Langlauf lernen – Infos, Tipps und Tricks für Anfänger

Skilanglauf ist ein toller Wintersport und ermöglicht auch in der kalten Jahreszeit ein gutes Ausdauertraining. Gleichzeitig ist Langlaufen ein koordinativer Sport, der je nach Terrain gar nicht mal so leicht ist, wie das immer aussieht. Aber fangen wir vorne an: Beim Skilanglauf unterscheidet man zwei grundlegend unterschiedliche Laufstile, die klassische Langlauftechnik und Skating. Die klassische Technik ähnelt vom Bewegungsablauf her dem normalen Gehen, während man sich beim Skating mit einem Bewegungsablauf fortbewegt, der dem Schlittschuhlaufen oder Inlineskaten ähnelt. Aber wie stellt man es nun an, wenn man das Langlaufen in der einen oder anderen Form erlernen möchte? Wo liegen die genauen Unterschiede und Gemeinsamkeiten? Und worauf sollte man beim Langlaufen als Anfänger unbedingt achten? Und wo kann ich denn Langlaufen lernen? Ihr seht, Fragen über Fragen. Legen wir also los!

Wel Langlaufstil für Anfänger – Klassisch oder Skating?

Bevor ihr mit den Langlaufen anfängt, müsst ihr euch entscheiden: Wollt ihr klassisch langlaufen oder Skating lernen? Wofür man sich letztendlich entscheidet, ist ein Stück weit Geschmacksache. Je nach Grundfitness und Vorkenntnissen kann es aber sein, dass man sich mal in der einen, mal in der anderen Disziplin leichter tut. Hierzu ein paar sehr allgemein gehaltene Überlegungen.

Wer noch nie auf Skiern gestanden hat und sich vielleicht auch mit dem Erlernen neuer Bewegungsabläufe schwertut, wird wahrscheinlich beim klassischen Langlaufen schneller Fortschritte machen. Auch Personen mit einer geringen Grundfitness und Ausdauer sind in der Regel gut beraten, (zunächst) die klassische Technik zu erlernen. Wer aber beispielsweise Ski fährt und / oder ab und an auch auf Schlittschuhen oder Inlineskates unterwegs ist, hat wahrscheinlich kein größeres Problem mit dem Skating anzufangen.

Wichtig: Die Ausrüstung, also Skier, Schuhe und Stöcke sind für Klassisch und Skating nicht gleich. Bevor Ihr Euch also entsprechendes Equipment zulegt, solltet Ihr Euch für einen der beiden Stile entschieden haben. Zum Thema Langlaufausrüstung folgt in Kürze noch ein gesonderter Beitrag hier im Basislager. Heute erfahrt Ihr in erster Linie, was Langlaufen ist und wie Ihr den Einstieg in die neue Sportart schafft.

Generell ist es aber schwierig Langlaufen aus Lehrbuch, Erklärvideo oder einer einfachen Anleitung heraus zu lernen. Um einen sauberen Stil zu laufen, braucht es eine gute Einweisung und viel Übung. Schließt Euch daher für den Anfang auf jeden Fall einem Langlaufkurs oder einem erfahrenen Langläufer an, denn nur in der Praxis lernen sich die richtigen Bewegungsabläufe wirklich gut. Anfängerkurse für Langläufer werden in der Regel von Skischulen und Vereinen angeboten. Im Alpenraum und in Mittelgebirgen wie beispielsweise Schwarzwald oder Erzgebirge gibt es diesbezüglich zahlreiche Angebote. Bis es aber mit Eurem Langlaufkurs so weit ist, habe ich ein paar Tipps und Tricks für Euch als Anfänger.

Die klassische Langlauftechnik

Wie bereits erwähnt, ähnelt der Bewegungsablauf der klassischen Langlauftechnik dem Gehen oder Laufen. Auch ist der Bewegungsablauf mit Nordic Walking oder auch dem Skitourengehen vergleichbar. Wer mit einer dieser Sportarten also bereits Kontakt hatte, tut sich am Anfang auch mit dem klassischen Langlaufen lernen leichter. Auch die Alpinskifahrer unter Euch sind beim Langlaufen anfangs sicherlich im Vorteil.

