Der Winter: Kalt, dunkel und gelegentlich mit Rutschgefahr. Gerade Läufer haben in der kalten Jahreszeit mit allerlei Herausforderungen (abseits der rein sportlichen Ebene) zu kämpfen, und da wollen wir noch gar nicht vom inneren Schweinehund anfangen, der uns das Läuferleben im Winter ordentlich erschwert… glaub mir, ich kann dir da ein Liedchen singen. Aber du kennst ja den abgedroschenen Spruch: “Echte Läufer werden im Winter gemacht” und da wir alleine deshalb nicht drumherum kommen, auch bei kalten Temperaturen die Laufschuhe zu schnüren, haben wir für dich im Folgenden einige ausführliche Tipps parat, wie das Laufen und Joggen im Winter und bei Kälte gelingt, und wie du vielleicht auch ein klein wenig mehr Motivation findest.
Wie gesund ist es, im Winter zu laufen?
Ja, du wirst es kaum glauben, aber Laufen bzw. Joggen im Winter bringt eine ganze Reihe von (gesundheitlichen) Vorteilen mit sich, die oft unterschätzt werden. Während viele Menschen das kalte Wetter als Grund sehen, ihr Training zu pausieren, kann es sich tatsächlich lohnen, gerade in dieser Jahreszeit aktiv zu bleiben. Zwar solltest du dein Trainingspensum und die Intensität anpassen, aber darüber hinaus spricht nichts dagegen, auch bei Kälte zu laufen, denn
- du hältst dein Immunsystem auf Trab. Es gibt inzwischen in wissenschaftlicher Hinsicht einige Hinweise darauf, dass gerade moderates Training im Winter förderlich für dein Immunsystem sein kann. Achte hier aber unbedingt darauf, nicht zu intensiv zu trainieren, da das wiederum den Open-Window-Effekt begünstigt, also das Immunsystem für die erste Zeit nach dem Sport schwächt, und dich so kurzzeitig anfälliger für Infektionen macht. Sind die Temperaturen weit unter dem Nullpunkt, solltest du vor allem deine Atemwege im Blick behalten, und den Mund mit einem Tuch bedecken.
- du verbrauchst mehr Kalorien. Dein Körper muss nämlich zusätzliche Energie aufwenden, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Effekt wird zwar neutralisiert, da wir weniger intensiv trainieren als im Sommer, aber immerhin!
- das Laufen im Winter bringt auch muskulär andere Anforderungen mit sich. Der oft weiche, manchmal rutschige Untergrund erfordert eine leichte Anpassung des Laufstils, der wiederum andere Muskelgruppen anspricht. Vor allem die Rumpfmuskulatur ist zur Stabilisierung mehr beansprucht. Das führt langfristig zu einer besseren Gesamtfitness.
Welche Vorteile bietet das Winterlaufen außerdem?
Die gesundheitlichen Vorteile sind das eine, aber es gibt noch eine ganze Reihe weiterer Gründe, warum du deinen Schweinehund bei Eis & Kälte überwinden solltest.
Im Winter erwartet dich nämlich ein besonderes Naturerlebnis. Der Raureif an den Bäumen, der knirschende Schnee, die kühle, klare Luft: das alles sind wunderschöne Dinge, die dir nur der Winter bieten kann. Und auch, wenn du deine Pausen beim Joggen jetzt eher kurz halten solltest um nicht auszukühlen, lohnt in der Regel ein kurzes Innehalten, um die Einzigartigkeit des Winters in sich aufzunehmen. Davon mal ganz abgesehen sind die Laufstrecken meistens auch leerer als im Sommer und du hast die Ruhe, um das Ganze ungestört zu genießen.
