Wer sich dem Boulder- und Klettersport verschreibt, der wird schon früh mit Begrifflichkeiten konfrontiert, bei denen man sich beim ersten Hören an den Kopf greift und denkt: “Was zum Abalakov!?” Einer dieser Begriffe ist “Hooken”.
Wenn du jetzt zu der Kategorie Kletterer gehörst, die den Begriff kennt und weiß, wie das Ganze funktioniert, dann kannst du gerne schon ein paar Absätze weiter nach unten springen. Für alle anderen kommt jetzt erstmal eine Begriffsdefinition und eine Erklärung.
Hooken – was ist das genau?
Hooken kommt vom englischen “hook”, zu Deutsch “Haken”, und bezeichnet treffenderweise eine Technik, bei der man seine Füße – in der Regel die Zehen oder die Ferse – um Kanten oder Tritte in Kletterrouten hakt. Das Hooken ist normalerweise bei schwierigen Routen gefragt und erlaubt eine stabile Körperhaltung, selbst wenn nur wenige Haltepunkte vorhanden sind. Gerade bei Überhängen kann das Hooken ein echter Gamechanger sein und am Ende den Unterschied machen, ob du die Route schaffst oder nicht.
Welche Formen des Hookens gibt es?
Wenn man beim Klettern vom Hooken spricht, können damit zwei unterschiedliche Formen gemeint sein: Entweder der Toe- oder der Heel Hook. Wie die Namen schon verraten, werden dabei entweder die Zehen oder eben die Ferse eingesetzt, um den Hook zu setzen.
Beim Heel Hook geht es vor allem darum, Zug aufzubauen, damit der Körper in steilen Routen und Überhängen nah an der Wand bleibt. Auch bei der Stabilisierung eines schwierigen Zugs kann der Heel Hook helfen.
Bei der zweiten Variante des Hookens, dem Toe Hook, kommt hingegen der Spann zum Einsatz. Eine für die meisten Kletterer eher ungewohnte Bewegung, die viel Übung erfordert. Der Vorteil gegenüber dem Heel Hook ist aber, dass man mit dem Toe Hook mehr Reichweite bekommt und so einige Zentimeter mehr rausholen kann, um einen weiter entfernten Griff zu erreichen.
Wie führe ich einen Hook aus?
Egal ob Toe- oder Heel Hook, es gilt: Präzision ist bei der Ausführung aller oberste Devise. Heißt aber auch: Üben, Üben, Üben. Gerade der Toe Hook ist – aufgrund der nicht intuitiven Bewegung – am Anfang ziemlich knifflig und muss sehr bewusst gesetzt werden. Aber auch die Ferse will wohlüberlegt eingesetzt werden.
Der Heel Hook
Ein gern gemachter Fehler beim Heel Hook ist das Ansetzen im Bereich der Achillessehne. Rein theoretisch macht das natürlich Sinn, weil sich der Fuß so vermeintlich am besten um den Griff legt. Sobald es aber um den Aufbau von Druck geht, kommt man schnell an seine Grenzen.
Der richtige Teil der Ferse für den Heel Hook ist das Fersenbein. Also der kleine harte Knubbel zwischen Ferse und Achillessehne. Hier kannst du am meisten Druck aufbauen und die Kraft optimal konzentrieren.
Nachdem du das Fersenbein richtig angelegt hast, kommt die nächste Herausforderung: Spannung aufbauen! Das geht über die Gesäß- und die Bauchmuskulatur. Bei komplizierten Heel Hooks kommt es zusätzlich noch auf eine gute Rotationsfähigkeit der Hüfte an. Denn sobald der Hook nicht einfach nur abgelegt, sondern auch Druck Richtung Wand aufgebaut werden muss, kann die Kraft nur durch genug Beweglichkeit in der Hüfte richtig auf den Tritt wirken. Eine Video-Anleitung findest du hier.
Der Toe Hook
Durch die wie schon oben beschrieben eher ungewohnte Bewegung beim Toe Hook wirst du hierfür anfangs wahrscheinlich ein paar Anläufe brauchen. Grundsätzlich läuft ein Toe Hook so ab, dass du zunächst den Spann um den Griff legst. Achte dabei darauf, möglichst viel Kontaktfläche zwischen Spann und Griff/Tritt zu haben.
Sofern möglich, probiere ein bisschen aus, bis du dir mit der richtigen Platzierung sicher bist. Als nächstes drückst du die Zehen in Richtung Griff, um Spannung aufzubauen und versuchst dein Sprunggelenk zu fixieren. Im letzten Schritt wird das Bein gestreckt. Wenn du alles richtig gemacht hast, kannst du dich mit genug Gegenzug aus Armen und Hüften jetzt in der Wand “einklemmen” und hast eine Hand für den nächsten Zug frei. Hierzu haben wir Dir ebenfalls eine Video-Anleitung verlinkt.
Verletzungen beim Hooken vermeiden
Sowohl Toe- als auch Heel Hook sind Bewegungen, die Übung und Training erfordern. So viel dürfte an dieser Stelle schon klar sein. Wenn du dich blindlings in die Wand hookst, ohne dich anständig aufzuwärmen oder die Technik geübt zu haben, kann das im ungünstigsten Fall dazu führen, dass du dich verletzt. Fuß, Becken, Knie und Hüfte sind gleich vier kritische Stellen, die beim Hooken in Mitleidenschaft gezogen werden können. Umso wichtiger ist es, sich gut vorzubereiten.