Klassische Langlauftechnik in Kürze

• Bewegungsablauf ähnelt dem Gehen
• Grundschritt: Diagonalschritt
• Wird überwiegend in der vorgespurten Loipe (den beiden Spurrillen) gelaufen

Ist man mit der Ausrüstung noch nicht vertraut, steht es sich auf (Langlauf-)Skiern zunächst einmal wackelig und rutschig. Geübte Alpinskifahrer werden damit weniger ein Problem haben, alle anderen brauchen sicherlich einen Moment, um sich an das Gefühlt zu gewöhnen. Bevor es also mit dem Laufen losgeht, ist es wichtig halbwegs sicher auf den Skiern zu stehen.

Die richtige Körperhaltung auf Langlaufskiern

• Beine etwa Hüftbreit
• Sprunggelenke, Knie und Hüfte leicht gebeugt
• Oberkörper aufrecht und gerade

Nehmt Ihr diese Position ein, steht ihr vergleichsweise sicher auf den Skiern und könnt die Skier auch beim (Aus-)Gleiten gut kontrollieren. Der Grundschritt beim klassischen Langlaufen ist der Diagonalschritt. Hierbei handelt es sich um eine kreuzkoordinative Bewegung von Armen und Beinen. Klingt kompliziert, aber den grundlegenden Bewegungsablauf kennt Ihr vom Gehen oder Joggen. Vereinfacht: Setzt Ihr das linke Bein nach vorne, geht auch der rechte Arm nach vorne und umgekehrt. Steigt man beim Tourengehen auf, ist der Bewegungsablauf nahezu identisch. Dennoch unterscheidet sich das Langlaufen vom Gehen oder Aufsteigen in einem wichtigen Detail: einer möglichst langen und dynamischen Gleitphase.

Das Gleiten auf Skiern kann je nach Vorkenntnissen für Anfänger zunächst ungewohnt sein. Ihr könnt den Bewegungsablauf aber mit einer vergleichsweise simplen Übung trainieren, um das Langlaufen zu lernen.

„Tretroller fahren“

• Schnallt nur einen Ski an
• Setzt den Ski in die „falsche“ Seite der Loipenspur. Also den rechten Ski in die linke der beiden Rillen oder umgekehrt.
• Stoßt Euch mit dem freien Fuß ab, verlagert dann das Gewicht auf das Bein mit dem Ski und versucht möglichst weit auf dem Ski zu gleiten
• Werdet Ihr merklich langsamer, stoßt Ihr Euch wieder ab und wieder…
• Könnt Ihr auf einer Seite sicher gleiten, wiederholt Ihr die Übung für die andere Seite

Wenn Ihr sicher auf den Skiern stehen und gleiten könnt, hab Ihr bereits eine gute Grundlage für das Langlaufen lernen geschaffen. Jetzt kommt der Diagonalschritt. Um zu erklären, wie diese Fortbewegungsart funktioniert, muss man die besondere Beschaffenheit von Langlaufskiern für die klassische Technik kennen. Die Lauffläche von Langlaufskiern, die für die klassische Technik eingesetzt werden, hat unterschiedliche Zonen: Zwei Gleitzonen, die sich jeweils am vorderen und hinteren Ende des Skis befinden sowie eine Steigzone, die in etwa den Bereich unter der Bindung einnimmt. Gleichzeitig haben Langkaufskier eine gewisse Vorspannung, sodass die Skimitte den Untergrund ohne zusätzliche Belastung nicht berührt.

Beim Diagonalschritt setzte Ihr einen Schritt vor den anderen und drückt Euch somit abwechselnd mit dem Fuß ab. Beim Abstoßen drückt Ihr dabei den jeweiligen Ski mit der Steigzone in den Schnee, dieser kann nun nicht mehr nach hinten rutschen, wodurch Schub nach vorne entsteht. Daraufhin verlagert Ihr Euer Gewicht auf den anderen Ski und nutzt den Schub zum Gleiten aus. Wie beim Gehen auch folgt auf einen Schritt dann der nächste und der übernächste und und und. Ist ja klar!

