Slow Jogging eignet sich perfekt als Einstieg in den Laufsport und ist sogar ungeübten und weniger aktiven Läuferinnen und Läufern zu empfehlen. Statt mit höchster Anspannung und verkrampften Gesichtsmuskeln geht es beim „langsamen Jogging“ um entspanntes Laufen „mit einem Lächeln im Gesicht“. „Niko Niko“ – so lautet die Botschaft des japanischen Sportphysiologen und Entwicklers des Slow Jogging. Das bedeutet übersetzt einfach nur: „mit einem Lächeln“.
Slow Jogging – mehr als einfach nur langsames Laufen!
Beim Slow Jogging geht es natürlich nicht nur ums Lächeln, sondern um effiziente Fortbewegung mit hoher Frequenz. Das langsame Joggen ist kein Jogging in Zeitlupe – also keine Running-Bewegungen in Slow Motion – und auch kein schnelles Gehen, bei dem immer ein Fuß mit dem Boden in Kontakt bleibt. Stattdessen bewegen sich Läuferinnen und Läufer beim Slow Jogging mit vielen und kleinen Schritten. Optimal sind etwa 180 Schritte pro Minute, die allerdings alle sehr kurz sind, so dass der Slow Jogger in dieser Minute viel weniger Strecke zurücklegt, als ein herkömmlicher Jogger, Runner oder Trailrunner. Beim Slow Jogging stehen somit nicht die Laufgeschwindigkeit und die Laufdistanz im Fokus, sondern die Bewegungsfrequenz und die Freude am entspannten, schonenden und gesunden Laufen.
Ganz unabhängig von körperlicher Fitness, Geschlecht und Alter bietet Slow Jogging einen unkomplizierten Einstieg in den Laufsport und verspricht dabei schnelle Erfolgserlebnisse. Der Fitnesstrend aus Japan wurde durch den „Laufdoktor“ Professor Hiroaki Tanaki von der Fukuoka Universität auf der ganzen Welt bekannt. Der „Laufdoktor“ selbst absolvierte sogar über 60 Marathon-Läufe mit der von ihm entwickelten Slow Jogging Technik. Slow Jogging ist alltagstauglich, kräftigt die Muskeln und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Gleichzeitig ist Slow Jogging leicht erlernbar, schont die Gelenke und verbrennt trotz mäßiger Anstrengung eine ganze Menge Kalorien.
Slow Jogging eignet sich perfekt als unkomplizierter Alltagssport und kann entweder alleine, zu zweit oder auch in der Gruppe praktiziert werden. Ob für mehr Fitness und Muskelerhalt bei älteren Menschen, als effiziente und schonende Technik zum Abnehmen oder sogar als für den Wiedereinstieg nach Verletzungen und Reha – Slow Jogging eignet sich für viele verschiedene Zielgruppen und ist dabei ausgesprochen effizient, nachhaltig und erfolgreich!
Alles auf Anfang – wie starte ich?
Der Einstieg ins Slow Jogging ist wirklich einfach. Die ersten Laufeinheiten dauern deshalb nur knapp zehn Minuten. Auf eine Minute Slow Jogging folgt eine halbe Minute zügiges Gehen. Fürs Erste reichen fünf Wiederholungen dieser Laufübung. Dieser Rhythmus lässt sich danach weiter steigern, bis die reine Laufzeit etwa 30 Minuten beträgt. Dafür können z.B. die aktiven Slow Jogging Phasen auf zwei und später auf drei, fünf oder sogar zehn Minuten ausgeweitet werden.
Vorbereitung und Equipment
Slow Jogging bietet keine grossen Hürden und erlaubt (fast) jedem einen schnellen und unkomplizierten Einstieg in den Laufsport. Natürlich helfen eine gewisse Grundmotivation und Lust auf Bewegung. Bequeme Laufbekleidung oder Sportbekleidung ist ebenfalls hilfreich. Am besten eignet sich atmungsaktive, stretchfähige und schnelltrocknende Funktionsbekleidung. Für den Anfang reichen aber auch eine normale Jogginghose und ein gewöhnliches T-Shirt. Da beim Slow Jogging nicht die Ferse, sondern der Mittelfuß zuerst aufsetzt, empfehlen Sportphysiologen Laufschuhe mit maximal 8 mm Sprengung und mittelstarker Dämpfung. Barfußschuhe eignen sich eher für erfahrene Läufer.