Last but not least ist Laufen im Winter natürlich auch ein mentales Training. Klar, bei Kälte kostet es deutlich mehr Überwindung, sich in die unzähligen Lagen des Lauf-Outfits zu werfen. Aber: Konsistenz wird belohnt. Je öfter du es schaffst, desto leichter wird es. Und das macht auch was mit deinem Kopf: es stärkt die mentale Resilienz, was dir auch in anderen Lebensbereichen zugutekommt. Dem bekannten Winterblues kann man mit Sport ebenfalls gut beikommen, denn während des Laufens werden Endorphine, gemeinhin als Glückshormone bekannt, ausgeschüttet, was Stress abbauen und die Grundstimmung heben kann.
Und mal ganz unter uns: Sich nach so einer Laufeinheit erst eine warme Dusche zu gönnen und sich dann mit einer heißen Tasse Tee in die warme Decke zu kuscheln, ist doch eine Aussicht, bei der man direkt in die Laufschuhe reinspringen möchte.
In Action: Das solltest du während des Laufens im Winter beachten
So viel zur blanken Theorie. Es gibt natürlich auch einige praktische Tipps, die du befolgen kannst und solltest, wenn du es dann endlich geschafft hast, dich in deine Laufsachen zu schälen und vor die Tür zu treten.
Vielleicht stellst du dir zum Beispiel die Frage, wie viel man bei kalten Temperaturen trinken sollte? Weil eigentlich hast du gar nicht so viel Durst, und der Schweiß fließt ja auch nicht so stark wie im Sommer, oder?
Es ist leider ein noch immer weit verbreiteter Irrtum, dass man im Winter weniger trinken muss, denn vor allem durch die kalte und trockene Luft ist dein Flüssigkeitsverbrauch zusätzlich erhöht. Und schwitzen tust du natürlich trotzdem. Nur wird der Schweiß, anstatt zu verdunsten oder an dir herabzufließen zum Großteil von deiner Kleidung absorbiert. Tatsächlich ist die erforderliche Trinkmenge im Winter genauso groß wie im Sommer, daher gilt auch hier die Empfehlung, ca. 400 ml pro Stunde zu trinken.
Außerdem solltest du deine Muskeln vor dem Laufen im Winter länger aufwärmen. Da reichen gut und gerne einige Hampelmänner, Strecksprünge, Skippings oder andere Übungen aus dem Lauf-ABC. Die machst du idealerweise noch bevor du raus gehst und lässt es dann die ersten Minuten ganz locker angehen, bis dein Bewegungsapparat ordentlich auf Temperatur ist.
Bei rutschigem Untergrund kann es sinnvoll sein, kürzere Schritte zu machen. Außerdem solltest du versuchen, den Körperschwerpunkt immer über deinen Füßen zu haben, vor allem beim Bergablaufen. So hast du mehr Kontrolle, und deine Sturz- und damit auch die Verletzungsgefahr werden letztendlich minimiert.
Die richtige Ausrüstung fürs Laufen im Winter
Und jetzt erstmal alle zusammen laut auf drei: “Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Bekleidung.” Wo ist nochmal das Phrasenschwein? Aber irgendwas ist ja schon dran. Egal wie kalt es ist, egal wie ungemütlich das Wetter – es gibt heute für alle Gelegenheiten die passenden Klamotten. Und so natürlich auch fürs Winterlaufen. Gehen wir mal nach und nach die Liste durch:
Bekleidung
Du hast sicher schon vom Zwiebelprinzip gehört, oder? Beim Zwiebelprinzip werden mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen. Gegenüber einer dicken Schicht hat das den entscheidenden Vorteil, dass der Schweiß besser abtransportiert werden kann. Denn die Gefahr bei kalten Temperaturen ist vor allem die, dass man durch das Schwitzen durchnässt und so letztlich auskühlt.