Zur Diagonaltechnik fehlt aber noch der Stockeinsatz, der zusätzlichen Schub nach vorne bringt. Diese Bewegung verläuft parallel zu der Beinbewegung, erfolgt der Abstoß also mit dem linken Fuß, stecht Ihr mit dem rechten Stock ein und umgekehrt. Die Koordination der Hände und Beine ist anfangs ein wenig gewöhnungsbedürftig, die Erfahrung zeigt jedoch, je weniger man sich darauf konzentriert, desto einfacher tut man sich. Dennoch kann man auch diesen Bewegungsablauf gezielt trainieren.

Die Diagonaltechnik Üben

• Schnallt beide Skier an und haltet die Stöcke etwa in der Mitte, nicht am Griff
• Geht mit beiden Skiern in die Spur und stoßt Euch nacheinander mit den Füßen ab
• Geht dabei die Beinbewegung gegengleich mit den Armen mit. Linkes Bein, rechter Arm…
• Achtet auf einen dynamischen Schrittwechsel sowie ein sicheres Gleiten.
• Übt den Bewegungsablauf, bis Ihr ihn flüssig könnt.

Bekommt Ihr die Koordination hin, seid Ihr bereit für die eigentliche Diagonaltechnik beim Langlauf lernen. Hierzu legt Ihr die Stockschlaufen an und haltet die Stöcke am Griff. Bei jedem Schritt sticht nun der Stock auf der gegenüberliegenden Seite in den Schnee ein. Wichtig ist dabei, dass der Stockeinsatz immer in etwa auf Höhe der Schuhspitze erfolgt, hierdurch habt Ihr den besten Wirkungsgrad. Außerdem solltet Ihr die Stöcke möglichst nah am Körper führen. Die Arme sind beim Einstechen leicht angewinkelt.

Weitere Lauftechniken beim klassischen Langlaufen schnell erklärt

Die Diagonaltechnik kommt vor allem auf der Ebene und bei Anstiegen zum Einsatz. Abgesehen davon gibt es beim klassischen Langlaufen aber noch weitere Techniken, die je nach Gelände und persönlichem Können eingesetzt werden.

• Doppelstockschub: In der Ebene und bei leichtem Gefälle könnt Ihr mitunter darauf verzichten, einen Schritt zu machen. Das kann Kraft sparen. Gleiten die Skier leicht dahin, genügt es, durch gelegentliches Anschieben mit den Stöcken die Geschwindigkeit zu halten. Hierzu stoßt Ihr Euch mit beiden Stöcken gleichzeitig ab.
• Doppelstockschub mit Zwischenschritt: Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus Diagonaltechnik und Doppelstockschub. Der Hauptsächliche Vortrieb erfolgt dabei durch den Doppelstockschub, zusätzlich dazu stoßt Ihr Euch aber abwechselnd und in einem langsameren Takt auch mit den Beinen ab. Diese Technik ist für ebene sowie kürzere leichte Steigungen geeignet.
• Grätenschritt: Immer, wenn das Gelände unangenehm steil wird, kommt der Grätenschritt zum Einsatz. Diese Technik wird nicht in der Spur, sondern auf dem gewalzten Teil der Loipe gelaufen. Die Skier werden dabei V-förmig in den Schnee gedrückt, was das Wegrutschen nach hinten verhindert und Euch genug Vortrieb gibt, um auch steilere Anstiege überwinden zu können.

Die Skating Technik

Ob auf Kufen, Rollen oder Skiern, der Bewegungsablauf beim Skaten ist sehr ähnlich. Wenn Ihr also Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen könnt, seid Ihr sicherlich auch beim Langlauf Skaten im Vorteil. Darüber hinaus haben auch bei dieser Disziplin Alpinskifahrer sicherlich einen leichteren Start in das Langlaufen lernen.

