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Triathlon Vorbereitung – So schaffst Du Deine erste Distanz

Inhaltsverzeichnis

Ich erinnere mich noch recht gut daran, als ich mich mit einem Kumpel zu meinem ersten Triathlon angemeldet habe. Ich hatte zu der Zeit gerade etwas ernsthafter mit dem Laufsport angefangen und war dementsprechend einigermaßen in Form – zumindest, was die Disziplinen zu Lande anging. Schwimmen war jetzt eher nicht so mein Ding, aber hey – die paar Meter würden schon gehen. Und ja, in der Tat gings auch… irgendwie. Mein erster Triathlon verkam zur Tortur. Einer schönen zwar, aber ich war danach ziemlich im Eimer. Damit es Dir nicht so geht, kommen im Folgenden einige Tipps & Tricks, für deine erste richtige Triathlon Vorbereitung. Doch vorab ganz kurz…

Triathlon – was ist das überhaupt?

Bei einem Volkstriathlon laufen viele Menschen mit.
Bei einem Volkstriathlon machen viele Menschen mit.

Beim Triathlon werden drei Disziplinen absolviert: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Und zwar in genau dieser Reihenfolge. Die Distanzen unterscheiden sich dabei je nach Wettkampfart:

  • Sprint- oder Volkstriathlon: 0,5 km Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen
  • Olympischer Triathlon: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen
  • Mitteldistanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen
  • Langdistanz: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen

Die Langdistanz wird im Volksmund auch “Ironman” genannt, nach dem Unternehmen, dass die bekannte Weltmeisterschaft auf Hawaii organisiert und austrägt.

Da sich dieser Artikel aber explizit an Anfänger richtet, wollen wir uns vor allem auf die zwei oberen Distanzen konzentrieren und uns anschauen, was Du zur Bewältigung einer Sprint- oder olympischen Distanz draufhaben solltest.

Die Grundvoraussetzungen für die Teilnahme bei einem Triathlon

Egal auf welcher Distanz Du Dich austoben willst, Du solltest eine gewisse Grundfitness mitbringen. Du musst nicht gleich ein toller Schwimmer sein oder Rennradfahren wie die Profis. Wenn Du ein bis eineinhalb Stunden gemütlich Joggen und 500 m am Stück Brustschwimmen kannst, sollte das für die Absolvierung einer Sprintdistanz genügen. Wohlgemerkt: Wir reden nur vom Ankommen an der Ziellinie, nicht vom Siegertreppchen. Für die olympische Distanz sollte die Triathlon Vorbereitung etwas strukturierter sein. Aber dazu später mehr.

Die Ausrüstung für Deinen ersten Triathlon

Ein Rennrad muss her. Ganz klar. Am besten aerodynamisch optimiert für mindestens 3000€. Mindestens! Keine Bange, ganz so gut ausgestattet musst Du für Deinen ersten Triathlon nicht sein. Gerade bei Sprint- und Volkstriathlons sieht man viele Mountainbikes und Trekkingräder. Ein Rennrad gibt dir allerdings einen deutlichen Vorteil in Sachen Geschwindigkeit und Kraftersparnis. Spätestens ab der Olympischen Distanz sollte es nach Möglichkeit dabei sein.

(Renn-)rad und Helm mit Startnummer  sind unverzichtbar für einen Triathlon
(Renn-)rad und Helm sind unverzichtbar für einen Triathlon

Ein hilfreiches Kleidungsstück ist ein sogenannter Triathlon-Einteiler – auch Trisuit genannt. Dabei handelt es sich um ein hautenges Kleidungsstück, das ein leichtes Sitzpolster integriert hat. Damit kannst du alle drei Disziplinen absolvieren, ohne Dich zwischendurch umziehen zu müssen. Außerdem solltest Du Dir ein Startnummernband zulegen, da Du Deine Startnummer während des Rennens an unterschiedlichen Positionen tragen musst.

Zum Schwimmen brauchst Du eine Schwimmbrille, damit Du Deine Konkurrenz immer im Blick hast und siehst, wohin Du schwimmst, und zum Laufen solltest Du Dir ein Paar Laufschuhe zulegen – wenn Du nicht sowieso schon welche hast.

Training für Deine erste Triathlon Vorbereitung

Die gute Nachricht vorab: Die Triathlon Vorbereitung ist erstmal kein Hexenwerk. Vor allem dann nicht, wenn Du wie ich deine Dreisportler-Karriere mit einem Jedermann-Triathlon startest. Da Du hier wahrscheinlich ca. 1,5 Stunden unterwegs sein wirst, reicht es, wenn Du im Training eine Stunde am Stück laufen und ohne Probleme 1,5 bis 2 Stunden Radfahren kannst. Ein explizites Schwimmtraining ist hier optional. Für die 500 m reicht es, wenn Du passabler Brustschwimmer bist, damit bist Du in der Regel nicht viel langsamer als schlechte Kraulschwimmer.