Wähle für die unteren, körpernahen Lagen sehr atmungsaktive Stoffe, wie z.B. Merinowolle. Diese hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie weniger schnell Gerüche annimmt. Darüber ziehst du dann – je nach Wetterlage und Kälteempfinden – weitere dünne Schichten bis hin zum sogenannten Outer-Layer, also die äußere Schicht, die zumeist wind- oder wasserdicht ist. Ein klassisches Winterlauf-Outfit sieht zum Beispiel so aus:
- Base-Layer: Merino-Unterhemd
- Mid-Layer: Leichtes, langärmeliges Funktionsoberteil
- Outer-Layer: Dünne, atmungsaktive Windjacke
- Hose: Funktions-Tight mit Fleece-Innenseite
Wichtig ist hier nochmal zu erwähnen, dass es zahlreiche Faktoren gibt, die die Auswahl der Laufbekleidung beeinflussen. Wenn es regnet oder schneit, wird aus der Windjacke eher eine Regenjacke, und wenn du besonders kälteempfindlich bist, kann es Sinn machen, der metaphorischen Zwiebel weitere Schichten hinzuzufügen.
Schuhe
Matsch, Schnee, Glätte… der Winterboden hält für Läufer so manche Überraschung bereit, die mitunter zu schmerzhaften Begegnungen mit ebendiesem führen können. Um die Sturzgefahr zu minimieren, sind die richtigen Laufschuhe natürlich das A und O.
Bist du typischerweise im Wald unterwegs, hast du wahrscheinlich ohnehin ein Paar Trailrunningschuhe. Diese sind im Grunde ganzjährig nutzbar – so natürlich auch in der kalten Jahreszeit. Es gibt spezielle Softground-Varianten, mit längeren und tieferen Stollen. Die bieten auf weicheren Böden in der Regel besseren Halt. Warm und trocken bleiben die Füße mit wasserdichten Schuhen, die wahlweise sogar mit einer integrierten Gamasche ausgestattet sind, damit Schnee und Matsch nicht von oben eindringen können. Bei den meisten Schuhen kannst du eine solche Gamasche aber auch einfach nachrüsten.
Läufst du hingegen vorrangig auf Asphalt oder Schotterwegen, reichen im Winter normale Straßenlaufschuhe. Hier kannst du bei Bedarf auch zu Varianten mit wasserdichter Membran, wie z.B. Gore-Tex greifen.
Und jetzt ein bisschen Realtalk: Wenn es richtig glatt ist, zum Beispiel bei festgetretenem Schnee oder überfrierender Nässe, helfen dir leider nur Laufschuhe mit Spikes. Als Vielläufer kann es durchaus Sinn machen, sich so ein Paar zuzulegen, als Gelegenheitsläufer wäre das aus meiner Sicht eine Anschaffung, die es zu überdenken gilt. Eine kleine, aber feine Auswahl von Trailrunningschuhe mit Spikes findest du natürlich im Bergfreunde-Shop.
Accessoires
So, wir haben die Winterlaufausrüstung langsam beisammen. Was fehlt sind noch ein paar Kleinigkeiten: Das wäre zum Beispiel die Mütze. Die sollte bei keinem Lauf fehlen, denn wir verlieren eine ordentliche Portion Hitze über unseren Kopf. Alternativ kannst du natürlich auch zum Stirnband greifen.
Bei Handschuhen scheiden sich die Geister ein wenig. Es gibt Läufer – der Schreiber dieses Beitrags ist so einer – die brauchen praktisch bei keiner Temperatur Handschuhe, weil die Hände nach ein bis zwei Kilometern ohnehin warm sind.
Und dann gibt es natürlich das andere Extrem, wenn die Finger gefühlt gar nicht warm werden wollen – egal wie lange und intensiv man unterwegs ist. Hier ist Erfahrung gefragt. Es schadet aber sicher nicht, Handschuhe erstmal anzuziehen und dann in der Jacke oder im Laufrucksack zu verstauen oder grundsätzlich immer ein Paar dabei zu haben, gerade bei sehr kalten Temperaturen.