Das Skaten in Kürze

• Bewegungsablauf ähnelt dem Inlineskaten bzw. Schlittschuhlaufen
• Grundschritt: Asymmetrischer Schritt 2-1
• Wird als freie Technik auf dem gewalzten Teil der Loipe gelaufen

Die Lauftechnik, die beim Skaten in der Regel als erste erlernt wird, ist der asymmetrische Schritt, auch bekannt als 2-1 Technik. Wichtig ist dabei, dass Ihr gut auf einem Ski gleiten könnt. Und generell halbwegs sicher auf den Skatingskiern steht. Im Gegensatz zu Langlaufskiern aus dem klassischen Bereich haben Skatingskier keine Steigzone. Heißt, der Belag ist eine einzige Gleitzone (wie auch bei Alpinskiern etc.). Hierdurch können die Skier leicht auch im Stand nach hinten rutschen. Versucht also zunächst sicher auf den Skiern zu stehen. Die Körperhaltung ist dabei die gleiche wie beim klassischen Langlaufen. Habt Ihr das geschafft, könnt Ihr das Abstoßen und Gleiten mit der bereits beschriebenen Übung „Tretroller Fahren“ und dem Halbschlittschuhschritt üben.

Der Halbschlittschuhschrit

• Schnallt beide Skier an
• Setzt aber nur einen Ski in die „falsche“ Seite der Loipenspur. Also den rechten Ski in die linke der beiden Rillen oder umgekehrt.
• Der Ski, der sich nicht in der Spur befindet, dient zum Vortrieb
• Die Spitze des freien Skis stellt Ihr vorne aus, sodass sich ein halbes V ergibt
• Nun drückt Ihr die innere Kante des ausgestellten Skis in den Schnee und schiebt euch so nach vorne
• Zur Übung benötigt Ihr keine Stöcke, geht die Doppelstockbewegung jedoch mit den Armen mit
• Klappt’s auf der einen Seite, trainiert die Bewegung auch andersherum.

Wichtig ist beim effektiven Gleiten aber auch die richtige Körperhaltung. Hierzu wird das Gewicht auf den Gleitski verlagert. Kinn, Hüfte und Fuß liegen dabei auf einer Linie. Übt hierzu auch den Schlittschuhschritt auf dem gewalzten Teil der Loipe. Hierzu stoßt Ihr Euch, ähnlich wie beim Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen, abwechselnd mit den Beinen ab und versucht eine möglichst lange Gleitphase zu erreichen. Habt Ihr diese Übung erfolgreich absolviert, könnt Ihr Euch auch an den asymmetrischen Schritt beim Langlauf lernen wagen.

Asymmetrischer Schritt (2-1 Technik)

Wer einfach mal auf Skatingskier steht, die Stöcke in die Hand nimmt und losläuft, wird wahrscheinlich relativ schnell bei der 2-1 Technik landen. Hierbei handelt es sich um eine der schnellsten und gleichzeitig universellsten Gangarten beim Skaten. Sie funktioniert sowohl auf der Ebene, als auch bei leichtem Gefälle und Anstiegen. Der asymmetrische Schritt basiert auf dem Schlittschuhschritt und wird bei jedem zweiten Abstoßen mit dem Bein durch einen Doppelstockschub unterstützt. Der Rhythmus der Bewegung ist dabei Stockeinsatz, Beinabstoß, Gewichtsverlagerung und Gleiten. Danach erfolgt ein Beinabstoß ohne Stockeinsatz. Dies erfordert einiges an Koordination, die korrekte Ausführung kann aber gut geübt werden.