Was allerdings anfangs ein Problem für Deinen Körper sein wird, ist der Wechsel zwischen den Disziplinen. Gerade der Umstieg vom Radfahren aufs Laufen macht sich wahrscheinlich in Deinen Oberschenkeln und Waden bemerkbar, daher macht es Sinn, im Training ein paar Koppeleinheiten einzubauen. Gehe einfach ein paar Mal direkt nach einer Radtour noch zwei bis drei Kilometer laufen, und gewöhne Deinen Körper so langsam an die Umstellung.

Wenn Du Dir eine olympische Distanz als erstes Ziel gesetzt hast, sieht die Sache schon ein wenig anders aus, denn hier wirst du mindestens zweieinhalb Stunde unterwegs sein – beim ersten Mal vermutlich eher länger.

Daher solltest Du Dir mehr Gedanken über deine Triathlon Vorbereitung machen. Um die Distanz von 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen gut über die Bühne zu bringen, würden wir Dir zu vier Trainingseinheiten pro Woche raten:

  1. Schwimmen: Wenn Du noch nicht kraulen kannst, dann ist jetzt die Zeit, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Besuche einen Kraulkurs oder suche dir einen Triathlonverein, der regelmäßiges Schwimmtraining anbietet. Einmal pro Woche solltest du ca. 45 Minuten im Wasser verbringen. Du kannst natürlich auch Brustschwimmen. Das ist aber auf der Distanz deutlich anstrengender als zu kraulen.
  2. Radfahren: Setze Dich mindestens einmal pro Woche für 1,5 bis 2 Stunden auf den Drahtesel. Wir würden hier klar zum Rennrad raten, das spart Kraft und fährt sich grundsätzlich einfach schneller.
  3. Laufen: Auch hier raten wir Dir zu mindestens einer Trainingseinheit pro Woche. Sofern möglich solltest du ein bis eineinhalb Stunden anpeilen. Du kannst auch kürzer Laufen, dann solltest du aber ein wenig Abwechslung ins Training bringen, z.B. durch Intervalle oder einfache Tempowechsel.
  4. Koppeltraining: Das Koppeltraining haben wir weiter oben schon erklärt. Fahre eine Stunde Rad und gehe danach 15-20 Minuten laufen. Das reicht. Das Koppeltraining muss nicht jede Woche stattfinden. Du kannst es nach Lust und Laune auch gegen eine Radeinheit oder eine Laufeinheit tauschen. Trotzdem solltest Du alle zwei bis drei Wochen eine Koppeleinheit einbauen.
Ein isotonisches Getränk hilft dir bei einem Triathlon, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen
Ein isotonisches Getränk kann Wunder bewirken

Auch die Ernährung sollte bei der olympischen Distanz kurz Erwähnung finden, denn unsere körpereigenen Kohlenhydratreserven reichen in der Regel nur für eineinhalb bis zwei Stunden. Wir empfehlen Dir, direkt nach dem Schwimmen einen Energieriegel zu essen, entweder am Wechselplatz oder auf dem Rad, und beim Radfahren ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten zu konsumieren. Alternativ kannst Du auch nur Wasser trinken, dann solltest Du aber vor dem Wechsel zum Laufen noch einen Energiegel zu Dir nehmen.

Das wir uns nicht falsch verstehen: je nachdem, wie gut Du beißen kannst, kannst Du eine olympische Distanz auch mit weniger Triathlon Vorbereitung absolvieren. Wenn Du den oben genannten Empfehlungen folgst, wird es zwar auch anstrengend, aber Du solltest damit sicher und nicht vollkommen abgekämpft im Ziel ankommen. Wenn Du ambitionierter bist und die Zielzeit ein maßgeblicher Faktor ist, dann kannst Du Dich zunächst an einem Online-Trainingsplan orientieren oder Dir einen Trainer suchen, der Dich unter seine Fittiche nimmt.

So läuft ein Triathlon ab

Einen Triathlon zu absolvieren ist nur die halbe Miete. Die Organisation und die vierte Disziplin, der Wechsel zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen, sind eine kleine Herausforderung für sich und sollen deshalb hier auch kurz Erwähnung finden.

Bei einem Triathlon kommst du zwischen den Disziplinen in die Wechselzone.
Bei einem Triathlon kommst du zwischen den Disziplinen in die Wechselzone.

In der Regel bereitest Du am Wettkampftag zunächst die Wechselzone vor. Dort ist Dir ein Platz zugewiesen, an dem Du Dein Fahrrad und Deine Laufsachen ablegst. Hier musst Du nach jeder Disziplin Deinen Wechsel vollziehen. Bevor Du zu Deinem Platz kommst, musst Du aber erstmal an den Wettkampfrichten vorbei. Die checken, ob Dein Bike wettkampftauglich und verkehrssicher ist, und ob mit Deinem Helm alles in Ordnung ist. Sofern alles passt, befindest Du Dich jetzt in der Wechselzone.

