Du spielst mit dem Gedanken, einen Halbmarathon zu laufen und willst dich darauf vorbereiten? Dann bist du hier genau richtig. Aber wie lange geht ein Halbmarathon überhaupt? Der klassische Halbmarathon findet über eine Distanz von 21,1 Kilometer statt. Diese Distanz eignet sich sehr gut für Sportler, die schon eine Weile regelmäßig laufen. Aber eignet sich ein Halbmarathon für Anfänger? Mit der richtigen Vorbereitung wirst du die Strecke erfolgreich laufen können. In diesem Artikel erhältst du viele hilfreiche Tipps, damit deine Vorbereitung für einen Halbmarathon zu einem vollen Erfolg wird.
Vorbereitung für den Halbmarathon ist das A und O
Manche Menschen laufen zum Einstieg direkt einen Marathon oder sogar eine Ultra-Distanz (alles, was länger als 42 km ist). Andere sparen sich das Training und starten im Halbmarathon ohne Training. Das kann funktionieren, geht meistens aber schief. Um erfolgreich und mit Spaß einen Halbmarathon zu schaffen, solltest du bereits 60 Minuten am Stück laufen können. Manche Hobbyläufer laufen davor bereits ein paar Wettkämpfe über 10 Kilometer, dies ist allerdings kein Muss.
Bei einem Halbmarathon in der Stadt ist der Untergrund anders als bei der gleichen Strecke auf Trails oder Forstwegen. Hier sollte auf jeden Fall der passende Untergrund ins tägliche Training eingebaut werden, um sich an die unterschiedlichen Anforderungen des Geländes zu gewöhnen.
Trainingsarten
Wie sieht meine Vorbereitung auf einen Halbmarathon aus? Idealerweise sollte sich vier Mal in der Woche Zeit für das Lauftraining finden. Manche Menschen bevorzugen einen festen Trainingsplan, andere verlassen sich lieber auf ihre Erfahrung oder ihr Gefühl.
Ein wichtiges Ziel im Training ist es, sich an das angestrebte Wettkampftempo zu gewöhnen. Um dem Körper immer neue Trainingsreize zu setzen, kommen verschiedene Arten von Workouts zu Einsatz:
- Lockerer Dauerlauf (locker laufen): Du läufst über einen Zeitraum von ca. 30 bis 60 Minuten entspannt dein „Wohlfühltempo“.
- Fahrtspiel: Bei dieser Trainingseinheit variiert die Geschwindigkeit spielerisch. So kannst du 60 Sekunden schnell und 60 Sekunden locker laufen. Setze dir unterwegs spontan kleine Ziele (Sprint bis zum nächsten Baum oder der nächsten Parkbank).
- Progressiver Dauerlauf: Du beginnst im lockeren Tempo und steigerst nach und nach deine Geschwindigkeit. Beispiel: 2 km locker einlaufen, 2 km schnell, 3 km in Wettkampftempo, 1 km auslaufen
- Flotter Dauerlauf: 10-15 Minuten locker einlaufen, danach kontinuierlich nahe deines geplanten Wettkampftempos laufen. Die Energie idealerweise so einteilen, dass die zweite Hälfte schneller als die erste ist.
- Tempolauf: 10-15 Minuten locker einlaufen. Danach je nach Leistungsvermögen und Fitnesszustand Wiederholungsläufe zwischen 300 und 1.000 m mit anschließender zwei- bis dreiminütiger Trabpause.
Der ideale Trainingsplan für Anfänger
Wie werde ich fit für einen Halbmarathon? Generell ist ein Trainingsplan für unerfahrene Läufer/-innen zu empfehlen. Mit diesem Halbmarathon Trainingsplan über 10 Wochen wird deine Vorbereitung zu einer komfortablen Angelegenheit.
Was ist eine gute Zeit für einen Halbmarathon? Das ist schwierig zu sagen. Jeder Mensch startet mit einem unterschiedlichen Fitnesslevel. Manche haben bereits einen 10 km Lauf absolviert und daher vielleicht eine Zeit im Kopf, die sie gerne auf der nächstlängeren Distanz schaffen würden.