Bevor Ihr mit dem Üben beginnt, müsst Ihr herausfinden, auf welche Seite Eure bevorzugte Seite für den Stockeinsatz ist. Also ob Ihr den Doppelstockschub immer dann macht, wenn Ihr Euch mit dem linken Bein abstoßt oder ob doch rechts für Euch koordinativ einfacher ist. Generell sollte man die Technik auf beide Seiten laufen können, für den Anfang tut Ihr Euch aber leichter, wenn Ihr diese Langlauftechnik mit Eurer „Schokoladenseite“ lernt. Um herauszufinden, welche Seite für Euch besser ist, gibt’s ein paar Tricks. Folgendes könnt Ihr ja beim Skilanglauf lernen einfach mal ausprobieren:

• Im ganz normalen Alltag, mit welchem Fuß lauft Ihr aus dem Stand zuerst los? Rechts oder links?
• Wenn Ihr geschubst werdet, welchen Fuß bringt Ihr als Erstes nach vorne um auszugleichen?
• An die Snowboarder: Welcher Fuß ist bei Euch vorne auf dem Brett?
• Und last but not least: Auf welche Seite fühlt es sich beim Skilanglaufen einfach besser an?

Oft wird auch angenommen, dass Rechtshänder bevorzugt auf rechts laufen und Linkshänder bevorzugt auf links. Das trifft aber nicht immer zu. Das lebende Beispiel schreibt diesen Artikel für Euch: Ich bin Rechtshänder und laufe aber lieber auf links. Das nur am Rand. Habt Ihr Eure bevorzugte Seite gefunden, dann übt Ihr die 2-1 Technik zunächst auch nur für diese Seite. Aus meiner persönlichen Beobachtung heraus habe ich das Gefühl, dass eine knappe Mehrheit der Langläufer einen Takt auf rechts läuft. Ich werde die Technik im Folgenden daher auch für diese Seite erklären. Alle die auf links laufen müssen dann umdenken.

2-1 Technik im Überblick

• Die Technik wird auf dem gewalzten Teil der Langlaufloipe gelaufen. Sucht Euch für den Anfang ein möglichst flaches Stück.
• Der Doppelstockeinsatz erfolgt nur kurz vor dem Abstoßen mit dem rechten Bein. Der Einstichpunkt der Stockspitzen ist dabei je nach Geschwindigkeit variabel, achtet aber darauf, dass dieser auf Höhe Eurer Fußspitze oder davor liegt.
• Mit dem Einsetzen der Stöcke erfolgt auch der Beinabstoß mit dem rechten Bein.
• Die Arme und das rechte Bein werden beim Abstoß nach hinten durchgedrückt und sorgen so für Vortrieb. Achtet darauf, die Arme möglichst eng am Körper zu führen.
• Gleichzeitig wird das Gewicht auf das linke Bein verlagert (Gleitbein). Möglichst langes Gleiten hilft Euch beim effektiven Vorankommen.
• Danach erfolgt ein Zwischenschritt ohne Stockschub, bei dem Ihr Euch mit dem linken Bein abstoßt.
• Die Arme und das rechte Bein werden nun wieder aktiv nach vorne geführt. Sind die Hände etwa auf Augenhöhe angekommen, wird die Armbewegung umgekehrt und der bereits beschriebene Bewegungsablauf startet erneut.

Das klingt in der Theorie schwieriger als es ist. Und tatsächlich lässt sich der Bewegungsablauf gut mit zahlreichen (Trocken-)Übungen vergleichsweise schnell erlernen. Hier jedoch weiter ins Detail zu gehen, würde definitiv den Rahmen dieses Beitrags zum Thema Langlaufen lernen sprengen. Gleichzeitig lernt man eine Sportart aus der Theorie heraus nie wirklich gut. Deshalb rate ich Euch, macht einen Langlaufkurs für Anfänger, dort bekommt Ihr alle wichtigen Tricks gezeigt.

Ein Hinweis noch: Bei Steigungen weicht die 2-1 Technik in Details von dem bereits beschriebenen Bewegungsablauf ab. Aber auch das ist eher ein Thema für die Praxis als die Theorie und kommt in einem guten Langlauf Anfängerkurs sicherlich zur Sprache.