Präge Dir am besten schon vorab die Laufwege ein. In welcher Reihe steht Dein Rad? Wo läufst Du in die Wechselzone rein, und wo verlässt Du sie. Keine Angst, all das wird kurz vor dem Start noch in einer Wettkampfbesprechung erläutert. Sich vorab einen Überblick zu verschaffen ist allerdings immer gut, damit Du nicht ziellos in der Wechselzone umherirrst.

Wichtig ist auch, dass Du über folgende Regeln Bescheid weißt, denn die Nichteinhaltung kann zur Disqualifikation führen:

  1. Der Fahrradhelm muss beim Wechsel am Fahrrad an- und ausgezogen werden. Du darfst ihn also z.B. nicht schon beim Absteigen absetzen.
  2. Keinen Müll wegwerfen! Konsumierst Du während der Fahrt einen Riegel oder Energiegel, dann stecke die Verpackung ein.
  3. Kein Windschattenfahren: In der Regel gilt beim Radfahren Windschattenverbot. Du musst also genügend Abstand zum Vorausfahrenden lassen und der Überholvorgang muss zügig erfolgen.
  4. Die Startnummer muss beim Radfahren am Rücken und beim Laufen vorne gut sichtbar getragen werden. Hier hilft ein Startnummernband.
  5. Das Auf- und Absteigen findet beim Radfahren außerhalb der Wechselzone statt.
Schwimmen ist die erste Disziplin eines Triathlons
Schwimmen ist die erste Disziplin eines Triathlons

Normalerweise darfst Du vor dem Start schon ins Wasser, um Dich warm zu schwimmen. Das solltest Du auch tun, damit Du keinen Kaltstart hinlegen musst. Der Schwimmstart erfolgt entweder als Massen- oder als Jagdstart. Ein Massenstart, bei dem Du mit vielen Athleten gleichzeitig ins Wasser laufen oder gleichzeitig losschwimmen musst, kann überwältigend sein. Tipp: Positioniere Dich am Rand oder weiter hinten, damit Du entspannt losschwimmen kannst. Beim Jagdstart werden einzelne Athleten in kurzen Abständen ins Wasser gelassen. Ein Jagdstart wird meistens dann gewählt, wenn das Schwimmen im Schwimmbad stattfindet.

Nun kommt der erste Wechsel. Du wirst wahrscheinlich erstmal ein paar Momente brauchen, um wieder sicheren Schrittes unterwegs zu sein. Gönn Dir ein kurzes Durchschnaufen und orientiere Dich dann in der Wechselzone, um den Weg zu Deinem Platz zu finden. Du legst Deine Schwimmsachen ab, ziehst Deine Fahrradsachen an, trittst kräftig in die Pedale. Nutze die ersten Minuten, um Dich auf die veränderte Bewegungsart einzustellen und tritt nicht wie ein Wilder in die Pedale – dazu hast Du noch genug Zeit. Trinke erstmal einen Schluck, nimm ein Kohlenhydratgel oder einen Enerigeriegel zu Dir und dann gib Gas.

Nachdem Du das Radfahren hinter Dich gebracht hast, kommt der zweite Wechsel. Den Platz hast Du Dir inzwischen eingeprägt, deshalb findest Du Dich gleich zurecht. Ziehe in Ruhe Deine Laufsachen an, und mach Dich dann auf den Weg zur Laufstrecke. Auch hier gilt: lieber erstmal locker eingrooven und nicht gleich losballern. Du wirst jetzt wahrscheinlich merken, dass Deine Beine gar nicht so begeistert von dem plötzlichen Umschwung sind. Gönne Deinem Körper einige Minuten, um dich neu zu justieren und dann hol’ nochmal alles raus, was Du hast – denn jetzt musst Du Dich nur noch um das Erreichen der Ziellinie kümmern.

Hast Du die erreicht, dann kannst Du Dich erstmal selbst beglückwünschen: Du hast Deinen ersten Triathlon erfolgreich absolviert.

Wir hoffen, dass Dir unsere Tipps zur Triathlon Vorbereitung dabei geholfen haben. Wenn Du noch Fragen oder Anregungen hast, dann schreib uns doch einen Kommentar unter diesen Blogbeitrag.

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Bergfreund Jörn

Wenn der Puls rast und die Landschaft an mir vorbei zieht, fühle ich mich am wohlsten. Egal ob zu Fuß oder auf dem Rad – und manchmal sogar im Wasser – Ausdauersport ist für mich die schönste Form der Freizeitbeschäftigung.

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