ein bis zwei kurze intensive Trainingseinheiten (ca. 30 Minuten bei 70% der eigentlichen Leistungsfähigkeit) der sportartspezifischen Muskulatur zum Leistungserhalt ausreichen.

So kannst du dein Leistungsniveau sogar über mehrere Monate hinweg aufrechterhalten. Wenn du hingegen vollständig pausierst, wird bei Wiedereinstieg der Weg zurück zum alten Leistungsniveau garantiert länger und schwieriger; bis zum dreifachen der Pausenzeit. 

Ein oder zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche sind bereits effektiv leistungserhaltend.

• Trainiere „um deine Verletzung herum“.
• Nutze Körpergewichtsübungen auf Reisen.
• Nutze hochintensive Trainingsmethoden (HIT, HIIT).
• Nutze die Pause als Chance, etwas Neues zu lernen.

Ich bin verletzt, was kann ich noch Trainieren?

Training des betroffenen Bereichs

Um mit Verletzung trainieren zu können, sind belastende Übungen bis zur Heilung zu vermeiden und zu ersetzen. Hier fragst du am besten deinen Arzt, worauf du achten solltest.

Ein sanftes Training der betroffenen Stelle führt zu einer besseren Durchblutung und unterstützt so den Heilungsprozess. Wichtig ist es dabei, auf eine möglichst schmerzfreie Ausführung zu achten. Hier ist es sinnvoll, verschiedene Steigerungsstufen zu den verschiedenen Trainingsübungen zu kennen.

Aber alles was frei von Verletzung(en) ist, kann auch erhalten oder sogar verbessert werden. Wichtig ist es hier, darauf zu achten ob ein Training der verletzungsfreien Gelenke eine Last für das betroffene Gelenk darstellt. So können zum Beispiel trotz einer verletzten Schulter  die damit verbundenen Gelenke (Armbeuge, Hand) mit den richtigen Übungen dennoch trainiert werden. Wenn ein Training der anderen Gelenke möglich ist, profitiert das verletzte Gelenk auch von den neuronalen Signalen, die durch den gesamten Arm gesendet werden und man erhält die (oder zumindest etwas der) Leistungsfähigkeit.

Trainieren der gegenüberliegenden Seite

Sehr interessant ist der zu beobachtende Lerntransfer von der linken auf die rechte Körperhälfte und umgekehrt. Es ist erwiesen, dass sich beim Bewegungslernen einer Körperhälfte auch Verbesserungen der anderen Seite zeigen, das nennt sich „Cross Education“. Dieser Effekt wurde auch schon für Kraftzuwächse gezeigt. Also profitieren Beine und Arme der verletzten Seite, wenn du die unverletzte Seite weiterhin trainierst. Dieser Effekt ist zwar nicht allzu stark. Doch im Vergleich zu gar keiner Belastung, ist der Vorteil erkennbar, oder?

Schwächen Ausgleichen und nicht betroffene Gelenke trainieren

Gleichzeitig bietet die Zwangspause die Möglichkeit, mal etwas anders zu machen als bisher. So kannst du zum Beispiel auch deine dir bekannten Schwächen trainieren. Beweglichkeit, Kraft oder mentale Stärke, hier findest du sicher noch einen Punkt zum Abarbeiten auf deiner To-Do-Liste. Bei einem verletzten Bein kannst du immer noch den Oberkörper trainieren, und andersherum geht das auch sehr gut. Nutze die Verletzung als Chance, neue Erfahrungen zu machen und die Gelegenheit dazu zu nutzen, etwas Neues auszuprobieren, etwas, das du noch nicht kennst. Der Körper als Gesamtsystem wird es dir danken und nach der Genesung auch im eigentlichen Lieblingssport leistungsfähiger sein.

Trainieren mit Infektionserkrankungen

Bei Infektionserkrankungen ist von einem Training abzuraten, denn das Immunsystem, das unseren Körper vor Erregern schützt, hat auch Aufgaben in der Leistungsanpassung, und könnte im Falle eines Training strotz Krankheit keine der beiden Aufgaben vernünftig ausführen. So erhöht sich nur die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Erkrankung verschlimmert und dadurch noch länger pausiert werden muss.

Wann bist du wieder fit genug für ein Training?

Bei einer verletzungsbedingten Pause ist die anschließende Frage nach dem Wiedereinstieg immer recht schwierig. Es ist ja auch immer eine emotionale Entscheidung, man möchte ja wieder anfangen. Doch es sollte immer das Ziel sein, so schnell wie möglich wieder fit zu werden, aber auch fit und gesund zu bleiben. Denn in den ersten Wochen nach dem Wiederanfang ist das Risiko für eine Wiederverletzung hoch, und du solltest beim Training auf diese Punkte achten und es entsprechend anpassen:

• Kompensation: 
  • Ob du die nicht-verletzte Seite deutlich stärker beanspruchst als normal
  • Ob du die verletzte Seite nicht normal belasten kannst
• Ob du mental bei der Sache bist

Verletzungsfrei: 5 Faktoren, die einer verletzungsbedingten Zwangspause vorbeugen

Doch eines ist noch besser als eine verletzungsbedingte Zwangspause: Keine Zwangspause. Ein Athlet, der ohne Verletzungen trainieren kann, wird immer fitter sein als mit den Unterbrechungen, die eine Verletzung mit sich führt. Die folgenden Punkte sollen dir dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen:

• Technik statt Willenskraft: Fokussiere auf die richtige Zieltechnik der Sportart im Rahmen deiner individuellen Voraussetzungen, anstatt dich mit Kraft und Willen durchzukämpfen.
• Tagesformcheck: Mach vor jedem Training einen inneren Check, wieviel Leistung du an diesem Tag von dir verlangen kannst, und passe die Intensität an.
• Warm-Up: Vor jeder sportlichen Ausübung sollte ein angemessenes Aufwärmen stattfinden.
• Ausgleich: Nutze Ausgleichsübungen, die die antagonistische und stabilisierende Muskulatur trainiert.
• Pause: Achte auf ausreichend lange Regenerationszeiten und nutze regenerationsfördernde Maßnahmen.

Einfach zurücklehnen oder MiniMax Prinzip?

Wenn die Zwangspause einmal kommt, ist das meist sehr frustrierend, besonders für hochmotivierte Sportler. Doch eine Pause muss nicht direkt mit einem starken Leistungsabfall verbunden sein. Bereits kurze, intensive Trainingseinheiten setzen leistungserhaltende Reize und helfen bei angepasster Intensität auch dem Heilungsprozess. Zudem bieten diese Pausen auch immer die Möglichkeit die vorherige Trainingsweise zu überdenken, und Neues auszuprobieren und zu entdecken. Also gib dem Frust nicht zu viel Raum, und mach das Beste aus der Situation.