Weitere Skatingtechniken schnell erklärt

• 1-1 Technik: Diese Gangart wird überwiegend auf der Ebene gelaufen und sorgt für ein schnelles vorankommen. Im Gegensatz zu der 2-1 Technik wird hier jedoch jeder Beinabstoß von einem Doppelstockschub begleitet.
• Diagonalskating: Diese Technik dient zum Überwinden besonders steiler Streckenabschnitte, wenn Kraft und Ausdauer nicht mehr ausreichen, um die 2-1 Technik zu laufen. Hierbei erfolgt jeder Beinabstoß mit der Unterstützung eines einseitigen Armabstoßes. Diese Skatingtechnik ist daher nicht gerade schnell, dafür aber kraftsparend und effektiv.

Abfahren und Bremsen

Egal ob Skating oder Klassisch, wer eine Steigung hochläuft, muss sie früher oder später auch wieder abfahren. Auch hierzu möchte ich Euch ein paar Techniken sowie Tipps und Tricks an die Hand geben. Gleichzeitig ergeht eine Warnung an die Alpinskifahrer unter Euch: Geht das Abfahren nicht zu überheblich an. Langlaufskier haben keine Stahlkante und fahren sich bei höheren Geschwindigkeiten gerade in Kurven deutlich schlechter als Alpinskier. Wer sich also denkt: „Volle fahrt voraus, die Kurve da unten drück’ ich mal schnell weg!“ Wird sehr wahrscheinlich eine Bekanntschaft mit der umliegenden Botanik machen. Glaubt mir, ich weiß, wovon ich rede, ich habe das bereits für Euch getestet.

Der Halbpflug

Überwiegend bei der klassischen Technik, manchmal aber auch um beim Skating Kraft zu sparen, wird in der Spur abgefahren. Dies ist zumeist bei weniger steilem Gelände der Fall. Der Vorteil ist dabei, dass man sich durch die Spur führen lassen kann und bei einer nicht zu hohen Geschwindigkeit auch effektiv um Kurven geleitet wird. Wird es beim Abfahren in der Spur jedoch zu schnell, kommt der Halbpflug zum Einsatz. Hierzu wird ein Ski aus der Spur genommen, mit dem hinteren Ende nach außen ausgestellt und auf der Innenkante belastet. Hierdurch verringert sich die Geschwindigkeit effektiv.

Der Pflug

Auch auf dem gewalzten Teil der Loipe kann abgefahren werden. Dies ist oft beim Skating der Fall, aber immer auch dann, wenn das Gelände zu steil ist um noch sicher in der Spur abfahren zu können. Zum Bremsen und Kurvenfahren kommt hier der beidseitige Pflug zum Einsatz. Hierbei werden die Skienden nach außen geschoben und jeweils Druck auf die Innenkante der Skier gegeben. Knie und Hüftgelenk sind hierzu gebeugt, die Knie kippen leicht nach innen. Je breiter Ihr die Skienden dabei ausstellt und je stärker ihr die Innenkanten belastet, desto stärker bremst Ihr auch. Um eine Kurve zu fahren, kantet Ihr im Pflug den Ski der Kurvenaußenseite stärker auf und verlagert auch das Gewicht ein wenig auf die Kurvenaußenseite.

Der Stoppschwung

Der Stoppschwung beim Skilanglaufen ähnelt dem Stemmschwung aus dem Alpinbereich. Er dient dem Anhalten und wird beim Langlaufen in der Regel nicht zur Regulierung der Geschwindigkeit eingesetzt. Durch ein Hochentlasten der Skier wird der Schwung eingeleitet, die Skier können nun gedreht und bei einer gleichzeitigen Tiefbewegung quer zum Hang gestellt werden. Hierdurch erhöht sich der Druck auf die Kanten der Kurveninnenseite und die Geschwindigkeit wird bis zum Stehen verringert. Übrigens: Wer cool sein will, schwingt im Telemark ab! Aber das ist sicherlich was für Fortgeschrittene und kommt natürlich nicht in Frage beim Langlauf lernen.