Aufwärmen und sanftes Dehnen
Leichtes Aufwärmen beugt Verletzungen vor und bereitet die Muskeln auf die Trainingseinheit vor. Dafür reichen im Grunde auch schon ein paar Minuten zügiges Gehen oder hoch und runter laufen einiger Treppenstufen. Natürlich hängt das Aufwärmen stark vom individuellen Fitnesszustand ab. Das Gleiche gilt auch fürs Dehnen: leichtes Dehnen von Waden, Oberschenkeln und Fußmuskulatur bereitet den Körper auf das Lauftraining vor und schützt ebenfalls vor Verletzungen, wie z.B. Muskelzerrungen.
Die richtige Körperhaltung beim Laufen
Während der Körper beim Running und Trailrunning oft leicht nach vorne gebeugt ist, ist die Körperhaltung beim Slow Jogging eher aufrecht. Dabei wird die Brust leicht nach vorne gestreckt, während die Schultern dagegen nach hinten ziehen. So bauen Slow Jogger eine angenehme Körperspannung auf, die den Körperschwerpunkt zentral und gerade über den Beinen hält.
Frequenz und Takt beim Slow Jogging
Beim Slow Jogging streben Läufer eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit und einen regelmäßigen Takt an. Als optimal gelten 180 Schritte pro Minute – also zügige drei Schritte pro Sekunde. Während beim Jogging und Running der Fuß mit der Ferse aufsetzt, um anschließend einen weiten Schritt nach vorne zu machen, setzt beim Slow Jogging der Mittel- oder Vorfuß auf und drückt sich bei jedem Schritt leicht ab. Die Ferse wird dabei fast gar nicht belastet. Daher benötigen Slow Jogger auch keine ausgeprägte Dämpfung im Fersenbereich.
Lächeln und Atmen
Slow Jogging soll dem Körper guttun und ihn nicht zur vollkommenen Erschöpfung treiben. Deswegen sollte eine ruhige und gleichmäßige Atmung – quasi mit dem berühmten Lächeln auf den Lippen – fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Wer anfangs noch schnell aus der Puste kommt, sollte lieber die Schrittfrequenz verringern oder die Trainingszeit verkürzen. Körperspannung, Takt und Atmung sollten stets in einem gesunden Einklang bleiben.
Für wen eignet sich Slow Jogging besonders gut?
Slow Jogging ist vielseitig und flexibel. Damit eignet es sich für fast jeden Menschen und sorgt unabhängig vom Fitnesszustand für individuelle Erfolge. Hier nur einige Beispiele:
- Als Ausgleichstraining und gelenkschonende Alternative für Läufer und Radfahrer.
- Zur Stärkung von Muskulatur und allgemeiner Fitness von älteren und weniger sportlichen Menschen.
- Als attraktiver Gruppensport für Laufgruppen.
- Unkompliziertes Training für Mittagspause oder nach Feierabend (… denn man braucht kaum Ausrüstung und kann praktisch überall Slow Joggen).
- Super für einfaches und gesundes Abnehmen.
FAQ – alle Fragen und Antworten kurz und prägnant.
Welche Ausrüstung brauche ich fürs Slow Jogging?
Am wichtigsten sind leichte und atmungsaktive Joggingschuhe (max. 8 mm Sprengung). Für Regentage eignen sich auch Joggingschuhe mit wasserdichter Membran (z.B. GORE-TEX) sehr gut. Dazu kommen Sporthose, Jogginghose oder Lauftights (je nach Wetter als kurze oder lange Hose) und ein schnelltrocknendes Funktionsshirt. Bei kräftiger Sonne schützen Cap, Sonnenbrille und Sonnencreme.
Kann ich Slow Jogging auch barfuß machen?
Für den Anfang eignen sich definitiv Joggingschuhe oder Runningschuhe am besten. Sportliche Barfußschuhe wären dann eine Option für erfahrene Slow Jogger. Routinierte Barfußläufer können Slow Jogging aber auch komplett ohne Schuhe betreiben.
Wie oft soll ich pro Woche trainieren?
Keinen Sport zu machen ist oft genauso nachteilig, wie jeden Tag bis ans Limit zu gehen. Sportwissenschaftler empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Für den Einstieg reichen dabei schon insgesamt 15 Minuten. Später können es dann auch 30 – 45 Minuten Trainingszeit werden.
Wie lerne ich den Takt beim Laufen zu halten?
Der richtige Takt sorgt beim Slow Jogging für regelmäßige Schritte und gesundes Laufen. Wer Probleme hat den richtigen Takt zu halten, kann sich mit spezieller Slow Jogging Musik weiterhelfen. Mit dem passenden Rhythmus im Ohr läuft es sich oft noch etwas „runder“.
