Intervalltraining beim Laufen – so wirst du schneller und ausdauernder

Was genau ist Intervalltraining und wie geht das?

Im Grunde meint ein Intervall-Workout einfach den systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Anstatt dein gewohntes Tempo konstant zu laufen, wie beim Dauerlauf, wird dein Körper durch gezielte Belastungsspitzen gefordert. Nach jeder dieser Spitzen folgt eine Trab- oder Gehpause. Da Intervalltraining in der Regel deutlich belastender für den Körper ist, ist es wichtig, sich vorher sehr gut aufzuwärmen und auszulaufen. Das bereitet deine Muskulatur optimal vor und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Wie effektiv ist Intervalltraining?

Um es kurz zu machen: Intervalltraining ist sehr effektiv. So effektiv, dass du eigentlich nicht darum herumkommst, es in deinen Trainingsalltag einzubauen, wenn du schneller werden willst. Mit Intervallläufen setzt du neue Belastungsreize, an die sich dein Körper anpassen muss. Das sorgt – richtig ausgeführt – für:

• Einen schnelleren Leistungszuwachs durch eine verbesserte Sauerstoffaufnahme (VO2max) und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
• Mentale Stärke: Du lernst, auch bei Ermüdung das Tempo aufrechtzuerhalten, was gerade dann wichtig ist, wenn du dich auf längere Belastungen wie z. B. einen Halbmarathon oder einen Marathon vorbereitest.
• Einen höheren Kalorienverbrauch: Der Nachbrenneffekt ist nach intensiven Trainingseinheiten höher als bei einem moderaten Dauerlauf.

Welche Arten von Intervalltraining gibt es und welche sind am sinnvollsten?

Auch wenn man es erstmal nicht unbedingt vermuten würde: Laufen ist eine sehr vielfältige Sportart, und ebenso vielfältig sind auch die Arten von Intervallläufen. Eine gängige Variante für Einsteiger sieht so aus:

• 10 Minuten lockeres Einlaufen
• 8 x 1 Minute schnelles Tempo (kein Vollsprint, je eine Minute Trabpause zur Erholung)
• 10 Minuten lockeres Auslaufen

Wer regelmäßiger läuft oder sich spezifisch auf Wettkämpfe vorbereitet, stellt die Intervalle von Zeit auf Distanz um. Das heißt, du läufst nicht wie im obigen Beispiel eine Minute, sondern beispielsweise 8 x 400 Meter mit Trabpausen von 200 Metern oder – wenn du auf längere Distanzen trainierst – zum Beispiel vier- bis sechsmal 1000 Meter. du versuchstabei ist, dass du versuchst, hier dein angestrebtes Wettkampftempo zu laufen. Wenn du dieses nicht kennst, kannst du dich auch erst einmal herantasten. Die Intensität sollte immer so gewählt sein, dass du das Intervalltraining komplett absolvieren kannst.

Klassischerweise findet Intervalltraining auf einer Tartanbahn statt. Die hat exakt 400 Meter, wodurch du dir den Blick auf die Uhr oder das Smartphone ersparen und einfach deine Runden abreißen kannst. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du dein Intervalltraining aber auch auf deiner Hausrunde machen und ein wenig Varianz einbringen. Zwei Varianten, die ich gerne mag, sind folgende:

• Fahrtspiel: Such dir immer mal wieder markante Punkte als Ziel heraus, bis zu denen du dein Intervall laufen willst. Das kann ein Baum sein oder ein Haus, eine Straßenlaterne, eine Bank. Der Vorteil ist, dass du hier nicht starr eine bestimmte Distanz läufst, sondern immer wieder variierst – außerdem ist es nicht ganz so langweilig. Denk nur an genug Pause zwischen den Intervallen.
• Musik-Intervalle: Wenn du – wie ich – zu den Läufern gehörst, die gerne Musik hören, lass dich doch einfach mal davon tragen. Laufe schneller, wenn der Beat pusht, und nimm Tempo raus, wenn die Musik entspannter wird.

Wichtige Tipps für dein Intervalltraining

Damit dir das Intervalltraining langfristig Spaß macht und du das Beste aus den Einheiten herausholen kannst, beachte folgende Tipps:

• Übertreibe nicht: Es gibt beim Laufen die sogenannte 80/20-Regel, die besagt, dass 80 Prozent des Trainings im niedrigen Pulsbereich erfolgen und der Rest intensiver sein sollte. Für Hobbyläufer bedeutet das, dass eine Einheit Intervalltraining in der Woche in der Regel ausreicht.
• Halte dich an den Plan: Bei intensivem Training sind Warm-up und Cool-down Pflicht, vor allem aus Gründen der Verletzungsprophylaxe. Denn auch der Bewegungsapparat wird bei Intervallläufen besonders gefordert.
• Die richtige Ausstattung: Beim Intervalltraining kommst du ordentlich ins Schwitzen. Atmungsaktive Laufkleidung ist hier also das A und O. Aber natürlich sollten auch deine Schuhe gut passen. Viele Läufer haben ein Paar leichte, dynamische Laufschuhe extra für schnelles Intervalltraining.
• Such dir Abwechslung: Zwar gibt es viele Spielarten des Intervalltrainings, aber die meisten davon finden auf Asphalt oder der Bahn statt. Wenn du davon genug hast, dann schnür die Trailrunningschuhe und verlege dein Training ins Gelände.

Fazit

Für ambitionierte Läufer ist das Intervalltraining ein fester Bestandteil des Trainingsplans und der beste Weg, die eigene Leistung zu steigern. Für Hobbyläufer kann es aber auch zur willkommenen Abwechslung im sportlichen Alltagstrott werden. Sofern du unsere Tipps befolgst und auf deinen Körper hörst, wirst du schnell merken, wie deine Leistung steigt.