Andere Laufende sind noch nie ein Rennen gelaufen und haben daher keine Ahnung, was sie überhaupt schaffen können. Daher sollte beim ersten Wettkampf über die halbe Marathon-Distanz keine bestimmte Zeit im Vordergrund stehen. Nach dem ersten Finish kannst du den nächsten Wettkampf mit einer Zielzeit angehen und dein Training optimieren!
Die richtige Ausrüstung und praktische Hilfsmittel
Wenn du bisher bereits drei bis vier Mal pro Woche laufen gehst, bist du wahrscheinlich bereits mit Laufkleidung für gutes und schlechtes Wetter ausgestattet. Gute und passende Laufschuhe sind das Wichtigste. Idealerweise sind mindestens zwei Paar verschiedene Laufschuhe im Schuhschrank.
Funktionale Laufbekleidung (kurze und lange Hose; Laufshirt kurz und lang; Laufjacke; Funktionsunterwäsche) für den Wettkampf gehört zur Grundausstattung. Jedes neue Teil deiner Ausrüstung sollte vorher im Training ausprobiert werden. Nichts ist schlimmer, als nach ein Paar Kilometern zu merken, dass die neue Laufhose scheuert oder die Socken dauernd nach unten rutschen.
Multifunktionsuhren mit GPS helfen dir während des Laufes, einen Überblick über Zeit, Distanz und Geschwindigkeit zu behalten. Die aufgezeichneten Daten lassen sich nach dem Training auswerten, um eine detaillierte Analyse deiner Trainingseinheit zu erhalten.
Ernährung während des Halbmarathons
Die Veranstalter stellen in regelmäßigen Abständen (normalerweise alle 3 bis 5 km) Getränke und kleine Snacks am Rand der Strecke bereit. Im Normalfall gibt es Wasser, ein isotonisches Sportgetränk, Bananen oder Orangen. Gelegentlich werden auch Energie-Gels oder Energieriegel angeboten.
Wenn du die Tage vor dem Rennen gut gegessen hast, brauchst du während des Rennens nicht unbedingt etwas zu essen. Ein paar Stückchen Banane, ein Becher Iso-Drink oder ein kleiner Sportriegel schaden unterwegs aber nicht. Sie können helfen, die Energiereserven wieder etwas aufzufüllen.
- Im Training ausprobieren, was unterwegs gut gegessen werden kann und was nicht
- Trinken nach Durstgefühl
- Es ist heiß? Isotonische Getränke können helfen. Zudem eignen sich die Wasserbecher an der Verpflegung ideal zur Abkühlung, indem du dir diese über den Kopf schüttest
- Wer selbst etwas zu trinken dabeihaben möchte, greift am besten auf einen Laufgürtel mit kleiner Trinkflasche zurück
- Informiere dich auf der Homepage des Veranstalters, was an den Verpflegungspunkten angeboten wird
Bei der Ernährung für das Halbmarathon-Training sollten ausgewogene und vollwertige Mahlzeiten im Vordergrund stehen. Eine gesunde Ernährung trägt wesentlich zur Fitness und Leistungsfähigkeit bei.
Regeneration bei deiner Vorbereitung für einen Halbmarathon
Oft findest du den Begriff „Tapering“ in Trainingsplänen. Was bedeutet das? Diese Phase des Trainings wird vorwiegend zur Erhaltung der laufspezifischen Fitness genutzt. Besonders in der Woche vor dem geplanten Wettkampf solltest du es ruhig angehen lassen.
Anfänger sollten eine etwas längere Erholungspause einlegen. Viel Schlaf, eine ausgewogene Ernährung sowie Entspannung sorgen für zusätzliche Energiereserven, um den ersten Halbmarathon erfolgreich zu meistern. Wer gut erholt an den Start geht, wird deutlich mehr Spaß beim Laufen haben!
Nach dem ersten Halbmarathon empfiehlt es sich, mindestens ein paar Tage Pause vom regelmäßigen Lauftraining zu machen. Höre auf deinen Körper, gönne dir etwas Ruhe und genieße deinen Erfolg. Wenn der Muskelkater verflogen ist, kannst du wieder voll motiviert ins regelmäßige Training einsteigen.