Übrigens: Wie schon erwähnt, solltest du auch im Winter regelmäßig trinken. Ein Laufrucksack kann hier eine gute Möglichkeit sein, um Flüssigkeit zu transportieren, und ein solcher ist darüber hinaus natürlich auch dann hilfreich, wenn du eine zusätzliche Schicht Klamotten oder sonstigen Kleinkram mitnehmen möchtest.
Du solltest zudem nicht außer Acht lassen, dass es im Winter deutlich früher dunkel wird. Eine Stirnlampe gehört für uns daher ebenfalls zum Pflichtgepäck.
Welche Gefahren gibt es beim Laufen im Winter?
Wir haben bereits über die offensichtlichen Gefahren gesprochen und wie du sie am besten vermeiden kannst. Rutschigem bzw. glattem Untergrund kommst du mit einer Mischung aus angepasstem Laufstil und passender Schuhwahl bei, und den Open-Window-Effekt nach dem Sport verhinderst du durch eine Tasse warmen Tee und eine dicke Decke nach einer warmen Dusche. Wir sparen uns an dieser Stelle die Tipps für eine gesunde Ernährung und ausreichend Vitamine und sprechen noch eine Gefahr an, auf die wir bisher noch nicht eingegangen sind: Erfrierungen.
Du denkst bei dem Thema jetzt vielleicht an Höhenbergsteiger, denen die Nasen abfrieren oder Alaska-Trekker mit ein paar weniger Fingern als üblich, aber lass dich bitte nicht täuschen: Auch in unseren Breitengraden kann es schnell passieren, dass man Erfrierungen erleidet. Gerade bei Sportarten wie dem Laufen, bei denen man eher dünner als dicker gekleidet ist. Wenn du umknickst oder deinen Lauf aus anderweitigen Gründen nicht fortsetzen kannst, es beispielsweise schneit, regnet oder ein eisiger Wind weht, kühlst du schneller aus, als dir lieb ist. Die Folge: Eine Unterkühlung.
Frierst du nach dem Lauf besonders lange, hast blaue Lippen oder blasse Haut, dann schnapp dir einen gezuckerten Tee und vergrabe dich unter der Decke. Wenn Symptome wie Schläfrigkeit oder Bewusstseinstrübungen dazu kommen, solltest du allerdings nicht versuchen dich aufzuwärmen, denn das kann dazu führen, dass die kalte Luft aus den Extremitäten ins Körperinnere fließt und sich dort mit dem warmen Blut vermischt, was gar nicht gut für unsere Organe ist. In dem Fall ist es in der Tat ratsam, den Notarzt zu rufen. Wie Du die Symptome frühzeitig erkennst und präventiv handeln kannst, erfährst Du hier.
Unser Tipp fürs Laufgepäck: Wenn genug Platz ist, nimm dir mindestens eine wind- oder wasserdichte Jacke mit – für alle Fälle. Darüber hinaus sollte das Smartphone aufgeladen sein, um einen Notruf absetzen zu können und – egal wie wenig Platz du hast – pack dir auf jeden Fall eine Rettungsdecke und eine Stirnlampe ein.
Joggen im Winter? Jetzt gibt’s wirklich keine Entschuldigung mehr
Nachdem du jetzt alles weißt, was du wissen musst, und mit der richtigen Ausrüstung ausgestattet bist, steht einem gemütlichen Winterläufchen ja nichts mehr entgegen, oder? Ok, gut. Der Kampf gegen deinen Schweinehund. Aber den können wir nicht für dich ausfechten. Wir können dir nur unsere Tipps an die Hand geben.
Sollten noch Fragen offengeblieben sein oder solltest du dir einfach ein bisschen Motivationshilfe von uns holen wollen, dann hinterlasse gerne einen Kommentar, schreib uns eine Mail über unser Kontaktformular oder ruf unsere Gearheads unter der 07121/70 12 0 in Deutschland, der 044 522 02 17 in der Schweiz und der 01-38528-97 in Österreich an. Sie sind unter der Woche zwischen 9 bis 17 Uhr für dich da.