Aufwärmen
Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm sollte vor der Kletter-Session ohnehin Standard sein. Achte hier besonders darauf, die Hüfte und die Fußgelenke zu mobilisieren, z.B. durch leichtes Stretching oder durch spezielle Mobilitätsübungen. Einen Artikel zum richtigen Aufwärmen vor dem Bouldern findest Du hier.
Kraft- und Beweglichkeitstraining
Um deinen Körper optimal aufs Hooken vorzubereiten, solltest du zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining in deine Routine einbauen. Fokussiere dich vor allem auf Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Übungen wie z.B. Planks oder Beinheben sind hier perfekt. Deine Beweglichkeit verbesserst du mit Klassikern wie der Vorbeuge, dem Schneidersitz-Stretch oder der Taube aus dem Yoga. Apropos: Yoga ist als Ergänzung zum allgemeinen Klettern ohnehin ideal und wird von den meisten Kletterhallen angeboten.
Techniktraining
Wie bei allen neuen Bewegungsabläufen ist es hilfreich, sich ausgiebig mit der Technik zu beschäftigen. Ein Text wie dieser hier kann da eine Orientierung bieten, aber richtig lernen wirst du die Technik beim Hooken nur an der Wand. Wenn du zu der Sorte Mensch gehörst, die einige Zeit braucht, um Bewegungsabläufe ordentlich einzustudieren, suche dir ruhig Hilfe vor Ort. Erfahrene Kletterer und Boulderer helfen dir, Fehler zu erkennen und können dir wichtige Tipps geben. Übe Heel- und Toe Hook ruhig auch isoliert, ohne dass du die ganze Route durchkletterst. Das kannst du mit einer sauberen Technik dann immer noch nachholen.
Belastung kontrollieren
Vermeide es am Anfang, zu viel zu wollen. Spule also nicht Route um Route ab, um möglichst viele Hooks setzen zu können, sondern gehe mit Bedacht vor. Gerade Überbelastungen machen sich meist erst zeitversetzt richtig bemerkbar. Wie schon geschrieben, sind isolierte Ausführungen oft ein probates Mittel, um die Belastung zu kontrollieren. Aber auch beim Hooken selbst solltest du die Belastung kontrollieren. Steigere dich möglichst langsam, baue die Kraft graduell auf und gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Bewegungsabläufe anzupassen.
Pause und Regeneration
Ja, das will wieder keiner hören, aber Pausen sind nun einmal wichtig, um dem Körper Zeit für die Regeneration und die notwendigen Anpassungen am Bewegungsapparat zu geben. Baue daher Regenerationstage in Deinen Trainingsplan ein. Leichte Dehneinheiten, ruhiges Yoga oder Massagen können darüber hinaus helfen, die Regeneration ein bisschen anzukurbeln.
Die passenden Schuhe für Toe- und Heel Hooks
Es nützt die beste Technik nichts, wenn die Schuhe am Ende die Kraft nur unzureichend auf die Tritte und Griffe übertragen. Daher solltest du – falls du häufig mit Hooks zu tun hast – gerne mal einen kritischen Blick auf Deine Schuhe werfen.
Für Heel Hooks ist es wichtig, dass die Gummisohle über die Ferse läuft, also nicht im Bereich der Ferse endet, sondern bis hoch zum Knöchel reicht. Glücklicherweise ist das heute bei den meisten Modellen der Fall, sodass Du dir hier keine großen Gedanken machen musst. Achte aber darauf, dass die Kletterschuhe gut sitzen und im Bereich der Ferse nicht verrutschen.
Beim Toe Hook sieht es anders aus. Schuhe mit Gummierung im Zehenbereich sind nicht ganz so üblich und eher bei Modellen zu finden, die für Performance-Klettereien entwickelt wurden. Grundsätzlich kannst du natürlich auch Modelle mit anderem Obermaterial hernehmen – gerade Wildleder ist ebenfalls schön griffig – du musst aber mit höherem Verschleiß rechnen. Beweglichkeit ist hier außerdem ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Faktor. Sind die Schuhe im Zehenbereich zu steif, fehlt Beweglichkeit, um Druck aufzubauen.
Es gibt also mal wieder nicht den einen Schuh für alles. Wäre ja auch zu schön. Aber in unserem Shop findest Du auf jeden Fall das, was Du brauchst.
Fazit
So weit so gut. Jetzt solltest du zumindest in der Theorie perfekt gewappnet sein für deine ersten Versuche beim Hooken. Wie immer macht aber natürlich Übung den Meister und deshalb sagen wir: Ab an die Wand und trainieren, trainieren, trainieren!
Sollten noch Fragen offengeblieben sein, oder du willst dir einfach ein bisschen Motivationshilfe von uns holen, dann hinterlasse gerne einen Kommentar, schreib uns eine Mail über unser Kontaktformular, oder ruf unsere Gearheads unter der 07121/70 12 0 in Deutschland, der 01-38528-97 in Österreich oder der 044 522 02 17 in der Schweiz an. Sie sind unter der Woche zwischen 9 bis 17 Uhr für dich da.
